أخر الاخبار

متطلبات السعرات الحرارية اليومية: كل ما تريد معرفته عن السعرات الحرارية

 متطلبات السعرات الحرارية اليومية: كل ما تريد معرفته عن السعرات الحرارية


كل ما يتعلق باحتياجاتك من الطاقة


  1. 4 كالوري
  2. 1 جرام من البروتين
  3. 4 كالوري
  4. 1 جرام كربوهيدرات
  5. 9 كالوري
  6. 1 جرام من الليبيد
  7. 7 كالوري
  8. 1 جرام كحول


1. ما هي السعرات الحرارية؟

تمثل السعرات الحرارية الطاقة التي نقدمها لجسمنا من خلال الطعام. إنه الوقود لجعل جسمنا يعمل بشكل صحيح وللقيام بأنشطة مثل التجول أو ممارسة الرياضة.لقد سمعنا جميعًا عن الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أعلى من غيرها ، على سبيل المثال برجر 600 كيلو كالوري و 30 كيلو كالوري فقط من الخضروات و. يمنحك البرغر طاقة أكثر من الخضار.



2. هل السعرات الحرارية متشابهة؟

لا ، ليست كل السعرات الحرارية متساوية. من الخطأ القول أن استهلاك 1000 كيلو كالوري من الحلويات و 1000 كيلو كالوري من اللحوم لهما نفس التأثير على جسمك.


توجد السعرات الحرارية في الأطعمة ولكل مادة غذائية خصائص تنقسم إلى 3 مجموعات كبيرة تسمى أيضًا المغذيات الكبيرة: البروتينات والكربوهيدرات والدهون.


توفر كل مغذيات   كبيرة عددًا من السعرات الحرارية: 1 جرام من البروتين = 4 كيلو كالوري ، 1 جرام من الكربوهيدرات = 4 كيلو كالوري و 1 جرام من الدهون = 9 كيلو كالوري ، 1 جرام من الكحول = 7 كيلو كالوري ، لذلك يجب تجنب الدهون التي تحتوي على سعرات حرارية أعلى ، لا.

لذا فأنت تعلم الآن أن السعرات الحرارية تأتي من الطعام وأن الطعام يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والدهون.



ما هي المغذيات الكبيرة المقدار وما تأثيرها على الجسم واحتياجاتنا اليومية من السعرات الحرارية؟

البروتينات ضرورية لصيانة وإصلاح الأنسجة (العضلات والجلد والأعضاء) ، فهي موجودة في اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات.


تمثل الكربوهيدرات الطاقة. ببساطة ، هناك كربوهيدرات سريعة (سكريات سريعة) وكربوهيدرات بطيئة. الكربوهيدرات البطيئة التي تسمى أيضًا النشويات تتحلل ببطء في الجسم وتوفر طاقة منتشرة. تعد السكريات السريعة مصدرًا فوريًا للطاقة ويتم هضمها بسرعة كبيرة. توجد الكربوهيدرات في الحبوب والبقوليات والفواكه.


الدهون (الدهون) ضرورية لجسمنا. بدون الخوض في التفاصيل ، هناك دهون جيدة ضرورية لنظامنا الهرموني ودهون ضارة (مثل الأحماض الدهنية غير المشبعة) التي يتم تخزينها مباشرة. توجد الدهون في الزيوت والبذور الزيتية والأسماك الدهنية والجبن والزبدة.

في كل مرة تستهلك فيها طعامًا تجد هذه المغذيات الكبيرة بكميات مختلفة.


3. حساب السعرات الحرارية: ما هي احتياجاتك من الطاقة؟

قبل الكشف عن المصادر المثالية للسعرات الحرارية ، من المهم أن تعرف حاجتك: كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها؟


هناك عملية حسابية تأخذ بياناتك الشخصية في الاعتبار لتحديد مقدار الطاقة التي يستهلكها جسمك وبالتالي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. هاهو : 



حساب احتياجات السعرات الحرارية

ذكر = (13.7516 × الوزن (كجم)) + (500.33 × الارتفاع (م)) - (6.7550 × العمر) + 66.473

أنثى = (9.5634 × الوزن (كجم)) + (184.96 × الارتفاع (م)) - (4.6756 × العمر) + 655.0955

يمكنك الحصول على عدد السعرات الحرارية. يجب أن يضاف إلى ذلك إنفاقك على الطاقة (الرياضة ، العمل ، إلخ).


القيم الغذائية الموصى بها



4. من أين تأتي السعرات الحرارية؟

بعض الأطعمة صحية أكثر من غيرها ، ومعرفة السعرات الحرارية للأطعمة أمر جيد.

نصائح بسيطة:

يفضل تناول اللحوم الخالية من الدهون والكربوهيدرات بكميات كبيرة أو أقل اعتمادًا على هدفك (الأرز والكينوا) وبعض الفواكه في الصباح وقبل الرياضة والدهون الجيدة (البذور الزيتية والزيوت والأفوكادو) والخضروات.


قلل من استهلاكك للجبن والزبدة.

تجنب الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية المصنعة (الأطباق الصناعية) والسكريات المضافة (عصير الفاكهة والصودا) واللحوم الباردة والكحول في يومك.


من أجل الحصول على نظرة عامة ، إليك جداول السعرات الحرارية لدينا.

  • الفاكهة
  • خضروات
  • لحمة
  • برج الحوت
  • الفاكهة لكل 100 جرام
  • المشمش 43 سعرة حرارية
  • الأناناس 55 سعرة حرارية
  • موز 88 كالوري
  • التوت البري 46 سعرة حرارية
  • الكرز 50 سعرة حرارية
  • ليمون 35 سعرة حرارية
  • سفرجل 38 سعرة حرارية
  • ثمر الورد 162 سعرة حرارية
  • التين 107 سعرات حرارية
  • فراولة 32 سعرة حرارية
  • توت العليق 36 سعرة حرارية
  • باشن فروت 97 سعرة حرارية
  • الزنجبيل 80 سعرة حرارية
  • جرينيد 74 سعرة حرارية
  • كيوي 51 سعرة حرارية
  • ليتشي 66 كالوري
  • مندرين 50 كالوري
  • مانجو 62 كالوري
  • بطيخ أصفر 54 سعرة حرارية
  • بلاك بيري - أجهزة بلاك بيري 43 سعرة حرارية
  • التوت 35 سعرة حرارية
  • زغلول دم برتقال 45 سعرة حرارية
  • الجريب فروت 50 سعرة حرارية
  • بطيخ 30 سعرة حرارية
  • الخطيئة 41 سعرة حرارية
  • الكمثرى 55 سعرة حرارية
  • تفاحة 52 سعرة حرارية
  • وظيفة محترمة 47 سعرة حرارية
  • العنب 70 سعرة حرارية
  • راوند 21 سعرة حرارية
  • منتجات الألبان والبيض
  • معكرونة
  • رغيف الخبز
  • كحول
  • منتجات الألبان / بيض لكل 100 جرام
  • كريمة خفق 215 سعرة حرارية
  • كريمة طازجة 292 سعرة حرارية
  • إيمنتال 382 كالوري
  • الجبن 89 كالوري
  • الجبن القريش 0٪ 67 كالوري
  • جبن الماعز 207 كالوري
  • Gruyere 392 سعرة حرارية
  • الحليب 47 سعرة حرارية
  • حليب جوز الهند 136 سعرة حرارية
  • موزاريلا 330 كالوري
  • بيض 145 سعرة حرارية
  • زبادي 62 سعرة حرارية

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-