أخر الاخبار

أفضل 5 تمارين لبناء عضلات الفخذين

 أفضل 5 تمارين لبناء عضلات الفخذين

من لم يحلم قط بفخذين منحنيين ، قوي في جميع الاختبارات. مع كمال الأجسام يمكنك الحصول على أفخاذ كبيرة ولهذا اخترنا أفضل 5 تمارين للفخذين لدمجها تمامًا في برنامجك التدريبي.


تشريح عضلات الفخذ

يتكون جسم الإنسان من العديد من المجموعات العضلية. الساقين هي واحدة من مجموعات العضلات الكبيرة التي لا ينبغي إهمالها في تدريب وزنك.


عضلات الفخذ المختلفة:

تتكون عضلات الفخذ الرباعية من أجزاء مختلفة: المتسعة الوحشية ، العضلة المستقيمة الفخذية ، المتسعة الإنسية ، المتسعة المتوسطة.


  • يتكون الفخذان الداخليان من المقربة الطويلة ، المقربة الطويلة ، والناعمة.
  • تتكون أوتار المأبض من نصف وترية ، رأس طويل ورأس قصير

أفضل 5 تمارين لتضمينها في برنامج تدريب الفخذين

القرفصاء ، حركة الملك للأفخاذ القوية



هذا هو ملك تمارين الفخذين ، وربما أفضل تمرين للفخذين للحصول على فخذين كبيرين واكتساب كتلة عضلية  عند القيام بأحمال ثقيلة. يسمح لك أداء القرفصاء بوزن الجسم بتحسين الفخذين .


العضلات التي يستخدمها القرفصاء

بفضل القرفصاء ، يمكنك تقوية عضلات الفخذ وكذلك جميع العضلات المقربة وعضلات الألوية وأوتار الركبة.


إدراك الحركة

عند الوقوف ، ضع القدمين متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين. الشريط خلف العنق ، يوضع على الأرجوحة ويمسكه اليدين. انزل مع ثني القرفصاء لأسفل مع إمالة ظهرك للأمام قليلاً حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. تحكم في الهبوط وتسلق مرة أخرى إلى وضع البداية.


الاختلافات في القرفصاء

هناك العديد من الطرق لأداء القرفصاء واستهداف عضلة فخذ مختلفة في كل مرة . 

تمرين القرفصاء السومو المطابق للقرفصاء الكلاسيكي ، ويتم إجراؤه بمسافة أوسع بين القدمين لاستهداف العضلة الرباعية الرؤوس والعضلات داخل الفخذين تسمى المقربين . لأقول لك الحقيقة ، هذا هو أفضل تمرين داخلي للفخذ .


يتم تنفيذ القرفصاء الأمامي مع وضع الشريط أمام التمثال النصفي على مقدمة الكتفين. يسمح بتكثيف العمل على عضلات الفخذ على الرغم من أن عضلات المؤخرة وأوتار الركبة مطلوبة.


نصائح للتقدم في القرفصاء

إذا استطعت ، في أفضل الأحوال ، قم بإجراء مجموعات من 10 عدات كأساس لبناء حجم العضلات. للتقدم في وضع القرفصاء ، من الضروري إتقان الأسلوب تمامًا دون تقريب الظهر.

الحمل الزائد التدريجي طريقة جيدة لتقوية الفخذين.

الضغط على الساق: بديل للقرفصاء


نوع من القرفصاء شائع جدًا لأن ضغط الساق أقل صدمة لمنطقة أسفل الظهر مع السماح بعمل كبير لعضلات الفخذين ، وهو ملطف حقيقي للقرفصاء ، يتيح لك الضغط المائل عضلات فخذيك بأمان تام


  1. يوجد العديد من مكابس الأرجل في السوق ، سنناقش الضغط المائل.
  2. العضلات التي يستخدمها مائل الضغط على الساق.


كما سترى ، فإن ضغط الساق هو تمرين لتقوية الفخذين بالكامل. في الواقع ، بناءً على ميل ووضع قدميك ، فإنك تستهدف جميع أجزاء الفخذين.


  • وضع القدمين في أعلى الهضبة: حيث تستهدف مؤخرة الفخذين (أوتار الركبة) وعضلات المؤخرة .
  • وضع القدمين في أسفل الطبق: تعمل عضلات الفخذ
  • قدمين متباعدين في منتصف اللوحة: أنت تستهدف بشكل أساسي المقربين ، وهو تمرين مثالي لبناء الفخذين الداخليين .
  • الأقدام متقاربة في منتصف الهضبة : تستخدم عضلات الفخذ بشكل أساسي وخاصة العضلة المتسعة الوحشية.

إدراك الحركة

استند على مسند الظهر للضغط المائل ، والقدمين على اللوحة وفقًا للمسافة التي اخترتها ، وافتح أمان الماكينة وثني ركبتيك وجلب فخذيك إلى الجانب حتى القفص الصدري. ثم اضغط على فخذيك أثناء الزفير للعودة إلى الوضع الأولي.


  1. عند النزول ، حافظ دائمًا على التحكم في الحمل ولا ترفع الأرداف من المقعد.
  2. بدائل ضغط الساق
  3. كما ذكرنا سابقًا ، يتم إجراء أشكال مختلفة من تمرين ضغط الساق من خلال تغيير موضع قدميك . 
  4. بناءً على وضعك ، من الممكن بناء عضلات داخل الفخذين ، وبناء عضلات خارج الفخذين ، ورباعية الرؤوس ، وأوتار الركبة.


تلميحات حول التقدم إلى الضغط المائل

في هذا التمرين للفخذين ، نظرًا لأن ظهرك آمن ، يمكنك أداء سلسلة هرمية تسمح لك بالعمل على كل من حجم العضلات واكتساب القوة لتضخم اللييفات العضلي.

بالطبع تختلف أوضاع القدمين حسب الهدف المنشود.

تمرين الاندفاع ، وهو تمرين فعال للغاية مع أو بدون معدات


هل سبق لك أن فعلت الطعنات ؟! هذا ليس أسهل تمرين للفخذين للوهلة الأولى لأنه يتحدى توازنك. لهذا التمرين الألوية الفخذية أمر لا بد منه لشد الفخذين وعضلات الألوية .


العضلات التي تستخدمها الطعنات.

يعمل تمرين الألوية هذا  بشكل أساسي على العضلة الرباعية الرؤوس ، وخاصة العضلة المتسعة الوحشية ، ولكن العضلات الألوية. تُستخدم أوتار الركبة أيضًا ولكن أقل من العضلتين السابقتين. 


إدراك الحركة

تمرين أسفل الظهر : الوقوف ، مع أو بدون الدمبل في يديك ، وتمرين الصدر بشكل مستقيم والقدمين على مسافة أقل من عرض الكتفين. حرك رجلك اليسرى للأمام وحرك ساقك اليمنى للخلف مع ثني ركبتيك. يظل التمثال نصفيًا مستقيماً أثناء النزول. في نهاية الحركة ، تكون الساق الأمامية موازية للأرض ، والساق الخلفية تثبت الجسم ، والركبة على الأرض. عد للخلف بالضغط على الساق الأمامية. من أجل تمرين كل عضلات الفخذ وعضلات المؤخرة ، قم بتبديل الساق الأمامية في تمرين الفخذ هذا.  


المتغيرات من الطعنات

يمكن إجراء الطعنات بشكل ثابت عن طريق الحفاظ على نفس الوضع (كما في الصورة) أو المشي بالتناوب مع الضربة بالساق اليسرى ثم الساق اليمنى.


نصائح للتقدم في الطعنات

أنت تتساءل بالتأكيد عن كيفية التقدم في السلوتس. لهذا التمرين من الفخذين والألوية ، من المهم للغاية وجود حركة مضبوطة ومستقرة. سوف يسمح لك الحمل الزائد التدريجي بتطوير الفخذين والأرداف. هذا يعني أنه يجب عليك إضافة وزن في كل مرة يتم فيها اكتساب الحركة عبر عمليات التكرار من 8 إلى 12 مجموعة.

تجعيد الساق ، عزلة مثالية للفخذين


من أجل تمرين عضلات الفخذ إلى أقصى حد ، فإن تمرين الفخذ مثل ثني الساق أمر لا مفر منه. في حالة الإرهاق المسبق أو بعد التمارين الأساسية مثل القرفصاء ، لا تهمل حركة عزل عضلات الفخذ هذه . مثالي للمبتدئين ، فهو يسمح لك بتقوية الفخذين دون مخاطر قبل مهاجمة قضبان القرفصاء.


العضلات التي تستخدمها ثني الساق.

إذا كان عليك أن تتذكر شيئًا واحدًا ، فهو أن تمرين الفخذ هذا يسمح بالعزل التام للعضلات الرباعية الرؤوس . يتم طلب Vastus الوحشي ، الإنسي ، المتوسط ​​و الأيمن من الفخذ. 


إدراك الحركة

تمرين ثني الفخذين  : هذا مثال على آلة لا غنى عنها في غرفة وزنك. اجلس على الآلة ، وضع يديك على المقابض ، وضع الركبتين في نهاية المقعد والكاحلين خلف السجق. قم بتمديد الساق وقم بخفض الظهر ببطء إلى وضع البداية.


الاختلافات في تجعيد الساق

لا تسمح لك هذه الآلة الخاصة بالفخذين بعمل اختلافات كبيرة ، لكننا سنرى على الفور أنه من الممكن تحفيز الفخذين بطريقة أكثر أهمية. مع القليل من التحكم ، يعتبر الوقت تحت التوتر والتساوي القياس من النصائح الحقيقية لتطوير فخذيك . على سبيل المثال ، حركة بطيئة وخاضعة للرقابة أو حتى انسداد 3 ثوانٍ (تساوي القياس) في الجزء العلوي من الحركة.


نصائح للتقدم في ثني الساق

كما ذكرنا أعلاه ، فإن التحكم في الحمل أو العمل في المقاييس المتساوية يعطي أحاسيس هائلة لعضلات الفخذ الرباعية. من أجل التقدم في تمرين الساق ، فإن العمل في مجموعة عملاقة من خلال ربط السلسلة بدون وضع وتقليل الحمل سيسمح لك بالتأكيد بتطوير فخذيك.

تمرين الرفعة المميتة ، وهو تمرين متعدد المفاصل كامل ومثالي للجزء السفلي من الجسم


تمرين الرفعة المميتة هو تمرين أساسي في كمال الأجسام ، والذي يستهدف بشكل أساسي عضلات الساقين والأرداف والظهر. تمرين متعدد المفاصل ضروري لتنمية كتلة العضلات.


إدراك الحركة

الوقوف مع ساقيك متباعدتين عند ارتفاع الكتف ، تتكون الحركة من الانحناء إلى ارتفاع الورك لرفع الشريط المحمّل ، ثم الاستقامة مع استقامة ساقيك ، والحفاظ على الوضع لبضع ثوان قبل تكرار الحركة.


الاختلافات في الرفعة المميتة

يتم تنفيذ الرفعة المميتة العادية مع مباعدة عرض الكتفين للقدم. من أجل العمل بشكل أكثر تحديدًا على الفخذين الداخليين ، منطقة المقربة ، يمكن إجراؤها مع تباعد القدمين ، هذه هي الرفعة المميتة للسومو.


نصائح للتقدم في الرفعة المميتة

لا تحاول أن تكون ثقيلًا جدًا في البداية ، خاصةً إذا لم يكن أسفل ظهرك قويًا بدرجة كافية. قم بالتبديل بانتظام بين الرفعة المميتة والسومو لتقوية عضلات الفخذين. قم بعمل مجموعات من 10 عدات وركز على أداء الحركة.


افضل برنامج للفخذين

يتيح لك برنامج عضلات الفخذ هذا  تطوير أفخاذ قوية ومتناغمة. لا تحاول تحميل القضبان بأثقل ما يمكن ، فالعمل على الشعور يعطي نتائج جيدة للغاية.

ابدأ بالإحماء من 5 إلى 10 دقائق على الدراجة لتحضير ساقيك لهذا الجهد.


سلسلة تمارين البروفة التنفيذ

تجعيد الساق 3 15 هذا هو التعب المسبق ، والهدف هو أداء 3 سلاسل مع دقيقة واحدة من وقت الراحة دون أي تقنية معينة. الهدف من الإجهاد المسبق هو إجهاد عضلات الفخذ من أجل تجنيد أفضل في وقت لاحق.


ضغط المطبخ 6 10

قم بأداء مجموعتين بقدم بالعرض الطبيعي ، مجموعتين بعرض القدمين متباعدتين ومجموعتين بعرض القدمين على حدة لاستهداف كل عضلات الفخذ.

4 10 ثقوب قم بحركة ثابتة أو امش بأوزان في كل يد حسب مستواك.

Deadlift 4 12 قم بإجراء 12 تكرارًا في مرحلة مسيطر عليها ومتحدة المركز وغريبة الأطوار.

* برنامج الفخذين مناسب للممارسين مع وسيط

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-