إنقاص الوزن: 21 نصيحة لفقدان الوزن بشكل فعال

 إنقاص الوزن: 21 نصيحة لفقدان الوزن بشكل فعال

أفضل نصيحة يقدمها المدرب لزيادة فقدان الوزن

قد يبدو الشعور بالرضا في جسمك وفي ملابسك وامتلاك الخط مستحيلًا في بعض الأحيان ، ومع ذلك ، هناك الكثير من النصائح لفقدان الوزن بشكل فعال . طبق كل هذه النقاط أو بعضها فقط لترى الفرق. دائمًا ما يجلب فقدان الوزن العديد من الأسئلة:



21 نصيحة لفقدان الوزن

أضف البروتين إلى نظامك الغذائي

عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن ، فإن البروتين هو ملك العناصر الغذائية. يحرق جسمك السعرات الحرارية عند هضم البروتين الذي تتناوله ، ويمكن لنظام غذائي غني بالبروتين أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بما يصل إلى 80-100 سعرة حرارية في اليوم.


البروتينات  مشبعة للغاية ، فهي تقلل من الشهية . اقرأ هذا بعناية ، تظهر بعض الدراسات أن الناس يأكلون ما يصل إلى 400 سعر حراري أقل يوميًا في نظام غذائي غني بالبروتين. (يوليو 2005 ، Am J Clin Nutr.).


تجنب الأطعمة المصنعة

تحتوي الأطعمة المصنعة بشكل عام على نسبة عالية من السكريات المضافة والدهون المشبعة وبالتالي السعرات الحرارية.


إذا كان عليك أن تتذكر نصيحة لفقدان الوزن ، فعليك تجنب المنتجات المصنعة بأي ثمن. هذه الأطعمة المعدلة مصنوعة لك لتستهلكها ومن المحتمل أن تكون أكثر إدمانًا من الأطعمة غير المصنعة.


اختر الأطعمة غير المصنعة

أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لفقدان الوزن بشكل فعال هو أن تبني نظامك الغذائي على الأطعمة الصحية غير المصنعة.


تقضي على الغالبية العظمى من السكريات المضافة والدهون المضافة. معظم الأطعمة غير المعدلة صحية بشكل طبيعي وتحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك. 


في عملية إنقاص الوزن ، ستلجأ بشكل طبيعي إلى الأطعمة الصحية والكاملة.

قلل من تناول السكر المضاف



من المعروف أن الكميات الزائدة من السكريات هي أحد الأسباب الرئيسية لأمراض التمثيل الغذائي والسكري والسمنة وأمراض القلب. 

على سبيل المثال ، في المتوسط ​​، يأكل الأمريكيون حوالي 20 حجر سكر كل يوم. عادة ما يتم إخفاء هذه الكمية في العديد من الأطعمة المصنعة ، مثل الخبز وفحم الكوك. لذلك يمكنك أن تستهلك الكثير من السكر دون أن تدرك ذلك.

نظرًا لأن السكر يحمل العديد من الأسماء في قوائم المكونات ، فقد يكون من الصعب جدًا تحديد كمية السكر التي يحتوي عليها المنتج بالفعل.

يعد التقليل من تناول السكر المضاف طريقة رائعة لتحسين نظامك الغذائي.


تجنب السعرات الحرارية السائلة
تأتي السعرات الحرارية السائلة من المشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة ومشروبات الشوكولاتة ومشروبات الطاقة. هذه المشروبات ضارة بالصحة مع زيادة خطر الإصابة بالسمنة . أظهرت دراسة زيادة كبيرة بنسبة 60٪ في خطر الإصابة بالسمنة لدى الأطفال ، مقابل كل حصة يومية من مشروب سكري.


سأخبرك أن دماغك لا يسجل السعرات الحرارية السائلة مثل السعرات الحرارية الصلبة ، لذلك ينتهي بك الأمر بإضافة تلك السعرات الحرارية فوق كل شيء تأكله.


قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة

الكربوهيدرات المكررة هي الكربوهيدرات التي تمت إزالة معظم العناصر الغذائية المفيدة والألياف منها.

لا تترك عملية التكرير سوى الكربوهيدرات سهلة الهضم ، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإفراط في تناول الطعام والمرض . المصادر الغذائية الرئيسية للكربوهيدرات المكررة هي الدقيق الأبيض والخبز الأبيض والمشروبات الغازية والمعجنات والوجبات الخفيفة والحلويات والمعكرونة وحبوب الإفطار والسكر المضاف.


تناول المزيد من الفواكه والخضروات

الفواكه والخضروات هي أطعمة صحية للغاية وتساعد على إنقاص الوزن.

بالإضافة إلى كونها غنية بالمياه والمغذيات والألياف ، فإنها تتمتع عمومًا بكثافة طاقة منخفضة جدًا. هذا يسمح لك بتناول كميات كبيرة دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الفواكه والخضروات يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة ويفقدون الوزن بشكل أسرع .

جرب الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو نمط الأكل الذي يتناوب بين فترات الصيام والأكل.

هناك عدة طرق للصيام المتقطع ، مثل طريقة 16/8 وهي فترة 16 ساعة بدون طعام و 8 ساعات يمكن خلالها الأكل.

بشكل عام ، تؤدي هذه الأساليب إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام ، دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية بوعي أثناء أوقات الوجبات. يجب أن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن بسرعة ، إلى جانب العديد من الفوائد الصحية الأخرى مثل إعادة ضبط الأنسولين وخفض نسبة السكر في الدم .


اشرب الشاي الأخضر (غير المحلى)

الشاي الأخضر مشروب طبيعي غني بمضادات الأكسدة.

يرتبط شرب الشاي الأخضر بالعديد من الفوائد ، مثل زيادة حرق الدهون وفقدان الوزن .

يمكن للشاي الأخضر أن يزيد من إنفاق الطاقة بنسبة 4٪ ويزيد حرق الدهون الانتقائي بنسبة تصل إلى 17٪ ، وخاصة دهون البطن الضارة وفقًا لبعض الدراسات الأمريكية. (Am J Clin Nutr.2008)


شاي ماتشا الأخضر هو مجموعة متنوعة من الشاي الأخضر المسحوق الذي قد يكون له فوائد صحية أقوى من الشاي الأخضر العادي.

اشرب ماء

وهناك ، مفاجأة ، أعطيتك نصيحة بسيطة للغاية لدرجة أن المرء قد يشك فيها ، لكن شرب الماء يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن .

قد يؤدي شرب الماء قبل الوجبات أيضًا إلى تقليل السعرات الحرارية ، خاصةً في منتصف العمر وكبار السن. الماء مفيد بشكل خاص لفقدان الوزن بشكل فعال عندما يحل محل المشروبات الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية والسكر.


استبدل بعض الدهون بزيت جوز الهند

يحتوي زيت جوز الهند على نسبة عالية من الدهون تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، والتي يتم استقلابها بشكل مختلف عن الدهون الأخرى. تشير الدراسات إلى أنها يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل طفيف ، بينما تساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.

لاحظ أن هذا لا يعني أنه يجب عليك إضافة هذه الدهون إلى نظامك الغذائي ، فقط استبدل بعض مصادر الدهون الأخرى بزيت جوز الهند.


أضف البيض إلى نظامك الغذائي

البيض هو الغذاء النهائي لخسارة الوزن . إنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين ومحملة بجميع أنواع العناصر الغذائية بما في ذلك أوميغا 3 . ثبت أن الأطعمة الغنية بالبروتين تقلل الشهية وتزيد من الشعور بالشبع ، مقارنة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من البروتين.


اختبر كجزء من وجبات إنقاص الوزن ، فطورًا يعتمد على البيض على مدى عدة أسابيع ، قد يفاجئك هذا النظام الغذائي ويحقق لك نتائج جيدة جدًا.

جرب مكمل الجلوكومانان

الجلوكومانان هو واحد من العديد من منتجات إنقاص الوزن التي أثبتت جدواها . تأتي هذه الألياف الغذائية الطبيعية القابلة للذوبان في الماء من جذور نبات الكونجاك.

يحتوي الجلوكومانان على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، حيث يحتل 17 ضعف حجمه في المعدة ويوفر شبعًا كبيرًا. كما أنه يقلل من امتصاص البروتينات والدهون. قدرتها الاستثنائية على امتصاص الماء تجعل الجلوكومانان فعالاً في إنقاص الوزن . خذ كبسولة واحدة 15 - 20 دقيقة قبل الوجبة.

قم بعمل مراجعات من وقت لآخر


اعلم أن العمل الذي بدأ بالفعل في حمل هذه الثمار مهم جدًا للبقاء متحمسًا لتحقيق هدفك طويل المدى لفقدان الوزن . 

هناك عدة طرق فعالة للتقييم ، والاحتفاظ بدفتر يوميات بنتائجك من حيث الوزن ، والقياسات ، والتقاط الصور طوال العملية ، باستخدام تطبيق تتبع الوزن .

تناول الطعام بشكل أبطأ

يجب أن أخبرك بشيء مهم ، يستغرق الجهاز الهضمي حوالي 15 دقيقة لإرسال رسالة إلى عقلك بأنك ممتلئ . إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة ، يمكنك تناول الكثير من السعرات الحرارية قبل أن يدرك جسمك أنك ممتلئ.

يمكن أن يساعدك المضغ ببطء على تناول سعرات حرارية أقل لفقدان الوزن .

الحصول على قسط كاف من النوم

الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم للغاية لفقدان الوزن ، وكذلك لتنظيم وزنك في المستقبل.

أظهرت الدراسات أن الأشخاص المحرومين من النوم معرضون بنسبة تصل إلى 55٪ للإصابة بالسمنة أكثر من أولئك الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم. هذا الرقم أعلى بالنسبة للأطفال.

ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الحرمان من النوم يعطل التقلبات اليومية في هرمونات الشهية ، مما يؤدي إلى ضعف تنظيم الشهية.

تناول المزيد من الألياف

يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في إنقاص الوزن . يمكن أن تكون الوجبات الغنية بالألياف القابلة للذوبان في الماء مفيدة بشكل خاص ، لأن هذا النوع من الألياف يمكن أن يساعد في زيادة الشعور بالامتلاء .

يمكن للألياف أن تؤخر إفراغ المعدة ، وتسبب انتفاخ المعدة ، وتعزز إفراز هرمونات الشبع . في النهاية ، يجعلنا نأكل بشكل أقل بشكل طبيعي ، دون الحاجة إلى التفكير في الأمر.

زد من تناول الألياف تدريجيًا لتجنب الانزعاج البطني ، مثل الانتفاخ والتشنجات والإسهال.

مارس تمارين القوة وتمارين القلب


الآن سأسمح لك بالدخول سرًا ، فقدان كتلة العضلات هو أحد الآثار الجانبية الشائعة للأنظمة الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية . إذا فقدت الكثير من العضلات ، سيبدأ جسمك في حرق سعرات حرارية أقل من ذي قبل ، لذا فإن الحفاظ على كتلة عضلاتك أمر بالغ الأهمية .

عن طريق رفع الأثقال بانتظام ، يمكنك منع فقدان كتلة العضلات . كميزة إضافية ، ستشعر أيضًا بلياقة أكبر.

أضف إلى ذلك الكارديو ، الركض ، الجري ، ركوب الدراجات ، المشي السريع ، أو المشي لمسافات طويلة هي طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة العقلية والبدنية.

لقد ثبت أن تمارين القلب تحسن العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب. يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل وزن الجسم .

يبدو أن تمارين القلب فعالة بشكل خاص في تقليل دهون البطن الخطيرة التي تتراكم حول أعضائك وتسبب أمراض التمثيل الغذائي.

استخدم مسحوق البروتين

الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن بشكل فعال عادة ما يزيدون من تناولهم للبروتين. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين لا يفعلون ذلك ، فإن تناول مكمل غذائي غني ببروتين مصل اللبن هو وسيلة فعالة لزيادة تناول البروتين وبالتالي الحفاظ على كتلة عضلاتك .

أظهرت دراسة أمريكية أن استبدال بعض السعرات الحرارية ببروتين مصل اللبن يمكن أن يؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن ، مع زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون (2014 Chicago).

اغسل أسنانك بعد الوجبات

يمكن أن يساعد تنظيف أسنانك بالفرشاة بشكل بسيط وفعال في نفس الوقت فور تناول الطعام في الحد من الرغبة في تناول وجبة خفيفة أو تناول الطعام بين الوجبات. في الواقع ، لا يشعر الكثير من الناس بالرغبة في تناول الطعام بعد تنظيف أسنانهم بالفرشاة.

لذلك ، إذا قمت بتنظيف أسنانك بالفرشاة بعد تناول الطعام ، فقد تكون أقل رغبة في تناول وجبة خفيفة غير ضرورية.

تبني أسلوب حياة جديد

أحد الأشياء التي تفشل دائمًا تقريبًا على المدى الطويل هو اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن أو تناول الطعام بشكل صارم. في الواقع ، يميل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا إلى زيادة الوزن بمرور الوقت. 

بدلاً من مجرد التركيز على فقدان الوزن وكيفية إنقاص الوزن بسرعة ، اجعله أسلوب حياة صحي . تناول الطعام لتصبح شخصًا أكثر لياقة وأكثر سعادة وصحة - وليس فقط لإنقاص الوزن.

من خلال اتخاذ خيارات غذائية واعية ، وزيادة وعيك ، والاستماع إلى جسدك ، يجب أن يتبع فقدان الوزن بشكل طبيعي وسهل.

في تلخيص

على أي حال ، يتم تحديد فقدان الوزن بمرور الوقت وبتحفيز كبير. ستساعدك كل هذه النصائح في تحقيق هدفك في إنقاص الوزن. لا تهمل تناول حارق دهون فعال يمكن أن يكون مفيدًا للغاية.


تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-