أنواع تمارين القوة المختلفة

 أنواع تمارين القوة المختلفة

هناك العشرات ، إن لم يكن المئات ، من طرق تدريب كمال الأجسام ، وكلها تهدف إلى تكسير ألياف العضلات بهدف إعادة بنائها بشكل أكبر وأقوى وأكثر مقاومة. أتذكر بداياتي ، هناك أكثر من 18 عامًا ، أبحث عن الطريقة المعجزة في كمال الأجسام لتحقيق اللياقة البدنية الممتازة والكمال.


الحقيقة هي أن طريقة واحدة لا تكفي. يعتبر الجسم آلة قوية لدرجة أنه يعتاد على كل موقف ، مما يجعل التدريب أقل فعالية بمرور الوقت مما كان عليه في البداية بمبدأ التوازن .


لنأخذ مثالًا بسيطًا: اعمل على عضلات الصدر ، دائمًا بنفس الوزن وطريقة التدريب وبعد بضعة أسابيع لن تتقدم. إليك ما يمكن أن يقوله جسدك إذا تحدث: "لقد صدمتني في الأسابيع القليلة الأولى ، لكنني الآن معتاد على ذلك وكذلك ألياف العضلات أيضًا".


يعتاد جسمك بسرعة على الجهد العضلي ، نحن نتحدث عن 4 إلى 6 أسابيع. هذا يعني أن تدريب كمال الأجسام الخاص بك ، يجب تعديل أساليب التدريب الخاصة بك في هذه الفترة الزمنية.


لوحظ استثناء طفيف عندما تبدأ في كمال الأجسام ، فإن جسمك لا يحتوي على الابتنائية الدائمة . هذا صالح للسنة الأولى. 


النصيحة الأولى

جسم الإنسان قادر على التكيف مع التدريب ، لذلك تحتاج إلى تغييره كل 4-6 أسابيع من أجل صدمة ألياف عضلاتك.


طرق تدريب كمال الاجسام

كما ذكرنا سابقًا ، هناك طرق لا حصر لها لبناء العضلات والحث على اكتساب العضلات المطلوب كثيرًا ، وهي الطريقة التي تستحوذ على هوسك ليلًا ونهارًا.


أساليب التدريب التي ستتبع لها خصائص مختلفة ، بعضها يحسن حجم العضلات ، والبعض الآخر يعمل على نظام القلب والأوعية الدموية ، أو حتى اكتساب القوة .


الأمر متروك لك لربطهم وفقًا لأهدافك.  


تحميل - مجموعات - ممثلين

استخدام حمل ثابت ثقيل بما يكفي لأداء 8 عدات لتمرين واحد. مع كل سلسلة إذا كان لديك إمكانية زيادة عدد التكرارات لتصل إلى 12. وبمجرد الوصول إلى ذلك ، يمكنك تحميل الحمل والبدء من جديد في سلسلة من 8 تكرارات وهكذا.


10 × 10

تتكون طريقة التدريب هذه من ربط 10 مجموعات من 10 عدات على نفس مجموعة العضلات. تعمل هذه التقنية على تعزيز زيادة حجم العضلات ، ولكنها تتطلب عملًا كبيرًا في النبضات العصبية وإدارة التعب. تقنية للرياضيين المتقدمين.


نظام الهرم

إنه مبدأ تدريب تقوم فيه بزيادة الحمل وتقليل عدد التكرارات للوصول إلى الحد الأقصى للحمل ، ثم تعود إلى أسفل عن طريق خفض الحمل وزيادة عدد التكرارات تدريجياً.


يمكننا أن نذكر كمثال 9 سلسلة مكونة من توزيع التكرارات على النحو التالي: 15-12-10-8-6-8-10-12-15


ضخ

يستخدم هذا النظام التدريبي أحيانًا في نهاية سلسلة أو قبل الصعود إلى المسرح أثناء المنافسات. والهدف من ذلك هو زيادة تدفق الدم إلى العضلات لاحتقانها. قم بعمل حركات صغيرة وسريعة وقصيرة المدى مع عدم وجود وقت راحة تقريبًا. 


الطريقة الشاملة: ضوء ثقيل

تسمى تقنية التدريب هذه أيضًا بالطريقة البلغارية. يتكون من مجموعة من المجموعات الثقيلة بالتناوب مع مجموعات خفيفة لنفس العضلات. الميزة هي أنه يسمح لك بالوصول إلى ألياف عضلية مختلفة وبالتالي الحصول على أقصى قدر من التطور وجودة العضلات.


التكرار القسري

يتألف تدريب التكرار الإجباري من استخدام أحمال قصوى لعدد معين من التكرارات واستخدام شريك تدريب لأداء آخر عمليات التكرار التي ستكون مستحيلة بعد ذلك بمفردها. 


مثال: أقوم بتكرار 8 مرات بوزن 120 كجم في تمرين ضغط البنش ، وبمساعدة شريكي التدريبي سأفعل 10.


التعب

إن مبدأ الإرهاق المسبق معروف جيدًا للاعبي كمال الأجسام المتقدمين. وهو يتألف من أداء تمرين العزلة من أجل إجهاد العضلات قبل القيام بتمرين أساسي. 


على سبيل المثال بالنسبة لعمل الفخذين ، أقوم بتمديد الساق قبل القرفصاء.


مجموعات سوبر

هناك نوعان من المجموعات الفائقة:

يهدف المبدأ الأول للمجموعات الفائقة إلى تشغيل العضلات المعادية (العضلات المتعارضة مثل العضلة ذات الرأسين ثلاثية الرؤوس) وتسلسل تمرينين دون وقت راحة. وقت الراحة بين السلسلتين السوبر هي نفسها نسبيًا (دقيقة واحدة كحد أقصى)


  1. مثال: هذا يعطي العضلة ذات الرأسين حليقة بالسلاسل مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ثم راحة 30 إلى 60 ثانية.
  2. يتمثل المبدأ الثاني للمجموعات الفائقة في ربط مجموعتين من التمارين لنفس المجموعة العضلية. 
  3. مثال: بالنسبة للصدر ، يمكنك ربط آلة ضغط البنش بسلسلة وآلة صدرية متقاربة.


دائرة التدريب

بعد وضع قائمة التمارين التي تريد القيام بها ، يتألف التدريب الدائري من أداء تمارين واحدة تلو الأخرى دون راحة حتى نهاية الدائرة. يمكنك أن تفعل دائرتك عدة مرات. 


الهدف من التدريب الدائري هو زيادة قدرة القلب والأوعية الدموية .


التكرار 100

تم إضفاء الطابع الديمقراطي على تقنية 100 تكرار في السنوات الأخيرة. وهي تتكون من القيام بـ 100 تكرار لنفس المجموعة العضلية مع أقل وقت راحة ممكن. من الواضح أن الحمولة أخف.


  • تُجرى عادةً في نفس التمرين ، ومن الشائع أيضًا أن ترى 5 تمارين من 20 تكرارًا على نفس العضلة. 
  • يتم استخدامه لتمرير القبعات في فترات الركود. أكيد الازدحام.


التمرين الفردي

يمكن أن تكون تقنية التدريب هذه مفيدة في اجتياز معالم معينة واكتساب كتلة العضلات. وهو يتألف من اختيار تمرين أساسي (تمرين متعدد المفاصل) عن طريق تكراره على عدة سلاسل ، مع الحرص على زيادة الحمل بمرور الوقت.


الانكماش القسري

تقنية يستخدمها الرياضيون المتقدمون ، يتكون الانكماش القسري من تقلص العضلات بقوة في نهاية الانقباض. 


مثال على تمرين العضلة ذات الرأسين ، يمكنك طوعًا تضخيم الانكماش في الجزء العلوي من الحركة من خلال الحفاظ على الوضع لمدة ثانيتين. 


الطرق المختلفة

معرفة جسمك ، ومعرفة كيفية تفاعله يتم على مر السنين من خلال الخبرة. جميع التقنيات مفيدة لك لمعرفة كيف ومتى تستخدم للتقدم دائمًا.

يحتل التدريب مكانة أساسية في الحصول على اللياقة العضلية ، فلا تهمل هذا الجزء. ستؤدي بعض التدريبات إلى استنفاد الجهاز العصبي ، بينما يتسبب البعض الآخر في إجهاد عضلي كبير ، لذلك من المهم الاستماع إلى جسدك.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-