أخر الاخبار

تاباتا: تمارين لحرق السعرات الحرارية بفضل التدريب المتقطع عالي الكثافة

 تاباتا: تمارين لحرق السعرات الحرارية بفضل التدريب المتقطع عالي الكثافة

حرق السعرات الحرارية ، وتحسين الصورة الظلية ، وبناء العضلات ... طريقة التاباتا ، التي تحدد نوعًا من التدريب المتقطع عالي الكثافة ، فعالة في سياق فقدان الوزن. ركز على كل ما تحتاج إلى معرفته قبل البدء ، مع المدرب الرياضي Thibault Richard.


تم التخطيط في الأصل لجلسات على دراجة ، وتأتي طريقة Tabata الآن في جميع الأشكال. وهذا التدريب المتقطع عالي الكثافة ، والذي يسمح لك بحرق السعرات الحرارية ، وتحسين نفسك بشكل فعال ، يمكن تحقيقه في المنزل أو في الهواء الطلق ، بفضل هذه التمارين القليلة ...


ما هو تاباتا؟

طريقة Tabata عبارة عن تمرين من نوع HIIT (التدريب عالي الكثافة المتقطع) ، والذي يتكون من تكرار 8 مرات 20 ثانية من الجهد الأقصى ، متبوعًا بـ 10 ثوانٍ من التعافي ، لمدة إجمالية مدتها 4 دقائق فقط.


تم تطوير هذه الطريقة في التسعينيات من قبل الأستاذ الياباني إيزومي تاباتا ، الذي اختبر بروتوكول تدريب جديد لفريق التزلج السريع الياباني. خلال دراسته ، قارن هذا الباحث تأثيرات ساعة واحدة من ركوب الدراجات بكثافة معتدلة مع بروتوكول تاباتا ، حيث كان على راكبي الدراجات تكرار 7 إلى 8 مرات متتالية من 20 ثانية من العدو و 10 ثوانٍ من الانتعاش.


أظهرت النتائج أن بروتوكول الفاصل الزمني عالي الكثافة هذا كان أكثر فاعلية من تدريب التحمل البسيط ، لأن راكبي الدراجات الذين أجروا طريقة تاباتا رأوا زيادة VO2Max (أقصى استهلاك للأكسجين) أكثر من تلك الموجودة في المجموعة الضابطة.


تاباتا: حرق السعرات الحرارية والقضاء على الدهون ...

كما هو الحال مع أي تدريب متقطع عالي الكثافة ، تعد هذه الطريقة حليفًا لفقدان الوزن ، ولكن ليس فقط ...


وبالتالي ، فإن طريقة تاباتا تسمح بما يلي:

لتحسين قدراتهم البدنية (تحسين VO2Max ، واكتساب قوة العضلات ، وتحسين القدرات اللاهوائية ، وما إلى ذلك).

تحسين التمثيل الغذائي الخاص بك وبالتالي حرق الدهون. هذه إحدى النقاط القوية في هذه الطريقة: تؤدي شدة الجهد إلى إفراز الهرمونات (بما في ذلك الأدرينالين والنورادرينالين) التي تعمل مباشرة على الخلايا الدهنية. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل هذه الطريقة أيضًا على تحسين التمثيل الغذائي الأساسي لدينا لعدة ساعات بعد التدريب. بمعنى آخر ، سننفق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة ، وبالتالي نسرع ​​في التخلص من الدهون !


لنحت صورتك الظلية ، من خلال تنفيذ هذه الطريقة كجزء من روتين مع تمارين متنوعة ، وتستهدف أجزاء مختلفة من الجسم.


تاباتا: أفضل تمارين بدون معدات

"طريقة Tabata الكلاسيكية يتم تنفيذها من حيث المبدأ على دراجة تمرين. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في تغيير الملذات ، لا سيما لجذب المزيد من جسمك بالكامل ، فهناك العديد من الاختلافات الممكنة ،" يوضح Thibault Richard ، مدرب الرياضة .


على سبيل المثال ، قد يكون من المثير للاهتمام اختيار 4 تمارين وتكرارها مرتين لكل منهما. كجزء من تدريب كامل بدون معدات ، يمكنك اختيار:


القرفصاء: هذا التمرين مثالي لتقوية الفخذين والأرداف والعمل على تمارين القلب . بالنسبة للرياضيين الأكثر تدريباً ، اختر قفز القرفصاء.


تمرين Burpees: حركة كاملة بامتياز ، يقوي Burpee عضلات البطن والذراعين والفخذين وعضلات الأرداف والظهر ... ويعزز عمل القلب والأوعية الدموية المكثف للغاية.


تمرين الضغط : مثالي لتقوية الذراعين والصدر والبطن ، هذا التمرين مكثف أيضًا عندما يتعلق الأمر بأداء أكبر عدد ممكن منها في 20 ثانية. إذا كنت مبتدئًا ، فاختر تمارين الضغط في الركبة.


شد الركبة: هذا التمرين فعال للغاية في زيادة القلب والانتهاء من جلسة Tabata لإرهاق نفسك قدر الإمكان.


تسلسل هذه التمارين الأربعة باستخدام طريقة Tabata كما يلي:

  • 20 ثانية من القرفصاء + 10 ثوان من الانتعاش
  • 20 ثانية من تمارين بيربي + 10 ثوان من الانتعاش
  • 20 ثانية من تمارين الضغط + 10 ثوانٍ من التعافي
  • 20 ثانية من الركبة ترفع + 10 ثوان من التعافي
  • يتم تنفيذ هذا التسلسل مرتين على التوالي.


التمارين المنقسمة عالية الكثافة: كيف تبدأ؟

"كن حذرًا ، طريقة Tabata هي تمرين عالي الكثافة ليس للجميع ، على الأقل إذا كنت تريد اتباع البروتوكول القياسي ، لأنه يجب أداء كل تمرين بأقصى قدراتك." ، يحذر Thibault Richard.


"نصيحتي لشخص ليس رياضيًا جدًا ، أو حتى ليس رياضيًا ، يرغب في البدء هو عدم اتباع بروتوكول حرف" ، يوصي المدرب الرياضي.


يوضح هذا الأخير أنه إذا كنت مبتدئًا ، فمن الأفضل عدم أداء تمارين بنسبة 100٪ من قدراتك وقبل كل شيء اختيار حركات بسيطة وغير تقنية. سيمنعك ذلك من إيذاء نفسك أو الشعور بتوعك. تجنب أيضًا تمارين القفز في البداية ، خاصة إذا كنت تعاني من زيادة الوزن .


على سبيل المثال ، يمكنك البدء بالتمارين التالية:

نصف القرفصاء: اثن ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ، ثم عد إلى الأعلى (دون النزول كثيرًا).

متسلقو الجبال

تمرين الضغط المرتفع: قم بأداء تمارين الضغط على طاولة أو حائط.

حبل للقفز

إذا كان لديك دراجة تمرين ، فيمكنك أيضًا اتباع بروتوكول Tabata الكلاسيكي ، دون الحاجة بالضرورة إلى استخدام أقصى قدراتك في البداية.


يمكن أيضًا تنفيذ طريقة Tabata بسهولة أثناء الجري ، مع إدارة جهودك دائمًا خلال جلساتك الأولى.


نصيحة جيدة من المدرب: خلال الأسابيع والجلسات التدريبية ، سيكون من الضروري زيادة كثافة جهودك إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج.


مبتدئ تاباتا: أخطاء يجب تجنبها

قبل الشروع في جلسات تاباتا ، من المهم معرفة الأخطاء التي يجب تجنبها ، حتى لا تخاطر بالألم أو الإصابة.


وبالتالي ، لا يجب عليك:

تخطي الإحماء. عدم الإحماء قبل إجراء جلسة Tabata هو الخطأ الأول الذي يجب ألا ترتكبه ، وهذا مهما كان مستواك الرياضي. خذ ما لا يقل عن 5 دقائق لأداء بعض تمارين الإحماء لتحضير جسمك لمجهود ثقيل. يجب بالطبع تكييف هذا الإحماء مع التمارين التي ستؤديها بعد ذلك.


اندفاع. الخطأ الثاني الذي يجب تجنبه هو أداء التمارين دون إتقان أسلوب التنفيذ. قبل القيام بالتمارين بأفضل ما لديك ، خذ الوقت الكافي لتعلم كيفية القيام بها بشكل صحيح.


اختر أي تمرين. الخطأ الثالث هو الرغبة في القيام بتمارين غير مناسبة لمستواك أو لملفك الشخصي. إذا كنت ، على سبيل المثال ، مبتدئًا وتعاني من زيادة الوزن ، فتجنب تمارين Burpees.


الرغبة في فعل الكثير منذ البداية. خطأ آخر هو عدم احترام مبدأ التقدم. إذا مرت عدة أشهر منذ أن مارست أي رياضة ، فلا تشرع في برنامج يحتوي على 5 جلسات تاباتا في الأسبوع. بدلاً من ذلك ، ابدأ بجلستين من جلسات Tabata جنبًا إلى جنب مع تمرين أطول وأقل كثافة (45 دقيقة إلى ساعة واحدة) في الأسبوع.


أخيرًا ، إذا كنت ترغب في الاستفادة من برنامج يتلاءم مع قدراتك وأهدافك ، فلا تتردد في أن يرافقك مدرب رياضي شخصي! سيوجهك هذا في اختيار التمارين الصحيحة ، واختيار الشدة ، والمواقف المناسبة لاعتمادها ، وبالتالي سيعزز فرصك في تحقيق أهدافك ...

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-