أخر الاخبار

اكتساب العضلات: مفاتيح تطوير جسمك

 اكتساب العضلات: مفاتيح تطوير جسمك

غالبًا ما يطرح هذا السؤال بين الرجال ، هل تريد أن يكون لديك جسم عضلي أكثر ، وعضلات هزيلة ومضخمة؟ سأخبرك ، من الممكن تمامًا تحقيق أهدافك. المعادلة بسيطة نسبيًا ولكنها تنبع من 3 عوامل رئيسية:


  • تدريب  منتظم ومكثف
  • التغذية السليمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات
  • الراحة
  • تدريب لكسر ألياف العضلات
  • سيبدو الأمر أساسيًا جدًا بالنسبة للأشخاص الأكثر تقدمًا ، لكن في هذه المقالة اليوم نعود إلى الأساسيات.


يتطلب تكوين الكتلة العضلية  ما يسمى بتدريب "القوة". سيكون عليك رفع الأحمال أو وزن جسمك بطريقة قصيرة ومكثفة في تمارين مختلفة في شكل مجموعات وتكرار.


سيؤدي إزاحة الحمل (الوزن) إلى إجبار عضلاتك على الانقباض أثناء التمارين مما يتسبب في حدوث آفات دقيقة (ألياف عضلية تنكسر) مما يجبر  عضلاتك على التقوية  مرارًا وتكرارًا.


اكتساب كتلة عضلية دون تجاوز النفس. لاكتساب  كتلة العضلات بسرعة  وبشكل مؤكد ، من الضروري ممارسة الرياضة المكثفة والمنتظمة.


ستحتاج إلى التدريب بانتظام 4 مرات على الأقل في الأسبوع وصدم عضلاتك مع كل جلسة. ستحقق  نموًا عضليًا  باستخدام مجموعات من 8 إلى 15 تكرارًا.


إذا كنت ترغب  في اكتساب العضلات ، فالأفضل هو اتباع  برنامج اكتساب كتلة العضلات  يتكيف مع مورفولوجيا الخاص بك ، واحتياجاتك وتوقعاتك.


يمكنك استخدام تدريب كامل للجسم لبدء كمال الأجسام ، وهذا يعني تدريب الجسم كله في كل جلسة. ستنتقل بسرعة إلى تدريب أكثر استهدافًا مع عضلة كبيرة وعضلة صغيرة (مثل عضلات الصدر ، ثلاثية الرؤوس).


ومع ذلك ، يمكنك تسريع  اكتساب كتلة العضلات  باستخدام تقنيات تدريب محددة.

إعطاء الأفضلية للتمارين متعددة المفاصل مع التنفيذ الجيد. تعني تمارين المفاصل أو التمارين الأساسية أنك تقوم بتمرين عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت مع تمرين. على سبيل المثال ، تسمح لك آلة ضغط البنش بتمرين عضلات الصدر ، والعارضة الأمامية للكتفين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس.


يسمح هذا النوع الأساسي من التمارين بأقصى كتلة عضلية.

تمارين أساسية:

  1. مقعد
  2. شكا من سحب
  3. المصعد الميت
  4. سكوات

للحصول على أفضل النتائج ، يمكنك الحصول على مساعدة من مدرب رياضي لزيادة  كتلة العضلات بشكل أسرع.


ما يجب تذكره

تدرب 4 مرات في الأسبوع على الأقل. أداء التدريبات مع الحركات الأساسية. اذهب لمجموعات من 10 ممثلين. قم بتغيير التدريبات كل 6 أسابيع.


أساسيات التغذية لاكتساب العضلات

فيما يتعلق بالتغذية ، سيكون عليك اتباع نظام غذائي  يعزز نمو العضلات . مرحلة اكتساب كتلة العضلات غير   متوافقة مع تقييد الطعام. سيسمح فائض السعرات الحرارية لجسمك بالحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها  لبناء كتلة العضلات  بعد تدريب القوة.


لذلك لا يخفى  على أحد أن اكتساب كتلة عضلية  ينطوي على زيادة مدخولك الغذائي ، لكن لا يجب أن تأكل أي شيء.


لزيادة  كتلة العضلات وتنميتها  سيكون من الضروري زيادة تناول البروتين.

تتغذى العضلات بشكل أساسي على  البروتين ،  لذلك يجب أن تتغذى بما يكفي لبناء العضلات. نسبة 1.8 جرام إلى 2.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم هي نطاق لتحقيق هذا الهدف.


لا ينبغي إهمال العناصر الغذائية الكلية الأخرى مثل الكربوهيدرات والدهون.

تعتبر الدهون  ضرورية  لنظامك الهرموني ، كما أن الأداء السليم للنظام الهرموني ضروري لنمو عضلاتك (مثل مستويات هرمون التستوستيرون العالية). أنها تمثل حمولة عالية من السعرات الحرارية 9 كيلو كالوري ل 1 جرام من الدهون.


تجنب الأحماض الدهنية المشبعة من المنتجات الصناعية وتعزيز الأحماض الدهنية الجيدة من البذور الزيتية والزيوت. نسبة 1.1 جرام لكل كيلو من وزن الجسم.


توفر الكربوهيدرات  الطاقة ، كما أنها عنصر غذائي متغير للغاية سواء كنت تكتسب كتلة أو في فترة جفاف . حصص الكربوهيدرات الأساسية حول تدريبك. فقط تذكر أنه يجب استخدام السكريات السريعة في الصباح وفي فترة ما قبل التدريب أو أثناء التدريب ، وبقية الوقت ستستهلك السكريات البطيئة بشكل أساسي.


يجب أن  تعزز خطة النظام الغذائي لبناء العضلات  ثلاثة هرمونات رئيسية تعمل  على بناء كتلة العضلات  : الأنسولين وهرمون النمو والتستوستيرون.


ما يجب تذكره

قم بزيادة نسبة البروتين لديك إلى حوالي 2 جم بروتين لكل كجم من وزن الجسم. تحكم في الكربوهيدرات على مدار اليوم عن طريق تفضيل الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. قم بتحميل السكريات السريعة حول التمرين. لا تنسى وجباتك الخفيفة.


استرح ، حان الوقت لإعادة بناء عضلاتك

أثناء  التمرين ، تقوم "بتحطيم عضلاتك"  من أجل إعادة بنائها أقوى وأكبر. الراحة مرحلة أساسية من المهم فيها ضمان التعافي الأمثل للعضلات حتى تتعافى عضلاتك وتقوي.


لذا احرص دائمًا على الحفاظ على نمط حياة لائق من خلال الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلًا والراحة عندما تستطيع.


بعد 30 دقيقة من النوم ، تسمح لك الغدة النخامية بالوصول إلى الحد الأقصى الطبيعي لهرمون النمو. هرمون النمو له تأثير ابتنائي على البروتينات مما يسمح بتثبيتها بشكل أفضل.


ما يجب تذكره

في كثير من الأحيان يتم التغاضي عنها ، والراحة ضرورية. يعزز النوم الجيد إفراز الهرمونات ، بما في ذلك هرمون النمو.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-