أخر الاخبار

أنا جائع دائمًا: الأسباب المختلفة وأفضل الحلول

 أنا جائع دائمًا: الأسباب المختلفة وأفضل الحلول

عدم كفاية تناول الطاقة ، والنظام الغذائي غير المتوازن ، واستهلاك بعض الأطعمة ، وأوقات الوجبات ، والإجهاد ، والتعب ، والنوم ... اكتشف جميع الأسباب المحتملة للرغبة في تناول الطعام بين الوجبات والحلول الموجودة لوقف تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم.


إن الشعور بالجوع المستمر ليس أمرًا طبيعيًا ، ويمكن أن يؤدي إلى الإحباط والأكل القهري والمشاكل الصحية. يعد تحديد أصل هذه الرغبة في تناول الطعام خطوة أولى في إيجاد نظام غذائي متوازن يتكيف مع احتياجات الجسم. نظرة عامة على الأسباب والحلول المحتملة المختلفة الموجودة مع سارة مارين مير ، أخصائية التغذية ، المؤسس المشارك لـ Make Me Healthy .


لماذا أنا دائما جائع؟

يمكن أن تفسر الأسباب المختلفة الشعور الدائم بالجوع والرغبة في تناول الطعام باستمرار أثناء النهار ، أو حتى في الليل.


ومع ذلك ، في مواقف خاصة مرتبطة بأمراض معينة ، حددت سارة مارين مير هذه العوامل المسؤولة عن الشعور المستمر بالجوع ، وهو ، كما تتذكر ، "غير طبيعي!"


المدخول الكلي للطاقة غير كاف

على مدار اليوم أو الأسبوع أو الشهر ، يمكنك تناول كميات أقل من الكميات التي يحتاجها جسمك. لاحظ أن عدد السعرات الحرارية اللازمة لحسن سير الجسم يختلف من شخص لآخر ، وبالتالي يجب تخصيصه (حسب الجنس ، وإنفاق السعرات الحرارية ، والتمثيل الغذائي الفردي ، وما إلى ذلك).


المدخول الغذائي غير متوازن

لا يتعلق الأمر بعدد السعرات الحرارية في الطبق ، بل يتعلق بالتنوع. أنت تفتقر (أو لا يوجد ما يكفي) لعائلات معينة من الأطعمة الضرورية لنظام غذائي متوازن. النشويات الكاملة ، على سبيل المثال ، ضرورية لهذا التوازن ، لأنها كمكافأة ، فإنها تساعد على أن تكون "عالقة" بعد الوجبة بفضل تأثيرها المولد للإشباع .


الكثير من الأطعمة فائقة المعالجة

يمكن أن يكون النظام الغذائي الغني بالمنتجات فائقة المعالجة ، والغني جدًا بالسكريات ، أو استهلاك المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية وما إلى ذلك ، مسؤولاً عن هذا الشعور بالجوع ، من خلال التسبب في اختلافات في مستويات السكر في الدم . هذه السكريات ، الموجودة أيضًا في المنتجات المملحة والمكررة ، تزيد من مستوى السكر في الدم ، والذي ينخفض ​​في أسرع وقت ممكن ويعطي الرغبة الشديدة في تناول وجبة خفيفة ...


استهلاك الحبوب المكررة

لنفس أسباب استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة ، فإن استهلاك الحبوب المكررة يعرضك لخطر الشعور بالجوع وبالتالي تناول الوجبات الخفيفة. إن تناول المعكرونة البيضاء أو الخبز الأبيض أو أي طعام آخر يعتمد على الدقيق الأبيض يمكن أن يسبب " نقص سكر الدم التفاعلي " ، كما يشير الاختصاصي. لتجنب ذلك ، سننتقل بدلاً من ذلك إلى الحبوب الكاملة ، جنبًا إلى جنب مع الخضار الغنية بالألياف التي تزيد من الشعور بالشبع .


عدم وجود روتين للوجبات في أيام الأسبوع و / أو عطلات نهاية الأسبوع

يمكن أن يفسر تقسيم الطعام السيئ أيضًا أنك جائع. من الناحية المثالية ، يوصى بتناول ثلاث وجبات رئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) وواحدة إلى ثلاث وجبات خفيفة صحية كل يوم حسب احتياجاتك. كما أن تخطي وجبة هي فكرة سيئة للغاية: سواء كان ذلك خلال الأسبوع أو في عطلة نهاية الأسبوع ، فإن الحفاظ على هذا الإيقاع للوجبات وتناول الطعام أمر مهم حتى لا يزعج الجسم ويعرضه للرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة ...


أوقات الوجبات غير المناسبة

إذا كان من المستحسن الحفاظ على إيقاع ثلاث وجبات رئيسية في اليوم ، فقد تختلف الأوقات من شخص لآخر. لتجنب الشعور بالجوع أثناء النهار أو في الليل ، من الأفضل بالتالي تعديل أوقات وجبتك وفقًا لشهيتك (مع البقاء ضمن منطق معين بالطبع ، فإن الفكرة هي عدم تناول الغداء في الساعة 4 مساءً أو العشاء في الساعة 11 مساءً! ).


الإفراط في استهلاك الأطعمة السائلة

يمكن أن يؤدي استهلاك المزيد من الأطعمة السائلة (الحساء ، والعصائر ، والمهروس ، والحساء ، وما إلى ذلك) إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام. يعتبر تفضيل الأطعمة الصلبة بدلاً من السوائل أثناء الوجبات أمرًا ضروريًا للمضغ وإرسال رسالة "الشبع" إلى الدماغ.


التعب والضغط

يمكن أن يكون التعب والإجهاد من العوامل المسؤولة عن الشعور بالجوع. على سبيل المكافأة ، عندما نشعر بالتعب و / أو التوتر ، نميل إلى اللجوء إلى الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون لمحاولة الحصول على القليل من الراحة في الطعام أو "الطاقة السريعة". "... فكرة سيئة ، لأننا نعلم أن هذا النوع من الطعام سيزيد من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة ...


الخلط بين الشعور بالعطش والشعور بالجوع

أخيرًا ، تحذر سارة مارين مير من أنه من الممكن ، في بعض الحالات ، أن يخلط الدماغ بين الشعور بالعطش والشعور بالجوع. قبل أن تندفع إلى خزائن المطبخ ، تأكد من أنك ترطب نفسك بشكل صحيح ، أي بشرب ما لا يقل عن 1.5 إلى 2 لتر من الماء يوميًا!


لماذا أجوع دائما بعد الأكل؟

  • جميع الأسباب المذكورة أعلاه صالحة أيضًا للأشخاص الذين تركوا المائدة والذين "لا يزالون جائعين".
  • الشعور بالجوع بعد الأكل ليس طبيعياً كما يذكرنا اختصاصي التغذية ، ويمكن تفسيره بشكل خاص من خلال:


نقص السكر في الدم التفاعلي : تناول الأطعمة المكررة أو فائقة المعالجة ، والحلويات ، وما إلى ذلك ، أثناء الوجبة ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم بسرعة شديدة ، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع.


وجبة تؤكل بسرعة كبيرة. يستغرق الأمر 20 دقيقة على الأقل لمنح الدماغ وقتًا لاستيعاب أنك تتناول وجبة (الإفطار أو الغداء أو العشاء). لهذا من المهم أن تأخذ الوقت الكافي لمضغ كل قضمة ، حتى تصل رسالة الشبع بشكل جيد!


وجبة لا تؤخذ بسلام. أما بالنسبة للوجبة التي يتم تناولها على وجه السرعة (دون مراعاة الـ 20 دقيقة اللازمة) ، فإن الوجبة التي يتم تناولها أمام مسلسل أو تلفزيون أو شبكات التواصل الاجتماعي أو أي شاشة أخرى ، لا تفيد الجسم. بدون التركيز على الوجبة ، بما أننا نقوم بشيء آخر في نفس الوقت ، فإن الدماغ لا يدرك أننا نأكل ... وتتبع ذلك مشاعر الجوع بسرعة!


وجبة غير متوازنة. احذر من الوجبات "الخفيفة" أو الوجبات التي تتكون فقط من عائلات معينة من الأطعمة ، مثل الخضروات فقط على سبيل المثال. لكي يتم اعتبار الوجبة متوازنة ، ولتجنب الشعور بالجوع بين الوجبات ، نفكر دائمًا في وضعها في القائمة: البروتينات والخضروات والأطعمة النشوية والقليل من الزيت النباتي .


لماذا أتناول وجبات خفيفة طوال الوقت؟

تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات لا يفيد صحتك ولا يفيد شخصيتك .. هل تقضي وقتك في تناول الوجبات الخفيفة؟ ربما يمكن إصلاح سبب هذه الرغبة الشديدة عن طريق تغيير بعض العادات السيئة لدى الكثير منا:


عدم تناول كمية كافية من الطاقة أثناء عدم كفاية الوجبات الرئيسية (الإفطار والغداء والعشاء).

تخطي الوجبات ، وتقسيم الطعام السيئ (وضع وجبات خفيفة صحية ومتوازنة لتجنب التسرع في تناول علبة من الكعك بين الوجبات ، على سبيل المثال).


  1. استهلاك الأطعمة المكررة / السكرية ، والمشروبات السكرية ، والتي تجعلك ترغب في تناول وجبة خفيفة (نقص سكر الدم التفاعلي).
  2. حقيقة تناول عصائر الفاكهة ، كومبوتات بدلاً من الفاكهة الكاملة (التي توفر الألياف وتزيد من الشعور بالشبع).
  3. قلة التنظيم لإعداد الوجبات مما يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة على مدار اليوم بدلاً من تناول وجبات حقيقية.
  4. الإرهاق : غالبًا ما يكون المصدر الأول للطاقة الذي نسعى إليه هو الطعام.
  5. الإجهاد : يمكن أن يسبب الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة ، والرغبة في اتباع نظام غذائي "محبوب".
  6. الملل: والذي يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تناول الأطعمة "المحببة".


كيف تتوقف عن الجوع طوال الوقت؟

لكي "تتوقف" عن الشعور بالجوع طوال الوقت ، يجب عليك أولاً تحديد سبب أو أسباب هذه الرغبة الشديدة اليومية.


للعثور على نظام غذائي متوازن وصحي للجسم والخط ، توصي سارة مارين مير بشكل مثالي بالتوجه إلى أخصائي تغذية. سيعرف اختصاصي التغذية كيفية إرشادك ، وتكييف قوائمك مع احتياجاتك ، والتي تختلف من شخص لآخر. كمكافأة ، يمكنه دعمك خلال هذه التغييرات الصغيرة في نمط حياتك.


لتجنب الشعور بالجوع بين الوجبات ، من المهم:

  • قدم وجبات رئيسية كافية من حيث الطاقة والتناول المتوازن (يمكن لأخصائي التغذية أن يرشدك).
  • لإعداد وجبات خفيفة في الصباح وبعد الظهر (مشمولة في الطاقة اليومية ، على عكس الوجبات الخفيفة).
  • لا تفوت وجبات الطعام أبدًا .


لتوفير وجبات متوازنة دون نسيان عائلة من الأطعمة (بروتينات / خضروات / نشويات / زيت نباتي).

السعي لفهم ما قد ترتبط به هذه القضم من وجهة نظر عاطفية / بيئية: الإجهاد ، والتعب ، والعادات ، والملل ... للعمل على هذه العوامل.

احصل على ترطيب جيد (اشرب ما لا يقل عن 1.5 إلى 2 لتر من الماء يوميًا)

انخرط في نشاط بدني منتظم .

أن تأخذ الوقت الكافي في الأكل ، وأن تكون مدركًا لما تأكله ، وأن تتناول وجباتك بسلام ، دون إلهاء.

للحصول على نوم كافٍ وتجديد النشاط (لتجنب الشعور بالتعب والسعي للحصول على الطاقة من الطعام).

لتقليل التوتر اليومي ، من خلال ممارسة نشاط يريحك ( اليوغا ، التأمل اليقظ ، السفسروولوجيا ، إلخ).

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-