أخر الاخبار

كل ما تحتاج لمعرفته حول تمارين الضغط لبناء العضلات.

 كل ما تحتاج لمعرفته حول تمارين الضغط لبناء العضلات.

الكل يعرف تمارين الضغط ، لكن هل تعرف مختلف تمارين الضغط والعضلات التي ستعمل عليها؟ قبل القراءة ، احفظ عدد عمليات الدفع التي تقوم بها حاليًا. سوف ينفجر هذا الرقم وأتمنى أن تكون عضلاتك أيضًا. نتمنى لكم قراءة سعيدة للجميع! 


كيف يتم تمرين الضغط لبناء العضلات بسرعة؟ نصف المضخات المختلفة لأخذ الصدرية. 


مضخات كلاسيكية

ابدأ بوضعية الركوع ، ضع راحتي يديك على الأرض وافرد رجليك خلفك. حافظ على فخذيك وقدميك معًا ، وتأكد من أن يديك تحت صدرك وعرض الكتفين. يجب محاذاة الوركين والعمود الفقري. اثنِ مرفقيك.


تمرين الضغط الكامل هو تمرين رائع للجزء العلوي من الجسم يعمل على تحريك الذراعين والصدر وحزام الكتف بشكل فعال - وهو تمرين أساسي لبناء كتلة العضلات .


تمارين الضغط الضيقة

ابدأ في نفس وضع عمليات الدفع الكلاسيكية ولكن مع لمس يديك. لا حاجة لتداخلهم أو تشكيل ماسة.

تعد عمليات الدفع الضيقة أكثر صعوبة ، نظرًا لوضع اليدين ، يقوم الرياضي بشكل طبيعي بثني مرفقيهم إلى درجة أعلى للوصول إلى الوضع السفلي. تؤدي زيادة انثناء الكوع إلى تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس وتقوية الأوتار في الكوع والمعصم.



تمارين الضغط المرفوضة

غالبًا ما يطلق عليها خطأ عمليات الضغط المائلة ، فهي تنطوي على رفع قدميك. تجعل الأقدام المرتفعة التمرين أكثر صعوبة عن طريق نقل نسبة أكبر من وزن الجسم عبر اليدين. نظرًا للزاوية المتزايدة ، تسهل هذه الحركة العمل على الكتفين والصدر العلوي.



تمرين الضغط على نطاق واسع

على عكس عمليات الدفع الضيقة ، فبدلاً من ضم يديك معًا ، يمكنك فردهما على نطاق أوسع من المعتاد ، حتى ضعف عرض الكتفين. هذا البديل يخفف من العضلة ثلاثية الرؤوس والمرفقين ويحفز عضلات الصدر. هذا النوع من الضغط لن يجعلك أقوى في تمرين الضغط ، لأن حزام الكتف (الصدر / الكتفين) عادة ما يكون أقوى بكثير من مفصل الكوع.



تمرين دفع سوبرمان

تمرينات الضغط من سوبرمان تقوم بها مع وضع يديك في مواجهة الأرض أمامك جيدًا. في هذا الموقف ، ستبدو قليلاً مثل شخص يطير ، ومن هنا جاءت تسميته. نظرًا للرافعة المالية المتزايدة ، فإن عمليات الدفع هذه تعمل بشكل أساسي على عضلات الصدر العلوية والسفلية. يتم تقليل نطاق الحركة ويقل الضغط على الكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس. لن تجعلك عمليات دفع سوبرمان أقوى.



مضخات ATR

تمرينات الضغط على اليدين هي أفضل تمرين للكتفين والذراعين. هذه هي عمليات الدفع في دعم التوتر العكسي. قم بالوقوف على يديك مقابل الحائط. الذراعين عند 90 درجة والرأس يلامس الأرض. مع قوة كتفيك ببساطة شغل المنصب.


افعل هذا لمدة 30 ثانية ، وقم بتدريب مرورك مرارًا وتكرارًا وقم بزيادة الوقت تدريجيًا. بمجرد وصولك إلى دقيقتين ، حان الوقت لتجربة أول تمرينات ضغط.


ادفع على يديك لسحب نفسك دون قفل ذراعيك تمامًا. يتطلب هذا التمرين قدرًا كبيرًا من القوة وسيقوي حزام كتفك ويقوي أوتار المرفقين ويحسن قوة العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء العلوي من عضلات الصدر.


تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-