المشي السريع وفقدان الوزن: نصيحة المدرب الرياضي لانقاص الوزن أثناء المشي

 المشي السريع وفقدان الوزن: نصيحة المدرب الرياضي لانقاص الوزن أثناء المشي

اتخاذ الموقف الصحيح ، وممارسة اليوجا قبل نزهة ، وتكييف وتيرتك وزيادة مدة جلساتك شيئًا فشيئًا ... ابحث عن نصيحة مدربنا الرياضي لفقدان الوزن وتقليل قوامك بفضل المشي السريع.


يُعد المشي السريع الذي يُمارس يوميًا ، والذي يُطلق عليه أيضًا المشي الرياضي ، طريقة جيدة للحفاظ على جسم صحي ، وشكل جميل ، ولكن أيضًا معنويات جيدة . باختصار ، هذه الممارسة متاحة للجميع ، سواء أكانوا رياضيين أم لا ، تحتوي على كل شيء!


المشي السريع أو المشي الرياضي: ما هي الوتيرة التي يجب اتباعها لفقدان الوزن؟

بالنسبة إلى لويس دينيز ، المدرب الرياضي في Thermes Marins de Saint-Malo ، يمكننا اعتبار أننا نمارس المشي للياقة البدنية من اللحظة التي نخطو فيها ضعف خطوات المشي العادي في فترة زمنية معينة.


حيلة المدرب الصغيرة لمعرفة ما إذا كنت في نزهة رياضية أم عادية: "أثناء المشي العادي ، يمكنك التحدث والغناء ، وأثناء المشي السريع يمكنك التحدث ، لكن لا يمكنك الغناء!" .


من ناحية أخرى ، "إذا لم تتمكن من تسريع خطوتك الكلاسيكية مرتين ، فهذا يعني أن هناك مشكلة: قد تكون مسألة شيخوخة العضلات أو مشكلة في المهارات الحركية. في هذه الحالة ، لا تتردد في استشارة أخصائي" ، يحذر لويس دينيز.


لبدء المشي السريع والاستفادة منه لفقدان الوزن بشكل خاص ، من الناحية المثالية ، يجب أن تحافظ على مجهودك لمدة 30 إلى 45 دقيقة ، بوتيرة تتراوح بين 5 و 7 كم / ساعة (يُقدر أن ما يسمى "طبيعي" المشي بين 3 و 4 كم / ساعة).


المشي السريع: فوائده للصحة وللصورة الظلية

أقل ضررًا للجسم من الجري ، على سبيل المثال ، للمشي السريع العديد من الفوائد للصحة الجسدية والعقلية والرفاهية.


نحرق السعرات الحرارية. حتى إذا كان عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء المشي السريع أقل أهمية منه أثناء ممارسة نشاط تمارين القلب مثل الجري أو السباحة ، فإننا لا نزال ننفق حوالي 200 إلى 300 سعر حراري في الساعة. يُمارس المشي الرياضي يوميًا ، ويرتبط بنظام غذائي متوازن ، وبالتالي يساعد في الحفاظ على شكل جميل!


يتم استخدام العديد من العضلات. يبدو أنه أقل كثافة من الممارسات الأخرى ، لا يزال المشي الرياضي يسمح لك باستخدام العديد من العضلات المختلفة. أثناء الجلسة ، نقوم بتحريك كل من الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم: يتم تناغم الساقين ( الفخذين والعجول ) ، وعضلات البطن والظهر (للوضع) أثناء الحركة . بفضل المشي السريع ، يتم تقوية الجسم كله للحصول على نتيجة متناغمة على الصورة الظلية.


نحسن وضعنا. كما رأينا للتو في قائمة العضلات المستخدمة أثناء حركة المشي السريع ، هناك ارتباط لعضلات الوضعية. ستعمل تقوية عضلات البطن والظهر على تحسين الوضع ومنع الألم (بشرط أن تمشي وأنت واقف بشكل مستقيم بالطبع!).


تقوية مفاصلك. بالإضافة إلى العمل على التوازن ، فإن المشي الرياضي يساعد في الحفاظ على صحة العظام. يسمح الجري أيضًا بذلك ، باستثناء أن تأثيرات الجسم على الأرض تكون أكثر صدمة من المشي السريع. ميزة هذا الانضباط اللطيف هي تقوية المفاصل (الركبتين والكاحلين والوركين وما إلى ذلك) دون التعرض لصدمات نفسية.


نحافظ على قلبنا. على الرغم من أن المشي السريع أقل من أمراض القلب مقارنة ببعض الرياضات الأخرى ، إلا أن المشي السريع لا يزال يحافظ على القلب ، من خلال حث نظام القلب والأوعية الدموية. كمكافأة ، سيحفز هذا النظام الدورة الدموية ويساعد في حالة احتباس الماء . يجب أن تمارس دون اعتدال ، في حالة الشعور بثقل الساقين ، أو نمط الحياة المستقرة (وضع الجلوس المطول في العمل عن بعد ، على سبيل المثال)!


أنت تعزز عقلك. أخيرًا ، المشي الرياضي حليف للعقل! يسمح لك بتصفية ذهنك ، والحصول على بعض الهواء النقي ، وتقليل الإجهاد والتوتر الجسدي والعقلي بشكل كبير. لاحظ أنها ممارسة مفيدة أكثر عند ممارستها في وسط الطبيعة (في الغابة ، على الشاطئ ، في الجبال ، إلخ).


انقاص الوزن يفضل المشي السريع: 7 نصائح من المدرب لتحسين نزهاتك


العقل والجسد: تفحص نفسك!

إذا كنت جديدًا على المشي السريع ، وتشعر أنك غير قادر على تقديم أفضل ما لديك ، فحدد الخطأ بسرعة (محدودية قدرة القلب والأوعية الدموية أو الرئة ، والصعوبة العقلية في التحفيز ، وآلام العضلات أو عدم الراحة ، والحساسية للمفصل ، إلخ. .) ، لتتمكن من العمل تحديدًا في هذا المحور ، أو استشارة أخصائي إذا لزم الأمر.


تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا

مهما كانت الممارسة الرياضية ، ليس هناك سر ، لإنقاص الوزن ، يجب عليك أيضًا تغيير ما هو موجود في طبقك. لإنقاص الوزن من خلال المشي السريع ، يجب عليك أيضًا العمل على جانب التغذية ، واعتماد نظام غذائي متوازن ومتنوع يتكيف قبل كل شيء مع التمثيل الغذائي الخاص بك ونفقاتك اليومية من السعرات الحرارية.


قم بزيادة مدة نزهاتك شيئًا فشيئًا

إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن أو البقاء في حالة جيدة ، فمن المستحسن أن تستهدف المشي السريع لمدة ساعة على الأقل. ابدأ تدريجيًا ، وزد وقت نزهاتك تدريجيًا ، وأضف 15 دقيقة إلى الجلسة التالية ، ثم 15 دقيقة أخرى إلى الجلسة التالية ... للحصول على نتائج ، لا سر: أنت بحاجة إلى الانتظام. للتحسين ، يعد القيام بما لا يقل عن 2 إلى 3 نزهات مشي للياقة البدنية في الأسبوع أمرًا مثاليًا. كلما كنت أكثر انتظامًا ، كلما رأيت فوائد المشي على جسدك ، ولكن أيضًا في عقلك!


وتذكر أن تقوم بتغيير المسار لتجنب الرتابة والحفاظ على متعة المشي. إذا استمرت عدة ساعات في النهاية ، فلا تقيد نفسك ، فلا مانع من المشي!


من المفيد أن تعرف: يوصى بممارسة نشاط بدني في الهواء الطلق مثل المشي السريع ، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح ، عندما لا يكون الهواء ملوثًا بعد ...


اتخذ الموقف الصحيح

كما هو الحال مع جميع الرياضات ، فإن الموقف المتخذ مهم. في المشي السريع ، نحرص على:

حافظ على ظهرك مستقيماً ، وعضلات بطنك ومغلفة ( يمكن أن تساعد تمارين البيلاتيس )

حافظ على استرخاء الكتفين ، وتدحرجت قليلاً إلى الخلف ، والصدر ينطلق بفخر إلى الأمام

حافظ على حركة الذراع طبيعية قدر الإمكان: يجب أن تكون الحركة مشغولة قليلاً ، دون الاسترخاء (إذا لزم الأمر ، يمكنك استخدام العصي كما في رياضة مشي النورديك)


قف بشكل مستقيم ، انظر إلى الأمام ، واطلب التعظيم الذاتي

استثمر في زوج مناسب من الأحذية

إذا كان المشي السريع جزءًا من حياتك اليومية ، فمن المهم أن تستثمر في زوج من الأحذية يتكيف مع هذه الممارسة وفي ملابس خفيفة وقابلة للتنفس. لن يساعدك التجهيز الجيد على التقدم فحسب ، بل سيسمح لك أيضًا بتجنب الألم والإصابات المرتبطة بزوج من الأحذية الرياضية غير المناسبة لهذا النظام.


نصيحة جيدة: حاول ألا تبدأ حركة قدمك بوضع كعبك على الأرض ، أو على الأقل افعل ذلك برفق لتقليل تأثير الصدمة.


تنويع الأنشطة

يمكن أن يساهم المشي السريع في إنقاص الوزن ، ولكن يجب استكماله بأنواع أخرى من النشاط البدني للحصول على نتائج على الشكل. السباحة ، وركوب الدراجات ، وتمارين تقوية العضلات في المنزل ، والبيلاتس ، واليوغا ... الأمر متروك لك لاختيار ما تريد ، وسيسمح لك أن تكون منتظمًا بمرور الوقت.


مارس وضعيات اليوجا قبل المشي

قبل جلسة المشي السريع ، يوصى بشدة بأداء بعض أوضاع اليوجا التي تجمع بين المرونة وتقوية العضلات. سيسمح ذلك لكليهما بإيقاظ العضلات (مثل الأوتار على سبيل المثال ، والتي سيتم حثها) ، لإيقاظ العقل وبالتالي وضع نفسك في أفضل الظروف للمشي!


أخيرًا ، يعتبر الترطيب الجيد أمرًا ضروريًا ، وتذكر أن ترطب نفسك قبل وبعد النزهة ، واشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا!

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-