أخر الاخبار

المدة المثلى التمارين الهوائية وتمارين القوة

 المدة المثلى التمارين الهوائية وتمارين القوة


الأسطورة القائلة بأنه كلما طال التدريب ، كلما كان التأثير الذي طال انتظاره أسرع ، ترسخت بقوة بين المبتدئين في النضال من أجل الشكل المثالي. يبدو أن هذا هو الاستنتاج الأكثر منطقية: سوف يكافأ عمل الصدمة بالتأكيد بـ "مكعبات" جميلة من الضغط وعضلات ذات رأسين مضخمين. لكن من الناحية العملية ، يتبين أن الفائز هو الذي ، دون الخضوع لتأثير الصور النمطية ، يتعامل مع الأمر بحكمة ولا ينتهك قاعدة "لا تفرط في التدريب!".



على عكس كل "الحقائق" الواضحة ، لا تنمو العضلات على الإطلاق أثناء التدريب ، ولكن أثناء الراحة. التمرين هو مجرد إشارة للجسم. ومن الغريب أن هذه الإشارة تعني بداية حالة قاسية وهي السبب في زيادة إنتاج هرمون التوتر - الكورتيزول. أثناء التدريب ، يتم استهلاك مخزون الجلوكوز بشكل نشط ، وعندما يصل مستواه إلى مستوى حرج ، فإن الكورتيزول "يلعب دورًا فعالاً". إنه ينظم عملية التمثيل الغذائي للعثور على مصادر أخرى للطاقة - على سبيل المثال ، تدمير ليس فقط الدهون ، ولكن أيضًا - لاحقًا - أنسجة العضلات البروتينية ، التي يحاول الرياضيون بناؤها بنشاط. لذلك ، يمكن للمبتدئ الذي يفتقر إلى الخبرة ، ولكنه عنيد جدًا ، والذي يمنح كل وقت فراغه للتدريب ، الحصول على عكس النتيجة المرجوة تمامًا.


التدريبات القصيرة جدًا ليست أيضًا الخيار الأفضل ، لأنها لا تسمح للرياضي بتحقيق حالة مرهقة للعضلات. وإذا لم تكن هناك إشارة لنمو العضلات ، فلا توجد نتيجة. اتضح أن الوقت ضائع.


الخط الفاصل بين هذين الطرفين رفيع للغاية. ولكن مع النهج الصحيح ، يمكنك إيجاد التوازن المثالي لكل نوع من أنواع التدريب.


ما هي المدة التي يجب أن تدوم فيها تمارين القوة؟

تعتمد الإجابة على هذا السؤال ، بالطبع ، على خصائصك الفسيولوجية - يتم حساب الخيار الأفضل بواسطة مدرب محترف أو يتم اكتشافه عن طريق التجربة والخطأ. في معظم الحالات ، يمكنك البناء على تجربتك:


غالبًا ما يحتاج المبتدئون إلى مزيد من الوقت للراحة بين المجموعات ، وبالتالي فإن مدة التدريب المثلى لهم تصل إلى ساعتين ؛

يُنصح الرياضيون الأكثر خبرة الذين يمكنهم تحمل الأحمال الشديدة بتخصيص حوالي 60 دقيقة للدرس ؛

يستثمر الرياضيون المحترفون أقصى جهد في تمرين قوة واحد ، لذلك تصل مدته عادةً إلى 45 دقيقة.

بالإضافة إلى ذلك ، يجدر النظر في طبيعة التدريب. إذا كنت تخطط لرفع الضغط أو تمرين عضلات الذراعين ، فبسبب الحمل الضعيف نسبيًا ، لن يبدأ الجسم على الفور في "إطلاق الإنذار" ، مما يحفز إنتاج الكورتيزول. وإذا كنا نتحدث عن الجر بوزن كبير ، فإن الوصول إلى نقطة حرجة سيحدث بشكل أسرع.


تدريب الأيروبيك: المدة المثلى

هذا النوع من التمارين مصمم لحرق دهون الجسم ، لذلك يجب ألا تقل مدة كل منها عن 30 دقيقة. في أول 20 دقيقة يستهلك الجسم الكربوهيدرات ، وبعد استنفاد احتياطياته فقط "يؤخذ" للدهون. لذلك ، فإن التدريبات لمدة 15 دقيقة ، حتى مع التكرار المنتظم والمتكرر ، لن تحقق النتيجة المرجوة - سيظل الوزن ثابتًا للأسباب الفسيولوجية المذكورة أعلاه.


لكن لا تنسى الحد الأعلى لمدة التدريب الهوائية. إذا استمرت الفصول الدراسية لأكثر من 45-60 دقيقة ، فمع الدهون في الجسم ، ستبدأ في فقدان كتلة العضلات - وهذا ليس دائمًا التأثير المطلوب للتدريب.


إذا كنت قد بدأت للتو ، فمن الأفضل في البداية تقليل مدة التدريب الهوائية بشكل متعمد. يحتاج جسمنا إلى التعود على الأحمال - فقط من خلال زيادتها تدريجياً ، لا يمكنك الخوف من العواقب غير السارة مثل آلام العضلات أو حتى الإصابة. بالطبع ، كل هذا يتوقف على الخصائص الفردية ، ولكن في معظم الحالات ، يوصي الخبراء بتدريب المبتدئين لمدة 15-20 دقيقة 3 مرات في الأسبوع ، وزيادة الحمل في موعد لا يتجاوز أسبوعين.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-