أخر الاخبار

خسارة الوزن والرياضة: كل ما تحتاج لمعرفته لإنقاص الوزن بسرعة

 خسارة الوزن والرياضة: كل ما تحتاج لمعرفته لإنقاص الوزن بسرعة

للنجاح في إنقاص الوزن ، فإن الوصفة بسيطة: يجب أن يتجاوز إنفاقك للطاقة استهلاك السعرات الحرارية . من الواضح ، لإنقاص الوزن ، يجب أن تتحرك! وتعد الرياضة من أكثر الطرق فعالية لإنفاق الكثير من الطاقة وزيادة التمثيل الغذائي على المدى الطويل!


ممارسة الرياضة لانقاص الوزن فهي تعمل على المدى القصير والطويل!

تعتبر الرياضة طريقة رائعة لإجبار الجسم على الاستفادة من مخازن الدهون فيه . للحفاظ على الجهد خلال جلسة التدريب ، يحتاج الجسم إلى الطاقة. بمجرد أن ينفد السعرات الحرارية التي لا تزال تدور في الدم من وجبتك الأخيرة ، فإنه يستهلك الدهون التي كانت مخزنة مسبقًا في الخلايا الشحمية.


يساعد التمرين أيضًا على زيادة كتلة العضلات. كجزء من برنامج التخسيس ، هذا مهم جدًا ، لأن العضلات تستهلك طاقة أكثر من دهون الجسم ، حتى في حالة الراحة! من خلال بناء العضلات ، ستزيد من معدل الأيض الأساسي وبالتالي استهلاكك اليومي للطاقة ، حتى عندما لا تفعل أي شيء على وجه الخصوص.


ملحوظة: عندما تريد إنقاص وزنك ، لا تريد التخلص من الكثير من الجنيهات ، ولكن في المقام الأول الدهون. لماذا عليك أن تحدث فرقا؟ بكل بساطة لأن العضلات تزن أكثر من الدهون لحجم مكافئ ! يمكنك أن تفقد مقاس البنطال دون تغيير الرقم الموجود على الميزان. ضع هذه المعلومات في الاعتبار دائمًا ، لأنك إذا مارست الرياضة ، فسوف تحرق الدهون ، لكنك ستكتسب العضلات . لذلك من الممكن أن تفقد الوزن في وقت أو آخر دون أن تفقد بالفعل أي أرطال.


كم مرة في الأسبوع يجب أن تمارس الرياضة لفقدان الوزن؟

للبقاء في صحة جيدة ، توصي منظمة الصحة العالمية بنشاط يومي لا يقل عن 30 دقيقة يوميًا أو اتخاذ 10000 خطوة يوميًا. لفقدان الوزن أثناء ممارسة الرياضة ، يجب عليك تجاوز هذه التوصيات وإضافة 3 جلسات على الأقل من 45 دقيقة من النشاط الرياضي أسبوعيًا . سيسمح ذلك لقلبك وعضلاتك بالتدريج. من الأفضل أن تقوم بعدة جلسات أسبوعية "صغيرة" بدلاً من جلسة طويلة إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج مرضية ودائمة.


ما هي المدة التي يجب أن أتدرب فيها وبأي شدة؟

يوصى بالتدرب لمدة 45 دقيقة على الأقل ، لأن الجسم يبدأ فقط في الاعتماد على احتياطياته من الدهون بعد 30 دقيقة من الجهد . في النصف ساعة الأولى ، يتم استخدام الكربوهيدرات في الدم. ومع ذلك ، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين التي يتم إجراؤها بكثافة عالية جدًا تقدم أيضًا نتائج جيدة مع تقليل أوقات التدريب. سنخبرك المزيد عنها لاحقًا.


يعد وقت التدريب بالتأكيد معيارًا مهمًا لفقدان الوزن ، ولكن الشدة ضرورية أيضًا . من المقدر أن يكون إنفاق الطاقة هو الأمثل عندما يظل معدل ضربات القلب في نطاق 60٪ إلى 70٪ من أقصى معدل لضربات القلب (FCM).


لمعرفة الأخير ، من الممكن إجراء اختبار طبي ، ولكن إذا كنت لا ترغب في اجتيازه ، فيمكنك إجراء عملية حسابية بسيطة لتقييمه. بشكل عام ، يتوافق FCM الخاص بك مع مرجع FCM ، أي 220 ، الذي تسحب منه عمرك.


مثال أقصى معدل لضربات القلب

بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 35 عامًا ، نحصل على 185 FCM (220-35). لذلك سيكون من الضروري الحفاظ على معدل ضربات القلب في نطاق من 111 إلى 130 نبضة في الدقيقة.


ما هو أفضل وقت في اليوم لممارسة الرياضة لإنقاص الوزن؟

المثالي ، إن أمكن ، هو إيقاف جلسات الرياضة في الصباح ، في أقرب وقت ممكن. وبالتالي ، يتم تعزيز الجسم بمجرد استيقاظك ، مما يزيد من استهلاك السعرات الحرارية طوال اليوم. لكن الشيء الأكثر أهمية هو العثور على فترة زمنية تناسبك.


للحفاظ على فوائد الرياضة على وزنك ، يجب أن تكون قادرًا على مواصلة التدريب بانتظام وعلى المدى الطويل. إذا قمت بفرض جداول زمنية صعبة على نفسك ، فسوف يضعف دافعك بسرعة وستستسلم. ومع ذلك ، تجنب ممارسة الرياضة في وقت متأخر من الليل ، لأن ذلك قد يزعج نومك. وقلة النوم غالبا ما تتناغم مع زيادة الوزن!


تمارين الكارديو ، HIIT أو القوة: ما هي أفضل طريقة لفقدان الوزن؟

كارديو ، ملك الرياضة لفقدان الوزن؟

تقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، والرياضات القلبية هي تلك التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية. لذلك فهي تسمح لك بفقدان الوزن بسرعة ، مما له آثار مفيدة على حافزك على المدى القصير. يمكنك المراهنة على ركوب الدراجات والجري وآلة التجديف والمدرب البيضاوي أو حتى السائر لتحقيق فقدان واضح للوزن في غضون أسابيع قليلة. ومع ذلك ، فمن الأفضل اختيار الرياضات مثل كمال الأجسام التي تبني العضلات بشكل عام ، للاستمتاع بمزيد من الفوائد لصحتك ، ولكن أيضًا لزيادة التمثيل الغذائي الأساسي .


HIIT ، طريقة جيدة لفقدان الوزن بجلسات قصيرة

HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) ، الذي يُطلق عليه أيضًا التدريب المتقطع عالي الكثافة ، هو طريقة تدريب تجمع بين تمارين القلب وتقوية العضلات . وهو يتألف من مراحل متناوبة ذات كثافة عالية ، وحتى نشاط عالي الكثافة ومراحل استعادة.


من خلال إجبار جسمك على الاستفادة من احتياطياته ، سوف تتسبب في فقدان الوزن بسرعة . الميزة الكبيرة لهذه التقنية هي أنك تحصل على نتائج مثيرة وحرق دهون ممتاز مع أوقات تدريب أقل. جلسة مدتها 20 دقيقة فعالة مثل جلسة القلب لمدة 45 دقيقة وتساعد أيضًا على زيادة كتلة العضلات وبالتالي التمثيل الغذائي الأساسي . يمكن ممارسة جميع رياضات القلب التقليدية في HIIT: التجديف ، والسباحة ، والجري ، وركوب الدراجات ، إلخ.


تمارين القوة لفقدان الوزن بشكل دائم

يميل الناس إلى الاعتقاد بأن تمارين القلب تجعلك تذوب وتمارين الأثقال ... عضلات! بالطبع ، كل هذا صحيح ، ولكن في الواقع ، يمكن أن يساعدك تدريب الوزن أيضًا على إنقاص الوزن . التمارين منخفضة الشدة تحرق الدهون ، لكنها تستهلك سعرات حرارية أقل من جلسة الكارديو. ومع ذلك ، يستمر حرق الدهون لمدة تصل إلى ساعتين بعد الجلسة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الميزة الكبيرة لتدريب الوزن هي أنه من خلال زيادة كتلة العضلات بشكل كبير ، فإنه يزيد أيضًا بشكل كبير من التمثيل الغذائي الأساسي ، مما يسمح لك باستهلاك المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.


إذن ، القلب ، تدريب القوة أو HIIT؟

ربما تكون قد فهمت بالفعل أن أفضل طريقة لتحقيق خسارة فعالة للوزن على المدى الطويل هي مزج تدريب القلب لحرق السعرات الحرارية بسرعة وتدريب الوزن لزيادة كتلة العضلات والتمثيل الغذائي الأساسي. يمكنك أيضًا التركيز على تمارين HIIT ، ولكن سيكون من المهم الحفاظ على جلسات القلب الطويلة بالتوازي لمواصلة العمل على جلسات التدريب على التحمل والوزن لتطوير العضلات.


مهما كانت الرياضة التي تختارها لإنقاص الوزن ، تذكر أنه لفقدان الوزن ، يجب ممارسة النشاط البدني كجزء من نمط حياة صحي بالإضافة إلى نظام غذائي متنوع ومتوازن ، مما يوفر مدخولًا من السعرات الحرارية يتناسب مع إنفاقك للطاقة. في غضون أسابيع قليلة ستلاحظ نتائج حقيقية بينما تتمتع بفوائد صحية!

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-