أخر الاخبار

تدريب عضلات الرقبة: برامج ، تمارين ، نصيحة المدرب

 تدريب عضلات الرقبة: برامج ، تمارين ، نصيحة المدرب


مع إيلاء اهتمام مفرط لتطوير العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، عضلات البطن ، غالبًا ما ننسى حالة عضلات الرقبة. بالمناسبة ، يجب تقوية الرياضيين وعاملي المكاتب والأشخاص الذين يعانون من آلام منتظمة في العمود الفقري العلوي.



تبدأ عضلات الرقبة في الجزء العلوي من العمود الفقري وتنتهي في مؤخرة الرأس ، وتربط العظم اللامي بتشكيلات العظام والغضاريف. تسمح لنا عضلات الرقبة بالحفاظ على توازن الرأس ، وتشارك في جميع حركات الرأس ، وكذلك في عمليات البلع وتشكيل الأصوات.


عضلات الرقبة عرضة للإجهاد المستمر. هذا بسبب الموقف السيئ ونمط الحياة المستقر والعمل المستقر. في مثل هذه الحالات ، من الممكن حدوث فشل في عمل النهايات العصبية والدورة الدموية في الأنسجة العضلية ، مما يعني حدوث تورم وألم. يمكن أيضًا ملاحظة عدم الراحة في الرقبة أثناء الإجهاد ونتيجة لأمراض العمود الفقري. تشنجات عضلات الرقبة خطيرة لأنها لا تسبب الألم الموضعي فحسب ، بل تؤدي إلى صداع نصفي مستمر وحتى اضطرابات عقلية.


من أجل تجنب هذه المشاكل والعديد من المشاكل الأخرى وتقوية جسمك ، يوصى بتدريب عضلات الرقبة. دعونا نلقي نظرة على البرامج الرئيسية لتدريب عضلات الرقبة.


برامج وتمارين لتدريب الرقبة

تختلف البرامج التدريبية للرياضيين والعاملين في المكاتب المستقرة بشكل كبير. ومع ذلك ، بالنسبة لجميع الرياضيين ، هناك حقيقة واحدة مهمة - يجب أن يبدأ أي تمرين بالإحماء. قبل أداء تمارين للرقبة ، يجب عليك القيام بالعديد من إمالة وتحريك الرأس بوتيرة بطيئة.


برنامج تمارين الرياضيين

للرياضيين الذين يتدربون بانتظام في صالة الألعاب الرياضية ، نقدم مجموعة التمارين التالية لتقوية عضلات الرقبة:


ثني الرقبة وتمديدها أثناء الاستلقاء على مقعد بوزن (1-2 كجم كافية للبدء). يجب أن تتم الحركة بسلاسة وبسعة كاملة. يكفي مجموعتين من 10-12 مرة ؛


ثني وتمديد الرقبة في التقاطع. جوهر التمارين هو نفسه ، فقط بدلاً من الأوزان (القرص) ، يتم استخدام كابل بأوزان ؛

ثني وتمديد الرقبة أثناء الجلوس أو الوقوف. للقيام بذلك ، يشترون أو يصنعون جهازًا خاصًا - يتم وضعه على الرأس ، ويتم ربط الحمل بنهاياته ؛


إمالة جانبية للرقبة ملقاة على جانبها. نقوم بأداء مجموعتين من 10 إلى 15 مرة ؛

تدريب الرقبة على جسر المصارعة هو أصعب وأخطر تمرين ، ويتكون من دحرجة الرأس من جانب إلى آخر ، ويجب أن يتم إجراؤه بصرامة تحت إشراف مدرب.


تمارين للعاملين في المكاتب

"مغامرة لمدة 8 ساعات على كرسي" محفوفة بنقص الديناميكا والفشل في أنظمة الجسم المختلفة. يمكنك أداء التمارين التالية سواء في المنزل أو في المكتب. لا تفكر في النظرات الجانبية للزملاء المستقرين - إذا كانوا يهتمون بصحتهم ، فسوف ينضمون قريبًا إلى جلسات التربية البدنية التي تستغرق خمس دقائق.


مع استراحة الجزء الداخلي من راحة اليد على الذقن ، والتغلب على مقاومة اليدين ، قم بإمالة الرأس نحو الصدر. كرر التمرين 10-15 مرة ؛

امسك راحة اليد في مؤخرة الرأس ، وتغلب على مقاومة اليدين ، قم بإمالة الرأس للخلف ؛

ضع راحة اليد اليمنى على الخد الأيمن وبجهد عضلات الرقبة ، للتغلب على مقاومة اليد ، قم بإمالة الرقبة إلى اليمين. كرر نفس الشيء مع الجانب الأيسر ؛

ضع راحة اليد اليمنى على الذقن ، وتغلب على مقاومة اليد ، أدر الرأس إلى اليمين ، ثم إلى اليسار ، حتى يتوقف. نفعل نفس الشيء في الاتجاه المعاكس باليد اليسرى.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-