أخر الاخبار

أفضل تمارين كمال الأجسام للكتف

أفضل تمارين كمال الأجسام للكتف



تشريح الكتف

يعتبر الكتف من أكبر المفاصل وأكثرها تعقيدًا في الجسم. يتكون مفصل الكتف حيث يتلاءم عظم العضد (عظم الذراع العلوي) مع لوح الكتف (الكتف) ، مثل الكرة والمقبس. تشمل العظام المهمة الأخرى في الكتف ما يلي:

الأخرم هو نتوء عظمي للكتف.


  • يلتقي الترقوة (الترقوة) مع الأخرم في المفصل الأخرمي الترقوي.
  • العملية الغرابية هي إسقاط عظمي على شكل خطاف للكتف.


الكفة المدورة عبارة عن مجموعة من العضلات والأوتار التي تحيط بالكتف ، مما يمنحه الدعم ويمنحه حرية كبيرة في الحركة.

يتكون الكتف من مجموعتين من العضلات: العضلات الخارجية ، والتي تأتي من الجذع وتلتصق بعظام الكتف ، والعضلات الداخلية ، والتي تأتي من لوح الكتف و / أو الترقوة ، والتي ترتبط بالجسم.



الثلاث حزم التي يتألف منها الكتف

تتكون الأكتاف من 3 حزم ، لا ينبغي إهمال أي منها للحصول على أكتاف مستديرة وكبيرة الحجم. ومع ذلك ، يمكن أن يكون لديك حزم سائدة مثل الحزمة الأمامية. ركز على أجزاء كتفيك التي تريد تطويرها.


الحزمة الأمامية

تتكون الأكتاف من 3 حزم ، لا ينبغي إهمال أي منها للحصول على أكتاف مستديرة وكبيرة الحجم. ومع ذلك ، يمكن أن يكون لديك حزم سائدة مثل الحزمة الأمامية. ركز على أجزاء كتفيك التي تريد تطويرها.


  • تقع الحزمة الأمامية في مقدمة الكتف. 
  • تعطي الحزمة المتوسطة الحجم للكتف بالإضافة إلى المظهر المنتفخ للكتف. 


حزمة الكتف الخلفية في الخلف. في بعض الأحيان يكون من الصعب جدًا تطويرها ، ستكون التمارين مثل طائر البكرة والدمبلز أفضل حلفائك. 


لماذا تعمل الأكتاف في كمال الأجسام؟

الكتف عبارة عن مجموعة عضلية يقدرها لاعبو كمال الأجسام لأنها تسمح ، عند تطويرها ، بالحصول على هيكل أكبر للجزء العلوي من الجسم. الأكتاف المتطورة تجعل من الممكن الحصول على الخصر في شكل V ومن خلال التأثير البصري لتحسين الحجم.


متعة العمل على الكتفين تعتبر عضلة كبيرة بسبب الحزم المختلفة التي تتكون منها. لا تهمل أي شعاع ، أو حتى أي جلسة كتف.


أفضل تمارين الكتف

الضغط العسكري أمام الرقبة

تنفيذ الحركة:  وضع البداية ، جالسًا على مقعد ، يتم وضع الشريط أعلى الصدر في وضع البداية. ارفع الشريط عموديًا أثناء الزفير حتى تصبح ذراعيك مستقيمة ، ثم انزل لأسفل للتحكم في الحمل.


عملت العضلات:  تقوم بتمرين الأجزاء الأمامية والخارجية من العضلة الدالية ، والحزمة الترقوية للعضلة الصدرية الكبرى والرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية.


الاختلافات: يمكنك أيضًا أداء تمرين الكتف هذا على إطار موجه. يتيح الإطار الموجه التركيز على الحمل ، ويتم محو فكرة التوازن بواسطة الدليل.


الاحتياطات:  تجنب أداء تمرين الكتف الواقف لتجنب التقوس القطني المفرط.





الضغط العسكري خلف الرقبة

هذا التمرين هو تمرين أساسي في كمال الأجسام للكتفين. 

تنفيذ الحركة:  وضع البداية ، جالسًا على مقعد مع أو بدون مسند ظهر (يفضل أن يكون مع مسند ظهر) ، يتم تثبيت القضيب خلف الرقبة في الكب. الاستيلاء على البار ينفتح. ارفع الشريط عموديًا ، مع فرد الذراعين ، ثم خفضه لأسفل. 


عملت العضلات:  أنت تعمل على الأجزاء الوسطى والخلفية من العضلة الدالية وكذلك شبه المنحرفة والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية والمسننة الأمامية. 


  • الاختلافات:  يمكنك أداء تمرين الكتف هذا على إطار موجه.
  • الاحتياطات:  تجنب أداء تمرين الكتف الواقف لتجنب التقوس القطني المفرط.



الصحافة الدمبل

تنفيذ الحركة: اجلس على مقعد مسطح أو بزاوية 90 درجة مع وضع ظهرك في وضع مستقيم مقابل مسند الظهر. ضع الدمبلز على الفخذين لتسهيل البدء. وضع البداية ، الدمبلز عند 90 درجة على مستوى الكتفين ، ارفع الذراعين عموديًا حتى يتم شدهما تمامًا ، ثم عد للأسفل أثناء التحكم في الحمل.


عملت العضلات: أنت تعمل على الأجزاء الوسطى والخلفية من العضلة الدالية وكذلك شبه المنحرفة والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية والمسننة الأمامية.


  • المتغيرات: مع أو بدون مسند ظهر. تؤخذ في شبه الكب.
  • الاحتياطات: لا تقم بأداء تمرين كمال الأجسام واقفًا. 



يرفع الدمبل الجانبي

تنفيذ الحركة:  وضع الوقوف مع عرض قدم الحوض ، واليدين على طول الجسم ، ارفع الدمبلز إلى الوضع الأفقي دون قفل المرفقين ، ثم العودة إلى وضع البداية أثناء التحكم في الحمل.


  • عملت العضلات:  أنت تعمل بشكل أساسي على الجزء الأوسط من العضلة الدالية.
  • الاختلافات:  هناك عدة اختلافات ممكنة من خلال البدء بحمل موضوع أمام أو جانب الجسم ، جالسًا أو واقفًا.
  • الاحتياطات: لا تضع ثقيلًا جدًا.



يرفع جانب البكرة

  • تنفيذ الحركة: وضع الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الورك. أمسك المقبض وارفع الحمل أفقيًا.
  • عملت العضلات: أنت تعمل بشكل أساسي على الجزء الأوسط من العضلة الدالية.
  • الاختلافات: يمكنك أداء تمرين رفع الكتف الجانبي أمام أو خلف الجسم.
  • الاحتياطات: لا تضع ثقلاً



يرفع جانب الآلة

  • أداء الحركة: جالسًا على الماكينة ، أمسك بالمقابض وارفع الحمولة إلى الوضع الأفقي.
  • عملت العضلات:  أنت تعمل بشكل أساسي على الجزء الأوسط من العضلة الدالية.
  • الاختلافات:  يعتبر تمرين الكتف هذا مثاليًا مع أوقات العزلة.



يرفع الدمبل الأمامي

تنفيذ الحركة: الوقوف والدمبلز بيده في الكب أمام الفخذين. ارفع الدمبل للأمام بزاوية 90 درجة ثم انزل لأسفل أثناء التحكم في الحمل. يتم إجراء تمرين الكتفين ذراعا بذراع أو كلا الذراعين في نفس الوقت.


عملت العضلات: تعمل على العضلة الدالية الأمامية وكذلك الحزمة الترقوية.

الاختلافات: على مقعد مائل بزاوية 30 درجة ، على بطنك في مواجهة المقعد ، قم بالتمديد للأمام. من الممكن أن يكون هناك اختلاف في البكرة ذراعًا بذراع ، اجعل الذراع أفقيًا أمامك.







طائر الدمبل

تنفيذ الحركة: وضعية الوقوف ، وتميل الصدر إلى الأمام ، وثني الساقين قليلاً للدعم. ابدأ بوضع الدمبل أمام السيقان ، ارفع ذراعيك أفقيًا.


  • عملت العضلات: أنت تعمل بشكل أساسي على الجزء الأمامي والوسطى من العضلة الدالية.
  • الاختلافات: قم بأداء التمرين باستخدام بكرات منخفضة ، والميزة هي التوتر المستمر 




أفضل برنامج للكتف

تم اختبار برنامج الكتف هذا لمدة شهر ومن قبل العديد من أعضاء الفريق ، وقد وافق الجميع. الإحساس بالحرقان والاحتقان في الكتفين غير مسبوق. برنامج الكتف هذا هو مكافأة لجميع القراء. لا تتردد في ترك تعليق لإعلامنا برأيك.


ابدأ بتدفئة كتفيك بعصا لمدة 5 دقائق. ثم 2 سلسلة ضوء.

تمارين سلسلة البروفات           

تنفيذ

 تمرين ضغط الرقبة بار الموجّه 4 15

 يتم تقسيم 15 تكرارًا على النحو التالي:

  •  قم بإجراء 5 عمليات تكرار مع الاحتفاظ بالحمل على اللامركزية ،
  •  قم بإجراء 5 عمليات تكرار مع الاحتفاظ بالحمل في المرحلة متحدة المركز ،
  •  قم بإجراء 5 عمليات تكرار عادية


 ترتفع البكرة الجانبية أمام الجسم 3 15

 يتم تقسيم 15 تكرارًا على النحو التالي:

  •  قم بإجراء 5 عمليات تكرار مع الاحتفاظ بالحمل على اللامركزية ،
  •  قم بإجراء 5 عمليات تكرار مع الاحتفاظ بالحمل في المرحلة متحدة المركز ،
  •  قم بإجراء 5 عمليات تكرار عادية


 الجانبي يرفع البكرة خلف الجسم 3 15

 يتم تقسيم 15 تكرارًا على النحو التالي:

  •  قم بإجراء 5 عمليات تكرار مع الاحتفاظ بالحمل على اللامركزية ،
  •  قم بإجراء 5 عمليات تكرار مع الاحتفاظ بالحمل في المرحلة متحدة المركز ،
  •  قم بإجراء 5 عمليات تكرار عادية


طائر بكرة عالية الكتف 4 15

 يتم تقسيم 15 تكرارًا على النحو التالي:

  •  قم بإجراء 5 عمليات تكرار مع الاحتفاظ بالحمل على اللامركزية ،
  •  قم بإجراء 5 عمليات تكرار مع الاحتفاظ بالحمل في المرحلة متحدة المركز ،
  •  قم بإجراء 5 عمليات تكرار عادية


إصابات الكتف المختلفة

إصابات الكتف في كمال الأجسام شائعة. يشارك الكتف عمليًا في جميع حركات الجزء العلوي من الجسم وعلى وجه الخصوص العديد من الحركات متعددة المفاصل التي يمكن أن تؤدي أحيانًا إلى تآكل أو التهاب مبكر في الكفة المدورة.



أمراض الكتف المختلفة هي: 

هشاشة العظام: التهاب المفاصل "المهترئ" الشائع الذي يحدث مع التقدم في السن. يصيب الفصال العظمي الكتف بشكل أقل من الركبة.


التهاب المفاصل الروماتويدي: شكل من أشكال التهاب المفاصل يهاجم فيه الجهاز المناعي المفاصل مسبباً الالتهاب والألم. يمكن أن يؤثر التهاب المفاصل الروماتويدي على أي مفصل ، بما في ذلك الكتف.


النقرس: شكل من أشكال التهاب المفاصل تتشكل فيه بلورات في المفاصل مسببة التهاباً وألمًا. الكتف هو مكان غير شائع للنقرس.


تمزق الكفة المدورة : تمزق في إحدى العضلات أو الأوتار المحيطة بأعلى عظم العضد. يمكن أن يكون تمزق الكفة المدورة إصابة مفاجئة أو نتيجة الإفراط في الاستخدام.


تأثير الكتف: يضغط الأخرم (حافة الكتف) على الكفة المدورة عند رفع الذراع. في حالة وجود التهاب أو إصابة في الكفة المدورة ، فإن هذا الاصطدام يسبب الألم.


خلع الكتف: ينزلق عظم العضد أو إحدى عظام الكتف الأخرى من موضعها. يؤدي رفع الذراع إلى الشعور بالألم والإحساس "بفرقعة" في حالة خلع الكتف.


التهاب أوتار الكتف: التهاب أحد أوتار الكفة المدورة في الكتف. 

التهاب كيسي الكتف: التهاب الجراب ، وهو كيس صغير من السائل يرتكز على أوتار الكفة المدورة. تشمل الأعراض الألم المصاحب للأنشطة العلوية أو الضغط على الجزء العلوي والذراع الخارجي.


تمزق الشفوي: يمكن أن يتسبب حادث أو فرط في حدوث تمزق في الشفا ، وهو غلاف الغضروف الذي يغطي رأس عظم العضد. تلتئم معظم تمزقات الشفا بدون جراحة.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-