أخر الاخبار

إنقاص الوزن بنجاح: الأساسيات

 إنقاص الوزن بنجاح: الأساسيات

الوزن الزائد هو نتيجة استهلاك السعرات الحرارية الذي يفوق بكثير إنفاقك على الطاقة . نظرًا لأن جسم الإنسان بعيد النظر ، فإنه يخزن السعرات الحرارية غير المستخدمة في شكل كتلة دهنية داخل الخلايا الشحمية ليتمكن من السحب منها عند الحاجة. لإنقاص الوزن ، عليك التخلص من هذه الدهون . كيف ؟ ببساطة عن طريق عكس الاتجاه ، عن طريق إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تمتصه.




  • فيما يلي بعض النصائح المفيدة لإنقاص الوزن بنجاح وجعله مستدامًا.
  • تبنَّ عادات أكل جديدة طويلة الأمد
  • المعلمة الأولى التي يمكنك التصرف بناءً عليها للتخلص من أرطالك هي تكوين وجباتك اليومية.


ركز على الفواكه والخضروات الطازجة

في كثير من الأحيان ، عندما يكون لديك أرطال زائدة ، فذلك لأن النظام الغذائي غير متوازن للغاية. لإنقاص الوزن والحفاظ على نتائج برنامج التخسيس ، يجب تغيير عادات الأكل الخاصة بك بطريقة مستدامة. لا توجد ثورة كبيرة في هذا الجانب ، فالنظام الغذائي الأكثر صحة والأكثر مساعدة على إنقاص الوزن يمنح مكان الصدارة للفواكه والخضروات ، ويفضل أن يكون طازجًا. فهي لا تحتوي على سعرات حرارية منخفضة فحسب ، بل إنها توفر أيضًا أليافًا صحية تزيد من الشعور بالشبع ، وبالتالي تحد من كمية الطعام التي يتم تناولها في كل وجبة.


اختر الدهون والكربوهيدرات الجيدة

من المهم تقليل استهلاك الدهون والسكريات ، ولكن ليس فقط بأي حال من الأحوال. أكثر ما يؤذي عملية التمثيل الغذائي الخاص بك هو الدهون المشبعة ، والتي تشكل خطورة على صحة القلب ، والسكريات المكررة التي يخزنها الجسم عادة قبل استخدامها للحصول على الطاقة.


الدهون غير المشبعة ، وخاصة الأحماض الدهنية أوميغا 3 و 6 ، ضرورية للحفاظ على صحة جيدة ، جسديًا وعقليًا. لذلك من الضروري الحفاظ على إمدادات منتظمة من زيت الزيتون أو بذور اللفت أو زيت الجوز ، على سبيل المثال. للحفاظ على مستوى ثابت من الطاقة طوال اليوم ، استهلك الكربوهيدرات المعقدة (المعكرونة والأرز والحبوب الكاملة) بكميات معقولة في كل وجبة. سوف تمنعك من الشعور بالتعب في نهاية الصباح وستحد من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة ، والتي غالبًا ما تكون المسؤول الأول عن فشل النظام الغذائي.


حافظ على كمية كافية من البروتين

البروتينات هي مصدر للأحماض الأمينية التي هي في حد ذاتها العناصر الأساسية لجميع تراكيب الجسم. بدونهم ، لن تكون كتلة عضلاتنا موجودة. هذا هو السبب في أنه من الضروري بأي ثمن الحفاظ على كمية كافية من البروتين .


إذا كنت تأكل اللحوم ، فيمكنك اللجوء إلى اللحوم الأصغر: الدجاج والديك الرومي والأرانب ، إلخ. يمكنك أيضًا اختيار السمك الأبيض. لا شيء يمنعك من تناول أنواع أخرى من اللحوم أو الأسماك الدهنية ، ولكن يجب أن يظل استهلاكها عرضيًا وليس يوميًا.


هل تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أم نباتيًا ؟ راهن على البروتينات النباتية التي توفرها البقوليات (البازلاء ، العدس ، الفول ، الفاصوليا ، إلخ) ، فول الصويا ومشتقاته ، السيتان أو الحبوب الكاملة. مصادر متنوعة لتغطية أكبر مجموعة ممكنة من الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية لتلبية جميع احتياجات جسمك.


الرياضة ، أفضل حليف لك لفقدان الوزن بشكل فعال

لتحفيز التخلص من الدهون التي يحتفظ بها جسمك كاحتياطي ، ليس هناك سر: يجب عليك زيادة إنفاقك من السعرات الحرارية . إذا احتاج جسمك إلى طاقة أكثر مما يستهلك ، فسيضطر إلى الاعتماد على احتياطياته من الدهون. وبالتالي ، سيتم تحسين صورتك الظلية وستنخفض أرطال الميزان.


النشاط البدني اليومي

سواء كنت من محبي الرياضة أم لا ، توصي منظمة الصحة العالمية بممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم أو القيام بما لا يقل عن 10000 خطوة في اليوم. هنا ، لا يتعلق الأمر بالأداء ، بل يتعلق بالتحرك ببساطة عن طريق صعود السلالم بدلاً من المصعد أو الذهاب إلى العمل سيرًا على الأقدام أو بالدراجة.


الرياضات التي تحرق السعرات الحرارية

فيما يتعلق بالرياضات التي تهدف إلى إنقاص الوزن ، فإن الرياضات التي يُنصح بها غالبًا لفقدان الوزن بشكل سريع ودائم هي الرياضات القلبية: ركوب الدراجات ، المدرب الإهليلجي ، الجري ، آلة التجديف ، السباحة ، إلخ. تمارس بكثافة معتدلة في جلسات مدتها 45 دقيقة ، على الأقل 3 مرات في الأسبوع ، تحرق الدهون القصوى وتقدم نتائج مرئية إذا حافظت على انتظام جيد بمرور الوقت.


لكن الكارديو النقي ليس الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن بشكل فعال . على الرغم من أن تمارين القوة أقل شيوعًا كجزء من نظام غذائي ، إلا أنها لها فوائد عديدة أيضًا. تحرق سعرات حرارية أقل في ساعة واحدة من الرياضات القلبية ، لكنها تسبب حرق الدهون لفترة أطول بعد إيقاف النشاط. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تدريب الوزن إلى زيادة كتلة العضلات . ومع ذلك ، تستهلك العضلات سعرات حرارية أكثر بكثير من الدهون ، وبالتالي تساعدك على إنقاص الوزن حتى عندما لا تفعل أي شيء.


التدريب المتقطع عالي الكثافة ، أو HIIT ، هو أيضًا طريقة جيدة لفقدان الوزن عندما يكون لديك القليل من الوقت لتخصيصه لجلساتك الرياضية . المثالي هو الجمع بين تمارين القلب والقوة ، بغض النظر عن طريقة التدريب أو شدته.


المكملات الغذائية لفقدان الوزن ، كيف تساعدك؟

لفقدان الوزن بسرعة وبشكل دائم ، من الممكن استخدام المكملات الغذائية. نكررها كثيرًا نظرًا لأهميتها ، يتم الحصول على فقدان الوزن من خلال نقص السعرات الحرارية . يمكن أن تساعدك "حارقات الدهون" في الحصول على هذا النقص. 


في فئة إنقاص الوزن ، توجد أنواع مختلفة من المنتجات التي تساعدك على إنقاص الوزن: 

حارقات الدهون: منتجات مع أو بدون منبهات تهدف إلى زيادة التمثيل الغذائي الأساسي وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية.

كارنيتين: حمض أميني يساعدك على تحسين نقل الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا ، وهي وحدات صغيرة داخل الجسم لتوفير الطاقة.

مثبط الشهية: وهو منتج يساعدك على تقليل شهيتك قبل كل وجبة. إنها طريقة مثل أي طريقة أخرى لتقليل السعرات الحرارية المستهلكة.

مدرات البول: تُعرف أيضًا بالمجففات ، وهي رائعة لمساعدتك في القضاء على احتباس الماء .

جل التنحيف: يجب استخدام كريمات التخسيس هذه محليًا لمساعدة الجسم على تصريف وتقوية وتعزيز حرق الدهون.


هل يمكنك الحصول على فقدان الوزن الموضعي؟

عندما تريد إنقاص الوزن ، فأنت لا تريد بالضرورة أن تفقد الوزن في كل مكان. عادة ، تفضل النساء رؤية أكياس السرج تتلاشى ،  أو حزام البطن أو حتى فقدان الوزن في أفخاذهن ، مع الحفاظ على صدورهن . سيكون من الرائع أن تكون قادرًا على اختيار المنطقة التشريحية لتقليص حجمها.


ومع ذلك ، هذا غير ممكن. من ناحية أخرى ، يمكنك التأكد من الحفاظ على توازن الطاقة السلبي ، وذلك لفقدان كتلة الدهون في جميع أنحاء الجسم أثناء تنقية وتثبيت المناطق التي تريد تنحيفها عن طريق إعادة تشكيل أحجامها من خلال الرياضة.


بعض النصائح لفقدان الوزن بشكل فعال

ماذا أفعل

للبقاء متحفزًا وتحقيق النجاح في إنقاص الوزن ، من المهم أن:

  1. ضع لنفسك أهدافًا محددة وقابلة للتحقيق لفقدان الوزن ،
  2. خطط لجلساتك التدريبية حتى تتناسب مع روتينك اليومي ،
  3. شرب الكثير من الماء للبقاء رطبًا والتخلص من السموم الناتجة عن حرق دهون الجسم ،
  4. قلل من استهلاكك للكحول الذي يجلب لك الكثير من السعرات الحرارية ،
  5. مشاركة نجاحاتك ، وكذلك إخفاقاتك ، مع من حولك للحفاظ على معنوياتك عالية ،
  6. تناول دائمًا طعامًا طازجًا في المنزل لتقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة ،
  7. النوم جيدًا (قلة النوم يمكن أن تتعارض مع فقدان الوزن).


ما الذي يجب تجنبه للحصول على نتائج طويلة الأمد

عندما تتطلع إلى إنقاص وزنك ، فليس الأمر بالأرطال هو أكبر عدو لك ، بل هو الإحباط! في حين أنه من المغري التوقف عن تناول جميع الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، فإن القيام بذلك بشكل مفاجئ يمكن أن يكون له تأثير سلبي على معنوياتك. لذلك تجنب القيود الصارمة على السعرات الحرارية ، علاوة على ذلك ، قمنا بإدراج 10 أخطاء غذائية يجب تجنبها . ما نحتاجه هو تناول القليل من كل شيء ، ولكن بكميات أقل. وفوق كل شيء ، استمتع!


علاوة على ذلك ، فإن جسم الإنسان مصمم "للبقاء". عند حرمانه من الطعام ، فإنه يندفع لتخزين ضعف السعرات الحرارية بمجرد تقديم الوجبة المناسبة له. هذا هو السبب في عدم تفويت الوجبات. قد تخاطر بالدفع غاليًا مقابل ذلك على المدى المتوسط ​​أو الطويل. إنها أيضًا ظاهرة اللحاق بالركب التي هي أصل تأثير اليويو أثناء الوجبات الغذائية المتكررة.


وبعد ذلك ، فإن الشيء الأكثر أهمية هو قبل كل شيء أن تشعر بالرضا عن نفسك وتحافظ على صحتك!

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-