أخر الاخبار

التدريبات المنقسمة الفعالة: برامج للرجال والنساء

التدريبات المنقسمة الفعالة: برامج للرجال والنساء

كم قيل بالفعل عن فوائد الرياضة ، وكم قيل عن جمال الجسم "من صنع الإنسان". ولكن ، إذا كان هناك الكثير من المعلومات للمبتدئين الذين هم على وشك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فمن الصعب على لاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة العثور على مواد تهمهم. من المفترض أنهم يعرفون بالفعل كل شيء بأنفسهم. في غضون ذلك ، يتساءل العديد من الرياضيين لماذا توقفت كتلة العضلات عن النمو بعد 12-16 شهرًا من التدريب وكيف يتم تصحيح هذا الوضع المحبط؟



إذا لم تعد التدريبات المصممة لبناء العضلات مفيدة ، فهذا يمكن أن يعني شيئًا واحدًا فقط - العضلات ليس لديها ما يكفي من الحمل أثناء التمرين ، مما يعني أن الوقت قد حان لإعادة النظر في برنامج اللياقة البدنية.


في مثل هذه الحالات ، ينصح المدربون ذوو الخبرة بالتبديل إلى تنسيق التدريب المنفصل. يتضمن النهج التقسيم الوظيفي للتمارين اليومية: في درس واحد ، على سبيل المثال ، يتم تحميل عضلات الصدر والكتفين ، وفي الدرس الثاني ، يتم تحميل الساقين والأرداف. عادةً ما يتضمن التمرين المقسم برنامجًا مدته ثلاثة أيام لمدة ساعة ونصف. في هذه الحالة ، من الأفضل تبديل أيام تمارين القوة بأيام تمارين القلب. وبالتالي ، فإن برنامج الانقسام بأكمله يستغرق أسبوعًا.


برنامج تجريب الانقسام الأساسي

مثل العديد من التخصصات الأخرى ، هناك اختلافات في التدريب المقسم للرجال والنساء. يرجع هذا أولاً إلى اختلاف بنية المشد العضلي ، وثانيًا ، كقاعدة عامة ، إلى أهداف مختلفة. إذا أرادت الفتيات خسارة أرطال زائدة والحصول على "راحة" خفيفة ، فبالنسبة للرجل ، هناك حاجة إلى تمارين جماعية بحيث تشبه العضلة ذات الرأسين والصحافة أعمال الطوب. سنقدم برامج تدريبية أساسية لكل من الجنس القوي والضعيف (بالطبع ، بالمعنى المجازي).


تجريب سبليت للنساء

ضع في اعتبارك دورة دروس مدتها ثلاثة أيام.

تذكر أن كل تمرين يجب أن يسبقه إحماء ، وينتهي بعثرة. يمكن استخدام القرفصاء والجري ونط الحبل وما إلى ذلك كإحماء. من الأفضل الانتباه إلى تمارين الإطالة أثناء العقدة - فمن المعروف أن هذا يساعد في تخفيف آلام العضلات في اليوم التالي.


يجب أن تكون الراحة بين المجموعات 30-60 ثانية ، بين أنواع التمارين - 60-120 ثانية.


اليوم الأول - "الضغط على الساقين":

القرفصاء مع الحديد على الكتفين - 3 مجموعات من 15 تكرار ؛

ضغط الساق - 3 مجموعات من 15 تكرارًا ؛

deadlift - 2-3 مجموعات من 12-15 تكرار ؛

ترفع الساق على الشريط الأفقي - 3 مجموعات من 15 تكرارًا ؛

التواء على المقعد الروماني - 3-4 مجموعات 15-20 مرة.

اليوم الثاني عضلات الصدر والأكتاف ثلاثية الرؤوس

ضغط الصدر بالدمبل - 3 مجموعات من 12-15 تكرار ؛

تمرين الضغط من الأرض - 3-4 مجموعات من 20-25 مرة ؛

تمييع الأسلحة بالدمبل - 3 مجموعات من 10-12 تكرار ؛

رفع الدمبل إلى مستوى الكتف - 2-3 مجموعات من 12-15 مرة ؛

تمديد الذراع (بمساعدة كتلة) - 3 مجموعات من 15 تكرار.


اليوم الثالث - "رجوع":

عمليات السحب - 2-3 مجموعات من 20 مرة ؛

سحب الكتلة العلوية (للرأس) - 3 مجموعات 15 مرة ؛

جر الدمبل إلى الحزام (بالتناوب) - مجموعتان لكل ذراع ، 15 تكرارًا ؛

تمدد مفرط - 3 مجموعات من 12-15 تكرار ؛

سحب قضيب إلى الحزام - مجموعتان من 10-12 مرة.


تجريب سبليت للرجال

تميل التدريبات للرجال إلى تضمين المزيد من تمارين العزل (تستهدف عضلات معينة ، مثل عضلات الفخذ الرباعية).


يجب ألا ينسى ممثلو الجنس الأقوى ، تمامًا مثل النساء ، الإحماء (تمارين السحب ، قفز الحبل ، تمارين الضغط) والعقبة (التمدد). يمكنك قضاء 10-15 دقيقة في الإحماء وحوالي 7-10 دقيقة على عقبة.


اليوم الأول - "الأرداف - الفخذين - العجول":

القرفصاء مع الحديد - 3 مجموعات من 10-15 تكرار ؛

تمديد الساق في جهاز المحاكاة - 3 مجموعات من 15 مرة ؛

ضغط الساق - 3 مجموعات من 12-15 تكرار ؛

الرفعة المميتة الرومانية - 2-3 مجموعات من 12-15 تكرار ؛

رفع العجل في المحاكاة - 4 مجموعات من 12 ممثلين.


اليوم الثاني - تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس على الصدر

اضغط على مقاعد البدلاء - 3 مجموعات من 8-12 تكرار ؛

عمليات الدفع - 4 مجموعات من 20-25 مرة ؛

عمليات الضغط على قضبان غير مستوية - 3 مجموعات من 15 تكرار ؛

التواء على المقعد الروماني - 4 مجموعات من 15-20 تكرار ؛

تمديد ثلاثية الرؤوس (مع كتلة) - 3 مجموعات من 12 مرة ؛

اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل (لأعلى) - 3 مجموعات من 10-15 تكرار.


اليوم الثالث - أكتاف الظهر

الرفعة المميتة أو الصف المنحني - 3 مجموعات من 12 تكرار ؛

سحب كتلة قبضة واسعة - 3 مجموعات من 15 تكرار ؛

صف الدمبل المائل (على الخصر ، بالتناوب) - 3 مجموعات لكل يد (12-15 مرة) ؛

هز الكتفين - 3 مجموعات من 10-12 تكرار ؛

رفع قضيب صغير للعضلة ذات الرأسين (على مقعد سكوت) - 3 مجموعات من 15 تكرار.

تسمح لك ثمانية إلى عشرة أسابيع من هذا البرنامج ببناء كتلة عضلية بنسبة 10٪ على الأقل.


لكي تكون التدريبات المنقسمة فعالة قدر الإمكان ، تحتاج إلى إجرائها في صالة ألعاب رياضية مجهزة جيدًا وتحت إشراف مدرب متمرس (خاصة في البداية).

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-