أخر الاخبار

15 نصيحة لحرق معظم السعرات الحرارية

 15 نصيحة لحرق معظم السعرات الحرارية

لا يقتصر حرق السعرات الحرارية على الجري كل صباح. فيما يلي خمسة عشر نصيحة ونصيحة للتخلص من أكبر عدد ممكن ، أحيانًا دون بذل أي جهد ، وأثناء الاستمتاع.


السعرات الحرارية جزء لا يتجزأ من حياتنا. إذا كان الجري أو الرقص يسمح لك بممارسة الرياضة ، فإن الوسائل الأخرى تكون بنفس الفعالية وتتطلب في بعض الأحيان جهدًا أقل.


السعرات الحرارية: ما هي؟

قبل أن نتعمق في الأمر ، من المهم أن نفهم بالضبط ما هي السعرات الحرارية . كما يوضح دليل MSD ، فإن السعرات الحرارية (أو "kcal") هي وحدات قياس الطاقة. وبالتالي ، فإن جميع الأطعمة التي نتناولها تحتوي على سعرات حرارية. الطاقة المقدمة ضرورية للجسم لأنها ستسمح للخلايا " بأداء وظائفها " بشكل صحيح. لهذا السبب ، يحرق جسم الإنسان السعرات الحرارية أثناء الراحة.


في الواقع ، يُعزى ما بين 60٪ و 70٪ من إجمالي إنفاق الطاقة إلى الأداء السليم لأجسامنا . وهذا يضمن ، على سبيل المثال ، عملية التنفس والحفاظ على درجة حرارة الجسم أو نشاط بعض الأعضاء الحيوية. يمثل الهضم 10٪ من مجمل نفقات الطاقة. وبالتالي سيتم القيام بالباقي من خلال الأنشطة البدنية والرياضية.


يختلف تناول السعرات الحرارية تبعًا لعدة عوامل

إذن كم عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها في اليوم؟ يعتمد ذلك على " العديد من العوامل " التي تشير إلى موقع VIDAL . من بينها العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط البدني . يتكون المدخول الغذائي الموصى به للبالغين من ثلاثة مصادر للسعرات الحرارية:

  1. الكربوهيدرات (55٪)
  2. الدهون (30٪)
  3. البروتينات (15٪)

يتم إعطاء متطلبات الطاقة كمؤشر فقط. بالنسبة للرجل ، يكون هذا في المتوسط ​​من 2400 إلى 2600 سعرة حرارية في اليوم. بالنسبة للمرأة ، سيتحول الأمر إلى ما بين 1800 و 2200 سعرة حرارية في اليوم.


السعرات الحرارية: ما هو معدل الأيض الأساسي؟

عند الحديث عن السعرات الحرارية ، من الضروري النظر إلى مفهوم " التمثيل الغذائي الأساسي ". هذا هو الحد الأدنى من الطاقة اللازمة لجسمنا لضمان جميع الوظائف الحيوية. مرة أخرى ، يختلف التمثيل الغذائي الأساسي حسب الجنس أو الوزن أو الحجم لكل منهما.


زيادة التمثيل الغذائي الأساسي ، من خلال ممارسة النشاط البدني المنتظم أو اتباع نظام غذائي متوازن ، يسمح لك بالتخلص من المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي فقدان الوزن بسهولة أكبر .


كيف تحرق معظم السعرات الحرارية؟

فكيف تحرق معظم السعرات الحرارية ؟ التمرين ليس هو الحل الوحيد! ونعم ، هناك العديد من الأنشطة الأخرى ، التي تكون أحيانًا بسيطة جدًا ، تتيح لك بذل مجهود أكبر قدر الإمكان.


أكل الفلفل

وفقًا للدكتور Laurence Lévy-Dunel ، أخصائي الغدد الصماء والتغذية ومؤلف كتاب Slimming food ( Editions Eyrolles ) ، يعتبر الفلفل من الخضروات المثالية للخط. أولاً ، لأنه منخفض السعرات الحرارية: 20 سعرة حرارية لكل 100 جرام. ثم ، لأنه يحد من تخزين الدهون ، فإنه يخفف الشهية ويزيل بعض السكريات. لذلك نحن لا نحرم أنفسنا منه! هناك أيضًا خضروات أخرى تعمل على حرق الدهون ، مثل البروكلي والقرنبيط.


تمارين الإطالة خمس دقائق في اليوم

بدلاً من التسرع في الخروج من السرير لتناول الإفطار ، خذ بضع دقائق للتمدد وتحريك جسمك مرة أخرى ، كما يقول خبير الصحة والتغذية Sioux Berger. إذا اعتدت عليها ، ستحرق 40 سعرة حرارية في خمس دقائق كل صباح. هل تستحق ذلك !


اشرب فيتامين سي

يعتبر فيتامين سي أحد أكثر وسائل التخسيس فعالية ، حيث أنه يسرع عملية التمثيل الغذائي ، ويثبت مستويات السكر في الدم ويبطئ تخزين السكريات على شكل دهون.


لذلك ، اختر عادة النماذج: كل صباح على معدة فارغة ، حوالي 30 دقيقة قبل الإفطار ، اشرب عصير الليمون المخفف في القليل من الماء. بفضل خصائصه في حرق الدهون ، يساعد هذا المشروب الجسم على التخلص من السموم بسهولة أكبر .


يمكنك أيضًا تناول فواكه أخرى غنية بفيتامين ج مثل الحمضيات أو الكيوي أو الكشمش الأسود أو الفراولة أو حتى الجوافة. بعض الخضروات (البروكلي ، براعم بروكسل ، السبانخ ، الجرجير ، إلخ) هي أيضًا غنية به.


خذ الكالسيوم والمغنيسيوم

يحفز الكالسيوم النشاط الأنزيمي الهضمي ، كما ذكرت ناتالي فوجلين ، أخصائية التغذية ومؤلفة وصفاتي الصغيرة لحرق الدهون (الإصدارات الأولى). وبالتالي ، فإن اتباع نظام غذائي غني بها يعزز فقدان الوزن . سيقلل استهلاكه اليومي من التراكم التلقائي للدهون في الأنسجة الدهنية.


أما المغنيسيوم فيثني الاختصاصي عليه: فهو يمد الخلايا بالأكسجين مما يساعد على التخلص من الدهون. في الواقع ، هي التي تسببت في طرد الجليسريدات من الأنسجة الدهنية.


راهن على أفضل المصادر ، وهي المياه الغنية بالمغنيسيوم (روزانا ، كونتريكس ، هيبر ، كورمايور ، بادويت ، أرفي) وتلك الغنية بالكالسيوم (هيبار ، كورمايور ، كونتريكس ، فيتيل ، سالفيتات ، كويزاك ...). يمكنك أيضًا اختيار الخضروات التي تحتوي على هذين المعدنين مثل الكوسة والبنجر والجزر والسبانخ أو حتى الشمر.


السباحة في الصدر

الغوص في الماء أبرد بضع درجات من الجسم يحرق السعرات الحرارية بالفعل . في الواقع ، سيكون من الصعب الحفاظ على درجة حرارته: لذلك سيتطلب المزيد من الطاقة. لست بحاجة إلى أن تكون سباحًا متمرسًا ، ولا أن تكون مرهقًا ، حتى يكون للسباحة تأثيرات على الصورة الظلية. السباحة على الصدر ببساطة تستهلك قدرًا من الطاقة ، إن لم يكن أكثر ، من الزحف الأمامي!


لذا توجه إلى المسبح مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. في الصيف ، إذا كنت في إجازة في البحر ، فاسبح لمدة عشر دقائق في كل مرة تسبح فيها. لذلك ، إذا قمت بجلسة سباحة لمدة ساعة واحدة في نهاية اليوم ، يمكنك بسهولة حرق 400 سعرة حرارية.


اشرب شاي المتة

يقول سيلفي هامبيكيان ، الخبير في علم السموم الدوائية ومؤلف قائمة أعمالي بالزيوت الأساسية (Éditions Marabout) ، إنه قوي جدًا في الكافيين ، وله تأثيرات مدر للبول وحرق الدهون. يمكنك إضافة زيت البرتقال المر لتعزيز هذا الإجراء. لإضفاء مذاق طفيف من عرق السوس ، أضف الهندباء والستيفيا ، والتي ستُحلى بدون إضافة سعرات حرارية.


للوصفة ، ستحتاج إلى نقيع أو ملعقة صغيرة من شاي الماتيه أو شاي أعشاب التخلص من السموم (حلو المروج وأوراق الكشمش الأسود وسيقان الكرز وما إلى ذلك) 25 سنتيلتر من الماء المغلي وملعقة صغيرة من الهندباء السائل وقطرة من زيت البرتقال المر و قليل من مسحوق الستيفيا أو البلورات. اترك الماء يغلي ، ثم انقع المتة أو شاي الأعشاب لمدة خمس دقائق بعيدًا عن النار. تصب في كوب ، ثم يضاف السائل الهندباء وينثر زيت البرتقال المر. حلى مع ستيفيا ، اخلط واستمتع!


اشرب هذا الشاي العشبي في نهاية الوجبة لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع لتعزيز حمية التخسيس. ومع ذلك ، لا تتجاوز ثلاثة أكواب في اليوم واحتفظ باستهلاكها للجزء الأول من اليوم.


اخفض درجة الحرارة الداخلية

غالبًا ما تكون مكاتبنا وشققنا شديدة الحرارة. إن خفض درجة الحرارة بمقدار درجة أو درجتين يوفر المال بالفعل. بالإضافة إلى أنه مفيد لفقدان الوزن ! في الواقع ، سنحرق المزيد من السعرات الحرارية من أجل الحفاظ على درجة حرارة أجسامنا عند 37 درجة مئوية. هذا سيجبر الجسم على الاعتماد على احتياطياته من الدهون. حيلة سريعة وسهلة التنفيذ!


اجمع بين ركوب الدراجات والسباحة والمشي

لتحسين حرق الدهون الاحتياطية (وتجنب تخزينها) ، يجب تشجيع الجهود طويلة المدى ، وذلك لمهاجمة الخلايا الدهنية بعد إفراغ مخزون السكر. وفقًا لفاليري أورسوني ، مدرب اللياقة البدنية الشهير والمؤلف المشارك لكتاب A Dream Body for Dummies (الإصدارات الأولى) ، فإن أفضل ثلاث رياضات تحمل هي المشي وركوب الدراجات والسباحة. الجمع بين الثلاثة سيكون له فوائد عديدة للصورة الظلية!


قم بالتناوب على ثلاث جلسات في الأسبوع: ساعة من المشي وساعة من ركوب الدراجات وساعة واحدة من السباحة. نعم ، إنه كثير ، لكنه فعال للغاية! يمنع تغيير النشاط العضلات من التعود على تمرين معين وتخزين الدهون في منظور الجهد المبذول.


اعمل اعمال فنيه

DIY هو نشاط يمكن أن يكون جسديًا تمامًا. برغي وثقب وأظفر وستحرق ما يقرب من 100 سعر حراري في نصف ساعة دون أن تدرك ذلك. دائما ما تضيع! في الواقع ، هذا يعادل اثنين من كعك Krisprolls الذهبي أو اثنين من raspberry Pim's.


حديقة

إذا كنت محظوظًا بما يكفي لامتلاكك حديقة ، أو إذا كنت في إجازة في الريف ، فاستغل أدنى شعاع من أشعة الشمس لممارسة نشاط في الهواء الطلق ، كما نصح الدكتور أرنو كوكول ، خبير التغذية والمؤلف المشارك لكتاب Ma Slimming to -قائمة (اصدارات مرابوط). المقصات ، الأوراق التي ستلتقطها ، خرطوم الحديقة للاسترخاء ... في ساعة واحدة فقط ، ستحرق حوالي 400 سعرة حرارية: هذا يعادل ما تبتلعه في المتوسط ​​في وجبة الإفطار .


أضف الزنجبيل في كل مكان

وفقًا لباسكال دي لوماس ، مؤلف كتاب My Little Magic Recipes مع الزنجبيل (Éditions Leduc) ، فإن الزنجبيل يساعد بشكل طبيعي في إنقاص الوزن. في الواقع ، إنه غذاء مولد للحرارة ، أي أنه يرفع درجة حرارة الجسم وبالتالي يحفز عملية التمثيل الغذائي. بالطبع ، عملها فعال فقط في سياق نظام غذائي متوازن مصحوب بنشاط بدني.


فيما يلي وصفتان لمشروب الزنجبيل. إذا كنت تحب الشاي ، خذ إبريقًا واسكب 50 سنتيلترًا من الماء المغلي على ملعقتين صغيرتين من الشاي الأخضر. أضف ملعقتين كبيرتين من الزنجبيل الطازج مقشر ومبشور. اتركيه لينقع لمدة خمس دقائق قبل التصفيف. إذا كنت تفضل العصير ، ضع نصف خيار ونصف أناناس في العصارة. صب كل شيء في إبريق وأضف قليلًا من الزنجبيل.


اعمل سباقات السرعة

للجهود المكثفة ميزة تعزيز حرق الدهون بعد التمرين. لذلك بالنسبة لأولئك الذين يشعرون بالملل في صالة الألعاب الرياضية ، أو الذين لا يستطيعون الوصول إلى هناك ، فإن الركض على الدرج يساعد أيضًا على التخلص من المخزون!


لذا فإن القيام بالجري القوي لمدة خمس دقائق أو الصعود السريع للسلالم ، أثناء تقلص أسفل البطن ، يكون فعالًا للغاية. كرر هذا عدة مرات في اليوم لزيادة أكسجة الأنسجة إلى أقصى حد. إذا كان لديك الوقت للمشي لمدة 30 دقيقة إضافية في اليوم ، فسيكون ذلك أكثر ربحية!


خذ 20000 خطوة يوميًا

كان خبراء الصحة يقولون ذلك (بحق) لفترة طويلة: لكي تكون في حالة جيدة ، ومعنويات جيدة وقلب طيب ، عليك أن تخطو 10000 خطوة في اليوم. لكن لانقاص الوزن ، هذا لا يكفي. يجب أن تضاعف الرهان على الأقل! ثم يدور الهدف حول 20000 إلى 30000 خطوة في اليوم. لتعزيز مجهودك ، ضع في اعتبارك دائمًا أن عشر دقائق من المشي تقل 50 سعرًا حراريًا بالفعل!


لذلك يمكنك التخطيط لجلستين من 10000 إلى 15000 خطوة يوميًا ، مع اتباع وتيرة ثابتة وأحيانًا منقسمة. من الضروري مضاعفة اللحظات عند حد ضيق التنفس (عندما ينبض القلب بمعدل 130 إلى 150 نبضة في الدقيقة إذا كان عمرك 40 سنة). قم بتحسين هذه الدورة التدريبية لحرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال اتباع طريق مع التلال وسلسلة من السلالم. المشي دون إبطاء ، لا تتوقف ، واستفد من النزول والشقة للتعافي.


ركز على الكركم

الكركم يحفز هضم الدهون. يعزز تخليق الصفراء بواسطة خلايا المرارة وإفرازها خلال مراحل الهضم. لذلك من الضروري جعل المواد الدهنية قابلة للذوبان ومنع تكوّن حصوات المرارة. بالإضافة إلى أنه يحمي الكبد ويزيد من إنزيمات الجلوتاثيون وبطانة المعدة. أضف ملعقة أو ملعقتين صغيرتين من الكركم العضوي إلى جميع أطباق الخضار والحساء واليخنات.


عزز تمرينك

في كثير من الأحيان ، كل ما عليك فعله هو كسر روتينك الرياضي لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، دون الشعور بالتعب! والدليل بفضل هذه الأمثلة على متابعة illico المعزوفة:


مارس رياضة مشي النورديك لمدة ساعة (- 400 سعرة حرارية) بدلاً من ساعة واحدة من المشي الكلاسيكي (- 240 سعرة حرارية)

قم بالركض لمدة ساعة بسرعة 11 كم / ساعة (- 900 سعرة حرارية) بدلاً من الجري لمدة ساعة بسرعة 9 كم / ساعة (- 720 سعرة حرارية)

قم بالسباحة لمدة ساعة بالزعانف (- 800 سعرة حرارية) بدلاً من ساعة بدون (- 350 سعرة حرارية)

ساعة واحدة من ركوب الدراجة بسرعة 20 كم / ساعة (- 660 سعرة حرارية) بدلاً من ركوب الدراجة لمدة ساعة واحدة بسرعة 15 كم / ساعة = (- 420 سعرة حرارية)

أمارس الرياضة لمدة ساعة مع الدمبل (360 سعرة حرارية) بدلاً من ساعة واحدة في صالة الألعاب الرياضية الكلاسيكية (- 260 سعرة حرارية)

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-