أخر الاخبار

اضغط على مقاعد البدلاء: يمارس الملك لعضلات الصدر

 اضغط على مقاعد البدلاء: يمارس الملك لعضلات الصدر

هل تريد أن تبدأ في كمال الأجسام ، لكنك لا تعرف أي تمرين تبدأ به؟ الضغط على مقاعد البدلاء هو تمرين يجب أن يثير اهتمامك. في الواقع ، بالإضافة إلى كونها تحظى بشعبية كبيرة ، فإن تمرين كمال الأجسام هذا تقني للغاية. قبل التدرب عليها ، سيكون من المفيد معرفة كيفية عملها ، والعضلات التي تسمح لها بالعمل ، وكذلك معرفة متغيراتها. ركز!


ما هي آلة ضغط مقاعد البدلاء؟

تُعرف آلة الضغط على مقاعد البدلاء أيضًا باسم آلة الضغط على مقاعد البدلاء . شائع جدًا ، إنه تمرين كمال الأجسام للصدر يمكن أن يمارسه كل من الرجال والنساء. تمرين ضغط البنش هو تمرين للقوة يتكون من رفع حمولة على مستوى القفص الصدري أثناء الاستلقاء. إنه جزء من حركات رفع الأثقال جنبًا إلى جنب مع القرفصاء والرافعة المميتة.


مما يتيح لك العمل بأحمال ثقيلة ، فإن تمرين ضغط البنش هو تمرين فعال للغاية لبناء كتلة العضلات . إنه تمرين معياري لبناء عضلات الصدر ، وخاصة عضلات الصدر الرئيسية. لذلك ليس من المستغرب العثور على تمرين ضغط البدلاء في جميع صالات الألعاب الرياضية تقريبًا.


عملت العضلات

الضغط على مقاعد البدلاء هو تمرين كمال أجسام كامل إلى حد ما. في الواقع ، إنها تلتمس جزءًا كبيرًا من عضلات جسمك. ومع ذلك ، هذا تمرين يستهدف بشكل أساسي منطقة البيك .


بأداء هذه الحركة ستكون قادرًا على تمرين الصدر الكبير والصغير. بالإضافة إلى عضلات الصدر ، تعمل تمارين الضغط أيضًا على عضلات أخرى مثل العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية الأمامية .


الضغط على مقاعد البدلاء بالبار مقابل الدمبل

تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو تمرين يمكن إجراؤه بنسخته الكلاسيكية باستخدام قضيب الحديد ، ولكن أيضًا بأشكال أخرى. هذه تسمح للممارس باستهداف أجزاء مختلفة من الصدر. من بين هذه المتغيرات نجد على وجه الخصوص مكبس البدلاء مع الدمبل.


لأداء تمرين ضغط مقاعد البدلاء الكلاسيكي ، يجب على الممارس أولاً أن يدخل في وضعية الضغط على مقاعد البدلاء . للقيام بذلك ، يجب عليه الاستلقاء على مقعد حتى يتمكن من رفع قضيب محمّل بوزن يقع فوق رأسه مباشرةً. بمجرد أن يتأكد من غرس قدميه بقوة على الأرض وربط عضلات بطنه ، يمكنه الانتقال إلى الخطوة التالية. وتتكون من قيام الممارس بتخفيض الشريط حتى يلمس جذعه ثم يرفعه إلى وضع البداية.


أثناء الحركة ، يجب أن تكون يدا الرياضي في حالة كبّ (راحتي اليدين باتجاه القدمين) ومفصولة عمومًا بمسافة أكبر من عرض الكتفين. يجب أن يثني ساقيه ثم يطويهما للخلف حتى تلتصق عضلات أسفل الظهر بالمقعد. يجب عليه بعد ذلك فك الشريط من الدعامات التي تحمله وشل ذراعيه الممدودتين. يجب عليه أخيرًا أن يخفض الحمل ببطء حتى يمسك صدوره. بمجرد الانتهاء من ذلك ، سيتعين عليه تثبيته وتكرار الحركة من 3 إلى 15 مرة. أثناء الهبوط ، يجب أن يستنشق الممارس أثناء الصعود يجب أن يزفر.


من المهم تحديد أنه لاستخدام الأحمال ، يجب أن يكون للممارس مساعد واحد أو أكثر يجب أن يتم وضعه على مستوى رأسه أو في نهاية الشريط. يتمثل دورهم في مساعدة الممارس على رفع المستوى إذا لم يعد قادرًا على القيام بذلك. في مسابقة رفع الأثقال ، يُسمح بتمرين الضغط على مقاعد البدلاء باستخدام قضيب الحديد . خلال هذه المسابقات ، يسعى الممارسون إلى رفع أثقل حمل ممكن في سلسلة واحدة. أفضل الممارسين هم أولئك الذين يتمكنون من تقديم أداء جيد للغاية.


ولتحقيق ذلك ، يرتدي البعض قمصان الدعم وهي ملابس تثبت أنها معززات للأداء. حامل الرقم القياسي العالمي الحالي في تمرين ضغط البدلاء للرجال هو Julius Maddox بوزن 350 كجم في عام 2020. بالنسبة للسيدات ، فإن بيكا سوانسون هي صاحبة 272.5 كجم في عام 2005. أما بالنسبة للضغط على مقاعد البدلاء مع الدمبل ، فهي لا تتطلب استخدام بار. إنه أكثر فاعلية من تمرين ضغط البنش الكلاسيكي ويسمح لك بتمرين عضلات الصدر بمدى أكبر بكثير من الحركة. مع هذا الاختلاف ، لا تخاطر بالتعثر مع الدمبل. ومع ذلك ، على عكس جهاز الضغط مع قضيب ، لا يسمح لك الجهاز الذي يحتوي على الدمبل بأخذ أحمال ثقيلة جدًا.


كيف تتقدم من خلال تحسين أسلوبك؟

هناك عدة أسباب يمكن أن تدفع الممارس إلى عدم التقدم في الصحافة مقاعد البدلاء . يمكن أن يكون نقص القوة أو التنفيذ السيئ للحركة. إذا كانت هذه هي الحالة الأخيرة ، فسوف يسعدك معرفة أنه من الممكن التقدم من خلال تحسين أسلوب عملك.


لتحسين أسلوبه في الضغط على مقاعد البدلاء ، يجب على الممارس أن يأخذ في الاعتبار تشريحه وأهدافه. وبالتالي ، إذا كان يرغب ببساطة في اكتساب القوة ، فيمكنه على سبيل المثال الانتباه إلى وضع ساقيه أثناء الحركة. من الممكن أيضًا الاقتراب واتباع مثال المتخصصين في المجال لتحسين أسلوبك. لهذا الغرض ، سيكون من المثير للاهتمام استشارة قناة Bench and Cigars على YouTube .


أفكار برنامج مقاعد البدلاء الصحافة

من الممكن أيضًا التقدم إلى مطبعة مقاعد البدلاء من خلال تطوير برنامج عمل مناسب . وبالتالي ، مع الأخذ في الاعتبار مستوى وأهداف الممارس ، يمكنه على سبيل المثال بدء دورة التدريب الخاصة به مع الضغط على مقاعد البدلاء في البار للحصول على توازن أفضل ثم الانتقال إلى تمرين البنش بالدمبلز.


بالنسبة لتدريب صحافة مقاعد البدلاء ، يتمتع الممارس بالاختيار بين البرامج المختلفة. يمكنه على سبيل المثال متابعة برنامج يتألف من 12 جلسة فقط من تمرين ضغط البدلاء أو تنفيذ برنامج آخر يتألف من 6 جلسات فقط. مهما كان البرنامج ، يوصى بأداء سلسلة قصيرة تتراوح من 3 إلى 5 مرات تكرار.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-