أخر الاخبار

تمارين كمال الاجسام فعالة للمبتدئين

 تمارين كمال الاجسام فعالة للمبتدئين

لم يكن بدء كمال الأجسام سهلاً على الإطلاق. دعنا نقول فقط أن الكثير منا يعتقد أننا أضعنا سنوات من التمرين بدون تقنية مناسبة فقط للحصول على نتائج هزيلة. هذا صحيح لأن هناك العديد من تمارين كمال الأجسام . غالبًا ما يكون عددهم الكبير فخًا ، ولكن من الواضح أن التمارين الأكثر أهمية هي أيضًا تلك التي يتم تنفيذها بشكل سيئ من قبل المبتدئين.


تتطلب البداية الجيدة في كمال الأجسام أن تمارس تمارين مفيدة لنمو العضلات

في حين أنه من الصحيح أن العضلات تستجيب لقوانين الميكانيكا الحيوية بنفس الطريقة لأي رياضي ، ستجد أن بعض التمارين تجعلك تتقدم بشكل أفضل من غيرها. سيخبرنا الوقت والخبرة فقط ، ولكن بشكل عام ، ستكون بعض التمارين أكثر فائدة من غيرها. تنقسم هذه التمارين إلى فئتين رئيسيتين ، تمارين متعددة المفاصل والتي تتضمن عدة عضلات أو مجموعات عضلية وتمارين العزل التي تعمل فقط عضلة واحدة. كلا النوعين من التمارين مفيدان لنمو العضلات . حتى أن بعض تمارين العزلة ستكون خيارات التدريب الوحيدة للأذرع أو العجول على سبيل المثال.


إذا كنت مبتدئًا تمامًا ، فتجنب أداء التمارين بنفسك. معظم غرف الوزن توظف مدربين مؤهلين. اقترب منهم للاستفادة من الإشراف المهني الحقيقي. الآن دعنا نحاول أن نقدم لك بعض النصائح حول التمارين الأساسية للترويج لها كجزء من تدريب كمال الأجسام الخاص بك حيث ثبت أنها فعالة.


تمرين الضغط على البنش ، وهو التمرين الأساسي لتدريب الصدر

تمرين كمال الأجسام الرمزي ، تمرين ضغط البنش هو تمرين أساسي متعدد المفاصل لتدريب عضلات الصدر نفسها ولكن أيضًا لجميع عضلات الجزء العلوي من الجسم تقريبًا. تعمل تمارين الضغط على عضلات الصدر وكذلك الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس . تمرين أساسي للاندماج في برنامج تدريبي ، يتم ممارسته مع بار ولكن يمكن أيضًا استخدامه مع الدمبل. الاختلافات في الانحدار والانحدار هي أيضًا إصدارات جيدة جدًا من آلة الضغط على مقاعد البدلاء.


خذ الوقت الكافي لإتقان الحمل والحركة خلال فترتي التمرين ، مع التركيز على تقلص عضلات الصدر . التمرين الذي قد يبدو واضحًا ، يتطلب الحصول على نتائج جيدة من هذا التمرين متعدد المفاصل وقتًا وخبرة ، كما هو الحال مع أي حركة أخرى في كمال الأجسام.


السحب والتجديف على الظهر ، يتم تنفيذ التمارين بشكل سيء في كثير من الأحيان

إذا ركز الشباب بشكل مفرط على الضغط على مقاعد البدلاء دون الاستفادة منها حقًا ، فإن تمارين الظهر هي أيضًا موضوع تنفيذ كارثي بين المبتدئين في كمال الأجسام . الشد أو التجديف ، يكتسب الممارسون الشباب الكثير من الوزن عن طريق التلاعب بالحمل بسرعة متسارعة كما لو كان لديهم قطارًا يمكنهم اللحاق به. منزعجين ، يأتون إليك يسألون كيف تمكنت من الحصول على ظهر كبير وكبير . الحل بسيط وواضح للتطبيق ؛ تحتاج فقط إلى سحب الحمل باستخدام الأشرطة الخلفية. في الواقع ، يقوم المبتدئون بإجراء عمليات السحب والصفوفسحب الحمل باستخدام العضلة ذات الرأسين مع خلق زخم ينفي تمامًا التأثيرات الإيجابية للأوزان التي يتم تحريكها.


من ناحية أخرى ، تسحب عضلات الظهر الوزن بينما تعمل العضلة ذات الرأسين فقط لإعطاء قوة دفع للحركة أو للاحتفاظ بالحمل للعودة إلى نقطة بداية السحب. تسحب اللوتس الصفائح بينما تنضم لوحي الكتف إلى عضلات الظهر ، وهو ما لا يفعله المبتدئون أبدًا. في الواقع ، تعتبر تمارين الظهر من أسوأ عمليات تنفيذ التمارين للمبتدئين في تدريب القوة.



طور أكتافك بسرعة بالضغط العسكري وضغط الحديد والرفع الجانبي

لنفترض أن مشكلة مماثلة تنشأ غالبًا مع تمارين الكتف ، والرفع الجانبي ، والضغط العسكري ، ومكابس الحديد أو الدمبل. مرة أخرى ، يقوم المبتدئين بتأرجح الأحمال (غالبًا ما تكون ثقيلة جدًا بالنسبة لهم) دون أن تستفيد داليةهم حقًا. هنا مرة أخرى ، يتم احتساب التأخيرات والوقت الضائع بالسنوات أكثر من شهور التدريب. من الواضح أن الحمل الذي يتم رفعه هو الذي سيحفز كتلة العضلات عن طريق فرض ضغط غير عادي عليها وعدم رفع حمولة ثقيلة جدًا دون تحفيز العضلات.


هذا النوع من العيوب هو أكثر وضوحًا للكتفين لأن حزم الدالية المعزولة ضعيفة جدًا مقارنة بالعضلات الأخرى. سواء كان ذلك من خلال الضغط على الكتف أو الرفع الجانبي (أو الأمامي) ، اعمل على الدالية بحمل يضغط بالفعل على كتفيك والسعة القصوى . مرة أخرى ، احصل على مساعدة من مدرب لتعلم هذه التمارين بشكل صحيح.


القرفصاء ، القيمة الذهبية لتطوير فخذيك


تمرين القرفصاء هو التمرين المرجعي لتطوير عضلات الفخذ وسيظل دائمًا . ربما يكون Hack Squat فقط أكثر فاعلية ولكنه لا يزال أحد أشكال القرفصاء. يتكون القرفصاء بشكل أساسي من إنزال الجسم بحمل إضافي على الفخاخ أو الكتفين (القرفصاء الأمامي). هنا أيضًا ، ومثل معظم تمارين كمال الأجسام ، يكون التنفيذ الصحيح للقرفصاء أكثر تعقيدًا مما يبدو. ابدأ بأخذ حمولة خفيفة إلى حد ما تسمح لك بالنزول إلى وضع القرفصاء شبه الكامل ، مع شد الجسم بالسوائل والمستقيم.


للمبتدئين تمامًا ، ابدأ بأداء القرفصاء بدون حمل لتتأقلم مع حركة الجسم السائلة تمامًا. القرفصاء بحمل ثقيل وغير مناسب سيزيد فقط من خطر إصابات الظهر والعمود الفقري. مرة أخرى ، احصل على مساعدة من مدرب مؤهل. لا تخف من ارتكاب الأخطاء في البداية ، فمدربك موجود لمساعدتك وتصحيحك.



لا يتم إجراء تمارين عزل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل فعال أبدًا

تمارين بسيطة مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين أو العضلة ثلاثية الرؤوس مع البكرة يتم إجراؤها بشكل سيئ للغاية من قبل المبتدئين. التفسير هو نفسه دائمًا ، يتعامل الرياضي مع حمولة ثقيلة جدًا أو سريعة جدًا دون وضع أي ضغط مفيد على العضلات التي تعمل. إذا كنت قد بدأت للتو ، فاطلب من المدرب أن يوضح لك كيفية القيام بهذه الحركات بشكل صحيح. يمكن أيضًا إجراء نفس الملاحظة للعجول أو البطن على سبيل المثال.


بشكل عام ، لا يمكنك البدء في كمال الأجسام وتعتقد أنه يمكنك تعلم كل شيء بمفردك. كما قلنا ، يتم تنفيذ تمارين القوة بكل بساطة واضحة ولكنها تستغرق وقتًا لإتقانها بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي رياضة ، لن تحصل على نتائج سريعة ومتسقة إذا فعلت أي شيء. بالنسبة للتدريبات التي ذكرناها وللآخرين بشكل عام ، فإن مساعدة المدرب أمر ضروري. من الواضح ، عندما تتقن التمارين ، سوف تتقدم بسرعة ولفترة طويلة ...

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-