أخر الاخبار

ما هو اكتساب كتلة العضلات؟

 ما هو اكتساب كتلة العضلات؟

ما هو اكتساب كتلة العضلات؟

اكتساب الكتلة هي الفترة التي يسعى فيها ممارس كمال الأجسام إلى زيادة كتلة عضلاته قبل مهاجمة مرحلة القطع (أو إزالة الشحوم). زيادة الكتلة لا تعني زيادة الدهون ، يجب تطوير أقصى كتلة عضلية مع الحد من زيادة الدهون ، على الرغم من أن هذا أمر لا مفر منه. يطلق عليه في الولايات المتحدة موسم OFF وتستمر هذه الفترة ما بين 6 إلى 9 أشهر حسب المواعيد النهائية الرياضية أو أهداف حياتك. يتم أخذ عدة عوامل في الاعتبار في نجاح زيادة وزنك . سنتحدث بشكل خاص عن التدريب والنظام الغذائي والراحة.


كيف تكتسب كتلة عضلية؟

نقول لك كل شيء! يعتمد تحقيق هدف زيادة الوزن على العديد من المعايير الخاصة بجسمك (الجينات ، والاستعداد ، والتمثيل الغذائي) ، وتدريبك ، ونظامك الغذائي ، ومراحل راحتك. نحن جميعًا مختلفون ، وهذا هو السبب في أن البعض يكتسب كتلة بسرعة ، والبعض الآخر يكون أبطأ. سنقدم لك أساسيات تطوير العضلات ، والحسابات التي سيتم إنشاؤها وفقًا لبياناتك الشخصية لإنشاء العضلات .


شيء واحد مؤكد ، اكتساب الكتلة يتطلب تناول أكثر مما تحتاج! أنت بحاجة إلى السعرات الحرارية ، مع إيلاء اهتمام خاص لاختيار الأطعمة ، فإن مصادر السعرات الحرارية الجيدة ستكون دائمًا أفضل من مصادر الدهون المشبعة ، على سبيل المثال.


الاستعدادات ، عامل وراثي 

عضلات قبل أن تبدأ.

كان لدينا جميعًا صديق ، أحد المعارف الذين كان لديهم بالفعل بنية عضلية قبل البدء في كمال الأجسام . تلعب الوراثة دورًا مهمًا في اكتساب العضلات وتظهر أكثر عندما تبدأ. مع مرور السنين والصرامة والممارسة المنتظمة ، يمكن للجميع اكتساب كتلة عضلية ومحو تأخير العضلات.

علم الوراثة متعدد العوامل ، وأفضل تخليق البروتين ، ومستويات عالية من هرمون التستوستيرون الطبيعي هي بعض العناصر. 


المجموعات العضلية التي تتقدم بشكل طبيعي أو يصعب نموها.

البعض لديه أذرع كبيرة دون بذل الكثير من الجهد ، والبعض الآخر لديه أفخاذ . تتعلق الجينات أيضًا بعضلات محددة جدًا. كل واحد منا لديه مجموعة عضلية واحدة أو أكثر تتفاعل بشكل أفضل. يمكننا الاستشهاد براكب الدراجة هذا على المسار مع أفخاذ استثنائية لا تحتوي على مثبطات الميوستاتين والتي  تخلق كتلة عضلية زائدة في الفخذين.


صورة ظاهرية ، باطنة ، ملف التمثيل الغذائي mesomorph

لا بد أنك سمعت هذه الكلمات البربرية من قبل ، فهي تجعل من الممكن توصيف نوع من الفيزياء . لديك أشخاص نحيفون ونحيفون (ectomorph) ، وآخرون يميلون إلى زيادة الوزن (endomorph) وآخرون لا يزالون يتمتعون بلياقة بدنية متوسطة المدى (mesomorph). تم تطوير الموضوع بالتفصيل في مقال مدونتنا . اعرف كل ذلك أنه يمكنك زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك من خلال النظام الغذائي والرياضة.


تدريب لتحقيق مكاسب جماعية

لاكتساب الكتلة ، ليست هناك حاجة للتدريب كل يوم ، ولا حاجة للقيام بمجموعات من 30 أو حتى لا داعي لممارسة 50 دقيقة من تمارين الكارديو في اليوم . بدلاً من إخبارك بما لا يجب عليك فعله ، سأعطيك مفاتيح التدريب الناجح لتحسين تضخم العضلات .


العدد المناسب من الجلسات في الأسبوع لتطوير كتلة عضلاتك

يتطلب اكتساب كتلة العضلات تدريبًا منتظمًا ولكن أيضًا ترك العضلات تستريح حتى تنمو. عدد 4 جلسات في الأسبوع هو أفضل حل وسط للرياضيين الذين يرغبون في اكتساب العضلات بسرعة . بالطبع ، من الممكن القيام بالمزيد ولكن سيكون من الضروري تقسيم مجموعات عضلاتك بذكاء لمنحهم الوقت للتعافي. 


عدد مجموعات عضلاتك لتنمو.

لكل مجموعة عضلية 4 تمارين من 4 سلاسل هي أساس معروف ومعترف به لتطوير الكتلة في مجموعات العضلات الكبيرة ، ليصبح المجموع 16 سلسلة . للعضلات الصغيرة من 8 إلى 9 مجموعات هو النطاق المثالي.


عدد التكرارات لبناء العضلات

يبدو أن المجموعات المكونة من 8 إلى 12 تكرارًا تزيد من حجم العضلات . تتوافق هذه الشريحة تمامًا مع المكسب الشامل للمبتدئين. وبالتحديد مع القليل من الخبرة ، يمكنك تبديل مراحل تضخم العضل الليفي  والتضخم الساركوبلازمي من أجل اكتساب العضلات بسرعة . 


احرص دائمًا على تكرار 10 مرات لكل تمرين ، ودمج التكرار مع المراحل اللامتراكزة مع الأحمال الثقيلة والأخف وزنًا متحدة المركز من أجل تحسين تضخم العضلات .


اختيار التمارين لاكتساب العضلات

غالبًا ما نكررها في مقالات المدونة الخاصة بنا ولكن اختيار التمارين الأساسية أمر ضروري. ستساعدك تمارين الضغط والقرفصاء وضغط الحديد ولفائف الحديد والرافعات المميتة والسحب على بناء العضلات بشكل أسرع .


غذاء لزيادة الوزن

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها لزيادة الكتلة؟

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها ، من الضروري تحديد احتياجات التمثيل الغذائي الخاص بك ، وعدد السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك أثناء الراحة.

للقيام بذلك ، هناك حساب يعتمد على 3 بيانات خاصة بك: عمرك وطولك ووزنك.


احسب احتياجاتك من السعرات الحرارية

ذكر = (13.7516 × الوزن (كجم)) + (500.33 × الارتفاع (م)) - (6.7550 × العمر) + 66.473

أنثى = (9.5634 × الوزن (كجم)) + (184.96 × الارتفاع (م) - (4.6756 × العمر ) ) + 655.0955


يمكنك الحصول على عدد السعرات الحرارية.

أضف إلى ذلك إنفاقك على الطاقة ، وكم عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها خلال اليوم في عملك وأنشطتك البدنية.

اضرب النتيجة الموجودة أعلاه بالمعامل أدناه:

  • لا يوجد 1.2
  • خفيفة الوزن 1.375
  • متوسط ​​1.55
  • مكثف 1.725.0 تحديث
  • 2x يوميًا 1.9

النتيجة التي تجدها تتوافق مع عدد من السعرات الحرارية الكافية لتغطية نفقات جسمك ونفقاتك البدنية . يمكننا أن نطلق عليهم سعرات الصيانة.


من أجل اكتساب كتلة العضلات ، يجب عليك زيادة الرقم الموجود بمقدار 300 إلى 500 كيلو كالوري من أجل الحصول على فائض السعرات الحرارية اللازم لزيادة الوزن. 


كل أسبوعين ، قم بتقييم زيادة وزنك وزيادته مرة أخرى إذا لزم الأمر أو قلل قليلاً إذا كانت زيادة وزنك سريعة .


كيف تعرف احتياجاتك من المغذيات الكبيرة لضمان اكتساب الكتلة الأمثل؟

هناك 3 من المغذيات الكبيرة والبروتينات والكربوهيدرات والدهون. البروتين هو الفئة الوحيدة من الأطعمة التي تغذي العضلات.  


يجب أن تتراوح كمية البروتين بين 2 و 2.2 جم / كجم من وزن الجسم (BDP) ، أي أن 80 كجم يمكن للشخص أن يأكل ما بين 160 جم ​​و 176 جم من البروتين يوميًا. 


على سبيل المثال ، 100 غرام من الدجاج تعادل 20 غرامًا من البروتين.

تتعرض الدهون أو الدهون لضغط سيئ ، إلا أن الدهون الجيدة تعزز صحة القلب والأوعية الدموية ومستويات هرمونية جيدة. احترم كمية 1.1 جرام من الدهون لكل كيلوجرام من وزن الجسم. أي 88 جرام في اليوم. 


يجب أن يكون اللوز والجوز والبندق والأفوكادو وزيت بذور اللفت وزيت الجوز جزءًا من خطة طعامك. 

تمثل الكربوهيدرات الطاقة ، وتتغير الكمية المراد امتصاصها بين نظام غذائي لفقدان الوزن ونظام غذائي لزيادة الكتلة. يتم لعب مكسب الكتلة (مثل القطع) بشكل أساسي على تنوع الكربوهيدرات. (باستثناء نظام الكيتو الغذائي الخاص).


فضل الكربوهيدرات المعقدة خلال يومك (هذا يتجنب ذروة الأنسولين ، وهو هرمون تخزين مفضل لتحويل السكريات إلى دهون) وجلب السكريات السريعة حول أو أثناء التدريب!


الكربوهيدرات المعقدة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أو المعتدل هي الشوفان والبطاطا الحلوة والأرز والحنطة السوداء.


لتسهيل هذه العملية ، من المستحسن أن تزن ما تأكله وتحتفظ بمذكرات تسمح لك بمعرفة مكانك وما هو الأفضل لك !!


مثال ملموس لممارس كمال الأجسام بوزن 80 كلغ

إليك حالة ملموسة ، استبدل بياناتك بتلك الموضحة أدناه واحسب متطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك.


رجل يبلغ من العمر 25 عامًا ويزن 80 كيلوجرامًا وطوله 1.80 مترًا يتدرب 4 مرات في الأسبوع ويعمل خلف مكتب هدفه زيادة الكتلة.


ذكر = (13.7516 × 80) + (500.33 × 1.8) - (6.7550 × 25) + 66.473 = 1898 سعر حراري

متوسط ​​النشاط البدني = 1898KCAL * 1.55 = 2942 KCAL


لاكتساب العضلات ، أضف 300 إلى 500 كيلو كالوري ، بحيث يمكنك استهلاك ما بين 3242 كيلو كالوري إلى 3542 كيلو كالوري.

يمكن تقسيم توزيع البروتينات والكربوهيدرات والدهون على النحو التالي:

  1. 176 جم بروتين يوميًا
  2. 88 غرامًا من الدهون يوميًا
  3. 436 جرام كربوهيدرات.


لمعرفة أفضل الأطعمة لاكتساب العضلات ، يمكنك الرجوع إلى مقال المدونة أفضل 10 أطعمة لكمال الأجسام.


المكملات الغذائية لاكتساب كتلة العضلات.

ربما تكون قد لاحظت أعلاه ولكن اكتساب الكتلة يتطلب تناول كميات كبيرة ومرة ​​أخرى يختلف هذا بشكل كبير من شخص لآخر. ليس من غير المألوف رؤية الأشخاص أصحاب العضلات يأكلون أكثر من 5000 كيلو كالوري في اليوم لأن العضلات هي مستهلك ضخم للسعرات الحرارية.


هذا جزئيًا هو الغرض من المكملات الغذائية: مساعدتك في حياتك اليومية للحصول على نسب من السعرات الحرارية لتحقيق هدفك.


بروتين مصل اللبن لزيادة الكتلة

يأتي البروتين المركز (بروتين مصل اللبن) من الحليب. بعد ترشيحه وتجفيفه ، يصبح مسحوقًا غنيًا بالبروتين مع نسبة منخفضة نسبيًا من السكريات والدهون. لذلك من السهل تناول كمية 30 جم من البروتين لكل شاكر.


الأحماض الأمينية ، مكمل تدريب لعضلاتك

لسوء الحظ ، لا يمكنني إعطاء دورة تدريبية عن الأحماض الأمينية ، أسمح لك بالرجوع إلى المدونة المقدمة لهذا الغرض.


الأحماض الأمينية هي مصدر للطاقة ومغذيات حيوية وسريعة التوفر للعضلات. أثناء التدريب تمتلئ العضلات بالدم ، وهذا ما يسمى احتقان العضلات. يتوافر تناول الأحماض الأمينية بسرعة في الدم وبالتالي في العضلات.


دقيق الشوفان ودقيق البطاطا الحلوة وكريمة الأرز

سواء كان الشوفان أو البطاطا الحلوة أو حتى الأرز ، فإن الدقيق المتوفر في قسم المتعة الغذائية يسمح لك باستهلاك الكربوهيدرات عالية الجودة واكتساب الكتلة.


لتناول وجبة الإفطار أو في الفطائر أو الفطائر أو في شاكر البروتين الخاص بك في وقت الوجبات الخفيفة ، فإن دقيق الشوفان لكمال الأجسام هو كربوهيدرات مثالي لزيادة الكتلة: فهو غني بالبروتين الطبيعي والألياف ومؤشر نسبة السكر في الدم معتدل ، ويتم هضمه جيدًا.


فيتارجو ، أفضل كربوهيدرات أثناء التدريب لزيادة الكتلة 

إذا كان هناك وقت يكون فيه الجسم قادرًا على قبول جرعات كبيرة من "السكريات السريعة" فهو أثناء التدريب أو بعده مباشرة.

الجلوكوز هو مصدر السكر المتاح في الدم والجليكوجين في العضلات. يتم إفراغها بسرعة عن طريق التدريب المكثف. يساعد تناول مكمل مثل فيتارجو أو دكسترين العنقودي على تغذية عضلاتك بالجليكوجين وبالتالي يوفر لجسمك أقصى طاقة لبناء العضلات.


النوم للعضلات الكبيرة

الراحة وخاصة مراحل النوم هي مراحل بنائية أساسية لعضلاتك . أثناء التدريب ، يتم كسر ألياف العضلات من أجل إعادة البناء بشكل أفضل خلال هذه المراحل.


من المهم أن نتذكر أننا نقضي ثلث حياتنا نائمين. 

تحدث العديد من العمليات الأيضية والهرمونية أثناء النوم. في بداية النوم ، يصل الجسم إلى ذروته في إنتاج هرمون النمو المواتي لفقدان الدهون واكتساب العضلات. تتجدد العضلات خلال هذه المرحلة.

تؤدي قلة النوم إلى الإرهاق وانخفاض مستويات الهرمونات وانخفاض هرمون التستوستيرون.


في تلخيص

تعد زيادة الكتلة مرحلة مهمة لتحقيق هدفك في الحصول على اللياقة البدنية المثالية.

التدريب والنظام الغذائي والمكملات الغذائية الجيدة والنوم السليم هي مفاتيح الكسب الجماعي . مدة الكسب الشامل وفقًا لأهدافك. مرحلة القطع هي الاستمرارية المنطقية لمرحلة اكتساب الكتلة بهدف التخلص من أكبر قدر ممكن من الدهون.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-