أخر الاخبار

بنش برس تجريب

 بنش برس تجريب

ربما يكون أول شيء يبدو للجميع في كلمة "باربل" رجلًا عضليًا مستلقيًا على مقعد ، يرفع قضيبًا معدنيًا مع الكثير من الفطائر فوقه. هذا هو التمرين الذي يسمى "الصحافة مقاعد البدلاء". إنه أساس كل برنامج كمال الأجسام ورفع الأثقال تقريبًا. ربما هذا هو السبب في أن قوة محبي "رشفة الحديد" تقاس غالبًا بوزن العارضة التي يرفعها.



تمرين الضغط على مقاعد البدلاء في وضعية الانبطاح هو تمرين شامل يشمل جميع عضلات حزام الكتف العلوي والظهر والصدري والبطن وحتى عضلات الساق . يتيح لك تنفيذه تطوير عضلات الجزء العلوي من الجسم و "ضخ" الوركين والأرداف. وهذه هي ميزته التي لا شك فيها.


ومع ذلك ، فإن ضغط البنش يتطلب الكثير من العمل ، وإذا قمت ، بالإضافة إلى ذلك ، بأداء ، على سبيل المثال ، رفع الأثقال أو رفع الساق ، فلن يكون لدى الجسم الوقت لاستعادة الاحتياطيات بين التدريبات. نتيجة لذلك ، لا يستطيع الرياضي تحمل المزيد من الوزن ، وسيتوقف تطوير صفات القوة في مرحلة ما.


ماذا أفعل؟ كيف تبني تمرينًا بحيث تزيد تمرينات البنش من قوة الرياضي؟


برنامج التدريب الصحفي بنش

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى استبعاد جميع التمارين من برنامج التدريب من أجل تنمية القوة باستثناء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. لكن لا تنس أنه حتى مع مثل هذا "النهج الأحادي" ، هناك حاجة إلى وجود عقبة وإحماء.


إذن ، هذا مثال لبرنامج تدريبي:

الإحماء: عدة تمارين إحماء للذراعين والكتفين (أرجوحة ، تناوب) ، ثم 1-2 مجموعات من 5 تكرارات بوزن يقارب 15-20٪ من العامل ؛

الضغط على مقاعد البدلاء: 5 مجموعات من 5 تكرارات ، بينما في الطريقة الأولى ، يجب أن يكون الوزن 60٪ من العامل ، في المجموعة الثانية - 70٪ وهكذا ، حتى 100٪ في المجموعة الأخيرة. في اليوم الثاني أو الثالث من التدريب في المجموعة الخامسة ، يحاول اللاعب "أخذ" ليس 100٪ ، بل 102.5٪. هذه النتيجة ، كما ذكرنا سابقًا ، يجب "تحملها" لعدة أيام ثم زيادة الفارق مرة أخرى.


يمكن استكمال التمرين (ولكن ليس بالضرورة) بعدة مجموعات من تمارين الكروس أو الدمبل.

التهدئة: تمارين الإطالة التي تساعد على تجنب حرق العضلات في اليوم التالي للتمرين.

ينصح بعض المدربين بأداء ما يسمى بالضغط السلبي: فالرياضي يأخذ وزنًا أعلى بنسبة 10-25٪ من العامل ويخفضه دائمًا تحت إشراف المساعدين. يرفع شركاء الرياضي العارضة.


يرجى ملاحظة أن تمرين الضغط يجب أن يكون دائمًا مدعومًا من قبل مدرب أو شريك تدريب ، وإذا قررت زيادة وزن العمل ، فلا يمكنك الاستغناء عن مساعدة المدرب (نصيحة أو إجراء). لذلك ، اقترب بعناية من اختيار الصالة الرياضية: يجب أن يعمل هناك مدربون ذوو خبرة على دراية بتقنية أداء تمارين القوة.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-