أخر الاخبار

معدة مسطحة: أكثر 3 تمارين ديناميكية للكسوة فاعلية

 معدة مسطحة: أكثر 3 تمارين ديناميكية للكسوة فاعلية

صقل خصرك ، وشكل عضلات البطن ، وحافظ على معدة مسطحة ، وشد الأرداف ، وحسن أداءك الرياضي ، وتقوية ظهرك ، ومنع الألم ... فوائد الإغماد الديناميكي عديدة. اكتشف أفضل التمارين التي يمكنك ممارستها في المنزل.


ما الذي يجعل الإغماد يعمل ؟ ديناميكي أو ثابت ، أي الكسوة تختار؟ هل من الجيد عمل الإغماد كل يوم؟ ما هي أفضل التمارين التي يجب القيام بها للحصول على معدة مسطحة ؟ سيريل أولمو ، المدرب الرياضي في Keepcool ، يجيب على جميع الأسئلة التي قد تكون لديك حول الإغماد الديناميكي.


تغليف ديناميكي أو ثابت ، ما الفرق؟

الإغماد الديناميكي هو نوع من الإغماد الثابت. هذان النوعان من الإغماد مثيران للاهتمام ، لكن السكون مثالي للمبتدئين. أثناء وجود غلاف ثابت ، سنحافظ على الوضع دون التحرك ، في الغلاف الديناميكي ، سنضيف الحركات بعدة طرق (نقل الدعامة ، ورفع اليد أو القدم ، والقيام بالدوران ، وما إلى ذلك) من أجل إحداث اضطرابات أثناء الجهد ، لجعل التمرين أكثر صعوبة وبالتالي زيادة العمل على المناطق المستهدفة.


ما الذي يجعل الإغماد يعمل؟ العضلات المستخدمة

بفضل الغلاف الديناميكي ، ستتمكن من تمرين العديد من مناطق العضلات في الجسم ، وخاصة حزام البطن (البطن المستقيمة ، والمائل ، والعرضي).


هذه التدريبات المتحركة ، التي يمكن إجراؤها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، توفر أيضًا عملًا مثيرًا للاهتمام للسلسلة الخلفية بأكملها (الجزء القطني والألوية ، على وجه الخصوص). سيساعد تقوية هذه العضلات على حماية هذه المنطقة ومنع آلام الظهر المزمنة.


برنامج الإغماد: ما هي الفوائد؟

إذا كانت الجلسات المكونة من الإغماد الديناميكي تجعل من الممكن رسم صورة ظلية لطيفة والحفاظ على تناغم الجسم من خلال استمالة العضلات العميقة ، فإن هذه التمارين (بشرط أن يتم إجراؤها بشكل صحيح) لها فضائل أخرى:


  • إنها تقوي عضلات التثبيت وتقلل من خطر الإصابة على المدى الطويل.
  • تساعد في إعادة توازن الجسم من حيث الموقف
  • إنها تحسن المقاومة ، سواء كانت عضلية أو مفصلية ، لدى الرياضيين ، وتحسن الأداء في الممارسات الرياضية الأخرى.
  • إنها تجعل من الممكن تحسين الراحة بطريقة عملية في الحياة اليومية: عند حمل البقالة أو الأحمال الثقيلة ، أو صعود السلالم ، إلخ.
  • متسلق الجبال ، تمرين الإغماد الديناميكي الأكثر اكتمالا

تمرين متسلق الجبال هو نوع مختلف من تغليف الألواح الخشبية الشهير. إنه يسمح لكلا من العمل على الجهاز القلبي الوعائي ، وتناغم الذراعين ، وتقوية العضلات العميقة لحزام البطن بشكل فعال ، وخاصة المستعرضة والمائلة. هذا التمرين مكتمل للغاية ، وهو رائع لتنحيف خصرك ، وتشكيل عضلات البطن وحرق الدهون .


ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، واليدين متباعدتين بعرض الكتفين ، والذراعين مستقيمين ، والساقين مستقيمة ، واستريحوا على أطراف أصابع القدم.

  • تأكد من محاذاة رأسك وظهرك ورجليك ، وأن عضلات البطن والأرداف متشابكة.
  • ثم ارفع الركبتين اليمنى واليسرى بالتناوب إلى مستوى الصدر.


نصيحة جيدة للمدرب الرياضي: تذكر أن تحاذي يديك جيدًا تحت كتفيك (لا للأمام ولا للخلف كثيرًا) ، وأن تمتص السرة ، وأن تشد الأرداف للحفاظ على وضع ثابت عند مستوى الحوض. عندما تقوم بإحضار الركبة إلى الصدر ، يكون لديك دعم أقل ومن المهم عدم تعويض هذا الخلل بالحوض!


اللوح الجانبي الديناميكي: تمرين الإغماد لتقوية عضلات البطن والظهر بشكل فعال

هذا التمرين هو طريقة أخرى لأداء تمرين اللوح بشكل ديناميكي. سيسمح لك بتمرين العضلات المائلة والعرضية والجانبية على مستوى القيمة المطلقة ، كما يسمح لك باستهداف مقابض الحب .


ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، ثم تدحرج على جانبك ، واستريح على كوعك الأيمن ، وقدميك معًا (أو قدمك اليسرى على الأرض أمام قدمك اليمنى لمزيد من الثبات).


  1. يتم رفع الألوية ، يجب أن تشكل خطًا مع رأسك وكشك ورجليك.
  2. مدّ يدك اليسرى نحو السقف ثم حركها أسفل الجانب الأيمن من جسمك لعمل دوران على مستوى تمثال نصفي.
  3. ارجع ، ذراعك ممدودة نحو السقف ، ثم أعد الدوران ...

تبديل الجوانب

نصيحة جيدة من المدرب الرياضي: أثناء اللوح الخشبي الديناميكي ، تذكر أن تتحقق دائمًا من أن لديك دائمًا محاذاة صحيحة على مستوى المفاصل: يجب أن يكون الكوع على الأرض متماشياً مع الكتف.


الجسر في الديناميات: تمرين لشد عضلات البطن والألوية

تمرين الجسر الديناميكي يعمل على تنشيط عضلات البطن ويقوي المؤخرة. إنها أيضًا طريقة جيدة لتحسين الوضع عن طريق شد عضلات الظهر.


استلق على ظهرك واثنِ رجليك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
في الزفير ، ارفع مؤخرتك نحو السقف ، بحيث تكون ركبتيك ووركاك وكتفيك متوازيتين.
عند الزفير ، قم بإنزال عضلات المؤخرة إلى الأرض ، مع التحكم في الهبوط.

لزيادة مستوى صعوبة التمرين ، يمكنك تمديد ساق واحدة لتكون غير متوازنة على قدم واحدة (تذكر أن تفعل الشيء نفسه مع القدم الأخرى في هذه الحالة).

نصيحة جيدة من المدرب الرياضي: في الصعود ، يمكنك زيادة شدة التمرين عن طريق الحفاظ على الانكماش لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ مع الحوض لأعلى قبل النزول.

تغليف ديناميكي: أخطاء يجب تجنبها أثناء الجلسات

قبل الشروع في تمارين الإغماد الديناميكي ، يوصي Cyril Olmo بالارتياح أولاً مع أساسيات التغليف الثابت ، والبدء إن أمكن برفقة مدرب رياضي لتعلم المواضع المناسبة وتحسين النتائج وتجنب مخاطر الإصابة.

بعد ذلك ، بمجرد دمج التمارين الثابتة وتنفيذها بشكل صحيح ، يمكنك المضي قدمًا من خلال دمج تمارين الكسوة الديناميكية في جلساتك. لكن هنا مرة أخرى ، اذهب وفقًا لسرعتك الخاصة: قم بإزالة الدعامات تدريجياً (قم بإزالة القدم بدلاً من اليد للبدء ، لأن الهيكل المفصلي للكتف أكثر هشاشة).


الأخطاء المتكررة التي يجب تجنبها في التغليف الديناميكي:


الرغبة في الذهاب بسرعة كبيرة للحصول على نتائج سريعة. كن حذرًا ، لأنه إذا كنت تريد زيادة الصعوبة بسرعة كبيرة ، فقد تؤذي نفسك ...

اسعَ للتعويض عن اختلال توازن الحوض. حاول أثناء التمرين أن تكون دائمًا مركزًا جيدًا على مستوى حوضك ، لتجنب الدوران ، يجب ألا يميل إلى اليمين أو اليسار.


ضع لنفسك أهدافًا مفرطة في الطموح. لكل شخص وتيرته الخاصة ، وإذا كنت مبتدئًا ، فمن الأفضل تخصيص جلستين قصيرتين في الأسبوع تقوم خلالها بأداء كل تمرين بشكل صحيح ، من الجلسات اليومية "تتم بشكل جيد بسرعة" ، حيث لن تتم الحركات بشكل جيد و لن يتم تحسين النتائج.!

هل من الجيد عمل الإغماد كل يوم؟

يمكن للأشخاص الذين اعتادوا القيام بتقوية العضلات ، والذين أتقنوا هذه التمارين ، القيام بها كل يوم إذا رغبوا في ذلك ، ويمكن بسهولة دمج الإغماد الديناميكي في الحياة اليومية (كإحماء قبل جلسة الرياضة ، خلال جلسة محددة ، أو لإنهاء التمرين ، على سبيل المثال).
تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-