أخر الاخبار

المكملات الغذائية لكمال الأجسام

 المكملات الغذائية لكمال الأجسام

كمال الاجسام والتغذية

تهدف حمية كمال الأجسام بشكل أساسي إلى زيادة كتلة العضلات أو الحفاظ على العضلات في مرحلة القطع. يجب أن تعلم أنه من الضروري تناول ما يكفي ، يجب أن يكون لديك فائض من السعرات الحرارية (تناول أكثر مما تحتاج) ولديك أعلى مستويات الهرمونات لبناء العضلات . يتطلب النظام الغذائي لزيادة الكتلة العضلية تناول الطعام بانتظام ، واعتماد مبدأ تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية الثلاث.


في خطة النظام الغذائي لكمال الأجسام ، تأكد من الحصول على الكميات المناسبة من المغذيات الكبيرة. ابحث عن مثال لنظام غذائي لكمال الأجسام في مقالة حول اكتساب العضلات. 


أما بالنسبة للوجبة الخفيفة ، فيجب أن تتكون من كمية البروتين التي يتم تناولها ،  وبروتين مصل اللبن مناسب تمامًا ، ومصدر للكربوهيدرات والأحماض الدهنية الجيدة.


ما هي المغذيات الكبيرة المقدار؟

البروتينات

البروتين  هو المغذيات الكبيرة الوحيدة التي تبني كتلة العضلات . استهلاك ما بين 2 جرام و 2.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم هو كمية تستخدم بانتظام  لبناء العضلات . 


الكربوهيدرات

تمثل الكربوهيدرات الطاقة.  ببساطة ، هناك كربوهيدرات سريعة (سكريات سريعة) وكربوهيدرات بطيئة . من الضروري بشكل أساسي تناول الكربوهيدرات البطيئة التي تسمى أيضًا الأطعمة النشوية واستخدام السكريات السريعة في أوقات محددة من اليوم مثل الصباح أو حول جلسة رياضية. تملأ الكربوهيدرات مخازن الجليكوجين وتحد من انهيار العضلات .


الدهون

الدهون (الدهون) ضرورية لجسمنا. كلاهما مصدر للتخزين (تخزين الطاقة) ، يلعبان دورًا أساسيًا في نظامنا الهرموني.

لمعرفة كل شيء عن المغذيات الكبيرة ، راجع مدونتنا  لفهم السعرات الحرارية !


كيف يساعد مسحوق البروتين في بناء العضلات؟

مسحوق البروتين مناسب  تمامًا لتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات وأخذها بعد التمرين. مناسب للتناول والاستيعاب السريع بين ساعة وساعتين  لتركيز مصل اللبن وأقل من ساعة لعزل مصل اللبن ، كلاهما ابتنائي. مصل اللبن له قيمة بيولوجية عالية يحظى بتقدير كبير من قبل لاعبي كمال الأجسام ومثالي لاكتساب كتلة العضلات .  


جرعة البروتين

خذ 30 جم من البروتين  مع كل وجبة خفيفة مع  دقيق الشوفان والبذور الزيتية (اللوز).


متى تأخذ البروتين؟

يمكن تناول شاكر البروتين الخاص بك:


  • كوجبة خفيفة في الصباح
  • وجبة خفيفه بعد الظهر
  • مباشرة بعد التدريب 
  • في وقت النوم  للكازين (بروتين بطيء التحرر)


كيف تساعد BCAAs في الحفاظ على العضلات واكتسابها؟

  • BCAA (  الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة) تحسن من تعافيك ، وتعزز صيانة وبناء العضلات. 
  • يتم أخذها حول أو أثناء التدريب الخاص بك ويتم تعبئتها إما في كبسولات bcaa أو مسحوق bcaa.


BCAAs هي أحماض أمينية أساسية ، وهي تتكون من Leucine و Iso-Leucine و Valine ويتم استيعابها بسرعة كبيرة ومتوفرة في الدم.


  1. الجسم غير قادر على تصنيعها بنفسه ، يجب بالضرورة أن يتم توفيرها عن طريق الطعام أو المكملات الغذائية .
  2. من الصعب في بعض الأحيان التنقل بين مجموعة واسعة من BCAAs ، كن مطمئنًا أن جميع BCAAs التي نختارها فعالة للغاية.


للحصول على معلومات ، هناك BCAA 12.1.1 و BCAA 4.1.1 و BCAA 8.1.1 والمزيد. الرقم الأول هو نسبة اللوسين. هذا يعني أن هناك المزيد من الليوسين في BCAA من الأحماض الأمينية الأخرى. اللوسين هو الحمض الأميني المسؤول عن تخليق البروتين وبالتالي نمو العضلات.


جرعة BCAA

خذ 10 جرام من BCAAs أثناء التمرين. إذا اخترت كبسولات BCAA ، فتناول 5 جم قبل التدريب و 5 جم بعد التدريب.


كيف يوفر فيتارجو والدكسترين العنقودي الطاقة أثناء التدريبات؟

Vitargo و Cluster Dextrin هما منتجان استثنائيان لتأثيرهما المنشط. يجب تناولها أثناء التدريبات لتزويدك بجرعة من الكربوهيدرات المتوفرة في الدم على الفور ، مما يؤدي إلى زيادة الطاقة . لا مزيد من تمارين الضغط ، فلديك طاقة طوال جلستك واحتقان مذهل.


إذا كنت لا تعرف  فيتارجو ومجموعة الدكسترين بعد ، اختبرهما !! هذه هي الكربوهيدرات التي يستخدمها كبار الرياضيين.


جرعة فيتارجو أو الدكسترين العنقودي

يساعد تناول ما بين 20 جرامًا و 40 جرامًا من فيتارجو  أثناء التدريب مع 10 جرام من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في الحصول على أحاسيس جيدة جدًا أثناء التدريب.


كيف تحمي أوميغا 3 نظام القلب والأوعية الدموية؟

أوميغا 3 عبارة عن أحماض دهنية متعددة غير مشبعة ، وهي قليلة جدًا في النظام الغذائي. يقال إنها ضرورية لأن الجسم لا يعرف كيفية تصنيعها أو تخزينها (مثل الأحماض الأمينية الأساسية).  


المكملات الغذائية أوميغا 3 لها نشاط مؤكد على صحة القلب الجيدة ، وهي ناقلات للصحة الجيدة بشكل عام ، والقلب والأوعية الدموية بشكل خاص بفضل دورها في سيولة أغشية الخلايا. 


أوميغا 3 لها دور معترف به كمضاد للالتهابات .

جرعة الاوميغا 3

خذ 2 جرام من أوميغا 3 يوميًا أثناء الوجبة لتزويد جسمك بالكمية اليومية الموصى بها.


كيف تعزز الفيتامينات والمعادن جهاز المناعة؟

يتمتع لاعبو كمال الأجسام باحتياجات  أعلى من الفيتامينات والمعادن مقارنة بغير الرياضيين. خاصة وأن نظامنا الغذائي الحالي أقل غنى بالمغذيات الدقيقة بسبب كثرة المحاصيل.   


بالنسبة للرياضيين ، تعتبر المكملات الغذائية الغنية بفيتامين ج وفيتامين د 3 والزنك والمغنيسيوم خيارًا جيدًا.

على سبيل المثال ، يساعد الزنك على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون الطبيعي الحر ، ويساعد على تعزيز الجهاز المناعي والهرموني.


يمكن أن يكون نقص المغنيسيوم سببًا للتشنجات والإرهاق والإمساك ، لذا ينصح الرياضيون الذين يتناولون المغنيسيوم صباحًا ومساءً لتجنب أوجه القصور.


يتم تصنيع فيتامين د 3 بفضل أشعة الشمس ، وفقًا للعديد من الدراسات ، فإننا جميعًا نعاني من نقص  ومع ذلك فإن الفوائد متعددة.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-