أخر الاخبار

معدة مسطحة: 3 تمارين بسيطة حقًا للقيام بالقيمة المطلقة دون أن تؤذي نفسك

 معدة مسطحة: 3 تمارين بسيطة حقًا للقيام بالقيمة المطلقة دون أن تؤذي نفسك

للحصول على معدة مسطحة وعجان متناغم وحتى بالنسبة لأولئك الذين يعانون من آلام الظهر العرضية ، اكتشف ثلاثة تمارين بسيطة للغاية لأداءها في المنزل بدون معدات للعمل على عضلات البطن.


هذه الجلسة متاحة للجميع الذين اقترحتهم جولي فيريز ، مدربة اللياقة والرفاهية ، وتتكون من ثلاثة تمارين. إنه مخصص لجميع الأمهات (مع المشورة الطبية) ، لجميع النساء اللواتي يرغبن في (إعادة) ممارسة الرياضة بلطف بعد الحمل ، للأشخاص الذين يرغبون في تحسين وضعهم لمنع آلام الظهر ، لأولئك الذين يريدون معدة مسطحة وخصر أنحف دون الإضرار بأنفسهن ، وجميع النساء يتطلعن إلى شد منطقة العجان .


القيمة المطلقة للضغط: ما هي وما هي فوائدها؟

للحصول على النتائج ، سواء على الصورة الظلية أو على مستوى العجان عندما يسعى المرء إلى تقويته ، توصي جولي فيريز بربط الإغماد بتمارين البطن الخافضة للضغط .


تسمى هذه الطريقة أيضًا "فراغ المعدة" ، وهي تعتمد أساسًا على عمل التنفس ، وتتألف من إجراء نوع من "الإلهام الزائف للصدر".


من خلال عمل تنفسنا بهذه الطريقة ، نزيد من قدرتنا التنفسية ، ونرخي المعدة بشكل فعال ، بينما نجد "صلابة داخلية" ، كما تقول جولي فيريز.


كمكافأة ، نطلق التوترات الجسدية والعقلية ، وهي ميزة حقيقية تجعلنا نشعر بخفة في الرأس والجسم! يشجع المدرب : "عندما تدرك أن تنفسك ، فإنك تكون أكثر استرخاءً ، وستستعيد السيطرة على معدتك تدريجياً" .


كيفية تحقيق القيمة المطلقة لضغط البطن لتخفيف بطنك بلطف؟

إليك نسخة كلاسيكية مثالية لبدء استخدام عضلات البطن الخافضة للضغط:

  • احصل على أربع.
  • استنشق واسترخي بطنك.
  • ازفر واسحب بطنك. انفخ في أنفك واسحب بطنك إلى الداخل قدر الإمكان ، واضغط على منطقة العجان.
  • ثم استنشق بطنك (بدون استنشاق!)

زفر واسحب بطنك مرة أخرى ... وهكذا.

نصيحة جيدة: تشرح لنا جولي فيريز أنه في المرات الأولى التي نؤدي فيها تمرين البطن الخافض للضغط ، قد تتحرك معدتنا بضعة سنتيمترات فقط ... "إنه أمر طبيعي ، كما تحذر ، عليك أن تترك الوقت لعضلاتك لتنعيم ، تعزيز - يقوي".


الإصدار الثاني الممكن لتحقيق القيمة المطلقة للضغط ، والذي قد يمنحك أحاسيس مختلفة لأنك ، هذه المرة ، جالس:

  1. اجلس على كعبيك.
  2. افتح ركبتيك.
  3. اسحب طماقك للأسفل قليلًا حتى لا يزعجك في منطقة المعدة.
  4. في هذا الوضع ، استنشق واسترخي بطنك.
  5. الزفير ، الرسم في معدتك.
  6. يستنشق البطن (بدون أن يستنشق!).
  7. احبس أنفاسك لمدة 4 أو 5 ثوانٍ ، واشعر أنها تعمل بعمق.
  8. استنشق ثم حرر بطنك مرة أخرى.
  9. تمرين لتقوية عضلات البطن لتقوم به على ظهرك
  10. استلق على بساطك ، رأسك على الأرض ، قدميك مسطحتان على الأرض.
  11. ظهرك في وضع محايد (أسفل الظهر ليس مقوسًا ولا مسطحًا).
  12. ارفع قدميك عن البساط وضع يديك على ركبتيك ثم افرد ذراعيك لدفع ركبتيك للخلف.
  13. ارفع قدميك بحيث تكون ساقك متوازيتين تقريبًا مع ذراعيك الممدودتين.
  14. اثنِ ذراعيك إلى 90 درجة وجذب يديك نحو وجهك.
  15. مع الحفاظ على هذا الوضع ، قم بتمديد ذراعك اليمنى وساقك اليسرى في نفس الوقت في الزفير.
  16. عد أثناء الاستنشاق ، ثم افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.

قم بعمل حوالي 8 ممثلين.

نصيحة جيدة: خذ وقتك في أداء هذه الحركات ، كما تنصح جولي فيريز. "اذهب بعيدًا ، اعتمادًا على قدراتك ، وقوة بطنك وعجانك ، ولكن تأكد من أن بطنك لا تنتفخ ، وتدخل عند الزفير" ، يحدد المدرب.


الإغماد: اللوح الخشبي ، لتنقية خصرك والحصول على معدة مسطحة

قم بإنهاء جلسة عضلات البطن الصغيرة هذه مع الإغماد . اللوح الخشبي على المرفقين طريقة جيدة لتقوية حزام البطن!

  • احصل على أربع.
  • تعال واسترح على ساعديك: يجب أن يكون الكتفان فوق المرفقين.
  • مع وضع معدتك في الداخل ، قم بمد ساقيك خلفك.
  • تأكد من محاذاة أردافك جيدًا مع رجليك وظهرك: يجب ألا ترتفع أو تنخفض.
  • شغل المنصب لأطول فترة ممكنة ، ثم حرر.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-