أفضل تمارين الصدر في كمال الأجسام

 أفضل تمارين الصدر في كمال الأجسام

بناء عضلات الصدر الخاصة بك

تعتبر عضلات الصدر جزءًا من العضلات التي يقدرها ممارسو كمال الأجسام للغاية وهذا أمر مفهوم. غالبًا ما تكون صدريات سميكة وعريضة مع حزام بطني مثالي أحد الأهداف الأولى. لذلك اعتقدت أن مشاركة أفضل تمارين صدرية معك  كان شيئًا مثيرًا للاهتمام بالنسبة لك للتقدم بشكل أسرع. في كمال الأجسام ، تعتبر معرفة التمارين أساسًا لبناء عضلات الصدر.  سيكون عليك القيام بها  باستخدام تقنيات تدريب مختلفة لصدمهم وكسر المزيد من ألياف العضلات في منطقة صدرك.


عضلات الصدر

تتكون الصدريات من عدة حزم. يمكن تطوير كل جزء باستخدام تمارين محددة.

الصدرية الكبرى وحزمها

الحزم العلوية (الحزمة الترقوية للعضلة الصدرية الكبرى) هي الجزء العلوي من الصدر. يبدأ من الترقوة.

الجزء الأوسط الرئيسي من الصدر  هو أكبر مساحة للصدر والتي غالبًا ما تكون مصدرًا لسماكة جيدة للقفص الصدري.

الحزم  الصدرية السفلية هي الجزء السفلي من العضلة الصدرية الكبرى. غالبًا ما تُستخدم تمارين مثل الضغط المنخفض لتمييز عضلات الصدر السفلية عن بداية القلب.


لماذا تعمل عضلات الصدر في كمال الاجسام؟

لن نخفيها ، فالصدريات هي مجموعة عضلية نريد جميعًا تطويرها. القفص الصدري السميك مرادف للسلطة. غالبًا ما تكون تمارين الصدر الممتعة هي التمارين الأولى التي ستقوم بها. دعنا نبدأ العمل ونبدأ في وصف أفضل تمارين عضلات الصدر لبناء عضلات الصدر.


أفضل تمارين الصدر

ضغط مقاعد البدلاء بالدمبل ، تمرين الصدر للسمك

يعتبر التمرين للعضلات الصدرية بمثابة قاعدة مع شريط ضغط المقعد ، فهو يسمح بسعة تنفيذ أكبر من نظيرتها.

تنفيذ الحركة:  وضع البداية ، الاستلقاء على مقعد أفقي ، والدمبل في اليد ، والمرفقان مثنيان بالتوازي مع الأرض. ارفع الحمل عموديًا حتى تصبح ذراعيك مستقيمة تقريبًا وانضم إلى الدمبلز. ثم عد لأسفل ، وتحكم في الحمل أثناء ثني مرفقيك. 


  • عملت العضلات:  تقوم بشكل أساسي بتمرين العضلة الصدرية الكبرى والجزء الأمامي من الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس.
  • الاختلافات: يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين الصدري عن طريق  تدوير المقابض في نهاية المرحلة متحدة المركز.
  • الاحتياطات:  تجنب خفض مرفقيك إلى مستوى منخفض جدًا ، يجب أن يظلوا موازيين للأرض.


  • تمرين ضغط مقاعد البدلاء بالبار ، تمرين كمال الأجسام الصدري الذي لا يهزم
  • يشكل هذا التمرين قاعدة في عضلات الصدر . لا شك أنك سمعت عنها من قبل.


تنفيذ الحركة:  وضع البداية ، مستلقيًا على ظهرك على مقعد أفقي مسطح ، وضع القدمين جيدًا على الأرض لتحقيق الاستقرار والتوازن. عيون تحت العارضة. ضع يديك بعيدًا عن عرض الكتفين. قم بفك الشريط وانزل للتحكم في الحمل على الصندوق. مدّ البار ثم أخرج الزفير في نهاية الحركة. 


عمل العضلات:  إن تمرين ضغط مقاعد البدلاء هو تمرين صدري يشمل جميع عضلات الصدر مثل الصدر الكبير والعضلة الصدرية الصغرى بالإضافة إلى الجزء الأمامي من الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس. 


الاختلافات:  يمكنك أداء تمرين الصدر هذا على إطار موجه للسلامة. يتيح لك هذا مبدئيًا التركيز على الحركة دون أي فكرة عن التوازن والاستقرار.  


الاحتياطات:  تجنب ممارسة هذا التمرين مع الأحمال الثقيلة جدًا عند البدء. قلل أيضًا من استخدامه إذا كان لديك ساعدين طويلتين لأن شد العضلة الصدرية الكبرى سيكون في أقصى حد.


اضغط على شريط مائل لتطوير الصدر في الجزء العلوي

هنا تمرين لتقوية عضلات الصدر بطريقة مستهدفة.

تنفيذ الحركة: الجلوس على مقعد بزاوية 45 درجة والعينين أسفل العارضة. أمسك قضيب الحديد بقبضة علوية متباعدة أكثر من عرض الكتفين. انزع الخطاف عن الشريط وانزل إلى الصدر ثم ارفعه للخلف.  


عملت العضلات: أنت تعمل بشكل أساسي على الحزم العلوية للعضلة الصدرية الكبرى والجزء الأمامي من الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس.

  • الاختلافات: يمكن القيام بتمرين الصدر  هذا بإطار موجه.
  • الاحتياطات:  احرص على التحكم في الحركة.


تمرين ضغط الدمبل ، وهو تمرين للصدر لاستهداف الجزء السفلي

تنفيذ الحركة:  وضعية الانطلاق مستلقية على مقعد مائل بزاوية 20 درجة ورأسك لأسفل. خذ الدمبلز في اليد في الكب مع موازاة الذراعين للأرض. ادفع للأعلى بحيث تلتقي الدمبلز فوق صدرك. ثم تراجع ببطء إلى وضع البداية.


عملت العضلات:  هذا التمرين يسمح لك بتمرين عضلات الصدر على جزء من الصدر الكبير وبالأخص الحزم السفلية. كما يتم التماس العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء الأمامي من الكتفين.


الاختلافات:  يمكن إجراء هذا التمرين في جلسة صدرك باستخدام قضيب حديد أو إطار موجه. عندما يصل الشريط إلى مستوى الرقبة ، فإن هذا التمرين يعزز أقصى شد للعضلة الصدرية الكبرى. 


الكذب الدمبل يطير ، والعمل على الصدر في العرض

 يوفر تمرين الصدر هذا عزلًا مثاليًا للصدر ، ويسبب أقصى تمدد لهذه المنطقة مما يسمح بإرخاء ألياف العضلات.


تنفيذ الحركة:  وضع البداية ، مستلقياً على ظهرك على مقعد أفقي ، وأثقال في يدك ، وذراعيك ممدودتان نحو السقف. انشر ذراعيك ببطء حتى تصبح أفقية (موازية للأرض). ثم ارفع ذراعيك للعودة إلى وضع البداية.


  • عملت العضلات:  تقوم بتمرين كل عضلات الصدر.
  • الاختلافات: يمكن إجراء  هذا التمرين الصدري بمقعد مائل عند 30 درجة.
  • الاحتياطات: لا تفرط في هذا التمرين.


يقف ذبابة البكرة ، وهو تمرين للصدر ليتم تضمينه في برنامج كمال الأجسام الصدرية

تنفيذ الحركة: وضعية الوقوف ، قدم واحدة للأمام ، والأخرى للخلف ، والتمثال النصفي يميل قليلاً إلى الأمام. خذ البكرات في يديك مع إبقاء مرفقيك مثنيين قليلاً وربطهما أمام صدرك. حدد وقت الانكماش ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.


تعمل العضلات: تعمل عضلات الصدر الرئيسية. 

الاختلافات: يمكنك أداء هذا التمرين الصدري عن طريق تغيير ميل الصدر وزاوية الذراعين لعمل الصدر على أجزاء مختلفة. يمكنك أيضًا أداء تمرين الصدر هذا عن طريق ضبط البكرات الموجودة أسفل البكرة المعاكسة والرجوع للخلف لاستهداف الجزء العلوي من الحزم الصدرية الرئيسية.


الاحتياطات: لا تضع ثقلاً ، فمن الأفضل أن يكون لديك حركة جيدة مع تقلصات جيدة بدلاً من الحمل الثقيل.


السترة ، تمرين مثالي للصدر لفتح القفص الصدري

تنفيذ الحركة:  الجزء العلوي من الظهر على المقعد ، أمسك الدمبل بكلتا يديك وقم بإنزال الدمبلز خلف الرأس. تأكد من إبقاء مرفقيك مثنيين قليلاً.


عملت العضلات: أنت تعمل على العضلة الصدرية الكبرى ، والرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية ، والعضلة الظهرية العريضة ، والعضلة الأمامية.


  1. الاختلافات: يمكنك أداء تمرين الصدر هذا مع  تمديد ظهرك بالكامل على مقعد.
  2. الاحتياطات: لا تكن ثقيلًا جدًا ، فالهدف من هذا التمرين الصدري هو شد القفص والعمل بسمك الصدر.


أفضل برنامج للصدر

لا يمكننا أن نترك بعضنا البعض دون إعطائك أفضل برنامج للصدر. يشير هذا البرنامج إلى سنوات من التدريب الشاق لتنمية عضلات الصدر بسرعة.


أفضل برنامج للصدر

سلسلة تمارين البروفة التنفيذ

فجوات البكرة في الاتجاه المعاكس 3 15

يسمح استخدام تمرين العزلة هذا في بداية جلسة الصدر بمجهود مسبق فعال للصدر من أجل تجنيدهم أكثر في وقت لاحق من خلال تمرين أساسي.


  • وقت السكون: 45 ثانية
  • اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل 4 10
  • هذا التمرين هو الأساس لتقوية الصدر.
  • نفذ الحركة التي تتحكم في الحمولة لأعلى ولأسفل.
  • وقت الراحة: 1 دقيقة و 15 ثانية
  • مكبس حديد بزاوية 4 10
  •  يسمح لك هذا التمرين ، عند القيام به بشكل جيد ، بتمرين الصدر في الجزء العلوي.
  • عند الأداء يفضل نزول الشريط عند مستوى العنق.
  • وقت الراحة: 1 دقيقة و 15 ثانية
  • الدمبل يطير 4 15
  • لا حاجة لوضع أحمال ثقيلة للغاية ، ولكن تفضل التنفيذ المثالي والمنضبط.
  • وقت الراحة: 1 دقيقة
  • * برنامج مناسب لكمال الأجسام المتوسط ​​والمتقدم.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-