أخر الاخبار

معرفة كيفية وضع نفسك بشكل صحيح لتحقيق أقصى استفادة من تمارينك: الظهر والصدر والكتفين والذراعين والفخذين

 معرفة كيفية وضع نفسك بشكل صحيح لتحقيق أقصى استفادة من تمارينك: الظهر والصدر والكتفين والذراعين والفخذين

عندما تكون جديدًا في تدريب الوزن ، يعلمك المدرب معظم التمارين اللازمة لتحفيز القوة ونمو العضلات . سيتبعك هذا التعلم الأساسي حتى آخر تدريب لك ، على الأقل إذا قمت بتنفيذ تمارينك بشكل صحيح. صحيح أن التنفيذ الصحيح لتمارين كمال الأجسام هو شيء يبدو أنه يذهب دون أن يقوله منذ اللحظة التي تعرف فيها الحركات الأساسية ، سواء كانت بسيطة أو منعزلة أو أكثر تعقيدًا لأداء مثل التمارين متعددة المفاصل.


بعد السنوات القليلة الأولى من تدريب الوزن ، تتحقق مكاسب في العضلات الخالية من الدهون والقوة بسرعة. لكن مع مرور الوقت ، سيطر الركود ، وهي ظاهرة يمكن تفسيرها من خلال العديد من الأسباب.


يفسر الركود في كمال الأجسام بأخطاء متعددة يجب تصحيحها

فقدان الحافز ، والنظام الغذائي السيئ أو عدم التعافي ، هناك العديد من الأسباب التي تجعل لاعبي كمال الأجسام يتوقفون عن التقدم. من الشائع أيضًا أن يمر لاعبو كمال الأجسام بفترات منخفضة خلال العام. الحق يقال ، لا يمكنك أداء 365 يومًا في السنة.


من ناحية أخرى ، عندما يبدأ الركود الحقيقي ، يكون هناك سبب لطرح أسئلة حول أسس التمرين نفسه. من الشائع بالفعل أن تكرار نفس التدريبات بنفس التمارين يؤدي إلى نقص ملحوظ في التقدم. لذلك ، غالبًا ما يكون تغيير البرنامج والتمارين أمرًا مرغوبًا فيه. ولكن ما العمل بعد ذلك عندما لا يزال هناك نقص في التقدم ، على الرغم من اختلاف البرامج والتمارين؟


تعلم وتعلم كيف تضع نفسك بشكل صحيح أثناء تدريب القوة

عندما يبدأ الركود لأشهر على الرغم من العديد من التغييرات في برنامج التدريب الخاص بك ، هناك أسئلة حول تنفيذ التمرين. في الواقع ، غالبًا ما يتم أخذ عادات الممارسة السيئة عندما يتم تثبيت الروتين لسنوات.


يؤدي تكرار نفس التمارين مع التنفيذ التقريبي في النهاية إلى حدوث أخطاء. ثم يزداد عددهم عندما يتم إعدامهم بشدة منذ البداية. في الواقع ، غالبًا ما يعرف الرياضيون حركات تمارين القوة وينفذونها بشكل سيئ للغاية . في الوقت الذي تتطور فيه مهنة المدرب والمدرب ، ليس من غير المألوف رؤية الممارسين يؤدون تمارين دون الحصول على نتائج. أخيرًا ، هل تقنيات وحركات كمال الأجسام صعبة التنفيذ؟


التعلم الصحيح لتقنيات وحركات كمال الأجسام عشوائي تمامًا

بينما من المحتمل أن تؤدي تمارينك بشكل سيئ للغاية ، من ناحية أخرى ، يمكن لبعض المهووسين بالميكانيكا الحيوية أن يقضوا حياتهم (حرفيًا!) في تحسين حركاتهم. دون أن نذهب إلى هذه الحدود القصوى ، دعنا نحاول تقسيم الأمور إلى التدريبات الأكثر أهمية في برنامج تدريبي.


Commençons par les pectoraux ... Le pectoral a pour fonction de réaliser un mouvement d'adduction de l'épaule , c'est à dire qu'il permet à l'épaule (et aux bras) de se porter vers l'intérieur du الجسم. في هذا ، الصدرية تعارض حركة الظهر. عندما تضغط على مقاعد البدلاء ، فإنك تنشط أيضًا عضلات ثانوية. عندئذ يكون التنفيذ الصحيح للحركة أكثر تعقيدًا من الذبابة الكاذبة ، على سبيل المثال. وبالتالي ، فإن أقصى قدر من فعالية تمرين ضغط البنش سيعتمد على استقرار وتوازن جسمك بقدر ما يعتمد على حركة القضيب نفسه.


سيسمح لك الجسم المستقر تمامًا بأداء المزيد من التكرارات بشكل طبيعي. بعد ذلك ، سيتيح لك خفض الشريط باتجاه منتصف عضلات الصدر الحصول على أقصى قدر من التحفيز لتلك العضلات . يسمح لك الوضع الخطير نسبيًا للشريط باتجاه الجزء العلوي من الصدر نظريًا بتحديد موقع الجزء العلوي من الصدر ، لكن هذا يظل نظريًا للغاية وغير مناسب للمبتدئين.


يتم تنفيذ الشد والتجديف مع مراعاة حركة دقيقة للغاية لشفرات الكتف والدالية

يسحب المبتدئون عديمي الخبرة الشريط تجاههم ويحتجون العضلة ذات الرأسين بدلاً من ظهورهم. فقط تذكر أن العضلة ذات الرأسين تعطي الزخم للحركة (ما نسميه لحظة القوة في الفيزياء) ولكن الأمر متروك لعضلات الظهر لسحب الحمل.


لذا فإن اللاتات  تقوم بسحب الوزن بشكل فعال لأكثر من ثلثي حركة الحديد لأعلى الصدر عندما ترفع رأسك. ومع ذلك ، تجنب سحب الشريط نحو الرقبة للحفاظ على مفاصل الكتف . أثناء سحب الحمل باستخدام عضلات الظهر ، ستلاحظ تحرك شفرات الكتف وتتحرك باتجاه بعضهما البعض ، مما يتسبب في تقلص عضلات الظهر تمامًا . في هذا الوقت ، يتم حمل الكتفين بشكل طبيعي إلى الوراء ، ويتم تقلص الدالية الأمامية بقوة.


أخبر نفسك أنك إذا لم تدرك هذه الحركة ، فأنت تضيع وقتك. في هذه الحالة ، تعلم كيفية تنفيذ تمارين السحب والتجديف .


عمل الدالية بشكل صحيح ، مسألة التنسيب والأحمال المناسبة

حتى أكثر من مجموعات العضلات الأخرى ، يعتمد تدريب الكتف على مبدأين أساسيين لبناء الأجسام ، وتحديد المواقع والتحميل. من حيث الموقف ، افترض أن تمرين الحديد مثل الضغط على الرقبة يمكن أن يسبب نفس مشاكل المفاصل مثل البكرة المرتفعة إلى أسفل الرقبة التي تقوم بها للظهر.


المخاطر خطيرة وهذا النوع من التمارين ، حتى لو سمح لك بتمرين كتلة الكتفين بالكامل ، يمثل خطرًا محتملاً على مفاصلك إذا لم يكن وضع جسمك على المقعد هو الأمثل أثناء تنفيذ الحركة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم مقاعد الضغط على الرقبة لها اختلافات طفيفة في الموضع ، مما قد يمثل مشكلة لأنواع معينة من الجسم. في هذه الحالة ، تفضل بالضغط على الدمبل بدلاً من ذلك ، ستكتسب أيضًا السعة والانكماش الأقصى في الجزء العلوي من الحركة.


أيضًا ، من أكثر الأخطاء وضوحًا في الرفع الجانبي هو مكان ثني الذراعين كثيرًا ، في حين أن تركيز الضغط على الدالية الوسطى ، فإن وضع ذراعيك في وضع أفقي قدر الإمكان سيحدد مكان ذلك. الرأس العضلي بكفاءة أكبر ، حتى مع حمولة صغيرة.


تذكر أنك عندما تعزل رأسًا واحدًا من الدالية (الأمامية أو الوسطى أو الخلفية) فإنك تعمل أيضًا على عضلات ضعيفة. ومع ذلك ، فإن عزل هذه الألياف ، حتى مع وجود حمل خفيف ، يؤدي إلى نمو عضلي أقوى نسبيًا من الإجهاد الميكانيكي العام لممارسة الضغط.


تكون الدالية قوية عند العمل معًا ولكنها ضعيفة عند عزلها. عندما تعمل على أكتافك ، فهذه حقيقة موضوعية يجب أن تضعها دائمًا في الاعتبار. مع وضع ذلك في الاعتبار ، لن تقلق أبدًا بشأن حمل الكتف وتجنب الإصابة.


تتطلب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس أن تظل ذراعيك ثابتة ، على عكس الساعدين.

غالبًا ما يتعرض تدريب العضلات على أساس مفصل واحد لأخطاء واضحة عندما تكون أقل تكرارًا. غالبًا ما ينسى الممارسون أن تدريب العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس  يعتمد على حركة الساعدين ، حيث يجب أن تنقبض عضلات الذراعين ولكن بالتأكيد لا تتحرك في نفس الوقت.


بطبيعة الحال ، يجب أن تتبع الذراعين حركتها الطبيعية في وقت الانقباضات العضلية والاسترخاء ولكن لا يتعين عليهم الانتقال من وضعهم إلى جانب الجسم. ومع ذلك ، هناك استثناء للعضلة ذات الرأسين. في الواقع ، لإبراز الانكماش ، ثني الرسغ لوضع الحمل قليلاً في اتجاه الكتفين. في الواقع ، سوف يتقدم المرفقان قليلاً إلى الأمام.


بالنسبة للعضلة ثلاثية الرؤوس ، سنبدي نفس الملاحظة المذكورة أعلاه ، فقط الساعدين يحركان الحمل ، وهذا لا ينبغي أن يمنعك من تقلص ألياف العضلات بشكل مكثف. في جميع الأحوال ، يجب ألا تخرج الأسلحة من محورها الرأسي.


قرفصاء كامل أم نصف قرفصاء؟ سيعطيك موضع أطرافك السفلية الإجابة

كما تعلم جيدًا ، فقد أثبت تمرين القرفصاء فعاليته في تطوير العضلة الرباعية الرؤوس لعقود. ومع ذلك ، فهي أيضًا واحدة من أكثر التمارين رعباً لأنها مرهقة بشكل خاص. في الواقع ، يخاف الممارسون دائمًا من القرفصاء ويجدون الأعذار من خلال القيام بنصف قرفصاء بأحمال ثقيلة جدًا. ومع ذلك ، من الناحية الفسيولوجية والميكانيكية الحيوية ، فإن جسم الإنسان مصنوع ليجلس القرفصاء تمامًا.


قد تنشأ المشكلة أيضًا من حيث التشكل. اعتمادًا على الفرد ، يعتمد القرفصاء الكلي للجسم في الغالب على المفصل بين الورك والأطراف السفلية . يختلف هذا التقرير من شخص لآخر. سيحتاج بعض الممارسين إلى فرد أرجلهم أكثر من غيرهم من أجل أداء القرفصاء بالكامل. ولكن بمجرد أن تجد موقعك المثالي ، فلن يمنعك شيء من القيام بقرفصاء كاملة.


ستسمح لك هذه الميزة على نصف القرفصاء بتمرين كل عضلاتك السفلية ، بما في ذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة . يمكننا بالتالي الاستمرار في 30 صفحة لأن القائمة طويلة ولكن ينتهي بك الأمر إلى الشعور بالملل.


أعتقد أننا غطينا جوهر الأمر هنا. يمكننا الآن دعوتك فقط لاستشارة مقالاتنا الأخرى ولتحديد اختيارك للمكملات الغذائية ، وفقًا لأهدافك الرياضية ...

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-