أخر الاخبار

كمال الأجسام: الحقيقة حول حجم وأحمال وشدة التمارين.

 كمال الأجسام: الحقيقة حول حجم وأحمال وشدة التمارين.

سيخبرك المبتدئون والأشخاص المستقرون أن كمال الأجسام هو نشاط بدني بسيط للغاية لأنه يتضمن التلاعب بالأحمال وانتظار تطور كتلة العضلات وقوتها. ومع ذلك ، فإن الواقع أكثر تعقيدًا من الكليشيهات البسيطة. أنت تعلم جيدًا أيضًا أن أداء تمرين كمال الأجسام مع الاحترام التام للحركة يمثل بالفعل تحديًا في حد ذاته.


غالبًا ما يستغرق تمرين العضلة ذات الرأسين البسيط سنوات من الممارسة لتحقيق الحركة المثالية بأقصى قدر من الفعالية . علاوة على ذلك ، لا تتوقف ممارسة تمارين القوة عند أداء بعض التمارين العشوائية. لهذا السبب يتم تطوير البرامج التدريبية بدقة من قبل المدربين والمدربين المحترفين. 


يتيح لك إنشاء إستراتيجية تدريب فعالة الحصول على المزيد من النتائج من تدريب القوة الخاص بك

سيتم بعد ذلك وضع استراتيجيات تدريب مختلفة بدءًا من الجسم بالكامل (يتم تدريب جميع مجموعات العضلات في جلسة واحدة) نصف الجسم (جلسة واحدة للجزء العلوي من الجسم ، وجلسة تمرين أخرى للجزء السفلي من الجسم) أو التدريب المقسم .


هذه الطريقة الأخيرة بشكل عام هي الأكثر ممارسة من قبل لاعبي كمال الأجسام حتى لو كان الجسم الممتلئ أو النصف يميل إلى العودة بقوة. ولكن بغض النظر عن بروتوكول التدريب المختار ، تعتمد جميع برامج كمال الأجسام على ثلاثة مبادئ رئيسية: حجم التدريب ، وعبء العمل ، وشدة التمارين .


حجم التدريب ، عبء العمل ، كثافة التمرين ، العوامل الرئيسية الثلاثة لكمال الأجسام

بمجرد أن تتقن معظم تمارين كمال الأجسام بشكل صحيح وتطور برنامجًا تدريبيًا جيدًا ، فإن ثلاثة عناصر رئيسية ستحدد تقدمك في القوة وكتلة العضلات.


  • حجم التمرين هو العدد الإجمالي للتمارين والمرات التي تقوم بها خلال جلسة تدريب الأثقال.
  • عبء العمل يتوافق مع الأوزان التي تستخدمها أثناء التدريبات الخاصة بك.


الشدة هي المقدار الإجمالي للضغط الذي يمكن أن تضعه على عضلاتك في تمرين واحد. إذا كانت فكرة الشدة هذه تبدو ذاتية بالنسبة لك ، فإن بعض المعايير تسمح لنا مع ذلك بتقديرها بشكل صحيح ؛ سنعود إليه.


كيف تحدد عبء العمل وحجم التدريب اللازمين لنمو العضلات؟

المبادئ الأساسية لكمال الأجسام ، يتم تحديد عبء العمل وفقًا للوزن (الدمبل أو القضبان) الذي يمكنك التعامل معه أثناء التدريبات.


يجب أن يكون هذا الحمل مهمًا على مستوى التمثيل الغذائي ، أي أن الضغط الواقع على العضلات بسبب هذا الحمل يجب أن يؤدي إلى تعويض ( التكيف الفسيولوجي ) من خلال نمو هذه العضلة نفسها. ببساطة ، تتكيف عضلاتك من خلال أن تصبح أقوى لتحمل نفس الحمل دون ضرر إضافي. بطبيعة الحال ، سيتطور عبء العمل هذا مع الوقت والخبرة. كلما زاد هذا الحمل ، زاد الضغط على الجسم وزاد التعويض (التعافي بعد التدريب) وسيستغرق وقتًا.


لحساب هذا الحمل ، ستحتاج إلى تحديد الحد الأقصى من التكرار ، أي الحمل الذي يسمح لك بإجراء تكرار واحد. عندها لن يكون هناك شيء أبسط من حساب هذا الحمل عن طريق أداء تمارين مثل تمرين البنش أو الرفعة المميتة أو القرفصاء بأقصى قدر من التكرار (1 رينجيت ماليزي). من هناك ، قد يختلف الحمل اعتمادًا على تحفيز العضلات الذي تخطط له (سلسلة من التمارين بنسبة 50٪ ، 70٪ ، 80٪ ...).


بشكل عام جدًا ، سيخبرك معظم المحترفين أن الحمل الخفيف يفضل أن يعمل على التحمل العضلي ، بينما تلعب الأحمال الثقيلة على زيادة القوة . بين هذين الطرفين ، سنخبرك أن التمارين التي تعتمد على متوسط ​​عدد من 8 إلى 12 تكرارًا ستحفز نمو العضلات .


في الواقع ، هذا السؤال أكثر تعقيدًا من هذا التبسيط لأن نمو العضلات يعتمد قبل كل شيء على الوقت تحت الشد ، والوقت الذي تكون فيه العضلة تحت ضغط العمل ، وعلى شدة التمارين كما سنرى في نهاية المقال. .


حجم التدريب هو عامل حاسم في تقدمك البدني في كمال الأجسام

حجم التدريب هو ببساطة إجمالي الحمولة التي تم نقلها خلال جلسة تدريب الأثقال . على سبيل المثال ، إذا قمت بإجراء مجموعة من 8 تكرارات مع 60 كجم ، فسيكون إجمالي المنقولة 480 كجم. سيكون عليك بعد ذلك فقط جمع كل سلسلة التمارين التي يتم إجراؤها للحصول على الحمولة الإجمالية للتمرين.


وبالتالي فإن هذا الحساب الإرشادي سينتج عنه رقم يصل بسهولة إلى عدة أطنان. وبالتالي سيزداد هذا الحجم من التمارين والتكرار ، اعتمادًا على خبرة لاعب كمال الأجسام. الحجم المحسوب هو محدد أساسي لتطور الرياضيين لأن الزيادة التدريجية في حجم التدريب تزيد من الضغط العصبي العضلي (إجهاد العضلات والجهاز العصبي) الذي يحمله الكائن الحي والكتلة العضلية . وبالتالي ، سيكون وقت الاسترداد أطول ، اعتمادًا على حجم التدريب الذي يتم إجراؤه. بالتوازي ، مفهوم شدة التمرينيؤدي إلى نفس الزيادة في التعب بعد التمرين لأن هذين المفهومين مرتبطان.


مع مفهوم حجم التدريب ، تحدد شدة التمرين درجة نمو العضلات أو خطر الإفراط في التدريب

تعتمد شدة التمرين على حجم التدريب بمرور الوقت. بمعنى آخر ، كلما زاد حجم التمارين التي يتم إجراؤها في فترة زمنية قصيرة ، زادت شدتها .


سيتم إضافة مفهوم الوقت تحت الجهد (TST) وزيادته النسبية إلى هذا التعريف (أطول TST = كثافة أعلى). تم وضع نظرية شدة التمرين هذه من قبل Joe Weider ومبادئه الشهيرة.


وتشمل هذه التوتر المستمر ، والمجموعة الفائقة (عضلتان معاديتان تعملان واحدة تلو الأخرى) ، القطرة حيث يتم تقليل الحمل أثناء استمرار التمرين ، وعمل المرحلة السلبية من الحركة ، والإرهاق المسبق ، والحمل الزائد التدريجي ، وعزل العضلات و العديد من مبادئ التدريب الأخرى التي تم وضعها موضع التنفيذ بواسطة Joe Weider.


كل واحد منهم له استخداماته ويجب استخدامها بذكاء وممارسة منتظمة. ستتبعك مفاهيم الحمل والحجم والشدة حتى آخر جلسة تدريب على الوزن . إذا كنت لا تتقن هذه القواعد الأساسية الثلاثة لكمال الأجسام ، احصل على مساعدة من مدرب مؤهل. لكن من الواضح أن الأمر متروك لك لاستخدام هذه المبادئ الثلاثة في وسط سعيد وتوازن يسمح لك باكتساب العضلات والقوة وكتلة العضلات باستمرار مع تجنب أسوأ كابوس لاعب كمال الأجسام ، وهو التدريب المفرط الشائن ...

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-