أخر الاخبار

معدة مسطحة: أعلى 5 تمارين عضلات المعدة للاستعمال بدون معدات

 معدة مسطحة: أعلى 5 تمارين عضلات المعدة للاستعمال بدون معدات

ألواح الشوكولاتة ، الخصر النحيف .. هل تحلمين بطن مسطح؟ من الممكن من خلال هذه التمارين التي تستهدف عضلات البطن ، أن يتم إجراؤها بدون معدات في المنزل ، ونصيحة مدربنا الرياضي Lucas Pauthier لتحسين حجمك.


ستسمح لك هذه التمارين بدون معدات ، والتي يمكنك القيام بها في المنزل ، بالحصول على معدة مسطحة (بشرط أن تكون منتظمًا وتتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا بالطبع ...).


5 تمارين عضلات البطن بدون معدات

التمرين 1: الأزمة

تمرين التمرين ، الذي يُطلق عليه أيضًا "الالتفاف الفقري" ، هو تمرين لتقوية العضلات سهل الأداء :

استلق على ظهرك مع ثني ساقيك ، والقدمين متباعدتين بعرض الوركين.

قرب كعبيك من الأرداف قدر الإمكان وضع يديك على صدغيك.

عند الزفير ، عد للأعلى عن طريق خلع الكتفين من الأرض وإبقاء الذقن بعيدًا عن الصدر حتى لا تسحب عنق الرحم.


نصيحة جيدة: حتى إذا كنت لا تشعر بأنك تسير في مستوى عالٍ من الحركة ، فلا يهم ، قم بإجراء هذا التمرين بلطف ودون إجبار رقبتك بشكل خاص!


مع القليل من الخبرة ، يمكنك الدخول في عمليات الجلوس (إنها في الواقع تطور الأزمة). في هذا التمرين ، تكون القدمان على الأرض ، كما هو الحال بالنسبة لسحق البطن. ارفع جذعك تمامًا عن الأرض ، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين من أذنيك. هناك اتساع أكبر في الحركة ، لذلك يتم استدعاء العضلات أكثر.


التمرين 2: رفع الحوض بأرجل مستقيمة

استلقِ على ظهرك مع وضع يديك على الأرض على جانبي الحوض.

تأكد من تثبيت أسفل ظهرك (أسفل الظهر) جيدًا في الأرض (للقيام بذلك ، اجعل ركبتيك أقرب إلى صدرك).

ارفع مؤخرتك عن الأرض أثناء الزفير وجلب ركبتيك نحو صدرك (دون الضغط على يديك!).

الأرجل إما شبه مستقيمة أو مستقيمة.

يستنشق عند الهبوط مع تحكم جيد.


التمرين 3: تطور روسي

الجلوس على سجادتك ، أو الكعب على الأرض أو القدمين (نسخة أكثر صعوبة ، لأنها أكثر استقرارًا).

اقلب تمثال نصفي من اليمين إلى اليسار ، وضع يديك على الأرض على كلا الجانبين.

ترافق النظرة اليدين ، ويتبع التمثال النصفي والرأس الحركة.

نصيحة جيدة: لا تمضي بسرعة كبيرة! الفكرة هي أن تشعر بالحركة بشكل جيد ، وأن تأخذ الوقت الكافي للاستنشاق والزفير مع كل لفة (أستنشق في المنتصف ، وأزفر على الجانبين).


التمرين 4: متسلق الجبال

على حصيرة ، ضع يديك أسفل كتفيك وذراعيك مستقيمين.

تمتد الأرجل وأنت على أطراف أصابعك.

اجلب ساقًا واحدة تلو الأخرى إلى جسمك ، وركبتك باتجاه الصدر.


نصيحة جيدة: افرد ساقك جيدًا قبل البدء بالساق الأخرى ، واذهب ببطء للتحكم في الحركة وأداءها بشكل صحيح.


التمرين 5: الكسوة

  1. ادخل إلى وضعية اللوح الخشبي ، على ركبتيك (للمبتدئين) أو على أصابع قدميك.
  2. استريح على الساعدين ، المرفقين أسفل الكتفين ، ضم يديك إذا كنت ترغب في ذلك.
  3. قم بتدوير أسفل ظهرك قليلاً ، وامتصاص السرة ، واستمر في هذا الوضع.
  4. نصيحة جيدة: في الإغماد ، لا تدخل في توقف التنفس! نتنفس بهدوء ، ونحاول دائمًا امتصاص سرتنا جيدًا.


ما هو التمرين الأكثر فعالية لعضلات البطن؟

إذا اضطررنا إلى أداء تمرين واحد فقط للعمل على عضلات البطن ومحاولة الحصول على ألواح الشوكولاتة الشهيرة ، فسنختار التغليف . في الواقع ، يعد الغطاء الكلاسيكي (المواجه للأرض) فعالًا جدًا في تنحيف الخصر والحفاظ على معدة مسطحة: هذا التمرين سيطلب بشكل أساسي العضلات المستعرضة ، التي تسمح على وجه التحديد بتأثير "المعدة المسطحة" ، لأنها تأتي قبل كل شيء عضلات البطن الأخرى! بطريقة ما ، يتعلق الأمر "بمعالجة" العضلات والأحشاء الموجودة على مستوى هذه المنطقة.


الميزة هي أنه يمكن إجراؤها على الركبتين وكذلك على الساقين الممدودة ، مما يوفر هامشًا مثيرًا للتقدم عند البدء.


نصيحة جيدة: الوضعية في البطانة مهمة ، لتحسين الفوائد ولتجنب مخاطر الألم أو الإصابة في الظهر. إذا كنت مبتدئًا ، فالمثالي هو أن تضع نفسك أمام مرآة ، من أجل التحقق من وضعك وتعديله إذا لزم الأمر (الرأس في محاذاة عنق الرحم والفقرات ، والجزء السفلي من الظهر مستدير قليلاً بواسطة استنشاق السرة باتجاه العمود الفقري). وإذا لم يكن لديك مرآة متاحة ، فيمكنك أيضًا تصوير نفسك بهاتفك الذكي!


تذكر أيضًا أن تشغل حزام البطن بشكل صحيح أثناء الإغماد ، وتجنب ارتفاع الحوض أكثر من اللازم ، لأنه في هذه الحالة ، ستلتمس الكتفين فقط!


متى يجب أن تستمر؟ مدة الكسوة ستعتمد على مستواك. لكن ابدأ بتحديد هدف قدره 30 ثانية ، ثم قم بزيادة وقتك تدريجيًا.


كيفية بناء عضلات البطن بسرعة في المنزل؟

هذه الجلسة النموذجية التي تستغرق حوالي 25 دقيقة ، والتي تتكون من دائرتين صغيرتين ، يتم إجراؤها في المنزل بشكل مثالي 3 مرات في الأسبوع (كل يومين ، مع يوم راحة).


الطريق 1

15 تكرارًا للسحق أو الجلوس (لمستوى متقدم)

20 تكرار تطور روسي

15 ممثلين من تمدد حوض الساق

نصيحة المدرب: هذه التمارين يجب أن تكون مقيدة بالسلاسل دون راحة. كرري هذه الدائرة 4 مرات ، مع دقيقة واحدة من الانتعاش في نهاية كل جولة. ثم انتقل إلى الدائرة 2.


الطريق 2

15 تكرارًا لمتسلق الجبال (خذ وقتك!)

30 ثانية إلى دقيقة واحدة من الإغماد (على الركبتين أو على أطراف أصابع القدم ، مع إشراك عضلات البطن بشكل جيد)

نصيحة المدرب: قم بأداء الجولة الثانية 4 مرات ، مع استراحة دقيقة واحدة بين كل جولة.


تمارين القيمة المطلقة: أخطاء يجب تجنبها لتحسين جلستك

الرغبة في الذهاب بسرعة كبيرة. أعط الأولوية للجودة على الكمية: لا داعي للمضي قدمًا بسرعة كبيرة أو لتحقيق أقصى قدر من الحركات في أقل وقت ممكن! الهدف هو أداء كل تمرين بشكل صحيح ، دون جرح نفسك ، والخوض في نطاق الحركة.


تخطي أنفاسك. تذكر أن تتنفس جيدًا أثناء كل تمرين: في تمارين تقوية العضلات ، تقوم بالزفير أثناء الجهد ، وتستمر في التنفس بانتظام أثناء الإغماد).


إهمال الموقف الخاص بك. كما رأينا أعلاه ، فإن الموقف المعتمد أثناء أداء هذه التمارين مهم جدًا للتمتع بالمزايا وتجنب الإصابات. لتصحيح نفسك ، انظر في المرآة.


لا تحترم الانتعاش. لحظات التعافي لا تقل أهمية عن لحظات الجهد التي تريد فيها العناية بجسمك. لذلك ، نحترم أيام العطلة ، ولا نجبر الأوجاع. في حالة الشعور بالألم نتوقف عن التمرين ونتشاور مع مختص.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-