أخر الاخبار

نظام توتي فروتي الغذائي: كيفية إنقاص الوزن من خلال التركيز على الفاكهة

 نظام توتي فروتي الغذائي: كيفية إنقاص الوزن من خلال التركيز على الفاكهة

تريد نضارة وخفة؟ يعد هذا النظام الغذائي الذي ابتكرته إليسا كلوتو ، أخصائية التغذية ، مثاليًا للتخفيف دون جوع وبكل تساهل. اكتشف القوائم الصحية ووصفات التخسيس الملونة.


جازباتشو ، فراولة شارلوت ، شمام شمام وحتى برجر كومبوت الخوخ! الصيف هو الموسم الجميل للفواكه المليئة بالفيتامينات ، لذلك ننتهز الفرصة لإدخالها في شكل حلو أو مالح. الأفضل لنظام غذائي مضاد للرتابة! بالإضافة إلى ذلك ، فواكه الصيف هي من بين أقل الفواكه حلاوة ، لذلك نتذوقها تمامًا مع احترام الحصص اليومية الموصى بها كما هو منصوص عليه في قوائم إليسا كلوتو ، أخصائية التغذية والتغذية في نانت وبورنيشيت .


"من الناحية المثالية ، إنها حصتان من الفاكهة وثلاث من الخضروات يوميًا ، كما يذكر الخبير ، مع العلم أن الحصة تمثل 80 إلى 100 جرام. ليس من السهل دائمًا احترام الفاكهة ، لأن التفاحة غالبًا تزن حوالي 150 جرامًا ، و كمثرى ، 200 جم. لكن فواكه الصيف أصغر حجمًا ويمكنك الاستمتاع بقطعة من التوت الأسود أو التوت دون المخاطرة بشخصيتك ".


يمكن للفواكه أن تأتي بلمسات فقط في الطبق ، لإضفاء نكهة حلوة أساسية للمتعة. بعض حبات الكرز في العصيدة ، على سبيل المثال ، تحدث فرقًا كبيرًا!"


"لاحظ أن الفاكهة المدرجة في كل من الوصفات تحتسب في الحصة اليومية. على سبيل المثال ، 100 جرام من الفاكهة في سلطة البطيخ ، وحوالي 60 جرام من الفراولة في الجازباتشو ومشمش لكل سيخ ديك رومي ، لكل شخص. "


أليست الفواكه حلوة جدا؟

تحتوي الفواكه الطازجة بشكل أساسي على الماء والألياف ، والسكر والفركتوز ، والتي تختلف باختلاف الصنف. يقلل وجود الألياف من معدل امتصاص الفركتوز. لذا فإن محتوى السكر ليس سوى مؤشر. الحمل الجلايسيمي (GL) ، والذي يعكس قدرة الطعام على رفع مستوى السكر في الدم (سكر الدم) ، مهم أيضًا. ومن هنا تأتي أهمية تغيير تكوين وجباتك.


طازجة ، مجمدة ، معلبة ، في مرطبان ، أيهما يفضل؟

الطازجة أفضل. من الناحية المثالية ، قم بشرائها أثناء التنقل وعبر القنوات القصيرة من أجل الحفاظ على الفيتامينات. تحافظ الفواكه المجمدة على صفاتها الغذائية بشكل جيد. تلك المعلبة ، في الجرار ، في كومبوت خضعت لدرجات حرارة عالية ، مما أدى إلى فقدان الفيتامينات ولكن يتم الحفاظ على الألياف.


ماذا عن حلويات الفواكه التي يشتريها المتجر؟

غالبًا ما تحتوي على الكثير من السكر ، وأحيانًا الكثير من الدهون والمواد المضافة. بالنسبة للكومبوت ، تفضل "بدون سكر مضاف" ، وتأكد من أن تركيبتها لا تشتمل على "عصير فواكه مركز". هذا الاتجاه مصنوع في المنزل ، وهو مثالي للتحكم في المكونات. عصير فاكهة المشمش والجزر محلي الصنع ، زبادي مع توت أزرق وقليل من سكر جوز الهند ، جبن قريش مع فراولة مطحونة ، كومبوت الخوخ مع ماء زهر البرتقال وقليل من العسل.


حصة واحدة من الفاكهة هي:

  • 2 مشمش أو 1 خوخ أو 2 برقوق أو 2 تين طازج أو 1 نكتارين أو 1 تفاحة
  • علبة صغيرة من الفراولة والتوت والتوت والكشمش
  • حوالي عشرة (80 إلى 100 جم) كرز أو برقوق ميرابيل
  • 150 جرام شمام أو بطيخ
  • 7 أيام من قوائم الفيتامينات الفائقة
  • دلل نفسك واغتنم هذه الأيام الصحية واللذيذة التي تبلغ 1300 سعرة حرارية.


يوم الاثنين

فطور الصباح

شاي ، شاي أعشاب أو قهوة بدون سكر

عصير: زبادي سادة نصف دسم ، 1 نكتارين ، 2 ملعقة كبيرة. ج. من Linette (دقيق بذور الكتان) ، موسلي بدون سكر مضاف (50 جم) ، 1 ملعقة كبيرة. ج. بذور عباد الشمس.


غداء

5 سردين مشوي مع شبت

بطاطس مهروسة (150 جرام) مع فلفل مشوي (150 جرام) + 5 جرام زبدة

كارباتشيو برتقال مع رمان


تناول العشاء

طماطم وفراولة جازباتشو مع بلسميك

تونة سناك (120 جم)

راتاتوي (200 جم) + 5 جم زيت

سميد حنطة (80 جم مطبوخ)

ستراسييلا طرية: 1 زبادي سكير + 2 ملعقة كبيرة. ج. رقائق الشوكولاتة أو رقائق الشوكولاتة (لوضعها في الفريزر أثناء الوجبة)


يوم الثلاثاء

فطور الصباح

شاي أو شاي أعشاب أو قهوة بدون سكر

- الخبز المحمص: 60 جرام من خبز الجاودار + ريكوتا (2 ملعقة كبيرة) + فراولة (50 جم) + 20 جرام من جوز البقان


غداء

هكي ، جوليان أو سمك القد مع البطيخ والليمون

الأرز مع حليب اللوز المنكه (جزءان): يغلي 250 مل من الحليب مع رشة من مسحوق الفانيليا. أضف 50 جرام من الأرز التايلاندي ، 2 ملعقة كبيرة. ج. من السكر ، 1 ملعقة كبيرة. ج. ماء زهر البرتقال ويطهى لمدة 10 دقائق.


تناول العشاء

جزر مبشور (100 جم) + صلصة عصير ليمون + 1 ملعقة كبيرة. ج. زيت بذور اللفت النباتي والفلفل الحار

(كيس فردي جاهز للاستخدام ، ماركة Jardin bio)

نبتة البطيخ مع توت العليق وماء الورد


الأربعاء

فطور الصباح

شاي أو شاي أعشاب أو قهوة بدون سكر

وعاء صحي: 1/2 موزة + عصير نصف ليمونة + 1 خوخ + 2 ملعقة كبيرة. في s. من بذور عباد الشمس ، 1 ملعقة كبيرة. ج. بذور الشيا + الزنجبيل المبشور


غداء

أومليت (بيضتان) مع بطاطس مطبوخة (100 جم) وفلفل مفروم (100 جم)

خبز (40 جم)

سلطة خضراء + 1 ملعقة كبيرة. في s. شمام النعناع شربات الخل


تناول العشاء

سلطة الجرجير (25 جم) بالفطر (100 جم) + 1 ملعقة كبيرة. في s. خل برجر

، كومبوت خوخ متبل ، دجاج مبشور مع

البصل الأخضر الحيوي مع اللافندر أو الفاكهة بدون سكر مضاف (NatAli)


الخميس

فطور الصباح

شاي أو شاي أعشاب أو قهوة بدون سكر

أفوكادو الميموزا: 1/2 أفوكادو مزين بـ 1/2 بيضة مسلوقة ممزوجة ب 1 ملعقة كبيرة. في s. جبن قريش + ملح وفلفل

1/2 جريب فروت معصور


غداء

حساء الكوسا البارد مع الكاري (اطبخ 1 كوسة مع 1/2 بصلة + ملح ، كاري وأضف 1/2 زبادي)

2 مقرمشات بذور (مقرمشات U Bio 3 بذور)

شارلوت مع فواكه حمراء


تناول العشاء

عصير البطيخ والخيار والنعناع فلافل العدس المرجاني (100 جم ، كارفور نباتي)سلطة رومين مع قلوب الأرضي شوكي المعلبة (125 جم) + فستق (25 جم) + 1 ملعقة كبيرة. في s. زيت + خل بلسمي ، ملح ، فلفل



يوم الجمعة

فطور الصباح

شاي أو شاي أعشاب أو قهوة بدون سكر

عصيدة: شوفان ملفوف (40 جم) + لبن (150 مل) + 12 حبة كرز (تُطهى مع الرقائق) + قرفة: تُطهى جميع المكونات لبضع دقائق.


غداء

بطيخ ، فجل ، سبانخ صغيرة وسلطة فيتا ، فول الصويا

خبز مزرعة (50 جم)

شربات الليمون (2 ملعقة)


تناول العشاء

Minestrone Picard (300 جم) +1 ملعقة كبيرة. ج. بيستو

1 عادي

سيخ فروماج بلان فواكه ، صوص شوكولاتة مع فلفل إسبليت


يوم السبت

فطور الصباح

شاي أو شاي أعشاب أو قهوة بدون سكر

خبز كونتري (40 جم) + زبدة Bleu-Blanc-Coeur (10 جم) + لحم خنزير بالأعشاب (50 جم)


غداء

خيار (150 جم) + صلصة الزبادي بالنعناع

طاجين لحم الضأن مع المشمش والسميد بالخضروات الصغيرة مخفوق القهوة: يُسكب في شاكر أو برطمان 1 ملعقة كبيرة. في s. من القهوة سريعة الذوبان في 20 سنتيلتر من الماء العذب + 1 ملعقة كبيرة. ج. سكر (اختياري) + مكعبات ثلج ، رجها حتى تصبح رغوة.


تناول العشاء

روبيان (150 جم صافي) بالثوم + 1 ملعقة كبيرة. في s. زيت زيتون

أرز تايلاندي (100 جرام مطبوخ)

باذنجان (200 جم) مع ريحان وسمسم (1 ملعقة صغيرة)

حمضيات تيرين مع شاي إيرل جراي


يوم الأحد

فطور الصباح

شاي ، شاي أعشاب أو قهوة بدون سكر

2 فطائر صغيرة ، 2 ملعقة كبيرة. ج. Confipote ، 1 زبادي غنم طبيعي


غداء

ساندويتش: ريليت البحر (60 جم ​​من الماكريل ممزوجة مع 1 برقوق) وجرجير

خضروات خضراء (200 جرام من الخيار وفرع الكرفس وهليون صغير) ، صلصة الجبن الأبيض (1/2 قدر ممزوج بقطعتين من الطماطم المجففة

) مافن الجوز


تناول العشاء

شواء من أسياخ الديك الرومي بالليمون والمشمش والزعتر

وسلطة الفاصوليا الخضراء (150 جرام) مع الجوز (3) + صوص التابناد (اخلط 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون + 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون أسود)

Faisselle 0٪ مع الثوم المعمر والملح والفلفل


وصفات الفواكه لدينا

بطيخ ، فجل ، سبانخ ، سلطة فيتا ، خل الصويا


لـ 4 أشخاص

400 جرام بطيخ ، 1 باقة فجل ، 120 جرام سبانخ أو جرجير ، 120 جرام فيتا ، 1/2 بصل أحمر ، 1/2 حزمة كزبرة طازجة ، 1/2 باقة نعناع طازج ، 4 ملاعق كبيرة. في s. بذور زهرة عباد الشمس


قطع لب البطيخ إلى مكعبات صغيرة وإزالة البذور. يقطع النعناع والكزبرة والبصل.

في وعاء السلطة ، ضعي السبانخ الصغيرة أو الجرجير والنعناع والكزبرة والبصل والبطيخ وجبنة الفيتا في مكعبات صغيرة والفجل شرائح.


في وعاء ، اصنعي صلصة خل مع 2 ملعقة كبيرة. في s. من صلصة الصويا ، 4 ملاعق كبيرة. في s. زيت زيتون ، 2 عصير ليمون ، قطعة زنجبيل (حجم حبة الجوز) مقشرة ومبشورة ، فلفل.


في مقلاة ، حمري بذور عباد الشمس. أضفهم إلى السلطة. امزج كل شيء مع صلصة الخل.

نقع بالبطيخ والليمون

لـ 4 أشخاص


4 حصى من سمك النازلي (أو سمكة بيضاء أخرى) لتقطيعها إلى 4 ، 1 بطيخ ، 1 ليموني ، 2 ثوم معمر ، 1 فلفل هندي غربي ، 1 فص ثوم ، 2 ملعقة كبيرة. الى. زيت الزيتون والملح والفلفل.


لتحضير الصلصة: افرم الثوم والفلفل الحار والفلفل الحار. ضع كل شيء في وعاء وأضف عصير الليمون ، 1 ملعقة كبيرة. في s. زيت ، ملح ، فلفل. امزج واحتفظ.


قطّع السمك إلى مكعبات. في مقلاة ، سخنيهم على نار عالية في 1 ملعقة كبيرة. في s. من زيت الزيتون لمدة 5 دقائق.

قسّم الثمرة باستخدام كرة البطيخ وأضف البلي إلى المقلاة. استمر في الطهي لمدة 5 دقائق على نار عالية.

قدمي السمك مع الشمام ومغطى بالصلصة. تقدم مع شرائح الكوسا المشوية.



برجر الدجاج مع كومبوت الخوخ الحار

لـ 4 أشخاص

4 خبز برجر ، 320 جرام من صدور الدجاج المشوي ، 2 كراث ناعم ، 3 حبات خوخ ، 1/2 ملعقة صغيرة. في s. من 4 بهارات ، 1 ملعقة صغيرة. في s. من الزيت ، 4 ملاعق كبيرة. ج. مع الطحينة والملح والفلفل.


يُذوّب الكراث المفروم على نار خفيفة مع زيت الزيتون والملح والفلفل ويترك جانبًا.

تقطع قطع الدجاج المطبوخة وتخلط مع الكراث الفوندو.

يقشر الخوخ ويقطع اللب إلى قطع. يخنة الفاكهة مع البهارات.

سخني خبز البرجر ، وزعيه بالطحينة (كريمة السمسم). يُزين بكومبوت الخوخ ثم الدجاج المبشور بالكراث.

شارلوتس بالفواكه الحمراء

لـ 4 أطباق رامكينز


200 جرام 0 أو 20٪ جبن قريش ، 125 جرام توت أو 150 جرام فراولة ، 3 ملاعق كبيرة. ج. شراب الصبار ، 12 قطعة بسكويت ، 2 ملعقة كبيرة. في s. كوليس التوت ، 150 سنتيلتر من الماء


احفظ 4 فواكه للتزيين

في وعاء السلطة ، اسكبي فروماج بلانك وشراب الصبار والفاكهة. تخلط عن طريق سحق الفاكهة. في وعاء ، خففي كوليس التوت بالماء.

ضع ورق تغليف على كل سلطانية لتغطية الجوانب. انقعي البسكويت المبلل قليلًا في الكولي وضعيه على جدران الرامكين ، جانب القبة للخارج.

املأ بخثارة الفاكهة وانتهي ببقية البسكويت في الأعلى. قم بطي الفيلم من الأعلى وضعه في الثلاجة لمدة 4 ساعات على الأقل. قدمي المزين بالفاكهة الطازجة المتبقية.


تيرين الحمضيات مع شاي إيرل جراي

لشخصين

1 بوميلو وردي ، 2 برتقال ، 1 أصفر أو ليموني (اختر ثمار الحمضيات غير المعالجة بعد الحصاد أو الفاكهة العضوية) ، 15 سنتيلتر من شاي إيرل جراي ، 3 ملاعق كبيرة. ج. شراب الصبار ، 5 ورقات من الجيلاتين


انقع أوراق الجيلاتين في وعاء من الماء البارد.

حضري الشاي بـ 15 سنتيلتر من الماء الساخن وكيس الشاي ، اتركيه ينقع لمدة 5 دقائق. ثم نضيف شراب الصبار.

قشر ثمار الحمضيات مع الحرص على إزالة الأغشية البيضاء. افصل الأرباع وقم أيضًا بإزالة الأظرف الشفافة الرقيقة.

صفي الجيلاتين جيدًا عن طريق عصره بين يديك وضعيه في القدر مع الشاي. يُغلى المزيج ، تُضاف الفاكهة عندما يذوب الجيلاتين وتترك على نار هادئة لمدة 5 دقائق.

يقسم الخليط إلى قالب كيك مغطى بغشاء بلاستيكي (طبقتان). ضعها في الثلاجة لمدة 6 ساعات على الأقل (الأفضل تحضير هذه الوصفة في اليوم السابق).


فيرين من البطيخ مع توت العليق وماء الورد

لشخصين

300 غرام من البطيخ ، 4 ملاعق كبيرة. to.s. من كوليس الفاكهة الحمراء ، 1 ملعقة صغيرة. ج. من ماء الورد ، رشة من مسحوق الهال ، عدد قليل من أوراق النعناع المفرومة.


نقطع البطيخ إلى كرات أو مكعبات مع إزالة البذور.

في وعاء صغير ، اخلطي الكولي مع الهيل وماء الورد. نضيف البطيخ ونخلط ونقسم بين كوبين. رشي النعناع المفروم. استمتع بالبرودة جيدا.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-