أخر الاخبار

وجبة الإفطار بالبروتين: ما هي الأطعمة الغنية بالبروتينات التي يجب تناولها في الصباح لإنقاص الوزن؟

 وجبة الإفطار بالبروتين: ما هي الأطعمة الغنية بالبروتينات التي يجب تناولها في الصباح لإنقاص الوزن؟

مثبط للشهية ومصادر للألياف والفيتامينات والمعادن: البروتينات جزء لا يتجزأ من قائمة الإفطار كجزء من نظام غذائي متوازن. اكتشف كل ما تحتاج لمعرفته حول الأطعمة البروتينية ، لتحضير فطورك المثالي .


إنقاص الوزن: ما هو أفضل فطور في الصباح؟

الإفطار هو لحظة أساسية في اليوم ، تمامًا مثل الغداء والعشاء . "هذه الوجبة ، في الصباح ، مهمة للإفطار ليلاً وبدء اليوم بالقدم اليمنى. ومع ذلك ، فهي ليست إلزامية إذا لم تكن جائعاً!" تشرح أليكسيا مويال.


النصيحة الرئيسية التي يقدمها اختصاصي التغذية لإعداد وجبة إفطار متوازنة ، في سياق أبحاث إنقاص الوزن ، هي المراهنة على البروتينات . من الناحية المثالية ، يجب أن تتكون وجبة الإفطار المتوازنة من:


قطعة من الفاكهة (تجنب العصائر والكومبوت للاستفادة القصوى من الفوائد الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة).

  • مصدر للبروتين الخالي من الدهون
  • الحبوب الغنية بالألياف: الشوفان ، خبز القمح الكامل ، خبز الحبوب ، الحبوب غير المحلاة ...
  • دهون عالية الجودة : السمن النباتي ، الزيوت النباتية ، البذور الزيتية ، إلخ.
  • مشروب غير محلى: قهوة ، شاي ، شاي أعشاب ، ماء ليمون ، ماء منقوع ...


لماذا تأكل فطور بروتين عندما تريد إنقاص الوزن؟

"يجب أن تعلم أن البروتين هو الفئة الوحيدة من الأطعمة التي تسمح لك أن تكون" هادئًا "حقًا ، وبالتالي تقلل من تناول الوجبات الخفيفة في الصباح" ، تشير كارلا عبّو.


وهكذا ، في وجبة الإفطار ، فإن توفير البروتين ، سواء كان بروتينًا حيوانيًا أو بروتينًا نباتيًا ، سيمنعك من الشعور بالجوع قبل الغداء ، ورمي نفسك بالكعك أو أي أطعمة أخرى يمكن أن تعبر طريقك!


الفطور المتوازن: ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟

في وجبة الإفطار ، يمكنك اللجوء إلى البروتينات الحيوانية وكذلك البروتينات النباتية ، اعتمادًا على عاداتك الغذائية والوصفات التي تحب إعدادها.


من حيث الكمية ، يوصي الأخصائي (على أن يتم تكييفها بالطبع وفقًا لاحتياجاتك):

بالنسبة للبروتين الحيواني ، اختر:

  • 1 أو 2 بيضة
  • 30 جرام جبن
  • 1 زبادي أو 1 فروماج بلانك
  • شريحة لحم خنزير عالي الجودة
  • شريحة سلمون مدخن

بالنسبة للبروتينات النباتية ، اختيارك:

حفنة من البذور الزيتية (اللوز ، الجوز ، الكاجو ، إلخ) ، أو زبدة الفول السوداني غير المحلاة.


1 حلوى فول الصويا النباتية (عادي)

نصيحة اختصاصي التغذية: تناول البيض في الصباح هو الخيار الأمثل ، لأنه يحتوي على بروتينات عالية الجودة وغنية بالفيتامينات والعناصر النزرة .


البيض: ماذا نأكل في الصباح؟

إن تناول البيض على الإفطار فكرة جيدة ، كما تشير أليكسيا مويال. وتوضح أن "البروتينات الموجودة في البيضة تسمى" كاملة "لأنها تحتوي على أوميغا 3 و 9 أحماض أمينية أساسية للجسم ، وهذا بنسب مثيرة للاهتمام" .


وهي أن الأحماض الأمينية الأساسية التسعة هي:

  • الهيستيدين
  • إيسولوسين
  • يسين
  • ليسين
  • ميثيونين
  • فينيل ألانين
  • ثريونين
  • تريبتوفان _
  • الوادي

كما تحتوي البيضة أيضًا على العديد من الفيتامينات ، مثل:

  • فيتامين أ
  • فيتامين د
  • فيتامين هـ
  • فيتامينات ب (ب 2 ، ب 5 ، ب 9 ، ب 12)

أخيرًا ، العناصر النزرة والمعادن التالية موجودة أيضًا في البيض:

  • السيلينيوم _
  • الفوسفور _
  • الزنك _
  • صوديوم _
  • بوتاسيوم _

هل من الجيد تناول دقيق الشوفان على الفطور؟

يبلغ متوسط ​​محتوى البروتين في الشوفان الملفوف 14.2 جرامًا في المتوسط ​​لكل 100 جرام.

بفضل محتواها العالي من الألياف ، تساعد رقائق الشوفان على الهضم ، مما يساعد على ضمان العبور المعوي الجيد .

الحصة اليومية الموصى بها من دقيق الشوفان هي 30-40 جرامًا. يمكن دمجها بسهولة مع حليب اللوز والفواكه الطازجة مثل الموز ورقائق الشوكولاتة الداكنة والبذور الزيتية والزبيب وشراب الصبار أو حتى مع قليل من القرفة: العديد من الوصفات اللذيذة ممكنة إذا كنت تحب وجبات الإفطار الحلوة!


تقول كارلا عبّو: "بمجرد دخول الجسم ، تنتفخ الألياف الموجودة في رقائق الشوفان وتعمل كمثبط للشهية. وبالتالي ستوفر رقائق الشوفان إحساسًا بالشبع يعززه عمل الكربوهيدرات المعقدة" .


ينصح بتناول دقيق الشوفان لهذه الأسباب كجزء من إنقاص الوزن .

وجبة الإفطار بالبروتين: أخطاء يجب تجنبها
اختيار البروتينات الخاطئة

إن تناول البروتين في الصباح فكرة جيدة ، ولكن احذر ، فليست كل الأطعمة البروتينية متشابهة . "عليك أن تكون حذرا مع اللحوم المصنعة ، على سبيل المثال ، التي تحتوي على الكثير من المواد المضافة والمواد الحافظة التي يمكن أن تكون ضارة بصحتك." ، تحذر كارلا عبو.

عدم تنويع مصادر البروتين


كجزء من إعادة التوازن الغذائي ، يعد التنوع ، حتى في مصادر البروتين ، أمرًا مهمًا. "لا تتردد في الاختلاف بين اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والبقوليات!" ، ينصح اختصاصي التغذية .

تناول الكثير من البروتين


بالطبع ، البروتينات ضرورية للبقاء بصحة جيدة ، ولكن لا يزال من الضروري تناولها باعتدال. يمكن أن يجبر البروتين الزائد كليتيك على العمل بجدية أكبر ، مما قد يعطل وظائف الكلى. احرص على عدم الجمع بين عدة بروتينات مختلفة في نفس الوصفة أو أثناء الوجبة.
تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-