ما هي الأطعمة التي يجب أن تأكلها للحصول على معدة مسطحة؟

 ما هي الأطعمة التي يجب أن تأكلها للحصول على معدة مسطحة؟

تناول الخضروات الغنية بالألياف ، وراهن على الفواكه الغنية بالبوليولات ، وقم بتخزين البريبايوتكس والبروبيوتيك ، وتعلم كيفية إدارة الإجهاد ... اكتشف نصيحة ناتالي نيغرو ، أخصائية التغذية والتغذية ، للحصول على معدة مسطحة.


عندما تريد إنقاص الوزن ، أو اتباع نظام غذائي أو اتباع نظام غذائي أكثر توازناً وتنوعاً ، فلا يمكنك اختيار المكان الذي ستفقد فيه الدهون .


ومع ذلك ، إذا لاحظنا أننا غالبًا ما نشعر بالانتفاخ ، فيمكن أن يكون لذلك عدة تفسيرات ، لا سيما على مستوى حالة العبور المعوي . النساء أكثر عرضة للإمساك المزمن من الرجال ، ويمكن أن يجعل معدتك تشعر بالانتفاخ طوال الوقت.


للتغلب على مشكلة الانتفاخ التي تضخم البطن ، من المهم اتباع نظام غذائي غني بالألياف . للحفاظ على العبور المعوي الجيد ، وبالتالي الحفاظ على معدة مسطحة ، يجب أن يكون لديك ما بين 25 و 30 جرامًا من الألياف يوميًا ... ومع ذلك ، بشكل عام ، يتراوح ما بين 15 و 20 جرامًا ، كما تشير ناتالي نيغرو ، أخصائية التغذية والتغذية ، ..


ما هي الأطعمة التي يجب تناولها للتخلص من دهون البطن؟

أدخل المزيد من الألياف في نظامك الغذائي

لفقدان البطن والحفاظ على معدة مسطحة ، سنراهن على الألياف. هناك عدة أنواع من الألياف (الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان) ، وكلاهما سيكون ذا أهمية من حيث العبور المعوي والشبع.

ألياف قابلة للذوبان. تصبح غارقة بالمياه وتصبح لزجة عند ملامستها للماء.


توجد بشكل خاص في:

  1. نخالة الشوفان
  2. رقائق الشوفان
  3. في الفواكه والخضروات الغنية بالبكتين (التفاح ، الكمثرى ، الخوخ ، الفراولة ، إلخ)
  4. في الحمضيات (الجريب فروت ، البرتقال ، إلخ)
  5. في الخضروات الصليبية (البروكلي ، براعم بروكسل ، اللفت ، إلخ.)

ما يسمى الألياف غير القابلة للذوبان. لن تتحول إلى هلام ، ولكنها ستنتفخ عند ملامستها للماء وستعطي حجمًا أكبر في الأمعاء وتحفز تقلص الأمعاء.


سنجد كمية مثيرة للاهتمام في:

  • بقوليات _
  • في قشر الحبوب مثل القمح
  • في المكسرات
  • ولكن أيضًا في السبانخ والفاصوليا الخضراء ، إلخ.

للحفاظ على معدة مسطحة ، يوصى بتناول الألياف بكميات جيدة ، واستهلاكها يوميًا. كن حذرًا ، إذا لم تكن معتادًا على استهلاك ما يكفي من الألياف ، فعليك دمج هذه الأطعمة بكميات أكبر في نظامك الغذائي تدريجيًا.


في الواقع ، إذا بدأت بين عشية وضحاها في تناول الكثير من البقوليات ، على سبيل المثال ، فإنك تخاطر بزيادة الانتفاخ على العكس من ذلك ، بسبب الألياف التي ستتخمرها البكتيريا الموجودة في القولون. لتسهيل العبور ، والاستفادة من التأثير على الشعور بالشبع من هذه الأطعمة ، فإننا نزيد بالتالي كمية الألياف تدريجياً في النظام الغذائي.


زيادة مصادر البريبايوتكس والبروبيوتيك

سوف تساعد البريبايوتكس في الحفاظ على صورة ظلية لطيفة ، وخاصة الخصر النحيف ، عن طريق الحد من زيادة الدهون. يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتكس على تغذية البكتيريا الجيدة في القولون ، وبالتالي منع التفاعلات الالتهابية في الجسم.


البقول والخضروات الصليبية (الكرنب ، الخرشوف ، إلخ) ، البصل ، أو حتى الحبوب مثل القمح ، هي مصادر مهمة للبريبايوتكس ، والتي ستسهل العبور وتجنب اكتساب الكثير من الدهون في الجسم.


بالنسبة للبروبيوتيك ، لديهم أيضًا مصلحة في الحفاظ على الخط. سوف يساعدون في تنظيم الجراثيم المعوية وتنظيم العبور. للتزود بالوقود ، يدمج الزبادي الطبيعي في نظامه الغذائي اليومي ، على سبيل المثال.


راهن على الفاكهة الغنية بالبوليولات

دائمًا بهدف تحسين العبور المعوي ، يمكن تناول الأطعمة الغنية بالبوليول (سكر الكحول) ، ولكن باعتدال! عندما يحين الموسم ، نختار الخوخ والبطيخ والكرز والكمثرى التي تحتوي على الكثير من البوليول (والألياف!). احرص على عدم المبالغة في ذلك ، لأن هذه الفاكهة توفر أيضًا السكر ، مما يزيد من كتلة الدهون ...


ما الخضروات التي يجب أن تأكلها لتفقد البطن؟

لفقدان البطن ، من المستحسن تناول الخضار لملئها بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. لكن لا تفرط في تناول الكمية الصحيحة: 150 إلى 200 جرام من الخضروات لكل وجبة (تشمل المقبلات والطبق الرئيسي).


إن تناول الخضار أمر جيد حقًا ، ولكن إذا أفرطت في تناوله ، فسوف تميل إلى إهمال عائلات الطعام الأخرى ، والتسبب في زيادة الألياف ، والتي يمكن أن تكون مزعجة للمعدة والأمعاء.


تحذر ناتالي نيغرو من أن "الخطر أيضًا من خلال تناول الكثير من الخضار ، هو الحفاظ على اتساع في المعدة ، مما سيزيد من الوقت قبل الشبع" .


الهدف عندما تريد إنقاص الوزن ، هو أن يكون لديك تنوع في النظام الغذائي للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها ، دون زيادة.


كن حذرًا أيضًا مع الخضار النيئة ، والتي سيكون من الصعب استيعابها من حيث الهضم. إذا كنت عرضة للانتفاخ ، فقم بإعطاء المزيد من الأفضلية للخضروات المطبوخة ، ومن الأفضل تبخيرها مما يحافظ على العناصر الغذائية.


لاحظ أنه عند طهي الخضار في الماء ، يمكن أن تفقد جزءًا كبيرًا من المعادن التي ستذوب فيها ...


أي خبز للمعدة المسطحة؟

الخبز هو غذاء يجب الحد منه في سياق البحث عن فقدان الوزن ، أو حتى التخلص منه إذا كنت لا تريده حقًا.


للحفاظ على معدة مسطحة ، سنبادل الخبز الأبيض بخبز الجاودار أو خبز النخالة أو خبز الحبوب الكاملة.


أثناء الاستمتاع ، سيسمح لنا ذلك بزيادة كمية الألياف لدينا تدريجياً. على سبيل المكافأة ، سيكون لفيتامينات ب الموجودة في غلاف الحبوب تأثير على نسبة السكر في الدم ، وذلك بفضل انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم ، والذي سينظم بشكل أفضل الشعور بالشبع في الجسم.


ما هي المشروبات لانقاص دهون البطن؟

إذا كان النظام الغذائي المتوازن ضروريًا للحفاظ على معدة مسطحة ، فإن الماء لا يقل أهمية عن ذلك.

في الواقع ، الماء الذي نشربه طوال اليوم هو الذي سيكون قادرًا على ترطيب الألياف في الجسم والسماح لها باكتساب الحجم.


لكل شخص احتياجات مختلفة ، اعتمادًا على التمثيل الغذائي ، والنشاط البدني الذي يمارس ، والظروف المناخية ، ولكن الحد الأدنى الحيوي للمرأة هو 1.4 لتر في اليوم.


أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت مرطبًا جيدًا هي التحقق من لون البول (في الصباح ، إذا كان داكنًا ، فهذا طبيعي ، ولكن اعتبارًا من منتصف اليوم ، يجب أن يكون واضحًا إذا كنت قد رطبت بشكل صحيح).


سيكون للبقاء رطبًا تأثيرًا مباشرًا على العبور ، لذا تذكر أن تتحكم فيه!

نفضل دائمًا الماء العادي يوميًا. في حالات الإمساك المزمن ، يمكن أن تساعد المياه الغنية بالمغنيسيوم ، مثل Hépar ، في تحفيز الانقباض المعوي.


في الشتاء ، يمكنك اختيار شاي الأعشاب للجانب المريح من الحرارة. الشمر ، على سبيل المثال ، مثالي في نهاية الوجبة ، فهو يساعد على الهضم.


يمكن أن تساعد المياه الغازية بكميات صغيرة على الهضم ، وذلك بفضل ما تحتويه من بيكربونات ، ولكن بكميات كبيرة يمكن أن تسبب الانتفاخ وتحفيز مركز الجوع للشهية ، لذا تناولها باعتدال.


أما أنواع شاي الأعشاب "المسطحة" ، فهي مصنوعة من ملينات طبيعية تساعد في علاج الإمساك ، وهي دفعة لمرة واحدة يمكن أن تكون فعالة.


كيف تنقص دهون البطن بسرعة للمرأة؟

يساعد الأكل الجيد والترطيب الجيد في الحفاظ على الخط ، ولكن عندما تريد أن تفقد بطنك بسرعة ، يمكن أن تساعدك ردود الفعل الصغيرة الأخرى.


تعلم كيفية إدارة التوتر

يمكن أن تساعد محاربة الإجهاد ، أو على الأقل تعلم كيفية إدارته في البحث عن فقدان الوزن ، وبشكل أكثر تحديدًا تحسين البطن ، حيث يمكن أن تميل الكتلة الدهنية إلى الاستقرار.


عندما يتوتر الجسم ، فإنه ينتج الأدرينالين ، مما يزيد من معدل ضربات القلب وضغط الدم ونفقات الطاقة. واستجابة لكل هذا ينتج الجسم هرمونات ( الكورتيزول ) التي تحفز الشهية ، وترسل إشارة إلى الإنزيمات لتخزين أكبر قدر ممكن في البطن ...


لذلك فإن تعلم كيفية التعامل مع هذا الضغط يجعل من الممكن تجنب هذه الحلقة المفرغة التي تزيد من كتلة الدهون في البطن.


لهذا ، ننتقل إلى تمارين التنفس ، مثل التنفس البطني ، أو تمارين تماسك القلب ، والتي ستواجه التأثير الأول للأدرينالين. نقوم بخفض معدل ضربات القلب لمدة 3 إلى 5 دقائق ، باستخدام تطبيقات مثل Relax Plus على سبيل المثال ، في الصباح عندما تستيقظ لبدء يوم زن ، أو بمجرد أن تشعر بالحاجة!


تهدئة عقلك قبل وجبات الطعام

يمكن القيام بهذا النوع من تمارين الاسترخاء قبل كل وجبة ، لتناول الطعام بانتباه ، وهدوء ، وقضاء الوقت في المضغ جيدًا. خذ وجباتك في بيئة هادئة ، بدون شاشة ، وخذ الوقت ، لا تبتلع صحنك بأقصى سرعة.


يمكن أن يساعدك تمرين اليقظة هذا إذا كنت بحاجة إلى الشعور بالهدوء الداخلي قبل تناول وجبة:


اجلس بهدوء لبضع دقائق. خذ الوقت الكافي لتشعر بما يعطيك جسدك من معلومات (اللعاب في الفم ، مما يدل على أنك تريد تناول الطعام ، ورائحة الطبق التي تزيد من متعة التذوق ، وبطنك الذي يقرقر ...).


مارس نشاطًا رياضيًا مناسبًا

لفقدان الوزن ، من الضروري ممارسة النشاط البدني المنتظم. المشي السريع وركوب الدراجات والركض: اختر الرياضة التي تحبها واستكملها بتمارين تقوية العضلات .


كن حذرا ، للحصول على معدة مسطحة ، عليك أن تعمل على العضلات العميقة (المستعرضة والمائلة) ، وذلك بفضل الإغماد على سبيل المثال. كما أن تمارين البيلاتيس فعالة جدًا في تقوية العضلات العميقة وعضلات الوضعية.


تعتبر اليوجا أيضًا ممارسة مناسبة جدًا: فهي تتيح التحكم في الإجهاد وإدراك أوضاع الكسوة.


تجنب التدخين

من بين الآثار الضارة للسجائر التي غالبًا ما ننسى تحديدها ، هناك زيادة في الدهون في منطقة البطن. أظهرت الدراسات بالفعل أن التدخين يزيد من اكتساب الكتلة ، بسبب النيكوتين الذي سيكون له تأثير مضاد للإستروجين ، وسيعزز زيادة الوزن في المعدة. لذا احذر من السجائر إذا كنت تبحث عن إنقاص حجم صدرك ...

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-