أفضل برنامج كمال أجسام

 أفضل برنامج كمال أجسام

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة والحصول على جسم عضلي ، فمن الواضح أن الرياضة التي تحتاجها هي كمال الأجسام . بالنسبة للبعض ، فهو هدف جمالي أو وظيفي مثل إعادة التأهيل أو تقوية العضلات. كمال الأجسام هي بالفعل رياضة تهدف إلى تحفيز

 تضخم عضلات الجسم من خلال التمارين التي يتم إجراؤها بالأحمال (الأوزان أو القضبان أو الدمبل الأساسية). ويجب الاعتراف أنه في معظم الحالات ، يمارس ممارسو كمال الأجسام التمارين لبناء العضلات أو الحروق . الدهون الزائدةما تحتويه أجسادهم. مهما كان الهدف ، من الضروري تطبيق تدريب صارم بأهداف محددة جيدًا. سيسمح لك برنامج كمال الأجسام المطور جيدًا بناءً على وتيرتك الشخصية بتحقيق أهدافك بفعالية.




هدفك في البداية

بشكل عام ، عندما تقرر القيام بتمارين القوة ، فإن ذلك يعني إنقاص الوزن أو اكتساب العضلات .


اكتساب العضلات: اللياقة البدنية

إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات ، فعليك الحفاظ على جسمك من خلال تزويده بالعناصر اللازمة لاستقراره. في الواقع ، فترة اكتساب كتلة العضلات هي مرحلة حساسة حيث يجب أن يكون لديك كمية كبيرة من السعرات الحرارية  من أجل الحفاظ على توازن إيجابي في السعرات الحرارية . لذلك يجب أن يكون الهدف هو تقليل تقويض العضلات . هذا يعزز تضخم العضلات. من الضروري توفير هذا الحمل من السعرات الحرارية ، لأنك تنفق الكثير منه أثناء التدريب وبناء العضلات يتطلب الكثير من السعرات الحرارية .


علاوة على ذلك ، بأخذ الأثقال ، لديك إمكانية بناء عضلات مثيرة للإعجاب. تسمح لك عملية بناء العضلات ببناء العضلات دون رفع الأثقال أو اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية ، على غرار الانتفاخ. غالبًا ما تُرى هذه الممارسة بين المتنافسين في كمال الأجسام. يتناوبون الأحمال الثقيلة والخفيفة.


فقدان الوزن: حرق الدهون

على عكس اكتساب الكتلة ، تتضمن عملية فقدان الدهون تحفيز تعبئة الدهون المخزنة بحيث يمكن استخدامها كوقود (طاقة). لكي يكون هناك تحلل للدهون ، يجب أن يكون توازن السعرات الحرارية اليومية سالبًا . أي أن جسمك ينفق طاقة أكثر مما يتلقاها من خلال الطعام.


في عملية فقدان الوزن ، يمكن تكييف تدريبك. يفضل البعض الحفاظ على الأحمال الثقيلة مع عدم وجود الكربوهيدرات. سيختار الآخرون تحقيق أهدافهم من خلال تقنيات التسلسل الطويل والتكثيف.


التمارين

من أجل تحقيق النمو الكافي للعضلات ، يوصى بأداء 4-5 تمارين لمجموعات العضلات الكبيرة و3-4 تمارين لمجموعات العضلات الصغيرة.


بالنسبة للمجموعات الكبيرة ، هذه هي الصدر والظهر والكتفين والفخذين. أما المجموعات الصغيرة فهي عبارة عن العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.


تمارين الصدر

إذا كنت ترغب في الحصول على تنمية عضلية جيدة ، فمن المستحسن إعطاء الأولوية للتمارين الأساسية في بداية التدريب الخاص بك وتكميلها بحركات العزلة.


بعض الأمثلة على تمارين الصدر التي نطورها أكثر على  مدونة الصدر الخاصة بنا :

تمرين ضغط مقاعد البدلاء بالبار: تمرين أساسي لتدريب القوة سيساعدك على بناء عضلات الصدر من الفولاذ. يتطلب هذا التمرين تقنية جيدة.

تمرين الضغط على البدلاء بالدمبلز: يُمارس على المقعد ، ويسمح بحركة أقل تقييدًا من البار ، وتقلصًا أفضل للصدر ، وتمددًا واسعًا للعضلات.

تمرين الضغط على الأرض: سيسمح لك هذا التمرين بتمرين الصدر بالكامل وخاصة عضلات حزام الكتف مثل الصدر بدون معدات.

ذبابة الكذب: تمرين بيكس الذي يهدف إلى شد الألياف ، إنه تمرين عزل.


تمارين الظهر

العضلة المعاكسة للعضلة الصدرية ، وتسمى أيضًا العضلة المضادة ، يمكن عمل الظهر من أجل تطوير العرض والسمك. لكل من هذه الأهداف من الضروري القيام بتمارين مختلفة.


  1. لتطوير عرض الظهر ، فإن التمارين الرئيسية هي السحب والسحب الرأسي.
  2. لتطوير سمك الظهر ، تعتبر التمارين مثل قضيب التجديف والآلة والحطاب أكثر ملاءمة.
  3. ابحث عن ملف كامل عن تمارين الظهر في مدونتنا .


تمارين الكتف

اجمع الآن  أفضل تمارين الكتف في برنامج كمال الأجسام لتحصل ، كما يقولون في المصطلحات ، على جوز الهند الجميل! 


اختر ضغط الحديد أو الدمبل العسكري ، أو الرفع الجانبي ، أو الرفع الأمامي أو حتى الطائر لمؤخرة الكتف.


تمارين الفخذ

امتلاك أفخاذ كبيرة هو الحلم ، أليس كذلك؟ لهذا ، هناك تمارين للفخذين لا يجب التغاضي عنها مثل القرفصاء ، الضغط بزاوية 45 درجة ، ثني الساق ، تمديد الساق . احذر من القرفصاء للمبتدئين ، فهذه حركة فنية تتطلب الكثير من الموارد.


تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس

مثل الفخذين ذراعي كبيرتين أليس كذلك؟ !!

بالنسبة لتمارين العضلة ذات الرأسين مثل تجعيد الحديد ، فإن تمارين مطرقة الدمبل ضرورية. بعد القليل من التدريب ، هناك مواقف وزوايا مثيرة لتقوية الذراعين .


تمثل العضلة ثلاثية الرؤوس ثلثي الذراع ، فلا تهملها لامتلاك أذرع كبيرة. ركز على تمارين ثلاثية الرؤوس مثل الانخفاضات ، وضغط البنش المشدود ، وتمارين البكرة العالية.


عدد المجموعات المطلوب القيام بها

من أجل تنمية العضلات المتناغمة ، غالبًا ما نتحدث عن إجمالي 16 مجموعة لكل مجموعة عضلية (أي 4 تمارين من 4 مجموعات لكل مجموعة). سيسمح لك ذلك بالحصول على أقصى استفادة من جلسات تدريب القوة . بشكل ملائم ، لا تحتاج إلى تكديس

 المجموعات. قد يأتي هذا بنتائج عكسية ، لأن التمرين لمدة ساعة واحدة تقريبًا ، تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون بما يتناسب مع إفراز الكورتيزول ، والذي يصل بدوره إلى مستويات عالية. في الواقع ، الكورتيزول هو هرمون التوتر .. من المؤكد أنه ضروري للبقاء ، لكنه يظل ضارًا لأولئك الذين يرغبون في تمرين أجسامهم وبالتالي تحقيق الأداء الرياضي. بمجرد إفرازها في الجسم ، يكون الجسم مسؤولاً عن تعبئة الموارد لجلب الجلوكوز والأحماض الأمينية إلى الأعضاء.


للحصول على نتيجة جيدة ، يجب ألا تتجاوز مدة التمارين البدنية 90 دقيقة مع مراعاة عمليات الإحماء والإطالة.


عدد التكرارات

من أجل بناء عضلاتك باستمرار من خلال تضخم وتضخم التنسج ، يتراوح نطاق التكرار بين 6 و 15 . يتحول من ثقيل نسبيًا إلى خفيف نسبيًا. في الواقع ، نحن نتحدث عن نسبي ، لأن الأمر لا يتعلق بالحصول فقط على قدرات القوة أو التحمل.


يجب أن يستجيب بناءك العضلي إلى شكلين من أشكال التضخم ، وهما: اللييف العضلي والساركوبلازم . إذا كان الأول يشجع على تقوية اللييفات العضلية الموجودة في خلايا العضلات ، فإن الثاني هو نتيجة تورم الساركوبلازم الناجم عن التركيز العالي للركائز بعد الجهود المبذولة لتجنيد قدرات التحمل والقوة. لاكتساب الكتلة ، تحتاج إلى التبديل بين مجموعات من 6 إلى 10 ومجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.


وقت الراحة

اعتمادًا على عدد التكرارات التي سيتم إجراؤها لكل سلسلة والحمل المختار ، يمكنك تحديد أوقات الراحة. في الواقع ، عندما تتطور في شرائح من 6 إلى 10 تكرارات ، يمكنك أن تسمح لنفسك 1'30 إلى 2 دقيقة من الراحة بين كل سلسلة. سيسمح لك ذلك بالتعافي حتى تتمكن من إنتاج الجهود مرة أخرى. لاحظ أن هذه السلسلة الثقيلة تؤدي إلى إجهاد ميكانيكي كبير وهو أساس تضخم الليفي العضلي.


بالنسبة لأولئك الذين يتدربون في نطاق 10-15 تكرار ، يمكنك مراقبة حوالي دقيقة واحدة من الراحة بين المجموعات. تحفز التكرارات العالية على تضخم المفصل العجزي . لذلك ، تعمل أوقات الراحة المخفضة وغير المكتملة على تعزيز الكفاءة. في هذا المستوى ، هو إجهاد التمثيل الغذائي.


  • عدد الجلسات الاسبوعية
  • عدد الجلسات مرتبط بنوع التدريب الذي تعتمده.


تدريب لزيادة الوزن

عندما تنخرط في عملية مكاسب جماعية ، يُنصح بعدم تجاوز 4 جلسات في الأسبوع. من الناحية العملية ، ستضع يوم راحة بين فاصل كل جلسة. لا تهمل يوم الراحة لأنه يساهم في تضخم العضلات . الراحة ضرورية لتجنب مخاطر الإصابة وصعوبات التغذية.


بالنسبة لعملية بناء العضلات ، يمكنك تخصيص 4 إلى 5 جلسات في الأسبوع . وبالمثل ، فإن يوم راحة بين جلستين تدريبيتين أمر ضروري. وبذلك ستتمكن من التعافي تدريجيًا وعلى النحو الأمثل. هذا يوفر عليك رتابة البرنامج حيث يتم تخصيص كل يوم لعضلة معينة.


تمرين لفقدان الوزن

إذا كان هدفك هو حرق السعرات الحرارية ، فستحتاج إلى التخطيط لجلسات منتظمة على مدار الأسبوع. في الواقع ، بالنسبة لهذا النوع من التمارين ، سيكون التردد أكثر كثافة مما هو عليه عندما يكون برنامجًا لزيادة الكتلة أو بناء العضلات. في كل جلسة ، ستلاحظ 30 دقيقة من تمارين القلب و 45 دقيقة من تمارين رفع الأثقال.


البرنامج التدريبي

اعتمادًا على ما إذا كان برنامج زيادة الوزن أو إنقاص الوزن ، تختلف التدريبات.


برنامج زيادة الوزن

لتحقيق مكاسب جماعية ، من المستحسن اتباع الحركات الأساسية . هذه تمارين متعددة المفاصل تتضمن عدة مفاصل. سيؤدي ذلك إلى إفراز هرمون التستوستيرون وهرمون النمو وهرمونات الغدة الدرقية والأنسولين.


برنامج إنقاص الوزن

في هذه الحالة ، يُنصح باختيار جلسات مكثفة وكاملة. لذلك من الضروري إعطاء الأولوية للتمارين التي تتطلب الضغط على المفاصل ، وتمارين العزل ، وتمارين القلب ، وما إلى ذلك.


للحصول على نتيجة تلبي توقعاتك ، يمكنك إضافة كمية من المكملات الغذائية  ؛ مفيد للحفاظ على شكل الجسم.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-