أخر الاخبار

الصيام المتقطع في استراتيجيتك الغذائية!

 الصيام المتقطع في استراتيجيتك الغذائية!

بغض النظر عن الممارسة الرياضية المتوخاة ، هناك العديد من الاستراتيجيات الغذائية التي تحفز مكاسب الأداء . ولكن في سياق رياضات القوة مثل كمال الأجسام أو رفع الأثقال أو التدريب المتقاطع ، لا يمكن تجاهل قواعد وثوابت معينة. تعتمد هذه القواعد على تناول المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة . بمعنى آخر ، يشكل وجود وتوازن العناصر الغذائية المختلفة النظام الغذائي للرياضي.


بالنسبة للمغذيات الكبيرة ، فإن التوازن بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون ضروري. فيما يتعلق بالمغذيات الدقيقة والفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة ومضادات الأكسدة ، فإن وجودها بكميات كافية أمر ضروري أيضًا. عندما يتم احترام هذه النقاط المختلفة ، سيأخذ توقيت الطعام أهميته الكاملة.


هل توقيت الطعام مهم للاعبي كمال الأجسام ورياضيي القوة؟

قد يكون توقيت الطعام مهمًا ولكنه يعتمد على أي رياضي ، اعتمادًا على العمر ومستوى الخبرة للرياضي القوي. بطبيعة الحال ، سوف نتحدث هنا عن أولئك الذين يمارسون بشكل أساسي تدريب كمال الأجسام أو عبر التدريب ؛ متطلبات البروتين لرياضيين التحمل أقل بشكل عام.


العمر هو العامل الذي من شأنه أن يلعب لصالح توقيت الطعام الأقل انتظامًا عند الشباب للحصول على البروتين ، بالنظر إلى مستوى هرمون الأندروجين الأمثل الذي يسمح بتكوين بروتين عضلي أعلى ، بالإضافة إلى صيانة أطول . سنوات من الخبرة في تمارين المقاومة يمكن أن تلعب دورًا أيضًا.


غالبًا ما تجد التجارب العلمية أن تناول البروتين بانتظام يزيد من المكاسب في كتلة العضلات وقوتها بشكل أكثر فعالية لدى الرياضيين ذوي الخبرة مقارنة بالمبتدئين. ولكن للتلخيص ، دعنا نضيف أن توازن النيتروجين (اعتمادًا على كمية البروتين التي تتناولها) هو الذي سيحدد ما إذا كنت في مرحلة الابتنائية أو ، على العكس من ذلك ، تدمر العضلات (الهدم). لكن هل هذا يعني أنه يجب عليك تزويد جسمك بالبروتين باستمرار؟


يجب وضع البروتين والسعرات الحرارية في الاعتبار وفقًا لتوقيت الطعام ، مع خيار الصيام المتقطع

سواء كنت رياضيًا أم لا ، يجب مراعاة العنصر الأساسي للصحة من عدة عوامل. ترتبط هذه المحددات بالفترات التي لا تأكل فيها ، وعندما تكون صائمًا ، وعندما تتعافى جسديًا وعصبيًا (عندما تنام). من الواضح ، أثناء نومك ، أن تناولك للطعام هو صفر ، لكن من الواضح أن العمليات الكيميائية الحيوية المختلفة التي تحدث على المستوى الخلوي تستمر في الحدوث. ضع في اعتبارك اثنتين من هذه العمليات الأساسية.


الأول يتعلق بهرمون النمو الشهير (أو السوماتروبين ) والذي يتم إفرازه بشكل أفضل أثناء النوم. في حالة عدم وجود الأنسولين (وبالتالي الطعام في المعدة) ، يتم إطلاق هذا الهرمون. هذا ، وعوامل النمو الأخرى ذات الصلة ، تسمح بحدوث آليات إصلاح خلوية مختلفة. هذا ما يفسر أهمية النوم ، جسديًا وعصبيًا.


الالتهام الذاتي هو عملية خلوية تتعلق بالصيام المتقطع

الثانية من هذه العمليات غير معروفة لعامة الناس ، وتسمى الالتهام الذاتي *. يؤدي غياب إشارة تخليق البروتين الخلوي (بشكل أكثر دقة في حالة عدم وجود mTOR أو leucine ) إلى بدء هذه العملية. إذا غاب mTOR ، فأنت تصوم لفترة طويلة. ومع ذلك ، فإن آلية التعقيد النادر هذه تسمح لخلايانا بتحطيم البروتينات غير الوظيفية إلى ببتيدات أو أحماض أمينية. سيسمح هذا الاسترداد للمواد الخام للخلايا بإعادة تصنيع البروتينات التي ستكون مفيدة لها.


الالتهام الذاتي هو عملية ضرورية للغاية لصحتنا وإصلاحه الذاتي ، حتى لو كان من الممكن استدعاء آليات أخرى لهذا الغرض من خلال العوامل المساعدة الأنزيمية. 8 ساعات من النوم الصائم تسمح للالتهام الذاتي بإحداث هذه التأثيرات حتى لو لم تكن هذه المدة مثالية. يمكن التفكير في الصيام الكامل لعدة أيام ولكن في هذه الحالة ، ستفقد كتلة العضلات. ولهذا السبب فإن الصيام المتقطع مثير للاهتمام للرياضيين الأقوياء.


الصيام المتقطع حل مثالي للجفاف؟

إذا فهمت ما وصفناه سابقًا ، فستفهم أن الصيام المتقطع لن يؤدي إلى فقدان العضلات ، إذا كان تناولك للبروتين مضمونًا خلال فترة تناول الطعام. للحصول على أفضل النتائج من هذه الطريقة ، يجب أن تستهدف بدقة توقيت طعامك والبروتين عن طريق تحديد فترة صيام من 14 إلى 16 ساعة . تؤكد الدراسات العلمية فوائد هذا النهج الغذائي لفقدان الدهون ، مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة **.


ستظهر آثار الصيام المتقطع النتائج تدريجيًا ، ولكن عليك أيضًا تحديد الحدود . للاستفادة الكاملة من تقنية الأكل هذه ، بالطبع ، ستحتاج إلى أن تكون متمرسًا رياضيًا وتغذويًا . قد تختلف النتائج من فرد إلى آخر ، اعتمادًا على الخبرة ولكن أيضًا على علم الوراثة ومدة التجربة.


من الواضح أن الصيام لا يتوافق مع اكتساب كتلة العضلات على المدى الطويل.

إذا كنت تمارس رياضة كمال الأجسام وترغب في تحسين تعريف عضلاتك من خلال الصيام المتقطع ، فإننا ننصحك قبل كل شيء بطلب مشورة خبير تغذية يمارس هذه الطريقة الغذائية وتحديد خطة نظامك الغذائي معه.


وبطبيعة الحال ، يمكن لأي شخص أن يقوم بالصيام المتقطع . لاحظ أن الآلية المعقدة للالتهام الذاتي تستحق استغلالها بالكامل. في الواقع ، يسلط بعض العلماء الضوء على دور الالتهام الذاتي في تنظيف الجسم ، ولكن أيضًا على طول العمر . في الواقع ، لقد ثبت أن الصيام المطول يؤثر في زيادة طول العمر . عشرات الدراسات السريرية والمخبرية تؤكد القيمة الإيجابية للصيام على طول العمر.


لكل هذه الأسباب ، لا يسعنا إلا أن نشجعك على الاهتمام بالصيام المتقطع ولكن أيضًا لا تجعله عادة دائمة ، خاصة إذا كنت تتطلع إلى اكتساب القوة وكتلة العضلات على المدى الطويل ...


تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-