أخر الاخبار

كل شيء عن التمدد

 كل شيء عن التمدد

يظل التمدد موضوعًا في قلب الجدل بين الرياضيين والمدربين الرياضيين الذين لا يشاركون عمومًا نفس الآراء حول هذه الممارسة. هل تمارين الإطالة ضرورية ؟ لماذا هم؟ هل هي مفيدة أم ضارة؟ متى وكيف تتمدد ؟ ما هي العضلات التي تلعب أثناء التمدد؟ كيف يمكن المضي قدما للحصول على نتائج إيجابية؟


تقدم لك هذه المقالة نظرة عامة على الموضوع من أجل تسليط الضوء على الأسئلة ذات الصلة.  


ما هو التمدد؟

يُعرَّف التمدد بأنه مجموعة من الممارسات التي تعمل على استرخاء العضلات والأوتار والأنسجة الليفية في الجسم بطريقة تهيئهم لنشاط رياضي ولتعزيز استعادة العضلات بعد المجهود البدني. لذلك يمكن أن يخضع الجسم لتمارين الشد قبل وبعد مجهود بدني لغرض وحيد هو إرخاء العضلات. 


لماذا تمتد؟

تمارين الإطالة ممارسة شائعة يمارسها العديد من الرياضيين أو المحترفين أو الهواة قبل الرياضة وبعدها. كدليل على ذلك ، ليس من غير المألوف رؤية الرياضيين الذين ، في منتصف فترة الإحماء ، يخصصون بضع ثوانٍ للتمارين الخفيفة بهدف شد العضلات من أجل جعلهم مؤهلين لأداء حركات ذات سعة كبيرة دون خوف من الانقباض. إصابة أو تلف العضلات. 


في نهاية المجهود البدني ، تعتبر تمارين الإطالة أيضًا جزءًا من اللعبة. في الواقع ، عندما يتم التماس العضلات ، فإنها تتقلص وتجعل حركة الإنسان صعبة للغاية . وبالتالي ، فإن التمدد في نهاية النشاط البدني يهدف إلى جعل العضلات أكثر مرونة ، وإرخاء الجلد من أجل تسهيل حركة الإنسان. لنبدأ بتحليل صغير لتحديد ميزة التمدد قبل أو بعد المجهود البدني. 


نتفق جميعًا على أنه أثناء النشاط الرياضي ، بغض النظر عن النوع ، يتم طلب العضلات بشدة. ومع ذلك ، في حالة تصلب العضلات ، يكون من الأسهل التعرض للإصابات أو تلف العضلات عندما يتم طلبها فجأة دون أي تحضير. التمدد قبل المجهود البدني يريح العضلات ، مما يسمح للرجل بتحريك مفاصله بسهولة أكبر والاستمتاع بإمكانياتهم الكاملة في العمل. 


بعد المجهود البدني ، يتم تسخين الأنسجة (الجلد ، اللفافة ، الأوتار ، العضلات ، مكونات المفصل ، وما إلى ذلك) بشكل مكثف ويحدث تيبس يعارض استطالة. يحدث الألم بسبب الأنسجة المتقلصة ، مما يمنع الرجل من أداء الحركات بسهولة أكبر. لذلك فإن التمدد بعد النشاط البدني يكون في الوقت المناسب ، لأنه يحسن مرونة الأنسجة من خلال الإطالة التدريجية للجلد والعضلات ومكوناتها ، مما يعزز التعافي السريع ويحد من مخاطر الإصابة ومدة الأوجاع.  


باختصار ، يساعد التمدد على استرخاء أنسجة جسم الإنسان ، ويسهل أداء حركات العضلات ، ويحد من مخاطر الإصابة أثناء اللعب ، ويقلل من مدة آلام العضلات ، ويؤدي في النهاية إلى التعافي بعد المجهود البدني. 


متى وكيف تتمدد؟

كما هو مذكور أعلاه ، يمكن القيام بالتمدد قبل التمرين أو بعده . ومع ذلك ، فإن وجهات النظر متباينة تمامًا حول اللحظات المثالية لممارستها. من ناحية ، يتفق مؤيدو التمدد على أنه عندما تتم ممارستها أثناء الإحماء ، فإنها ستحد من خطر الإصابة ، وتجعل الجلد والعضلات أكثر مرونة وقدرة على الحركة بسهولة أكبر.


من ناحية أخرى ، يجادل المضادون أنه أثناء الإحماء ، فإن التمدد سيقلل من قوة العضلات ويمكن أن يترك الباب مفتوحًا بسهولة للإصابة وتلف العضلات. شيء واحد مؤكد ، كل طرف يدافع عن جزء لا يمكن دحضه من الحقيقة. 


في الواقع ، إذا قام الرياضي بتمارين الإطالة بشكل سيئ أو مارس الكثير من القوة على العضلات ، فمن المحتمل أنه سيعاني من ألم أو إصابات قد تعرض سلامته الجسدية للخطر.


من ناحية أخرى ، عند إجراء التمدد في ظروف جيدة جدًا ، دون أن تكون العضلات مفرطة في الإثارة ، يكون ذلك مفيدًا لجسم الإنسان ، الذي يتمتع براحة جيدة في تنفيذ الحركات ويتعافى بسرعة بعد التمرين.مجهود بدني. 


متى تحتاج حقًا إلى التمدد؟

في ضوء التفسيرات الموضحة أدناه ، فإن تمارين الإطالة أمر مرحب به بالفعل قبل الرياضة وبعدها ، بشرط أن يتم إجراؤها في أفضل الظروف. ومع ذلك ، وكمقدمة للتمدد ، فمن المستحسن تدفئة جسمك لتهيئته للحركات المختلفة.


للحصول على معلومات ، عندما يتم تسخين العضلات والجلد إلى درجة حرارة معينة ، فإنها تكون أكثر مرونة ولا تقترب من مقاومة كبيرة للتمديدات. وبالتالي ، يُنصح بشدة بتطبيق ما يسمى بالتمدد "النشط الديناميكي " ، مما يسمح لهم بالحفاظ على تصلب العضلات واستقرار قوتهم في النشاط الكامل. لأنه من المهم معرفة أن العضلات المرنة للغاية يمكن أن تؤثر سلبًا على أدائك أثناء اللعب. التمدد "الديناميكي النشط" هو تقلص ثابت لبضع ثوان ، متبوعًا بمرحلة "ديناميكية" تتضمن تمارين مثل رفع الركبة ، عضلات الفخذ أو شد الفخذ.  


بعد ممارسة نشاط بدني مكثف ، من الجيد التمدد لإرخاء العضلات التي تم استخدامها. يجب ممارسة تمارين الإطالة دون الضغط الشديد على العضلات ، لأن النتيجة في النهاية هي إرخاء العضلات ، وتخفيف الآلام وليس خلق الآخرين. من المهم أيضًا تحديد الامتدادات وفقًا للنشاط الرياضي الممارس وخاصة وفقًا للعضلات المطلوبة أثناء الجهد.


كيف تتمدد بشكل صحيح؟

مهما كانت اللحظة المختارة للتمديد ، فمن الضروري احترام قواعد معينة للحصول على نتائج إيجابية.

للوهلة الأولى ، يجب تسخين الهياكل بشكل معتدل قبل شدها. إذا كنت تخطط للمشاركة في مسابقة رياضية في الساعات التالية ، فيجب أن تركز على ما يسمى بالإطالة "السلبية". نعني بالتمدد السلبي جميع الممارسات الجسدية التي تسمح للعضلات باستعادة المرونة (من خلال تمديدات طويلة مفصولة بفواصل قصيرة) والتعافي بسرعة بعد المجهود البدني (عن طريق تمديدات قصيرة متداخلة بفواصل طويلة).  


بعد ذلك ، يجب عليك زيادة سعة كل تمدد دون الضغط كثيرًا على العضلات. تأكد من إجراء جلسات التمدد في مكان جيد التهوية وهادئ أثناء أداء الحركات ببطء قدر الإمكان. تجنب الإطالة في وضع غير متوازن أو متوازن.


على سبيل المثال ، أمسك جذعك من ذراعيك عند شد فخذيك. سيمنعك هذا من فقدان التوازن وتقلص العضلات بدلاً من شدها. خذ أيضًا 10 ثوانٍ من الراحة بعد كل تمرين لإرخاء أطرافك دون أن تنسى ترطيب نفسك حسب الحاجة. 


أنواع الشد المختلفة

هناك العديد من تمارين التمدد ، كل منها يتكيف مع رياضة معينة ووظيفة العضلات المعنية.


تمدد الصدر

تتكون المنطقة الصدرية من ثلاث عضلات رئيسية: العضلة الصدرية الكبرى ، والعضلة الصدرية الصغرى ، والعضلة تحت الترقوة . عندما تعمل بشكل جيد ، فإنها تتقلص وتقترب من شكل جميل للصدر. ومع ذلك ، فمن الضروري أن تستفيد عضلات الصدر من المرونة لتلافي الإصابات وآلام العضلات أثناء وبعد الجهد.


لتمديد عضلات الصدر ، على سبيل المثال: أمسك قضيبًا بيديك بحيث يكون عرضهما أكبر من طول الكتفين ، وراحتا الراحتين تواجهان الأرض (قبضة متعرجة). مرر الشريط خلف رأسك ، وحافظ على صدرك مستقيماً. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، ثم اترك بضع ثوانٍ واستأنف التمرين.  


ابحث عن مقالنا عن أفضل تمارين الصدر.


شد الفخذ

من الناحية التشريحية ، هناك مجموعتان رئيسيتان من العضلات في الفخذين: العضلات الأمامية (عضلات الفخذ) والعضلات الخلفية (أوتار الركبة).


تعمل عضلات الفخذ الرباعية على تقريب مقدمة الفخذ من الجذع. ولذلك فإنها تسبب حركة انثناء الورك.

لتمديد الفخذين : قف ، مستلقيًا على ظهرك أو على جانب واحد ، أمسك ركبتك بيديك وحاول تقريبها برفق من جذعك. أو: استلقِ على بطنك على بساط الأرضية ، وحافظ على استقامة جذعك ، واستريح على ساعديك. ارفع ساق واحدة واثني الركبة بحيث يكون الكعب باتجاه الأرداف. كرر نفس التمرين مع الرجل الأخرى.


ابحث عن مقالنا عن أفضل تمارين الفخذين.


تمتد أوتار الركبة

تسمح أرجل i schio بأداء تمرين إطالة الورك . هذه هي العضلات التي تقرب الجانب الخلفي من الفخذ من الخلف. لتمديد أوتار الركبة : اجلس على بساط الأرضية. افرد ساقيك وافردهما. انحن للأمام للإمساك بكاحليك بيديك ثم باعد ساقيك تدريجيًا مع الحفاظ على استقامتهما.


تمدد ربلة الساق والظهر

عضلات الساق هي عضلات الساق التي تشارك في ثني الكاحل وحركات التمدد . لتمديد ربلتي الساق ، اتكئ على الحائط ، وقم بمد إحدى رجليك قليلاً للخلف ، ثم اثني الحوض للداخل دون رفع الكعب. بعد الحفاظ على الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية ، قم بتغيير الساقين ، ثم ابدأ تمرين الشد مرة أخرى دون إجبار العضلات كثيرًا على خطر تقلص الدموع. 


من الضروري الحفاظ على مرونة العمود الفقري المكون من عضلات مثل العضلة الظهرية العريضة ، القطنية ، المعينية ، شبه المنحرفة ... هناك مجموعة من تمارين إطالة الظهر ، كل منها يهدف إلى تليين عضلة معينة .


لتنعيم عضلات الظهر والظهر ، على سبيل المثال ، استخدم كرسي. قف على بعد متر واحد من الكرسي. الأرجل متباعدة قليلاً ، تميل نحو الطاولة لتشكيل زاوية قائمة 90 درجة معها. ثم ادفع أردافك للخلف حتى تشعر باسترخاء ظهرك. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.


  • ابحث عن مقالتنا عن أفضل تمارين الظهر.
  • حذاري ! يجب أداء الحركات برفق وبتباين في السعة اعتمادًا على التأثير السابق. 


في تلخيص

إذا بدا أن الجميع لا يتفقون على فعالية الإطالة قبل المجهود البدني ، فمن الممكن أن يتوصل كل طرف إلى اتفاق مشترك على حقيقة أن التمدد ، عند ممارسته في ظروف جيدة بصحبة مدرب رياضي مطلع ، يمكن أن يكون مفيدًا لجسم الإنسان ، حيث تسمح للعضلات بالاسترخاء وتعزز الشفاء بعد المجهود البدني.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-