أخر الاخبار

وجبة غداء التخسيس: في المكتب أو العمل عن بعد ، ماذا تأكل لانقاص الوزن؟

 وجبة غداء التخسيس: في المكتب أو العمل عن بعد ، ماذا تأكل لانقاص الوزن؟

هل تريد إنقاص وزنك أو استعادة وزنك الصحي؟ إعادة التوازن الغذائي أمر ضروري ، ولكن في الأيام التي تكون فيها في المكتب ، أو تعمل من المنزل وتفتقر إلى الوقت ، ليس من السهل دائمًا الحصول على طبق متوازن يتناسب مع احتياجاتك ... اتبع الدليل!


سواء كنت تعمل من المنزل أو في المكتب ، يمكن أن يتحول الغداء بسرعة إلى صداع عند محاولة إنقاص الوزن ... ماذا أطلب في المطعم أو المقصف؟ ماذا أفعل في الأيام التي لا أجد فيها وقتًا لتناول الغداء؟ ماذا آكل أثناء العمل عن بعد؟ سارة مارين مير ، أخصائية التغذية ، المؤسس المشارك لـ Make Me Healthy ، تجيب على جميع الأسئلة التي قد تكون لديك حول الغداء ، وتعطيك نصائحها لتناول نظام غذائي متوازن ، دون تفجير عدد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. أينما تكون!


مهما كان الأمر ، من المهم التأكد من حصولك على وجبة متوازنة ، كما تذكرنا سارة مارين مير.

"لهذا ، من الضروري أن تشتمل وجبتك على جميع المكونات الضرورية: جزء من البروتين (حيواني أو نباتي) ، وجزء من النشويات (مثالي بشكل مثالي) ، وجزء من الخضار وجزء من الزيت النباتي" ، يوضح اختصاصي التغذية .


يجب أن يكون التوزيع المثالي على طبقك:

  • نصف خضروات
  • ¼ طبق من الحبوب الكاملة
  • ¼ بروتين (حيواني أو نباتي)
  • 1-2 ملاعق كبيرة من الزيت النباتي

ولكن كما يشير الاختصاصي ، نحن جميعًا مختلفون ، وكذلك احتياجاتنا. أجزاء كل مكون خاصة بكل مكون وكجزء من البحث عن فقدان الوزن ، يمكن تحديدها وحسابها بدقة من قبل اختصاصي التغذية.


"من المهم أن تزود جسمك بكل ما يحتاجه: سواء لتناول وجبة ، أو طوال اليوم ( الإفطار ، والغداء ، والوجبة الخفيفة ، والعشاء) أو حتى للأسبوع والشهر والسنة. وهذا ينطبق على ما إذا كنت تريد فقط لتحقيق الاستقرار في وزنك الحالي ، أو فقدان الوزن ، أو زيادة الوزن ". كما تقول.


تخطي وجبة: لماذا تعتبر فكرة سيئة عندما تريد إنقاص الوزن؟

عندما يكون لديك أيام مزدحمة خلال الأسبوع ، قد تميل إلى تخطي الغداء أو تناول وجبة خفيفة أمام جهاز الكمبيوتر الخاص بك ... فكرة سيئة!


تشرح سارة مارين مير: "حتى لو كان لديك وقت قصير ، فمن الضروري أن تأخذ 20 دقيقة على الأقل لتناول طعام الغداء. إنه ضروري لصحتك!" .


"تخطي وجبة هو أسوأ سيناريو ، فأنت تخاطر بالتعويض في المساء (دون أن تدرك ذلك!) أثناء العشاء ، أو حتى قبل تناول وجبة خفيفة أثناء تحضير الوجبة . غداء في اليوم التالي تشعر فيه بالجوع الذي لا يزال يتطلب حان الوقت لتنظيم نفسها. يقول اختصاصي التغذية.


الخطر ؟ نوبة من التعب في فترة ما بعد الظهر ورغبة في تناول وجبة خفيفة (غالبًا ما تكون الأطعمة الغنية والمعالجة: الدهنية والحلوة والمالحة وما إلى ذلك). وكما يذكرنا الاختصاصي ، فإن هذه العادات ستؤثر حتمًا على وزنك ، سواء كنت تريد ببساطة الحفاظ على وزنك الصحي أو إنقاص وزنك.


يحتاج جسمك إلى الانتظام ليعمل بأفضل طريقة ممكنة. للقيام بذلك ، امنح نفسك استراحة لبضع دقائق ، حتى لو كان ذلك يعني الانتهاء أو البدء بعد بضع دقائق / قبل ذلك.


"سواء كنت ترغب في إنقاص وزنك أم لا ، فإن حرمان جسمك من وجبة ليست فكرة جيدة على الإطلاق. خاصة أنه في عطلة نهاية الأسبوع ، سيستأنف إيقاعه المعتاد ، فقط ليتم حرمانه مرة أخرى خلال الأسبوع. هناك العديد من المضاعفات على ما يرام. يستحق أخذ الوقت لتناول الغداء! " ، تشجع.


نصيحة جيدة: كن حذرًا ، عندما نتحدث عن تناول وجبة ، فإن الأمر يتعلق بأخذ بضع دقائق لتناول وجبتك ولا شيء آخر: لا ينصح بتناول وجبتك أثناء النظر إلى جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو هاتفك. لن تدرك المقدار الذي تتناوله ، وقد لا تشعر بإشارات الشبع ، وستنهي وجبتك إما بعد أن تأكل أكثر مما كنت معتادًا أو تشعر بالجوع .


إنقاص الوزن: لتناول طعام الغداء ، كل شيء محلي الصنع جيد!

الطريقة المثالية عندما تذهب إلى مكان عملك هي إحضار غدائك من المنزل. بهذه الطريقة ستعرف بالضبط ما هي وجبتك.


لتوفير وقت التحضير ، يمكنك عمل جزء إضافي في وقت العشاء في اليوم السابق ، ولكن يمكنك أيضًا طهي جميع وجباتك يوم الأحد على سبيل المثال وتخزينها في الثلاجة أو الفريزر.


"تعمل هذه الحيلة في إعداد وجبات كاملة ، ولكنها تعمل أيضًا ببساطة على طهي كميات كبيرة من الخضار والنشويات والبروتينات وبالتالي يكون لديك" تجميع "فقط للقيام به خلال الأسبوع: خلط النشا والخضروات والبروتين وإضافة الأعشاب ، البهارات والزيوت النباتية " ، تشرح سارة مارين مير.


نصيحة جيدة: من المعتاد الدخول في البداية ، ولكن سرعان ما تصبح جزءًا من روتين J الخاص بك! إنها أفضل طريقة لتناول نظام غذائي متوازن (وتوفير المال) ؛ سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو مجرد البقاء بصحة جيدة.


وجبة التخسيس: شطيرة كاملة لوجبة سريعة ولكن متوازنة؟

إذا لم يكن لديك وقت ظهراً لقضاء استراحة غداء كلاسيكية ، يمكن أن تكون الساندويتش بديلاً مثيرًا للاهتمام ، بشرط أن تقوم بإعداده بنفسك ، للتحكم في ما تجده هناك!


ونعم ، على عكس ما قد يعتقده المرء ، يمكن أن تكون شطيرة محلية الصنع خيارًا جيدًا للغاية على الرغم من السمعة السيئة التي قد تكون لها.


لتحضير شطيرة صحية محلية الصنع ، يوصي اختصاصي التغذية بالجمع بين:

بالنسبة لجزء النشويات : خبز دقيق كامل ، من الناحية المثالية عضوي وعجين مخمر (كاموت ، حنطة ، حنطة صغيرة ، حبوب الجاودار ، إلخ.)


لحصة البروتين: شرائح من البيض المسلوق (العضوي بشكل مثالي) ، التوفو المدخن ، السيتان ، لحم الخنزير (العضوي بشكل مثالي) ، التونة ، إلخ.


لحصة الدهون النباتية: الأفوكادو أو الزيت النباتي

اختياري: يمكنك إضافة بضع أوراق من السلطة الخضراء وشرائح الطماطم وشرائح المخللات (تحقق من قائمة المكونات للتأكد من أنها لا تحتوي على السكر).

بالنسبة للحصة من الخضار: من الضروري أن ترافق ساندويتشك بالخضروات مثل الخضروات القابلة للمضغ (والتي يمكنك نقلها بسهولة في صندوق محكم الإغلاق): طماطم كرزية ، قطع جزر / خيار ، فجل ... وبالتالي ستحصل على وجبة كاملة لذيذ وجاهز في دقائق!


وجبة غداء التخسيس: اتخاذ الخيارات الصحيحة لوجبة غداء أثناء التنقل

"إذا كنت ترغب في شراء وجبتك في الخارج ، يمكنك الذهاب إلى سوبر ماركت ... ماذا لو أن إعداد وجبتك في المنزل يوفر لك المزيد من الوقت في استراحة الغداء؟" ، يؤكد اختصاصي التغذية.


في السوبر ماركت ، يمكنك اختيار سلطة المعكرونة والأرز والحبوب ... ولكن كن حذرًا ، فهم يفتقرون دائمًا إلى الخضار: فكر في تناول المزيد من الخضروات النيئة (طماطم كرزية ، فجل ...) للحصول على وجبة متوازنة حقًا وكاملة .


خيار آخر محتمل: الخضروات النيئة ، ولحم الخنزير الأبيض العضوي الخالي من القشرة (أو أي بروتين بارد آخر سهل الأكل) ، وسلطة حبوب نموذجية: التبولة ، وسلطة الكينوا ، وسلطة البرغل ، إلخ.


نصيحة جيدة: تأكد من قراءة قائمة مكونات السلطات المعدة بالفعل التي تختارها ، فهي غالبًا ما تحتوي على السكر ، والشراب ، وما إلى ذلك! هذه حلول للنقاط (استكشاف الأخطاء وإصلاحها) ولكن الخيار المثالي بالطبع هو تجنب الأطباق الصناعية المصنعة: سلطة المعكرونة محلية الصنع ستكون أفضل بكثير!


بار السلطة: فكرة جيدة أم سيئة إذا كنت أرغب في إنقاص الوزن؟

هل أنت محظوظ بما يكفي لوجود بار للسلطات في مقصفك ، أو هل هناك لافتة بالقرب من مكتبك؟ للوهلة الأولى ، يعتبر لوح السلطة بديلاً رائعًا لتناول طعام الغداء إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وتناول نظام غذائي متوازن ... ولكن بشرط أن تحترم النسب لكل جزء من الطعام:


تأكد من تناول جزء من الخضار وجزء من النشويات الكاملة وجزء من البروتين (حيواني أو نباتي)

كن حذرًا: في كثير من الأحيان ، القاعدة (وبالتالي الكمية الأكثر أهمية) هي قاعدة النشا والخضروات هي مرافقة بسيطة ، بكميات صغيرة جدًا. لذا ضع في اعتبارك طلب عكس الأجزاء باستخدام قاعدة نباتية ثم إضافة الحبوب والبروتين.


الغداء في المطعم: ماذا أختار تناول الطعام بشكل متوازن؟

الخيار الآخر المحتمل لتناول طعام الغداء خلال الأسبوع: المطعم.

لمحاولة موازنة نظامك الغذائي قدر الإمكان ، حتى عندما تذهب إلى مطعم ، تنصح سارة مارين ماير:


استشر قائمة المطعم مسبقًا ، قدر الإمكان ، لتوقع اختياراتك.

تأكد من أنهم يقدمون منتجات جديدة وأن البطاقة غير ممددة. بشكل عام ، تعد البطاقة القصيرة فألًا جيدًا لجودة / حداثة المنتجات المستخدمة.

لا توجه نفسك مباشرة نحو السلطة المقترحة ، خذ الوقت الكافي للنظر في التكوين. غالبًا ما يكون اختيار السلطة خاطئًا: إما أنها سلطة خفيفة جدًا مع بضع أوراق من السلطة الخضراء وبيض مسلوق جيدًا لن يوقفك ، وأنت تخاطر بتناول وجبة خفيفة بمجرد مغادرة المطعم ، أو ستكون سلطة غنية (جدًا) مثل سلطة جبن الماعز الدافئة (مع الأوراق الثلاثة فقط أسفل الخبز المحمص) ، أو سلطة مع الحوصلات ، والخبز المحمص ، والصلصة الزائدة ، وما إلى ذلك ، والتي ستحتوي في النهاية على القليل من الخضرة.


لا تتردد في طرح الأسئلة على النادل حول حجم الأطباق ، وما تحتويه ، لطلب خضروات إضافية للحصول على الحصة التي تناسبك ، تغيير في مرافقة ...

انتقل إلى السمك المشوي ، والذي غالبًا ما يكون مصحوبًا بالخضروات واستهلك الخبز (النشوي) المصاحب له (احذر ، لا تنس النشا! ضروري ، حتى عندما تريد إنقاص الوزن).


أو اختر اللحوم المشوية ، التي غالبًا ما تكون مصحوبة بالنشويات (لا تتردد في طلب المعكرونة بدلاً من البطاطس المقلية) واطلب مكمل نباتي.


نصيحة جيدة: على أي حال ، فإن المكملات النباتية ضرورية دائمًا ، لأن المطاعم لا تقدم أبدًا الكميات اللازمة لنظام غذائي متوازن جيد !


العمل عن بعد: ماذا نأكل على الغداء لإنقاص الوزن؟

إذا كنت تعمل عن بعد ، فإن Sarah Marin-Marin توصي بشدة بإنشاء "وصفة طارئة" ، "الوصفة التي ستوفر عليك عندما تعمل عن بعد ولا يتوفر لديك الوقت لإعداد وجبة".


على سبيل المثال ، يمكنك انتفاخ السميد الكامل في وعاء عن طريق سكب الماء المغلي فوقه وتغطية الوعاء بوضع الطبق عليه. في هذه الأثناء ، أخرج راتاتوي من الفريزر ، وأعد تسخينه في مقلاة أو في الميكروويف ، وقطع بضع مكعبات من التوفو المدخن وستحصل على وجبة كاملة!


يعد الخبز أيضًا مفيدًا جدًا عندما يكون لديك وقت قصير ، كما ينصح اختصاصي التغذية: ستوفر لك شرائح قليلة من الخبز الطازج أو المجمد من طهي الأطعمة النشوية. كل ما عليك فعله هو الجمع بين البروتين (البيض المقلي على سبيل المثال) والخضروات (حساء اليوم السابق ، والخضروات التي طهيتها مسبقًا أو ببساطة سلطة من الخضار النيئة : الجزر المبشور ، والكرفس المبشور ، والسلطة الخضراء ...) .


نصائح للوجبات السريعة في المنزل:

  1. احتفظ دائمًا بالخضروات المجمدة النيئة في الفريزر
  2. قم دائمًا بتقطيع خبز القمح الكامل إلى شرائح في الفريزر
  3. قم بطهي كميات كبيرة من نشاء الحبوب الكاملة والخضروات مقدمًا وتخزينها في حاويات محكمة الإغلاق
  4. ابشر الخضار النيئة مقدمًا ( الجزر ، الكرفس ، الملفوف الأحمر ، إلخ) وخزنها في صناديق محكمة الإغلاق
  5. احتفظ دائمًا ببروتينات نباتية مثل التوفو ، والسيتان في ثلاجتك (لا تتطلب الطهي ، وتحضير سريع للغاية)
  6. الطبخ على شكل مقلاة: امزج كل شيء - البروتينات والنشويات والخضروات والأعشاب والتوابل والزيوت النباتية - في مقلاة
  7. قم بإعداد وجباتك مسبقًا مساء الأحد ، للأسبوع: وجبات كاملة أو كميات كبيرة من الأطعمة النشوية والخضروات

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-