أخر الاخبار

تمارين للدلتا الأمامية والخلفية والوسطى: يمكننا القيام بكل شيء!

 تمارين للدلتا الأمامية والخلفية والوسطى: يمكننا القيام بكل شيء!


تجذب عضلات الكتف المتضخمة الانتباه بدرجة لا تقل عن ذلك ، وأحيانًا أكثر من الضغط المرن سيئ السمعة - خاصة بالنسبة للرجال. لكن لا يضر النصف الجميل من البشرية أن ينتبه لتطور هذا الجزء من الجسم من وقت لآخر ، لأن عضلات الكتف المشدودة تبدو مغرية للغاية.



تتكون العضلات الدالية من ثلاث "حزم" رئيسية - الأمامية والخلفية والوسطى. تشارك الدلتا الأمامية في جميع حركات اليد اليومية تقريبًا. غالبًا ما يكون متطورًا جيدًا ، لذلك من المعتاد إيلاء أقل اهتمام له. يصعب تحديد الدلتا الوسطى ، ويعتمد عليها عرض الكتفين. أصعب مهمة هي ضخ الدلتا الخلفية التي تشكل الحجم. فقط بفضل الحمل المتوازن على كل مجموعة عضلية يمكنك الحصول على "نمط" جميل لحزام الكتف.


قبل الانتقال إلى سرد التمارين الرئيسية لتطوير الحزم الأمامية والجانبية والخلفية للعضلة الدالية ، نسلط الضوء على المبادئ الأساسية للتدريب:


يجب أن تكون تمارين الكتف على الأقل 1-2 مرات في الأسبوع.

يجب أن يبدأ كل تمرين بإحماء - لتسخين العضلات ، استخدم نفس التمارين ، ولكن بوزن أقل.

تمرين ضغط البنش هو تمرين دالية أكثر فاعلية من التأرجح.

يجب إعطاء الأوزان الحرة الأولوية على الآلات.

ابدأ بمجموعة من تمارين الكتفين عن طريق عمل الدلتا الخلفية.

يجب أن يتضمن التمرين تمرينًا أساسيًا واحدًا على الأقل ، مثل الضغط على الرأس.

انتبه بشكل خاص لتقنية أداء التمارين.

من المهم اختيار الوزن المناسب. على سبيل المثال ، يعتقد لاعب كمال الأجسام الشهير Lee Labrada أن الوزن الصحيح هو أقل بنسبة 10 ٪ مما تم استخدامه في النهج السابق.

يعتقد بعض محبي تمارين القوة عن طريق الخطأ أنه يجب ضخ العضلات الدالية بعد التمرين التام لعضلات الظهر والصدر. لكنها ليست كذلك. على العكس من ذلك - تتطلب تمارين الجر ، والضغط على مقاعد البدلاء ، وتمارين الظهر وجود دلتا مطورة. خلاف ذلك ، فإن عدم تطور الدلتا هو الذي سيؤدي إلى التطور البطيء للعضلات المجاورة.


تمارين الدلتا الأمامية

يجب أن يكون التدريب على حزم العضلة الدالية الأمامية عالي الكثافة - استخدم أقصى وزن للعمل ومتوسط ​​عدد مرات التكرار. يجب ألا تخفض الدمبلز أو الحديد بحدة - حاول أداء المرحلة السلبية من التمرين بشكل أبطأ.


تمارين لتمرين العضلات الأمامية:

اضغط على مقاعد البدلاء من الصدر (اضغط على مقاعد البدلاء العسكرية) وتنوعاتها مع الدمبل. الخيار الأفضل هو 3 مجموعات من 6 تكرارات ؛

اضغط أرنولد مع الدمبل - 3 مجموعات من 8 ممثلين ؛

رفع الأثقال أمامك - بالتناوب أو معًا ، يمكن أيضًا إجراء تغيير مع الحديد. 3 مجموعات من 12 ممثلين.


تمارين لمنطقة الدلتا الوسطى

تشمل التمارين الأكثر فاعلية ما يلي:

اضغط على مقاعد البدلاء من الصدر (اضغط على مقاعد البدلاء العسكرية) - 3 مجموعات من 6 ممثلين ؛

ضغط الدمبل أثناء الجلوس - 3 مجموعات من 8 ممثلين ؛

رفع الدمبل أثناء الوقوف (من خلال الجانبين) - 3 مجموعات من 12-15 تكرار.


تمارين دلتا الخلفية

كما لوحظ بالفعل ، هذا هو أصعب مجال للتراكم ، لذلك بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، غالبًا ما يكونون الأكثر تخلفًا. لا يوجد الكثير من التمارين الفعالة لمناطق الدلتا الخلفية. فيما يلي الأكثر شيوعًا:


صف الدمبل ملقى على المعدة - 3 مجموعات من 10 تكرارات ؛

تمرين رفع الدمبل (عبر الجانبين) - 3 مجموعات من 15 ممثلين.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-