أخر الاخبار

نصائح التغذية الخاصة بنا لفقدان الوزن بشكل فعال

 نصائح التغذية الخاصة بنا لفقدان الوزن بشكل فعال

إنقاص الوزن يكون بالدرجة الأولى من خلال الطعام ، لكن هذا لا يعني أن عليك حرمان نفسك من الطعام! فيما يلي نصائحنا الغذائية لمساعدتك على  تحقيق فقدان الوزن بهدوء مع أقل قدر ممكن من الإحباط والنتائج المرئية.



إدارة الوزن والسعرات الحرارية وتوازن الطاقة

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة تستخدم لقياس الطاقة المستهلكة في التغذية. في كثير من الأحيان ، تُستخدم كلمة كالوري للإشارة إلى القيمة الغذائية للطعام ، ولكن في الواقع ، يتم التعبير عنها بالكيلو كالوري (kcal). يتوفر  مقال كامل لمعرفة كل شيء عن السعرات الحرارية على الموقع.


السعرات الحرارية وتوازن الطاقة

للحفاظ على وزن مستقر ومتوازن ، يجب أن تحرق الكثير من السعرات الحرارية التي تستهلكها. إذا كنت تحرق أكثر ، فإنك تفقد الوزن ، لأن الجسم يعتمد على احتياطياته لضمان عمله. إذا كنت تحرق أقل ، يزداد وزنك لأن الجسم يخزن السعرات الحرارية غير المستخدمة على شكل دهون .


تختلف احتياجات الفرد من السعرات الحرارية وفقًا لعدة معايير: العمر والجنس ومستوى النشاط البدني والطول وكمية العضلات وغيرها. لإنقاص الوزن ، يُعتقد أنه من الضروري استهلاك سعرات حرارية أقل بحوالي 15٪ من احتياجات الطاقة الفعلية . للقيام بذلك ، هناك طريقتان متاحتان لك: إما أن تقلل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها في كل وجبة ، أو تزيد من إنفاقك للطاقة عن طريق زيادة الحركة. من الواضح أن المثالية هي العمل على هاتين المعلمتين في نفس الوقت!


ما هي الأطعمة التي يجب أن تأكلها لتفقد أرطال؟

البروتينات الخالية من الدهون

البروتين ضروري للحفاظ على كتلة العضلات كجزء من النظام الغذائي. ومع ذلك ، يجب ألا تستهلك أي نوع من البروتين إذا كنت ترغب في الاستفادة من عملية التخسيس. يفضل التحول إلى البروتينات ذات الأصل الحيواني من اللحوم البيضاء (الدواجن بشكل رئيسي) ، والأسماك البيضاء ، والبيض ، والمأكولات البحرية أو منتجات الألبان والبروتينات النباتية (البقوليات ، والفواكه الزيتية ، والحبوب الكاملة ، وفول الصويا ومشتقاته ، والسيتان).


يعد استهلاك البروتين أمرًا ضروريًا للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا أو يمارسون الرياضة بشكل كبير.


كل الحبوب

الحبوب الكاملة غنية أيضًا بالألياف والفيتامينات والمعادن ، وهي مصدر للكربوهيدرات المعقدة التي تساعد في الحفاظ على مستوى ثابت من الطاقة طوال اليوم. إنها مثالية لتجنب التعب وتكملة تناول الفيتامينات. تأكد من تجنب الحبوب المكررة التي ليس لها نفس الفوائد على الصحة أو على الخط.


فواكه وخضراوات

منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف الغذائية ، والفواكه والخضروات الطازجة ، النيئة أو المطبوخة ، لها العديد من الفوائد كجزء من النظام الغذائي. إنها تملأك بشكل أسرع من الأطعمة الأخرى ، وقبل كل شيء ، فهي مصدر للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الصحية.


بالإضافة إلى ذلك ، فإنها توفر كمية كبيرة من الماء ، وهي نقطة أساسية لتعزيز الأداء السليم للجسم والقضاء على السموم.

الألياف الغذائية لها تأثير مفيد في المساعدة على تنظيم نسبة السكر في الدم ، مما يساعد على منع الرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء النهار وتخزين الطاقة على شكل دهون. كما أنها تحفز على التخلص من الدهون والسكريات ، وهي من الأصول الحقيقية للنظام الغذائي. في الوقت نفسه ، تعمل على تحسين العبور المعوي وتساهم في توازن الجراثيم الهضمية ، والتي يشتبه في تورطها في استقرار الوزن.


هل يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا؟

من يقول النظام الغذائي ، يقول القيود الغذائية التي ، بشكل عام ، تتناغم مع الإحباط. على المدى الطويل ، حرمان نفسك من هذا الطعام أو ذاك أو مراقبة تكوين وجباتك في جميع الأوقات يضر بالروح المعنوية. غالبًا ما يكون من الصعب الحفاظ على نتائج نظام غذائي لفقدان الوزن .


من ناحية أخرى ، بعد بضعة أسابيع ، يكون التشقق متكررًا. من ناحية أخرى ، تعتمد العديد من الأنظمة الغذائية على تغيير مؤقت في النظام الغذائي للحث على فقدان الوزن بسرعة ، دون الاستعداد لنهاية النظام الغذائي. بالعودة إلى نظامك الغذائي السابق ، فإنك تستعيد الوزن الذي تخلصت منه وأحيانًا أكثر! وهذا ما يسمى بتأثير اليويو.


لإنقاص الوزن بطريقة صحية والبقاء نحيفًا ، فإن المطلوب هو تغيير عاداتك الغذائية بعمق. من خلال الحرص على استهلاك كل شيء ، وبكميات معقولة ، سوف تحافظ على متعة تناول الطعام مع فقدان الوزن بلطف.


ستكون النتائج أبطأ من اتباع نظام غذائي صارم منخفض السعرات الحرارية ، لكنها ستستمر على المدى الطويل. بالإضافة إلى ذلك ، فهي أفضل طريقة للبقاء بصحة جيدة من خلال عدم إحداث تغيرات شديدة في الوزن يصعب على الجسم التكيف معها.


ماذا عن الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع  ليس حمية. إنها طريقة لتناول الطعام لا تعتمد على أوقات الوجبات التقليدية المعتادة ، صباحًا / ظهرًا / مساءً. يتكون من مراحل متناوبة من تناول الطعام مع مراحل صيام طويلة أو أكثر. بشكل عام ، الأشخاص الذين يختارون هذه الطريقة في الأكل يصومون من 12 إلى 4 مساءً.


يجب أن تظل الوجبات المستهلكة خلال فترة تناول الطعام متوازنة قدر الإمكان. الصيام المتقطع ليس رخصة لأكل أي شيء ، بل طريقة أخرى للنظر إلى الطعام! من خلال تقديم العديد من الفوائد الصحية ، لا ينبغي تطبيقه لمجرد إنقاص الوزن ، ولكن على العكس من ذلك للاستفادة من فوائده الفسيولوجية ، ولا سيما التنظيم الأفضل لأنسولين الدم.


أخيرًا ، إليك بعض النصائح الغذائية الإضافية لفقدان الوزن

  1. الهيدرات للقضاء على السموم ، ولكن أيضًا للتأثير القامع للشهية للماء في أوقات الوجبات.
  2. استمع إلى مشاعرك: إذا كنت جائعًا ، عليك أن تأكل ، ولكن إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة ، فحاول مقاومة الإغراء.
  3. راهن على تناول الأطعمة الغنية بالألياف .
  4. لا تقلل فقط من السعرات الحرارية وتزيد من وقت نشاطك البدني.
  5. تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الدهون المشبعة الزائدة والسكريات المكررة.
  6. انشر السعرات الحرارية على مدار اليوم لتقليل رد فعل تخزين الدهون في الجسم.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-