أخر الاخبار

النظام الغذائي الكيتوني: نصيحة من أفضل الخبراء للتخلص من السكر

 النظام الغذائي الكيتوني: نصيحة من أفضل الخبراء للتخلص من السكر

يعد التخلص من السموم من السكر أحد المبادئ الأساسية للنظام الغذائي الكيتون. بشكل ملموس ، كيف نفعل ذلك؟ حلول أوليفيا شارليت ، الخبيرة فائقة الكيتون.


"تناول المزيد من الدهون الجيدة (أوميغا 3 ...) ، وكمية أقل بكثير (أو أكثر تقريبًا) من السكر بجميع أشكاله: النظام الغذائي الكيتوني أو منخفض الكربوهيدرات يقدم اضطرابًا كاملاً في عاداتنا الغذائية ، كما تحذر أوليفيا شارليت ، أخصائية التغذية والمعالجة بالطبيعة في ديباجة كتابه "كتابي عن النظام الغذائي الكيتون" ( إصدار Leduc.S ). تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير(السكريات) ، أو حتى

 الاستغناء عنها تمامًا ، لا يتم الفوز بها مسبقًا عندما نعلم أن نظامنا الغذائي يجلب لنا متوسط ​​400 جرام يوميًا (بين 50 و 65 ٪ من السعرات الحرارية التي نتناولها في اليوم!) ، بشكل أساسي في في شكل حبوب مكررة ، سكريات (سكروز ، لاكتوز على وجه الخصوص) ، منتجات معالجة منخفضة الألياف وغنية بالإضافات ، كل هذه المنتجات لها مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع (GI). بمعنى آخر ، إذا كنت تريد أن تعيش في وضع الكيتون ، فسيتعين عليك التخلي عن العديد من الأطعمة اليومية.


النظام الغذائي الكيتون: قائمة السكريات التي يجب التخلص منها

والقائمة طويلة لأن السكريات موجودة في كل مكان! ومع ذلك ، تطمئن أوليفيا شارليت من خلال توضيح أنك إذا استبعدت السكريات ، فإنك تستبدلها بأطعمة صحية. لذلك لا تقلق ، سوف تأكل ما يشبع. على أي حال ، هذه السكريات ليس لها قيمة غذائية. نتيجة لذلك: عند إزالتها ، يمكن أن تكون الآثار الصحية مفيدة فقط.


الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي يجب أن نقول لها وداعًا:

السكر وجميع المنتجات الحلوة: عسل ، مربى ، حلويات ، سكر أبيض ، قصب ...

جميع المنتجات الصناعية: بسكويت ، معجنات ، صلصات ، خبز صناعي ، وجبات جاهزة ، إلخ.

الحبوب والبقوليات (ومع ذلك ، يمكننا دمج الحبوب والبقوليات الخالية من الغلوتين من وقت لآخر ، ويفضل أن تكون في شكل نبتة أو مسبقة الإنبات).


خضروات غنية بالكربوهيدرات وجزء كبير من الفاكهة.

جميع منتجات الألبان (الزبادي ، الزبدة ، الكريمة ، الأجبان ... إلخ). يمكنك تناول بعض السمن (الزبدة المصفاة). وإذا لم يكن لديك أي أمراض ، فيمكنك الاحتفاظ بمنتج ألبان عضوي واحد أسبوعيًا ، مع تفضيل الماعز والأغنام.


التخلص من سموم السكر: امنح نفسك مرحلة انتقالية

من المستحيل تغيير كل شيء بين عشية وضحاها في طبقك مع خطر الاكتئاب والعودة إلى عاداتك الغذائية. "امنح نفسك عدة أسابيع لدمج عادات جديدة ، ينصح خبرائنا. الهدف هو تغيير اختياراتك الغذائية على المدى الطويل". ابدأ بالتخلص من السكر (السكر الأبيض ، السكر الكامل ، شراب الصبار ، إلخ) ، الذي تضيفه إلى الزبادي ، والقهوة ، وما إلى ذلك ، حتى المحليات الاصطناعية (مثل الأسبارتام ، والسكرين ، والسكرالوز ، وما إلى ذلك) التي تحافظ على طعم حلاوة.


قلل من الفاكهة واختر الأقل حلاوة: فواكه حمراء طازجة أو مجمدة (توت ، فراولة ، كشمش ، توت أسود ...) ، جوز الهند ، أفوكادو ، زيتون ...

استبدل منتجات الألبان ببدائل نباتية منخفضة الكربوهيدرات (جوز الهند ، فول الصويا ، حليب اللوز ، لبن الصويا العادي ، جوز الهند العادي ، إلخ).

قم بفرز جميع الحلويات التي تستهلكها: حلويات ، معجنات ، معجنات ، بسكويت ، شوكولاتة ، آيس كريم ، مربى ، مشروبات حلوة ( عصير فواكه ، صودا ، حتى خفيفة) ...


كيتو: ابدأ بمراجعة وجبة الإفطار

غالبًا ما تكون هذه الوجبة الأولى من اليوم غنية بالكربوهيدرات (الخبز ، البقسماط ، المربى ، العسل ، الحبوب ، الحليب ، عصير الفاكهة ، إلخ). سيؤدي هذا السكر الزائد إلى ارتفاع حاد في الأنسولين مما يؤدي إلى ركود كبير في الصباح والرغبة في تناول وجبة خفيفة. من الناحية المثالية ، استبدل هذه الأطعمة بمصادر الدهون والبروتينات الجيدة : البيض المسلوق أو العجة ، والبذور والفواكه الزيتية (اللوز ، والبندق ، وبذور الشيا والقنب ، والأفوكادو ، وما إلى ذلك) ، ومشروبات الخضروات غير المحلاة (حليب جوز الهند ، واللوز ...) ، والحرير التوفو ...


الحبوب المكررة: ابحث عن البدائل

في كتابها ، أوليفيا شارليت ، الخبيرة المعترف بها في الطعام الكيتون ، تقدم لك اتباع هذه النصائح التي ستساعدك على اجتياز الدورة:


استبدل المنتجات المصنوعة من الحبوب المكررة (الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء وما إلى ذلك) بنسختها شبه الكاملة في البداية ، ثم أكملها في المرحلة الثانية. بعد ذلك ، قلل من الكمية المستهلكة كل يوم بحيث تمثل 25٪ فقط من طبقك.


لتحضيراتك المنزلية ، في البداية ، استبدل الدقيق الأبيض بالطحين الكامل والدقيق الخالي من الغلوتين: دقيق أرز من الحبوب الكاملة ودقيق الحنطة السوداء ودقيق الكستناء ... التي هي غنية بالمواد المغذية ولها مؤشر جلايسيمي أقل. لكنها لا تزال عالية في الكربوهيدرات. لذلك ، في الخطوة الثانية ، استبدلهم بدقيق البذور الزيتية (اللوز ، البندق ، جوز الهند ، إلخ) ، الترمس أو دقيق الصويا. تجعل مذاقها الحلو الطبيعي من الممكن تقليل كمية السكر في الوصفات ، أو حتى التخلص منها على المدى الطويل.


خفض مؤشر نسبة السكر في الدم

ما يجب أخذه في الاعتبار ليس فقط كمية السكريات الموجودة في الغذاء ولكن أيضًا مؤشر نسبة السكر في الدم. وكلما زاد ارتفاع السكر في الدم ، زادت العواقب الضارة بالصحة. شرح أوليفيا شارليت: "يمكن أن يكون لطعامين يحتويان على نفس الكمية من الكربوهيدرات تأثيرات مختلفة تمامًا على نسبة السكر في الدم (مستويات السكر في الدم). فبعضها يتسبب في ارتفاعه بشكل أسرع من غيره وبالتالي يؤدي إلى ارتفاع في نسبة السكر في الدم. وعلى العكس من ذلك ، يتسبب البعض الآخر في حدوث ارتفاع مفاجئ في نسبة السكر في الدم. يرتفع بسرعة أقل ، مما يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم ". ومن هنا جاءت هذه التوصية:


تجنب تناول الخضراوات والنشويات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (مثل البطاطا المهروسة أو المخبوزة ، والمعكرونة والأرز الأبيض ، إلخ.) وانتقل إلى مصادر الكربوهيدرات المتوسطة ، في المرحلة الانتقالية (البطاطا الحلوة ، والكوسا ، والحنطة السوداء ، والكينوا ، والعدس ، والحمص ... ).


النظام الغذائي الكيتون: تعقب السكريات المخفية

السكريات المخفية هي أحد أمراض نظامنا الغذائي. لأنها كما يوحي اسمها ، فهي مخفية ، وأحيانًا حتى في الأطعمة غير المتوقعة مثل اللحوم الباردة. لذا كن حذرًا جدًا:


حظر المنتجات الصناعية والوجبات الجاهزة ، التي غالبًا ما تكون محشوة بالسكر ولكن أيضًا بالغلوتين والعديد من الإضافات الأخرى. بدلًا من ذلك ، راهن على المنتجات النيئة التي ستطبخها بنفسك.

كن حذرا عند التسوق. لا تعني عبارة "بدون سكر مضاف" أن المنتج لا يحتوي على سكر ، ولكن بكل بساطة أنه لم يكن هناك سكر مضاف. قد تحتوي المكونات الخام التي تم استخدامها في تطوير الوصفة (دقيق ، خضروات ، فواكه ، بقوليات ، إلخ) بشكل طبيعي على هذه المكونات.

انظر إلى الملصقات الخاصة بكل المكونات التي تنتهي بـ "ose" (المالتوز ، الدكستروز ، شراب الجلوكوز ، الفركتوز ، إلخ) وتجاهلها!


الابتعاد عن السكر: اختر المعززات الطبيعية

خلال مرحلة الفطام ، يمكنك المراهنة على نباتات معينة ( ستيفيا عضوية طبيعية ...) وبعض السكريات منخفضة المؤشر الجلايسيمي (سكر جوز الهند ، كيتول ساب ، الياكون أو مسحوق لوكوما ...). "من الناحية المثالية ، من الأفضل تجنب أي طعم حلو ، كما تعترف أوليفيا شارليت. يمكن أن يحافظ هذا بالفعل على الرغبة الشديدة في تناول السكر ، وحتى أن يكون له تأثير على إفراز الأنسولين (هذا هو الحال مع المحليات المصنعة). في الواقع ، فمنا هو مزودة بأجهزة استشعار ، والطعم الحلو الوحيد يكفي لبدء إنتاج الأنسولين! ". من الناحية المثالية:


يفضل استخدام الأطعمة التي توفر المتعة أيضًا ، ولكن بدون السكريات: شوكولاتة 100٪ (إذا كان الأمر صعبًا للغاية في البداية ، اختر 90٪ شوكولاتة) ، والبذور الزيتية المهروسة بدون سكر ويفضل أن تكون عضوية منتشرة (البندق ، الفول السوداني ، اللوز ، جوز الهند ) ، والتوابل مثل القرفة (ويفضل أن تكون قوية جدًا) ، والفانيليا ، أو حتى قشر الحمضيات ونشارة جوز الهند (انتبه للمكونات التي تتكون منها).


الآن ، إذا كان الفطام عن السكر يبدو مستحيلًا ، فحاول تقليل استهلاكك قدر الإمكان. تقول أوليفيا شارليت: "لدينا جميعًا مصلحة في ذلك ، فعند استهلاكه بكميات كبيرة ، يتم تخزين السكر في الجسم على شكل جليكوجين. ومع ذلك ، فإن احتياطيات الجليكوجين محدودة للغاية. لأننا لا نقوم بأي نشاط بدني ؛ يتم تخزين الكربوهيدرات الزائدة على شكل دهون ثلاثية.النتيجة : زيادة الوزن. هذه هي الطريقة التي تتشكل بها الدهون الحشوية في البطن على وجه الخصوص. تذكر أن الكربوهيدرات هي وقود يحترق بسرعة ولكنه يتحول بشكل زائد إلى دهون ، وهو ما يفسر وباء السمنة ومرض السكري الذي نشهده اليوم ".


تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-