أخر الاخبار

كيفية اكتساب الكتلة من أجل ectomorph: برنامج تدريبي للرجال في صالة الألعاب الرياضية

 كيفية اكتساب الكتلة من أجل ectomorph: برنامج تدريبي للرجال في صالة الألعاب الرياضية


ما الرجل الذي لا يريد أن يبدو مثل أرنولد شوارزنيجر ؟ في الوقت نفسه ، غالبًا ما ترتبط مهمة نحت الجسم بالحاجة إلى إنقاص الوزن. ومع ذلك ، يتعين على العديد من الرياضيين حل مشكلة أخرى: بغض النظر عن مدى صعوبة التمرين ، يظلون نحيفين ، والعضلات بعناد لا تريد "النمو" حيث يحتاجون إليها. لماذا يحدث هذا وكيف يتم اصلاحه؟


يميز الخبراء ثلاثة أنواع من الشخصيات الذكورية: mesomorphs ، endomorphs ، و ectomorphs. في الوقت نفسه ، سيخبرك أي من محبي اللياقة البدنية أن أولهم فقط كانوا محظوظين - فلديهم بداهة لياقة بدنية ، وكتلة العضلات موزعة بشكل صحيح وليس من الصعب "تأرجحها". الظواهر الخارجية رقيقة بطبيعتها ، مع عظام ضيقة ، وطبقة عضلية رفيعة. لا تحتوي الظواهر الخارجية على طبقة دهنية تقريبًا بسبب عملية التمثيل الغذائي السريع.


ماذا تفعل إذا كنت تريد الحصول على عضلات بطن وعضلة ذات رأسين ورجلين بارزة مثل آيرون أرني؟ لا جدوى من التدريب لفترة أطول وزيادة الوزن ، وامتصاص صدور الدجاج والرابحين بشكل مكثف. يعلم المدربون ذوو الخبرة أن برنامجًا خاصًا مصممًا للأشكال الخارجية فقط هو الذي سيحل المشكلة.


برنامج تدريب اكتساب الكتلة Ectomorph

قبل الحديث عن التمارين التي تساعد الشخص النحيف على زيادة كتلة العضلات ، راجع القائمة. إذا لم تتبع نظامًا غذائيًا مناسبًا ، فسوف تذهب جهود التدريب الخاصة بك هباءً. لذلك ، إذا كنت شخصًا ظاهريًا وتريد أن تصبح لاعب كمال أجسام ، فسيتعين عليك اتباع قواعد التغذية: زيادة السعرات الحرارية من خلال الاعتماد على الكربوهيدرات (55-65٪ في النظام الغذائي اليومي). من الضروري تناول ما يكفي من البروتين لبناء العضلات (3 جرامات لكل كيلوغرام من الوزن). لا تنس شرب الماء (1.5-2 لتر على الأقل في اليوم).


الآن يمكننا الانتقال إلى الشيء الرئيسي: التدريب. يجب أن تكون هذه الجلسة قصيرة (لا تزيد عن ساعة) بكثافة عالية ، حيث سيعمل الرياضي بوزن متوسط. يجب التقليل من أحمال القلب لفترة زيادة الوزن. أثناء التدريب ، قم بأداء 3-4 مجموعات مع 8-12 تكرار في كل مجموعة. الراحة بين المجموعات - 2-4 دقائق. بهذه الوتيرة ، تحتاج إلى التدريب 4-5 مرات في الأسبوع. من الأفضل أن تبدأ تحت إشراف مدرب متمرس سيساعدك على تعديل البرنامج.


يتضمن برنامج التمرين الأساسي:

الاحماء (حبل القفز ، تمارين الاحماء المشتركة - التدوير ، الانثناء ، تمارين التمدد) - 5-10 دقائق ؛

إحماء خاص (إجراء نفس التمارين كما في الجزء الرئيسي ، ولكن بوزن لا يزيد عن 20 ٪ من التمرين) - نهج واحد قبل كل نوع من التمارين ؛

عمليات الضغط على القضبان غير المستوية أو الضغط على مقاعد البدلاء من وضعية الانبطاح - 3-4 مجموعات من 10-12 تكرار ؛

تجعيد الدمبل للعضلة ذات الرأسين - 4 مجموعات من 10 تكرارات ؛

الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية - 3 مجموعات من 8-10 ممثلين ؛

القرفصاء مع الحديد - 4 مجموعات (في أول - 12 تكرارًا ، في كل مرة لاحقة - اثنان أقل من السابق) ؛

اسحب الكتلة بقبضة واسعة أو مميتة - 4 مجموعات من 10 تكرارات ؛

الطعنات مع الدمبل - 3 مجموعات من 10-12 تكرار ؛

عقبة (تمارين الإطالة) - 5 دقائق.

إذا قمت بتنفيذ الإجراءات بشكل صحيح ، فلن تتناسب قائمة التمارين هذه خلال ساعة من التدريب. يُنصح باختيار شكل منفصل من الفصول الدراسية: في يوم من الأيام ، قم بإجراء تمارين لتنمية عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، من ناحية أخرى - لتنمية عضلات الساقين والكتفين ، إلخ. الشيء الرئيسي هو العثور على الصالة الرياضية المناسبة والمدرب المحترف الذي سيساعدك على تحقيق جسد أحلامك.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-