أخر الاخبار

أفضل 5 تمارين للعضلات ذات الرأسين!

 أفضل 5 تمارين للعضلات ذات الرأسين!

واحدة من العضلات المفضلة لدى معظم لاعبي كمال الأجسام. قد يكون الحصول على العضلة ذات الرأسين الكبيرة أمرًا شاقًا للمبتدئين. لذا ، إذا تمكنا من توفير الوقت مع تمارين العضلة ذات الرأسين الفعالة ، فتابع القراءة.


أنت تعرف هذا بالتأكيد ، ولكن يجب تنفيذ حركات كمال الأجسام بصرامة كبيرة (العضلة ذات الرأسين exos أيضًا) من خلال تغيير تقنيات التكثيف ، وعدد مرات التكرار ، والإيقاع من أجل صدمة العضلات وإنشاء ألياف عضلية جديدة .


تعتبر العضلة ذات الرأسين عضلة صغيرة ، وغالبًا ما يتم تدريبها بمجموعة عضلية كبيرة أو العضلة المضادة (العضلة المقابلة) ، العضلة ثلاثية الرؤوس.


تشريح عضلات الذراع

لن تفكر في الأمر على هذا النحو لكن عضلة الذراع ، أخيرًا عضلات الذراع عديدة. تسمح لك العضلة ذات الرأسين بثني الكوع أو الساعد أو الكتف.


يمتد من الكتف إلى نصف القطر.


BICEPS BRACHIAL

العضلة ذات الرأسين العضدية تقع في الجزء الأمامي من الذراع وتقع بين الكتف والمرفق. العضلة ذات الرأسين العضدية هي عضلة مثنية في الذراع ومرتفعة (راحة اليد). يتكون من جزأين الرأس القصير والرأس الطويل يتم إدخالهما عند إدخالين مختلفين. ينتقل الرأس القصير من عظم العضد (الغرابي) إلى نصف القطر بينما يمتد الرأس الطويل من لوح الكتف (الحقاني) إلى نصف القطر.


BRACHIAL

العضلة العضدية هي عضلة تقع في الحيز الأمامي للذراع. يتم إدراجه على النصف البعيد من جسم عظم العضد أعلاه ويتم تشغيله عموديًا ليتم إدراجه على السطح الأمامي من عظم الزند أدناه. يتم توفير العضلة العضدية من خلال عدة فروع من الشريان العضدي. إنه في الأساس تحت سيطرة العصب العضلي الجلدي ويسمح بانثناء الكوع .


الشعاعي BRACHIO

العضلة الشعاعية العضدية هي إحدى العضلات الرئيسية للاستلقاء. يُطلق عليه أيضًا اسم supinator longus ، وهو ينتقل من الجزء السفلي من الشلل العضدي إلى الإبري الشعاعي. إنها عضلة مسؤولة عن ثني الساعد وواحدة من  عضلات الكوع الثلاثة مع العضلة العضدية والعضلة ذات الرأسين العضدية .


أفضل 5 تمارين لتضمينها في برنامج قوة ذراعك

تجعيد القضيب المستقيم ، وهو تمرين أساسي لامتلاك ذراعين كبيرتين.


هذا هو التمرين المثالي  لبناء العضلة ذات الرأسين ، وهو أساس وجود العضلة ذات الرأسين الكبيرة. التمرين الأساسي للذراعين ، الحركة بسيطة وفعالة. من المحتمل أن يكون تمرينًا سيؤدّيه جميع ممارسي رياضات القوة في دوراتهم.


العضلات التي يستخدمها شريط مستقيم العضلة ذات الرأسين حليقة


يساعد تمرين الذراع هذا على تطوير العضلة ذات الرأسين العضدية ، والرأس الطويل والقصير. العضدية مطلوبة أيضًا في هذه الحركة. بفضل شريط الضفيرة هذا ، يمكنك تطوير كتلة عضلية في العضلة ذات الرأسين .


إدراك الحركة

قفي مع وضع قضيب الحديد في يديك مع المباعدة بين يديك أكثر من عرض الكتفين. اثنِ ساعدك مع رفع الشريط إلى ذقنك. تعال للأسفل ببطء. تذكر أن تشد عضلات بطنك وتحافظ على صدرك مستقيماً . تجنب حركات الحوض التي قد تؤدي إلى حركة خادعة مع تأثيرات أقل على العضلة ذات الرأسين. إعطاء الأولوية للحركة الصارمة.


الاختلافات في حليقة الحديد المستقيمة

يسمح لك الاختلاف البسيط في وضع اليدين بالعمل داخل العضلة ذات الرأسين أو خارجها. يعمل وضع اليدين بعيدًا عن الجزء الداخلي من العضلة ذات الرأسين ، حيث يتيح وضعًا بعيدًا عن اليدين عمل الجزء الخارجي.


نصائح للتقدم في تموجات الحديد المستقيمة

قم بإجراء مجموعة من 10 عدات حتى الفشل. يمكن استخدام تقنيات التكثيف بعد ذلك مع مرحلة تساوي القياس في منتصف الحركة (ثانيتان من الحجب). طريقة أخرى فعالة للغاية لتطوير العضلة ذات الرأسين هي إبطاء الحركة خلال المرحلة متحدة المركز أو غريب الأطوار .

تمرين مطرقة الدمبل والساعد والعضلة ذات الرأسين السميكة

يعد تمرين الذراع هذا مع الدمبل exo مثيرًا للاهتمام لتطوير العضلة ذات الرأسين والساعد السميك جدًا . إنه تمرين أساسي وممتع إلى حد ما.

العضلات المستخدمة من قبل الدمبل المطرقة حليقة.


يشرك تمرين العضلة ذات الرأسين هذا في المقام الأول العضلة الشعاعية والعضدية والعضلة ذات الرأسين . إنه أفضل تمرين لتقوية الجبهة (العضد الكعبري). كما هو الحال مع معظم الضفائر ، يكون التوتر أكبر في بداية الحركة.

إدراك الحركة
الوقوف والذراعين على طول الجسم واليدين في الكب ، ثني الساعد مع إبقاء اليد في الكب. بدل ذراع واحدة في كل مرة.

نصائح للتقدم مع تجعيد المطرقة

نقدم لك نصيحتين صغيرتين للتقدم بسرعة في هذه الحركة وتقوية ذراعيك. قم بعمل الهرم من خلال ربط سلسلة 20 - 15 - 10 - 8 - 6 مع 1 "30 دقيقة من الراحة بين كل سلسلة. وبالتالي ، فإنك تحفز كلاً من التضخم وتضخم التنسج. نصيحة أخرى عند أداء الحركة بذراع واحدة ، وفي الوقت نفسه أمسك الدمبل عند 90 درجة مع الذراع الأخرى ، ثم قم بالتبديل.
تجعيد القضيب المستقيم على مقعد مسطح ، وهو تمرين ذراع معروف قليلًا ولكنه فعال للغاية


تمرين الذراع هذا فعال للغاية. أقل شهرة من exos السابقين للذراعين ، فهي تستحق مكانها في القمة 5. مع هذه الحركة الصعبة للغش ، يتركز كل الحمل على العضلة ذات الرأسين وستشعر بها بسرعة كبيرة.

العضلات التي يستخدمها شريط مستقيم حليقة على مقعد مسطح.


 يعمل تمرين العضلة ذات الرأسين على تشغيل العضلة ذات الرأسين العضدية (قصيرة وطويلة). التوتر موجود في جميع أنحاء الحركة.


إدراك الحركة

قد يبدو هذا bicep exo معقدًا ، لكن لا تقلق. استلق على بطنك على مقعد مسطح. (إمكانية وضع ثقل تحت المقعد لرفعه قليلاً). خذ البار ، مع مباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين ، وثني ساعدك وجلب الشريط نحو ذقنك.

الاختلافات في تمويج العضلة ذات الرأسين على مقاعد البدلاء المسطحة.


يمكنك شد يديك قليلًا دون شدهما كثيرًا. سيعمل هذا الجزء الخارجي من العضلة ذات الرأسين أكثر قليلاً . هذه الخطوة مؤلمة بالفعل بما يكفي لتكسبها لقب أفضل تمرين للعضلة ذات الرأسين .

نصائح للتقدم في تجعيد الحديد على مقعد مسطح

ستكون النصيحة الأولى هي تنفيذ الحركة بسلاسة.
النصيحة الأخرى هي ترك وقت تساوي القياس عندما يكون ثني ذراعك عند 90 درجة (حوالي 2 ثانية من السد). الإحساس مضمون.
تمرين انحناء الدمبل ، تمرين للعضلة ذات الرأسين الطويلة للرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين


يتيح لك هذا التمرين للعضلة ذات الرأسين حدوث توتر كبير على الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين  والذي يتوافق مع الجزء الخارجي من العضلة ذات الرأسين . لا تترك هذه الحركة مساحة كبيرة للغش. 

إدراك الحركة

استند على مقعد مائل بزاوية 30 درجة مع دعم ظهرك جيدًا والأرداف على المقعد. في وضع البداية ، يتم محاذاة الذراعين واليدين في الكب. اثنِ الساعد وارفع الدمبلز بتدوير اليدين للوصول إلى الاستلقاء. أنزِل ذراعيك ببطء.

الاختلافات في العضلة ذات الرأسين تتجعد على مقعد مائل


يمكن تحقيق الحركة من خلال البدء مباشرة في الاستلقاء وأداء تمرين العضلة ذات الرأسين دون تدوير المعصم. البديل الآخر الذي يجلب القليل من التعقيد لهذا التمرين هو الحفاظ على ثني الذراع عند 90 درجة مع ذراع واحدة بينما يؤدي الذراع الأخرى الحركة الكاملة ، ثم التبديل.

نصائح للتقدم في تمرين العضلة ذات الرأسين بالدمبل

النصيحة الأولى هي في المرحلة المركزية للحركة ، حافظ على الدمبل في الوضع المرتفع لمدة 2 إلى 3 ثوان عن طريق إجبار الاحتقان طواعية ثم خفض الدمبل ببطء.
والثاني هو ببساطة عدم الغش أبدًا ، وهذا التمرين ذو الرأسين يكون منطقيًا عندما يكون التنفيذ مثاليًا.
مقعد العضلة ذات الرأسين Curl Larry Scott



يعزل هذا التمرين العضلة ذات الرأسين عن طريق قفل الكوع على الجزء الخلفي المائل من مقعد لاري سكوت. تسمح لك حركة الرافعة بتركيز الحمل فقط على العضلة ذات الرأسين العضدية. يعتبر Larry Scott curl أحد أفضل تمارين عزل العضلة ذات الرأسين . خصوصية هذه الحركة هي التوتر الذي يمارس في بداية الحركة .


إدراك الحركة

اجلس على الجهاز مع وضع كوعك على مسند الظهر والدمبل في يدك. ثني الساعد. ببطء أسفل الظهر إلى وضع البداية. افعل كل الممثلين ثم بدّل ذراعيك.


الاختلافات في تمرين لاري سكوت ذات الرأسين

لاري سكوت هو تمرين للعضلة ذات الرأسين يمكن أداؤه بالدمبلز أو شريط EZ أو حتى البكرة. باستخدام EZ Curl Bar ، يمكنك العمل مع وضعيات اليد المشدودة أو المنتشرة للعمل على العضلة ذات الرأسين من الداخل أو الخارج.


نصائح لتقدم العضلة ذات الرأسين لاري سكوت

يسمح هذا العمل بالرافعة بتركيز قوي على العضلة ذات الرأسين. من أجل تقدم العضلة ذات الرأسين وتطويرها ، يعد الانقباض الطوعي في نهاية الحركة أمرًا جيدًا. النصيحة الثانية لتحسين هذه العضلة ذات الرأسين exo هي أن يكون لديك حركة بطيئة جدًا في المرحلة اللامتراكزة.

أفضل برنامج للعضلة ذات الرأسين

سيسمح لك برنامج كمال الأجسام ذات الرأسين هذا بالعمل بأمان وتطوير العضلة ذات الرأسين العضدية (الانتفاخ في العضلة ذات الرأسين) والعضلة بشكل أساسي.


تظل العضلة ذات الرأسين مجموعة عضلية صغيرة مقارنة بالعضلة الرباعية أو الظهر. لذلك يجب أن يكون عدد التمارين والمجموعات لكل تمرين محدودًا. 9 مجموعات موزعة على 3 تمارين تبدو خيارًا جيدًا. يجب تغيير الجدول أدناه كل 4-5 أسابيع.


ابدأ بتدفئة الجزء العلوي من جسمك بعصا لمدة 5 دقائق.

سلسلة تمارين البروفة التنفيذ

تجعيد القضيب المستقيم أو شريط EZ 3 10 قم بإجراء الحركة بأداء صارم عن طريق إجراء 10 عمليات تكرار لحركة عدم الظهر لمساعدتك.

شريط لف مستقيم على المقعد القابل للإمالة 3 8

قم بإجراء 8 عمليات تكرار لمدة ثانيتين من التناظر في المرحلة العالية. حافظ على حركة صارمة.

تمرين تمرين البنش المنحدر 3 12 مستلقًا على مقعد مائل ، قم بإجراء 12 تكرارًا من الكب إلى الاستلقاء.

* برنامج العضلة ذات الرأسين مناسب للمتمرنين المتوسطين والمتقدمين

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-