كيف تستخدم مكسبًا لاكتساب العضلات دون اكتساب الدهون؟

 كيف تستخدم مكسبًا لاكتساب العضلات دون اكتساب الدهون؟

وغني عن القول أن كمال الأجسام يعتمد أساسًا على ما يسمى باكتساب كتلة العضلات . تحت هذا الدليل الكلاسيكي للغاية ، يخفي حقيقتان بيولوجيتان أكثر تعقيدًا لفهمهما.


من ناحية أخرى ، يحتفظ جسمك بكتلة عضلية معينة ، مقسمة إلى عدة مجموعات عضلية ، وهي نفسها مقسمة إلى عدة عضلات وأخيراً (أو تقريبًا) إلى ألياف عضلية . من الناحية العلمية ، تتكون هذه الألياف من مجموعات من الأورام اللحمية . من ناحية أخرى ، يتم تزويد عضلاتك باستمرار بالطاقة والمواد الغذائية المخزنة في الساركوبلازم . هذا هو المكان الذي يتم فيه تخزين الجليكوجين والمغذيات الدقيقة الضرورية لعملية التمثيل الغذائي للعضلة نفسها (من بين أشياء أخرى ...).


بشكل عام ودون الخوض في التفاصيل ، يشكل عدد وحجم أليافك كتلة العضلات بينما يساهم الساركوبلازم في حجم العضلات (بما في ذلك الألياف / الألياف نفسها).


قد يبدو هذا معقدًا بالنسبة لك ، لكن هذا التمييز الأساسي مفيد للتوضيح. دعنا نقول أنه يمكننا بالفعل التفريق بين اكتساب العضلات الخالية من الدهون (الساركوميرات والألياف) من اكتساب كتلة العضلات ، والتي تتعلق بكل من الألياف نفسها والساركوبلازم وبالتالي حجم العضلات. من هنا لدينا تعريف أكثر اكتمالا لكتلة العضلات.


اكتساب العضلات ظاهرة أكثر تعقيدًا مما تبدو عليه

من الواضح ، ليس كل من هو مبتدئ رائع في كمال الأجسام يبدأ من نفس النقطة لأن بعض الجسد نحيف ، وحتى نحيف. البعض الآخر ذو بنية متوسطة ، في حين أن البنى الأخرى تحتوي بشكل طبيعي على دهون زائدة في الجسم . بالنسبة لهذه الحالة الثالثة ، سيكون الأمر يتعلق بتقليل كتلة الدهون هذه وزيادة كمية العضلات الخالية من الدهون مع تدريب الوزن. لذلك تختلف الأهداف الرياضية ولكن بشكل عام يمكننا دائمًا التحدث عن اكتساب كتلة عضلية في الحالات الثلاث ، فقط الطريقة والنظام الغذائي والمكملات ستتغير. 


سيستفيد الرياضيون النحيفون أو النحيفون جدًا من تناول مكسب غني بالكربوهيدرات

يعاني بعض الأفراد من النحافة المخيفة ويبدأون في تدريب الوزن على وجه التحديد على أمل تصحيح هذه الحالة الفسيولوجية التي تؤدي إلى غياب العضلات والدهون. في هذه الحالة ، سوف يوصى بتناول مكسب غني بالكربوهيدرات ومنخفض نسبيًا في البروتين (20 إلى 25٪) من أجل تزويد أجسامهم بالسعرات الحرارية المفيدة أثناء التمرين. في هذه الحالة ، قد يُنصح بتناول نسبة عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية العالية .


يحرق هؤلاء الرياضيون الكثير من السعرات الحرارية ولن تساعد تدريبات القوة المنتظمة ، لكنها بالتأكيد أفضل حل أمامهم.

سيساعد تناول الرابح قبل التمرين وبعده على بناء العضلات بشكل تدريجي للغاية ، مع انتعاش جيد بعد التمرين. ربما تكون هذه هي الحالة الوحيدة التي يمكن فيها تناول أكثر من 1000/1400 سعرة حرارية في اليوم من رابح جيد ، بالإضافة إلى الطعام. 


يجب أن نضيف أن الشركات المصنعة تضع هذه الفكرة في الاعتبار بلا شك عندما يصنعون مكسبًا عاليًا للسعرات الحرارية . صورة للمبتدئين النحيفين للغاية والراغبين في اكتساب الكثير من كتلة العضلات مع تأثيرات كمال الأجسام ، حتى دون وعي ، معظم الشركات المصنعة للرابحين. هذا من شأنه أن يفسر جزئيًا سبب اعتماد المكملات الغذائية ذات الجودة المتوسطة على الإفراط في تناول السعرات الحرارية ، ناهيك عن مشكلة التكلفة مع الكربوهيدرات ومصادر البروتين ذات الجودة الغذائية التي يمكن تحسينها.


لا يطور لاعبو كمال الأجسام المبتدئين الذين يتمتعون بلياقة بدنية متوسطة بالضرورة اللياقة البدنية بسهولة أكبر من غيرهم.

سيجد لاعبو كمال الأجسام المبتدئين الذين لديهم نوع أجسام أقرب إلى المتوسط ​​صعوبة أقل في إخبار أنفسهم بأنه سيتعين عليهم ابتلاع آلاف السعرات الحرارية لاكتساب كتلة عضلية . في هذه الحالة ، سيكون التوازن المعقول بين المدخول الغذائي من الطعام والمكملات عالية السعرات الحرارية أكثر منطقية بالفعل.


هنا ، سيكون الرابحون المحتوي على 30 إلى 35٪ بروتين هو الأنسب. يجب أن تمثل الكربوهيدرات دائمًا الجزء الأكبر من السعرات الحرارية عن طريق تقسيم مدخول السعرات الحرارية على أفضل وجه ممكن (5 إلى 6 وجبات ووجبات خفيفة يوميًا). يستفيد هؤلاء الرياضيون من معدل التمثيل الغذائي ، حتى لو كان الحديث عن التمثيل الغذائي السريع أو البطيء هو عبارة عن كليشيهات أكثر من كونها حقيقة مثبتة علميًا. بالنسبة لهؤلاء لاعبي كمال الأجسام ، يبدو أن الحصول على 450-600 سعرة حرارية إضافية في اليوم أمر واقعي. 


تبدأ الغالبية النسبية من مبتدئين في كمال الأجسام على أساس بدني جيد

من ناحية أخرى ، لا يعني أولئك الذين بدأوا كمال الأجسام ببنية عضلية جيدة أنهم سيصلون إلى أي مستوى في سياق كمال الأجسام والقوة البدنية على وجه الخصوص. يكفي أن نضعهم تحت ضغط مقاعد البدلاء لكي يقتنعوا بسرعة.


في كمال الأجسام كما هو الحال في أي مكان آخر ، أن تكون وأن تكون شيئان مختلفان تمامًا. على أي حال ، بالنسبة للاعبي كمال الأجسام المبتدئين الذين يبدأون ببعض الكتلة العضلية (ولكن بدون قوة ممارس متمرس) ، فإن الرابح عالي البروتين (35-50٪) سيكون الأنسب. حتى بالنسبة لهؤلاء الرياضيين ، لا ينبغي إهمال تناول المزيد من الكربوهيدرات لأنها ضرورية وأولوية لإطلاق الطاقة ، وكذلك للتعافي بعد التمرين.


بغض النظر عن سنوات خبرتك في كمال الأجسام ، سيساعدك الرابح دائمًا على اكتساب كتلة العضلات.

عندما تصل إلى 5 أو 10 أو 15 أو 20 أو 30 عامًا من التدريب ، فإن استخدام الرابح لبناء العضلات سيظل منطقيًا لأنك ستظل بحاجة إلى الكربوهيدرات والبروتين لبناء العضلات . ومع ذلك ، سيكون وضعك مختلفًا تمامًا لأنك ستكتسب كتلة عضلية كبيرة. في هذا السياق ، سيكون تناول السعرات الحرارية أكبر نسبيًا ببضع مئات من السعرات الحرارية.


ستمنحك الخبرة المكتسبة أيضًا تحكمًا أفضل في عمل التمثيل الغذائي لديك ، سواء من حيث الطاقة المستهلكة أو التعافي بعد التمرين. ولكن بغض النظر عن مستوى خبرتك في كمال الأجسام ، ربما لا يزال يحتفظ بكسب بروتين أعلى مكانًا في ترسانة مكملاتك ، حتى لو كنت تتناولها بشكل أقل. 

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-