أخر الاخبار

طريقة OVT: التدريب الأكثر فعالية؟

 طريقة OVT: التدريب الأكثر فعالية؟

إذا كنت لا تزال تبحث عن تقدم العضلات ، فإليك تمرينًا تقنيًا للغاية للممارسين المتقدمين. هذه الطريقة التي ابتكرها Christian Thibaudeau ومستوحاة من Charles Poliquin العظيم (طريقة GVT) تعتمد على 100 تكرار لكل مجموعة عضلية في الأسبوع.


فعالة للغاية ، فهي بالنسبة لنا واحدة من أفضل التدريبات التي اختبرناها.


من هو كريستيان ثيبودو ، مبتكر طريقة التدريب على الحجم الأمثل (OVT)؟

كريستيان ثيبودو هو مدرب كندي معروف في عالم تحسين التدريب لمقالاته على موقع T-nation.com وعلى Xpertise360. منافس في رفع الأثقال ، لاعب كمال أجسام ، كان دائمًا مهتمًا بتطوير برامج تدريب كمال الأجسام بناءً على مبادئ رفع الأثقال مع حمل إضافي والتنفيذ المثالي للحركة.


هذا المدرب البدني والمحاضر العظيم هو أيضًا مؤلف العديد من الكتب مثل:

  • الكتاب الأسود لأسرار التدريب.
  • تدريب قوة عتبة عالية
  • نظرية القوة الحديثة وطرقها وتطبيقها.
  • ننصحك بالحصول عليها! :-)


OVT: الطريقة بالتفصيل

  • كما قلنا من قبل ، تحتوي الجلسة على إجمالي 100 تكرار ، يشبه إلى حد ما 10x10 ولكن مع العديد من التفاصيل الدقيقة.
  • تجلب هذه الطريقة رتابة أقل من سلفها GVT (التدريب على الحجم الألماني).


تعمل كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع.

كل جلسة تتكون من سلسلتين سوبر. لتبسيط حديث كريستيان تيبو عن المجموعة أ و ب.


المجموعة أ:

  1. تتكون المجموعة (أ) من تمرينين من نفس المجموعة العضلية ليتم ربطها بالسلاسل دون انقطاع مثل المجموعة الفائقة.
  2. التمرين الأول هو exo متعدد المفصلات والتمرين الثاني هو تمرين العزلة.
  3. يجب إجراء التمرين الأول بأثقل وزن ممكن لتحقيق 5 ممثلين ووتيرة 201.
  4. التمرين الثاني أخف ، عليك اختيار exo العزلة مع إيقاع 602 
  5. من الضروري أداء 5 سلاسل فائقة مع دقيقتين من وقت الراحة بين كل سلسلة.
  6. ثم قم بالتبديل إلى المجموعة ب

المجموعة ب:

تتكون المجموعة ب من تمرينين (بخلاف تلك الموجودة في المجموعة أ) من نفس المجموعة العضلية ليتم ربطها بالسلاسل دون انقطاع مثل المجموعة الفائقة.

  • التمرين الأول هو exo متعدد المفصلات والتمرين الثاني هو تمرين العزلة.
  • يجب إجراء التمرين الأول بأثقل وزن ممكن لتحقيق 5 ممثلين ووتيرة 201.
  • التمرين الثاني أخف ، عليك اختيار exo العزلة مع إيقاع 602 
  • من الضروري أداء 5 سلاسل فائقة مع دقيقتين من وقت الراحة بين كل سلسلة.


مثال على سلسلة سوبر

مجموعة واحدة = 5 ممثلين (إيقاع تمرين ثقيل متعدد المفاصل 201) + 5 تكرارات (إيقاع تمرين عزل أخف 602) ثم دقيقتان راحة

لماذا تستخدم طريقة التدريب هذه؟

تسمح حقيقة العمل الثقيل في التكرارات الخمس الأولى بالعمل على القوة التي يتم من خلالها طلب الألياف السريعة.


من خلال زيادة الحمل في كل جلسة في التمرين متعدد المفاصل ، ستتمكن من تطوير المزيد من القوة وكتلة عضلية أكبر وبالتالي تحفيز أقصى تضخم .


  • عامل النبض العصبي موجود أيضًا في الجزء الأول من السلسلة الفائقة.
  • حقيقة تغيير التدريبات والإيقاع تجعل هذا التدريب أقل رتابة من التدريبات الكلاسيكية 10x10 .


مثال على برنامج للصدر باستخدام طريقة OVT

من المستحيل ألا نعطيك مثالاً على هذه الطريقة. ها هي مكافأة صغيرة للبيك. صدقنا أنهم (بيكس) سوف يشكرونك :-)

  • سلسلة بروفة السرعة
  • إلى A1 - ضغط الدمبل 5 5201
  • إلى A2 - Dumbbell Bench Press 5 5602
  • قم بعمل A1 و A2 دون راحة ثم خذ دقيقتين
  • B B1 - مكبس توجيه الإطارات للإطارات 5 5201
  • ب B2 - بلوفر 5 5602
  • * برنامج مناسب لكمال الأجسام المتوسط والمتقدم.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-