أخر الاخبار

كيف وماذا تأكل قبل / بعد التدريبات الخاصة بك

 كيف وماذا تأكل قبل / بعد التدريبات الخاصة بك


التغذية حول التدريب أمر بالغ الأهمية

ليس من السهل دائمًا أن تجد طريقك مع جميع المعلومات المتداولة على الإنترنت ، ومع ذلك فإن الاستراتيجيات الغذائية المتعلقة بالتدريب هي الأكثر أهمية وضرورية للتقدم في الرياضة. 


يجب عليك أولاً مراعاة العديد من المعلمات لتكييف احتياجاتك.

ستختلف احتياجاتك اعتمادًا على الرياضة التي تمارس ، على سبيل المثال بين راكب دراجة وكمال أجسام ، يعمل الدراج بشكل أساسي على سلسلة الكربوهيدرات كما يعمل لاعب كمال الأجسام على كل من البروتينات والكربوهيدرات.


اعتمادًا على شدة تدريبك ، نفرق بين الشخص الذي سيأتي إلى صالة الألعاب الرياضية من أجل الأداء والشخص الذي يأتي للتدريب بانتظام دون أن يكون لديه خطة غذائية صارمة.


 تعتمد احتياجاتك أيضًا على الهدف الذي تريد تحقيقه ، وفقدان الوزن ، وزيادة الكتلة ، وكميات الكربوهيدرات هي أكبر المتغيرات.


على الرغم من كل هذه المعلمات ، هناك نقطة واحدة تبقى كما هي: الترطيب ، يُنصح بالشرب بانتظام وحوالي 700 مل في الساعة من الرياضة.


ماذا نأكل قبل التمرين

إذا كان هدفك هو اكتساب كتلة عضلية ، فتناول وجبة خفيفة قبل حوالي ساعة من جلستك تحتوي على مصدر للبروتين وكربوهيدرات معتدلة في مؤشر السكريات GI وفاكهة معتدلة هي وجبة خفيفة مثالية. تزودك البروتينات ، بمجرد هضمها ، بالأحماض الأمينية وتزودك الكربوهيدرات بالطاقة وتسمح لك بملء احتياطيات الجليكوجين.


عينة وجبة خفيفة قبل التمرين

  • 30 جم بروتين مصل اللبن 40
  • جم دقيق الشوفان
  • 1 موز
  • مثال على وجبة خفيفة قبل التمرين أثناء فقدان الوزن
  • 30 جم بروتين (20 جم للنساء)
  • موزة واحدة أو 6 حبات مشمش مجفف


ماذا نأكل أثناء التدريب

اعتمادًا على الفترة (اكتساب الكتلة الجافة أو الجماعية) ودقة خطة الطعام الخاصة بك ، يبدو أن 20 إلى 40 جرامًا من فيتارجو و 10 جرام من الأحماض الأمينية المتشعبة أفضل مزيج أثناء التدريب. يوفر فيتارجو الكربوهيدرات التي يتم استيعابها بسرعة كبيرة لتوفير الطاقة خلال التدريب ، كما هو الحال بالنسبة لـ BCAA ، وهي 3 أحماض أمينية أساسية تمنع تقويض العضلات (فقدان العضلات) الناتج عن التدريب. في حالة الجفاف الشديد ، سيكون من الضروري إزالة فيتارجو قرب النهاية والاحتفاظ فقط بـ BCAAs.


مثال على وجبة خفيفة أثناء التدريب

  • 20 جم إلى 40 جم فيتارجو 10 جم
  • BCAA
  • مثال على وجبة خفيفة أثناء التدريب في نهاية
  • قطع 10 جرام من BCAA


ماذا نأكل بعد التمرين

بعد تدريب كمال الأجسام ، هناك شيئان أساسيان ، تغذية العضلات بالبروتين وإعادة شحن مخازن الجليكوجين (السكر الموجود في العضلات). يُنصح أيضًا بتحسين استعادتك وتخليق البروتين مع الجلوتامين. يعتبر جزء من 30 جرام من العزلة و 100 جرام من عصير التفاح أو 20 سنتيلتر من عصير العنب مثاليًا. نوصي أيضًا بـ 10 جرام من الجلوتامين الذي يعزز تخليق البروتين ويحسن الانتعاش. بالنسبة للأشخاص الأكثر تقدمًا ، يمكنك تحطيم الكورتيزول الناتج عن التدريبات وإجهاد العضلات. الكورتيزول هو هرمون التوتر وهو هرمون تقويضي للغاية. 


عينة وجبة خفيفة بعد التمرين

30 جم من مصل اللبن

  • المعزول 100 جم من كومبوت التفاح أو 20 سنتيلتر من عصير العنب 10 جم
  • من الجلوتامين
  • 500 مجم من فيتامين ج (للأكثر تقدمًا)
  • عينة وجبة خفيفة لتخفيف الوزن
  • 30 جم عزلة (20 جم للنساء) 10 جم

جلوتامين

في سياق فقدان الوزن ، يرجى تحديد السكريات بشكل خاص للسماح للجسم بالاستفادة من احتياطيات الطاقة (الدهون). يمكنك إضافة الكارديو بعد الجلسة لحرق السعرات الحرارية الزائدة وزيادة التمثيل الغذائي. 


في هذه الحالة نفسها ، سيسمح لك تناول 2 إلى 3 جرام من الكارنيتين باستخدام الدهون بسرعة أكبر كمصدر للطاقة.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-