أخر الاخبار

7 تمارين لصقل ساقيك للقيام بها في المنزل

 7 تمارين لصقل ساقيك للقيام بها في المنزل

تمارين مختلفة تسمح لك بالحصول على أرجل نحيلة ومنحنية ومدببة. ولكن ما الذي يمكنك القيام به في المنزل ، بدون معدات ، لتنعيم عضلات المؤخرة ونحت الفخذين؟ قام المدرب الرياضي كيفين بريول بإدراج التمارين التي يجب أداؤها لتحسين ساقيك بشكل فعال في المنزل.


خطوة ، بيلاتيس ، سباحة ... يمكن القيام بأنشطة رياضية مختلفة لتنحيف الجزء السفلي من الجسم. ولكن عندما نضطر إلى عدم التحرك أو ليس لدينا الوقت للذهاب إلى المسبح أو صالة الألعاب الرياضية ، فإننا نمارس الرياضة في المنزل. تتمتع ممارسة الرياضة في المنزل بالعديد من المزايا: يتم تقليل السفر ، وتكون ساعات العمل مرنة ويتم تحقيق وفورات.


ومع ذلك ، ليس من السهل دائمًا ممارسة نشاط بدني يتكيف مع ساقيك في المنزل ، خاصةً عندما لا يكون لديك معدات رياضية ولا تعرف التمارين التي يمكن أن تستهدف هذه المنطقة من الجسم. كيف تنقي ساقيك في المنزل؟ يكشف المدرب الرياضي كيفن بريول عن 7 تمارين فعالة لأداءها بدون معدات من أجل تنحيف الفخذين وتشكيل الأرداف .


الرياضة في المنزل: القرفصاء لصقل ساقيك

ينصح كيفن بريول بأداء القرفصاء لتنحيف الجزء السفلي من الجسم. وقال "خلال هذا التمرين ، يمكنك وضع قدميك في أوضاع مختلفة ، والتي ستعمل على عضلات وأجزاء مختلفة من الساقين" . نستهدف الجزء الأمامي من الفخذين وعضلات الفخذ ، عندما يقع الكعب في عرض الحوض. عندما تفتح قدميك أكثر ، فإنك تستخدم الألوية الكبيرة. وفقًا للمدرب الرياضي ، "عندما تقوم بعمل فتحة كبيرة ، فإنك تعمل على المقرّبين والخاطفين".


لأداء القرفصاء ، قف بشكل مستقيم مع مباعدة رجليك بعرض الوركين. يمكنك فتح قدميك قليلاً للخارج ومد ذراعيك. نثني أرجلنا ونخفض الأرداف حتى تصبح أفخاذنا موازية للأرض. ثم نعود إلى نقطة البداية.


مارس تمرين الاندفاع في المنزل لتقليل حجم الجزء السفلي من جسمك

من الممكن أيضًا المراهنة على الشقوق لتحسين ساقيك. "هذا التمرين له ميزة: فهو يسمح لك باستخدام كلتا الساقين بنفس الطريقة. أثناء تنفيذه ، تعمل كل ساق بشكل مستقل عن الأخرى. ومن الواضح أن الجهد متوازن على كلا الساقين. وكلما عملت على التوازن ، نشرك العضلات أكثر "، يطور المدرب الرياضي.


تستدعي هذه الحركة عضلات مختلفة: عضلات الفخذ ، وعضلات المؤخرة (عضلات المؤخرة الصغيرة والمتوسطة والكبيرة) ، وأوتار الركبة (مؤخرة الفخذين) وعضلات النعل (على مستوى ربلة الساق).


لأداء تمرين الاندفاع ، يجب أن تنظر دائمًا إلى الأمام وأن تجعل ظهرك مستقيمًا. واقفًا ، باعد بين رجليك قليلًا بمقدار عرض الورك. يتم وضع اليدين على الوركين. نضع قدمًا في المقدمة والأخرى خلفنا كثيرًا. نذهب لأسفل حتى نحصل على زاوية 90 درجة عند الركبة ، ثم نعود إلى الموضع الأولي ونغير القدمين.


كرسي لنحت وصقل فخذيك في المنزل

يوضح كيفن بريول أن تمرين الكرسي يجعل من الممكن عمل العضلات بشكل مختلف ، وخاصة عضلات الفخذين. في هذه الحركة الساكنة ، تقف مقابل الحائط "لتتمكن من الحفاظ على ركبتيك ووركيك عند 90 درجة" . اثن ركبتيك واجلس على الحائط. لهذا ، يجب أن تكون الركبتان متوازيتين مع الكاحلين. ننزل حتى تشكل الركبتان والساقان زاوية 90 درجة. نبقى في هذا الوضع لبضع دقائق ثم نعود إلى الوضع الأولي.


شد الحوض ، وهو تمرين يجب القيام به في المنزل لشد عضلات المؤخرة

تمرين آخر لتنحيف الجزء السفلي من الجسم: بيان الحوض. "يسمح لك بعمل الجزء الخلفي من الجسم والألوية الكبيرة" ، يحدد المدرب الرياضي. للقيام بذلك ، استلق على ظهرك . ثم ثني رجليك وحافظ على قدميك على الأرض. يجب وضع الكعب بالقرب من الأرداف. ثم يتم رفع الحوض نحو السقف. نقوم بمحاذاة الوركين مع الفخذين والظهر ، ونغلف المؤخرة ، ثم نعود إلى وضع البداية.


الرياضة في المنزل: الركلات الجانبية لتقليص الجزء السفلي من الجسم

يعرض المدرب الرياضي أيضًا أداء الركلات الجانبية. وأوضح أن "هذا الارتفاع الجانبي للجزء العلوي من الساق يستدرج الخاطفين (الألوية الجانبية). لهذا التمرين ، تستلقي على جانبك ورجليك مشدودتان جيدًا. ثم ترفع الساق العلوية" .


يتم رفع الجزء السفلي من الساق الجانبية لتقليل حجم ساقيك

بالنسبة لهذه الحركة ، نضع أنفسنا في نفس وضع الركلات الجانبية. لكن هذه المرة نرفع أسفل الساق . يقول Kevin Priol: "السعة أقل بكثير ولكنها تسمح لك بعمل المقرّبات في داخل الفخذين" . للقيام بهذا التمرين ، نستلقي أيضًا على جانبنا ، ونمد إحدى ساقينا على الأرض ، بينما نضع الأخرى أعلى الساق الممدودة. ثم نرفع الساق إلى أعلى مستوى ممكن على الأرض ثم نعود إلى الوضع الأولي.


أغلفة لتشكيل الأرداف في المنزل

يوضح المدرب الرياضي : "يمكننا أيضًا إجراء تغطية على المرفقين مع وجود نية خاصة عند تعشيق المؤخرة بالإضافة إلى عضلات البطن" . للقيام بذلك ، استلق على بطنك واتكئ على مرفقيك وأصابع قدميك. يجب غمد الأرداف وعدم وضعها في مكان مرتفع جدًا أو منخفض جدًا. نحاول البقاء في هذا الموقف لأطول فترة ممكنة.


تمارين لصقل ساقيك: كم عدد المجموعات والتكرار؟

ينصح Kevin Priol بعمل 3 مجموعات من 15 تكرارًا كحد أدنى لكل تمرين. "نحن لا نستخدم حمولة ، لذلك من الأفضل القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات لرسم وصقل العضلات" ، كما يحدد. يوصي المدرب الرياضي بأداء هذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع ، إذا كنت تقوم بجلسة رئيسية مخصصة للساقين. ويحدد أن يوم التعافي بين كل تمرين ضروري للأشخاص غير المعتادين على ممارسة الرياضة.


ما هو البرنامج المثالي لصقل ساقيك بالمنزل؟

"من الأفضل تنويع التمارين. يمكنك أداء هذه الحركات السبع في بعض الأيام والمشي أو الركض بقية الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، تسمح لك هذه الأنشطة بأداء تمارين القلب ، مما يسمح لك بتنحيف جسمك وتنقيته بشكل فعال" يطور المدرب الرياضي .

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-