أفضل 10 أطعمة لكمال الأجسام

 أفضل 10 أطعمة لكمال الأجسام

سواء كنت تتكاثر أو تقطع ، هناك أطعمة تظل هي الأساس لجميع لاعبي كمال الأجسام. لقد اخترنا الأطعمة الأساسية لنظام غذائي لكمال الأجسام. يتم تمثيل المغذيات الكبيرة الثلاثة هناك البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، ولا يجب إهمال أي من العناصر الثلاثة ، فكل شيء يتعلق بإضفاء الطابع الشخصي على الكميات وفقًا لأهدافك.


البذور الزيتية

 البذور الزيتية غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، والتي تسمى عادة "الدهون الجيدة" ، وهي أطعمة أساسية لعدة أسباب.


إنها مصدر ضخم للطاقة (السعرات الحرارية) ، وهي في الغالب دهون جيدة تستخدم لتزويد جسمك بالطاقة. كما أنها تحتوي على بروتينات نباتية.


للفاكهة الزيتية تأثير إيجابي على الجسم من خلال خفض الكوليسترول الضار (LDL cholesterol) وزيادة الكولسترول الجيد والتأثير الإيجابي على مستويات الجلوكوز والأنسولين. تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.


مليئة بالعناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف.


عدة أمثلة على البذور الزيتية:

اللوز والجوز والبندق والكاجو والجوز البرازيلي والجوز والفستق والفول السوداني


سمك السلمون

 السلمون والأسماك الزيتية الأخرى ضرورية لأنها توفر الدهون المتعددة غير المشبعة بما في ذلك أوميغا 3 EPA / DHA بكميات كبيرة. أوميغا 3 لها خصائص معروفة كمضاد للالتهابات ، ولكنها تحمي أيضًا نظام القلب والأوعية الدموية.


  • مثل معظم الأسماك ، فإن سمك السلمون غني أيضًا بالبروتين 21 جرام لكل 100 جرام.
  • ننصح بتناوله مرتين في الأسبوع.

المحامين

تناول الأفوكادو الأحماض الدهنية الجيدة والفيتامينات. هذا الطعام الفائق عبارة عن فاكهة ، نعم ، بالتأكيد تستهلك كخضروات.

تكوين الأفوكادو مثير جدا للاهتمام للرياضيين. يحتوي على معادن: البوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم والصوديوم والزنك والحديد والنحاس والفيتامينات C و B1 و B2 و B3 و B5 و B6 و B9 و B12 و A و E و K - بالإضافة إلى الريتينول. 


  1. فيتامين (هـ) أحد مضادات الأكسدة القوية ، فهو يساعد على محاربة الجذور الحرة وحماية الخلايا. 
  2. يساعد الأفوكادو على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وكذلك الصحة العامة.
  3. تحتوي حبة أفوكادو واحدة على 975 مجم من البوتاسيوم ، أي ضعف كمية البوتاسيوم الموجودة في حبة الموز.


يمكن أن يوفر لك الأفوكادو 18 من الأحماض الأمينية التي لا يمكن إهمالها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأفوكادو سهل الهضم وخالي من الكوليسترول وقليل الدهون المشبعة ومصدر جيد للألياف.


البيض

يجب أن يكون البيض عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي لكمال الأجسام. إنه أفضل مصدر للبروتين ذو قيمة بيولوجية عالية (100) وملف تعريف مثالي من الأحماض الأمينية الأساسية. تساعد البروتينات الموجودة في البويضة في الحفاظ على الأنسجة وإصلاحها في حالة جيدة (العضلات والجلد والعظام).


تحتوي البيضة أيضًا على دهون موجودة في الصفار ، غنية بأوميغا 3 (حسب جودة البيضة). تعمل الدهون في البيض على تنظيم الكوليسترول ، وتخفض الكولسترول السيئ وترفع من الصالح العام.


تعتبر البيضة (صفار البيض بشكل أساسي) مصدرًا ممتازًا للكولين ، وهو مركب يلعب دورًا مهمًا في نمو وعمل الدماغ ، وفي المقام الأول مركز الذاكرة.


يمكن أن يكون استهلاك بياض البيض أمرًا مهمًا ، ومع ذلك نوصي بالحد من استهلاك صفار البيض إلى 3/4 صفار كحد أقصى يوميًا واستهلاكه بشكل أساسي في الصباح.


لحم بقري 

لبناء بنية بدنية قوية وهائلة ، من الصعب تجاهل البروتينات من أصل حيواني. اللحوم الحمراء (احذر الأجزاء الخالية من الدهون) تحتوي على كمية كبيرة من البروتين وتوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء العضلات.


اللحوم الحمراء هي أيضًا مصدر للحديد الهيم. يشارك الحديد في نقل الأكسجين وتكوين الهيموجلوبين.


بطاطا حلوة

تعتبر الكربوهيدرات في كمال الأجسام مهمة أيضًا ، فهي تمثل المتغير بين القطع وزيادة الكتلة. تعتبر البطاطس مصدرًا مثاليًا للكربوهيدرات لأنها تحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، وهذا يعني أنها لا تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم ، وبالتالي يتم إطلاق القليل من الأنسولين (هرمون التخزين) أو عدم إفرازه على الإطلاق.


الشوفان

الشوفان مصدر للكربوهيدرات مع مؤشر معتدل لنسبة السكر في الدم ، مما يسمح بإطلاق بطيء ومنتشر للطاقة ، وارتفاع أقل في نسبة السكر في الدم وبالتالي إطلاق منخفض للأنسولين.


كمية البروتين لا تُهمل 8 جرام من البروتين لكل 100 جرام ، على الرغم من أن الشوفان لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية مثل جميع الحبوب. من المثير للاهتمام دمجها مع البقوليات أو اللحوم.


تساعد الألياف الموجودة في الشوفان (بيتا جلوكان) على الهضم وتسمح ، بفضل عملها على الجهاز الهضمي ، بتنظيم الكوليسترول وتحسين العبور.


  • يحتوي الشوفان أيضًا على فيتامينات ومعادن.
  • انتباه الناس الذين لا يتحملون الغلوتين.


دجاج وتركي

الدجاج أو الديك الرومي من اللحوم البيضاء ، والمعروف أنها من اللحوم الخالية من الدهون. أنها توفر مصدرًا مهمًا للبروتين (مع ملف تعريف كامل للأحماض الأمينية) وقليل جدًا من الدهون. إنه لحم مثالي لتضمينه في نظامك الغذائي لكمال الأجسام مهما كانت الفترة. 


الأرز

الأرز هو المصدر المفضل للكربوهيدرات للاعبي كمال الأجسام ، فهو يعتبر المصدر الأكثر قابلية للهضم. يسمح الأرز بإطلاق بطيء للطاقة بمؤشر معتدل لنسبة السكر في الدم يبلغ 55. يفضل الأرز البسمتي أو التايلاندي والطهي مع إبقاء الأرز مقرمشًا قليلاً. مثل الأطعمة النشوية الأخرى ، فإن وقت الطهي الطويل يزيد من مؤشر نسبة السكر في الدم وبالتالي إفراز الأنسولين.


 الليمون

الحادي عشر ، لا يمكن أن نفوت. الليمون هو فاكهة حمضية قلوية ، فهو يساعد على تنظيم درجة حموضة الجسم التي تميل إلى التحمض مع نظامنا الغذائي الحالي والبروتينات الحيوانية ومنتجات الألبان والأطعمة المصنعة. الجسم الحمضي هو الجسم المصاب بالالتهابات.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-