أخر الاخبار

كيفية اللحاق بالعضلة المتخلفة؟

 كيفية اللحاق بالعضلة المتخلفة؟

تعلمون جميعًا أن لدينا نقاط قوة ونقاط ضعف. عضلات تلفت نظر العين وعضلات أخرى لا يحدث لها شيء! البعض يتخلى عنهم تمامًا والبعض الآخر سيصطدم بالغرفة! 


لتجنب الركود  وإلغاء فك العضلات المتمردة ، سنضع استراتيجية على محورين ونظام غذائي وتدريب. نبدأ طواعية بموضوع الطعام. انطلاق ! 


اتبع النظام الغذائي الدوري لتعزيز نقاط ضعفك

أذكرك أنه من أجل اكتساب العضلات ، يجب أولاً إنشاء فائض طفيف من السعرات الحرارية . يجب أن يدمج نظامك الغذائي الأساسي هذا الفائض من السعرات الحرارية ، وسوف يطلق عليه اليوم العادي أدناه .


حمية الدورة

عندما نتحدث عن النظام الغذائي الدوري ، سنضع استراتيجية بكميات متغيرة من السعرات الحرارية حسب اليوم . في الواقع ، سنقوم بتدوير الهيدرات (الكربوهيدرات). قد تجد هذا مفاجئًا ، لكن زيادة الكربوهيدرات في يوم التدريب هي استراتيجية ناجحة.


فكيف تعمل في الواقع؟

اعتمادًا على هدفك ومجموعات العضلات التي تعمل عليها ، يجب عليك إعداد أيام عالية ومتوسطة ومنخفضة الكربوهيدرات. 

ارتفاع نسبة الكربوهيدرات في اليوم: في اليوم الذي تنخفض فيه نسبة الكربوهيدرات ، قم بزيادة إجمالي السعرات الحرارية بحوالي 500 سعرة حرارية أو ما يقرب من 125 جم من الكربوهيدرات. أرسلهم بشكل استراتيجي حول الممارسة ، قبل وأثناء وبعد. سنرى لاحقًا إمكانية إرسال هذه الكربوهيدرات.


متوسط ​​اليوم (عادي): هذا يوم عادي للسعرات الحرارية ، وهو يوم نظامك الغذائي الأساسي ، وفي هذا اليوم تقوم بتدريب عضلة لا تتأخر فيها.

يوم منخفض: هو يوم بدون تدريب مع عجز في السعرات الحرارية لا يقل عن 300 إلى 500 سعرة حرارية.ش


فيما يلي مثال لفهم مبدأ النظام الغذائي الدوري بنظام غذائي أساسي يبلغ 3000 سعرة حرارية:

  1. يوم مرتفع: في اليوم المنخفض ، عليك أن تأكل 3500 سعرة حرارية.
  2. اليوم العادي: يوم التدريب (العضلات دون تأخير) ، يجب أن تأكل 3000 سعرة حرارية
  3. منخفضة اليوم: يوم بدون تدريب ، يجب أن تأكل 2500 سعرة حرارية
  4. بالتفصيل في يومك ، سيأتي فائض السعرات الحرارية البالغ 500 كيلو كالوري من الكربوهيدرات.


يمكن تقسيمها على النحو التالي:  

  • 50 جرام شوفان ملفوف كوجبة خفيفة قبل التمرين
  • 30 جرام اكسترا فيتارجو مباشرة بعد الجلسة
  • 50 جرام أرز خام إضافي بعد ساعة من التمرين

وجبة الغش نصائح

نصيحة أخرى صغيرة ، إذا كنت تتناول وجبات الغش ، فيمكنك ببساطة القيام بمجموعة العضلات في وقت متأخر من يوم الغش أو في صباح اليوم التالي. سيسمح لك ذلك بالحصول على الحد الأقصى من الكربوهيدرات لتفجير هذه العضلة اللعينة خلفك.

الآن دعنا نرى كيف يمكن لبعض تقنيات التدريب أن تساعدك على اللحاق بنقطة ضعف.


برامج وتقنيات التدريب لتعويض نقطة ضعف.

يمكنك أن تتخيل أنه لا توجد تقنية تضخيم واحدة وفريدة من نوعها وأن كل واحد منا يتفاعل بشكل أو بآخر مع تحفيز عضلي معين . على أي حال ، سأقدم لك النصيحة بناءً على تجربتي.


في هذه البداية سوف نتحدث عن برمجة التدريب ، تقنيات التدريب (الإرهاق المسبق ، الاستدعاء ، سلسلة الصدمات)


دورات تدريب البرنامج

من الضروري برمجة جلساتك ودورة مراحل مختلفة: القوة والحجم والقوة.

قم بتغيير روتين التمرين كل 4-5 أسابيع . الفكرة هي عمل العضلات في تضخم الساركوبلازم ، تضخم ، النبضات العصبية.


 مثال :

  1. برنامج القوة لمدة 5 أسابيع 
  2. 5 أسابيع من القوة
  3. 5 أسابيع من الحجم ( تضخم العضلات )

ستسمح لك زيادة قوة عضلاتك وبالتالي نبضاتك العصبية بتطوير المزيد من الوزن (أحمال التدريب) في تدريباتك الحجمية وبالتالي اكتساب المزيد من كتلة العضلات.


تقنيات التدريب

التعب

تتمثل استراتيجية ما قبل الإرهاق في بدء التمرين بتمرين العزلة . يسمح لك هذا التمرين فقط بإجهاد العضلات مسبقًا ، لإنشاء اتصال ثم كسر أكبر عدد ممكن من الألياف بتمرين متعدد المفاصل (أو أساسي).


مثال على الفخذين:

ابدأ بتمديد الساق على 4 مجموعات من 15 تكرار. ركز على العضلات ونفذ كل مندوب بطريقة نظيفة. بالنسبة للإرهاق المسبق ، لا يكون الوزن ثقيلًا بالضرورة ، ولكن الهدف هو تجنيد عضلات الفخذ لمواصلة التمرين الأساسي .


التمرين التالي يجب أن يجند عضلات الفخذ بالكامل. عمل ثقيلًا بدرجة كافية وفي زوايا مختلفة. 

بالنسبة للفخذين ، قم بتجنيد المتسعة الوحشية ، المتسعة الإنسي والأمامية المستقيمة. كل ما عليك فعله هو تغيير وضعية قدميك. لا شك أن هذا سيحدث فرقًا من حيث المرئيات.


مثال على التدريب مع الإرهاق المسبق للفخذين

  • تمديدات الأرجل 4 × 15 (ملمس خفيف)
  • 6 × 10 تمرين ضغط الأرجل (مجموعتان مع تباعد القدمين ، مجموعتان في الوضع الطبيعي ، مجموعتان بأقدام ضيقة)
  • 4 × 10 طعنات للمشي (زيادة الوزن في كل مجموعة وفي كل جلسة)
  • 4x10 ليجاسي تمديد


تذكير

عندما تكون العضلة متمردة فمن الممكن أن تقوم بالتذكر. الاستدعاء ليس جلسة . الاسترجاع عبارة عن تمرين على مجموعة العضلات المتأخرة الذي ستؤديه في نهاية جلسة مجموعة أخرى (عادةً في يوم تدريب أخف مثل الكتفين).


سوف تقوم بأداء 4 مجموعات فقط مع التنفيذ المثالي. 

دعونا نحتفظ بمثال عضلات الفخذ.

بعد 72 ساعة على الأقل من جلسة الفخذ ، يمكنك القيام بمجموعة عضلية أخرى في نهاية الجلسة ، سلسلة من التكرار 4x10 لتمديد الساق أو القرفصاء على سبيل المثال.


سلسلة الصدمة

بنفس طريقة الاستدعاء ، من الممكن إجراء سلسلة صدمة من 100 تكرار . هذه السلسلة الشهيرة التي نتحدث عنها مثل أسطورة كمال الأجسام. 


المبدأ هنا هو إجراء سلسلة من 100 تكرار بوزن مناسب (وبالتالي أخف وزنًا) من أجل صدمة العضلات. عادة ما يكون الازدحام ضخمًا وهي سلسلة رائعة جدًا للقيام بذلك ولن تمانع.


المرحلة اللامركزية والوقت تحت التوتر

في هذه التقنية نستخدم مفتاحين أساسيين لتطوير القوة والتضخم .

العمل اللامركزي مع هبوط بطيء للقضيب ووقت تحت ضغط من 3 إلى 5 ثوان هو أسلوب فعال بشكل رهيب للحصول على مكاسب العضلات. بالإضافة إلى تحفيز الجهاز العصبي المركزي ، فإن التوتر العضلي الكبير (الجهد المطلوب لرفع الحمل أثناء المرحلة المركزية والجهد لإبقائه في المرحلة اللامتراكزة) يسمح بمكاسب وظيفية.


هذه التقنية متعبة للغاية وتؤدي إلى معدل أعلى من تدهور البروتين . سيحاول جسمك التكيف.


في هذا

مثال على مقاعد البدلاء: في مرحلة النزول ، أمسك الحمل لمدة 3 إلى 5 ثوان ثم قم بالصعود (متحدة المركز) بسرعة كبيرة. كرري التمرين من 3 إلى 5 عدات.  


هناك بالطبع العديد من الحلول لمواكبة مجموعة العضلات المتخلفة ، يمكنك أيضًا الرجوع إلى مقالتنا حول  تقنيات التدريب المختلفة  التي يمكن أن تمنحك أفكارًا. 

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-