أخر الاخبار

الرياضة في المنزل: 8 تمارين تجعلك تفقد الوزن بدون معدات

 الرياضة في المنزل: 8 تمارين تجعلك تفقد الوزن بدون معدات

اخسر وزنك وانحف في المنزل ، بدون معدات خاصة ، هذا ممكن! اعثر على أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل لإنقاص الوزن وبناء العضلات من الرأس إلى أخمص القدمين ...


الذراعين ، البطن ، الفخذين ، العجول ، الأرداف ... يقدم لكم مدربنا Guillaume Langlais برنامجًا رياضيًا صغيرًا خاصًا في المنزل ، لتنقية نفسك في كل مكان ، بدون معدات! في البرنامج: تمرين القرفصاء ، تمارين البيربي ، الطعنات بالتناوب أو حتى رفع الحوض ، يتم إجراؤها على شكل دائرة ، بشكل منتظم قدر الإمكان للحصول على نتائج سريعة على الصورة الظلية !


ما الرياضة لانقاص الوزن في المنزل؟

ليس من الضروري أن يكون لديك معدات أو دخول إلى صالة الألعاب الرياضية لإنقاص الوزن! يمكن أن تساعدك بعض تمارين تقوية العضلات ، جنبًا إلى جنب مع تمارين القلب ، على إنقاص الوزن وتحسين قوامك دون مغادرة غرفة المعيشة. ستساعد تمارين الإغماد مثل اللوح الأمامي أو اللوح الجانبي ، على سبيل المثال ، على غمد الجزء العلوي من الجسم ، في حين أن المزيد من تمارين القلب مثل تمارين الركض أو القرفصاء ستجذب الفخذين والألياف بشكل فعال . للحصول على نتيجة متناغمة ، لا تنس تغيير التدريبات وشدة الحركات.


بالإضافة إلى روتين اللياقة البدنية الصغير هذا ، يوصي Guillaume Langlais بشدة بممارسة اليوغا. المثالي؟ قم بالتبديل بين جلسات vinyasa ، وهي يوجا ديناميكية تتيح لك العمل على الحركة والإغماد ، وجلسات yin yoga التي تدعو إلى الاسترخاء والاسترخاء والاستغناء عن الحركة وتحسين التنفس.


8 تمارين فعالة لانقاص الوزن في المنزل

  • القرفصاء
  • الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
  • افتح القدمين قليلاً للخارج.
  • اشبك أصابعك أمام صدرك.
  • اخفض عضلات المؤخرة للأسفل ، وادفع للخلف قليلاً. بمجرد النزول ، يجب أن تكون فخذيك موازية للأرض.
  • انتصب عن طريق مد رجليك ، لتنزل مرة أخرى ...
  • فوائد هذا التمرين: هذا التمرين الشهير لتقوية العضلات يسمح لكل من الفخذين والألوية بالعمل بشكل فعال.


المضخات

  • استلقي على بطنك على سجادتك أو على الأرض مباشرة.
  • ضع يديك على مستوى الكتف تقريبًا (للأمام قليلاً).
  • تمتد الأرجل وتقف على أطراف أصابعك (أو على ركبتيك إذا كنت مبتدئًا).
  • ارفع صدرك نحو السقف عن طريق مد ذراعيك ، وتذكر أن تقوم بتغليف عضلات البطن بشكل صحيح.
  • أنزل صدرك إلى الأرض مرة أخرى ، وتحكم في النزول من خلال الكسب دائمًا.

فوائد هذا التمرين: يتم إجراؤه على القدمين أو الركبتين (للمبتدئين) ، وتمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر لعمل مستهدف على الصدر.



الطعنات البديلة

قف ، باعد بين قدميك بمقدار عرض الوركين ، ثم ضع يديك على وركيك.

مع الساق اليمنى ، خذ خطوة للأمام ، وفي نفس الدافع اثني هذه الساق ، واخفض الركبة اليسرى نحو الأرض.

تأكد من محاذاة قدم وركبة الساق الأمامية.

استعد ، للعودة إلى وضع البداية والقيام بنفس الحركة ، هذه المرة ضع الرجل اليسرى في المقدمة والركبة اليمنى باتجاه الأرض خلفك.

لاحظ أنه يمكنك أيضًا البدء بطعنات الظهر إذا كنت مبتدئًا (نتراجع خطوة إلى الوراء وننزل الركبة الخلفية إلى الأرض بنفس الطريقة).


فوائد هذا التمرين: يتم إجراؤه للخلف أو للأمام (للمستويات الأكثر تقدمًا) ، وسوف تساعد الطعنات بالتناوب على تناسق الفخذين والألوية.


حركة هارلو

استلق على بساطك.

مد ذراعيك على الأرض ، بما يتماشى مع رأسك.

ارفع قدميك وكتفيك عن الأرض في نفس الوقت. انتظر لبضع ثوان ، ثم أنزل الجسم مرة أخرى إلى البساط ، مع التحكم في نزول القدمين والكتفين.

فوائد هذا التمرين: يُطلق عليه أيضًا "حركة Arlaud" ، أو "superman" ، حيث يقوم harlow بإلتماس الظهر وظهر الكتفين وتقديم غلاف على مستوى عضلات الأرداف. عظيم لتقوية وتحسين الموقف الخاص بك !


مصاعد الجسر أو الحوض

على حصيرة ، استلق على ظهرك.

اثنِ رجليك وقدميك على الأرض واجعل كعبيك قريبين من الأرداف.

ارفع حوضك نحو السقف ، وقم بتغطية عضلات المؤخرة وعضلات البطن.

ثم ، قم بإنزال عضلات المؤخرة إلى الأرض أثناء التحكم.


فوائد هذا التمرين: الجسر ، الذي يسمى أيضًا شد الحوض ، سيقوي بشكل خاص عضلات الأرداف وظهر الفخذين.


عمل القلب

ضروري لحرق السعرات الحرارية ، وبناء العضلات يجب أن يقترن بتمارين القلب. وحتى في المنزل ، على سجادة ، من الممكن رفع معدل ضربات القلب بفضل هذه التمارين:


ترفع الركبة. قف ، ظهرك مستقيماً ، وذراعيك على طول جسمك ، اركض على بساطك ، وارفع ركبتيك ، واحدة تلو الأخرى ، على أعلى مستوى ممكن. قم بزيادة الوتيرة تدريجيًا خلال التمرين.


تمرين بيربي . قفي ، قدما معا. القرفصاء وضع يديك أمامك. عند الاندفاع ، افرد ذراعيك وافرد ساقيك ، وأطلق قدميك ، متباعدتين قليلًا ، خلفك. خذ زخمًا على ذراعيك ، واقفز مرة أخرى إلى وضع الوقوف ، ودون توقف ، اقفز في الهواء ورفع ذراعيك فوق رأسك. عد إلى الموضع الأولي قبل البدء في هذا التسلسل مرة أخرى!


يقفز القرفصاء. ابدأ في نفس وضع القرفصاء الكلاسيكي: الوقوف ، والقدمان متباعدتان عن الكتفين. اخفض عضلات المؤخرة للأسفل ، وادفع للخلف قليلاً. بمجرد النزول ، بدافع ، استريح على قدميك ، اقفز للعودة إلى وضع الوقوف.


نصيحة جيدة من المدرب: قم بتغيير تمارين القلب ، اعتمادًا على ما تريد القيام به في ذلك الوقت ، والهدف هو ممارسة الرياضة وحرق السعرات الحرارية وتقوية القلب في نفس الوقت ، بينما من الجيد أن تأخذ: الجري ، والمشي السريع ، تمارين على الفور ، وركوب الدراجات ، ومدرب بيضاوي ...


برنامجي الرياضي في المنزل بدون معدات

ينصح Guillaume Langlais بالعمل على شكل دائرة ، بالتناوب على التمارين على الجزء العلوي والسفلي من الجسم. اسمح لمدة 3 إلى 5 دقائق لكل تمرين.


قبل البدء ، نفكر بالطبع في عملية الإحماء: يمكنك اختيار تمارين تحريك المفاصل (الرقبة والكتف والركبتين والكاحلين وما إلى ذلك) ثم بعض مواقف اليوغا ، مثل تحية الشمس ، والكلب المواجه لأعلى ، الكلب المتجه لأسفل ... وانتهي ببعض الانحناءات الأمامية والخلفية لتدفئة الجسم.


ثم تابع التدريبات التي اقترحها مدربنا:

  • القرفصاء الكلاسيكية
  • تمرين الضغط (على القدم أو الركبتين)
  • طعنات بديلة (للخلف أو للأمام)
  • حركة هارلو
  • مصاعد الحوض (قدمين أو قدم واحدة)
  • تمارين الكارديو ( رفع الركبة ، تمارين الرفع ، قفزات القرفصاء ، إلخ.)

اعتمادًا على المستوى الذي لديك أو شكل اليوم الخاص بك ، يمكنك العمل في أوقات مختلفة:

  • مستوى يمكن الوصول إليه: بذل 15 ثانية من الجهد و 30 ثانية من التعافي.
  • المستوى المتوسط: قم بعمل 30 ثانية و 30 ثانية من الانتعاش.
  • المستوى المتقدم: قم بعمل 45 ثانية و 15 ثانية من التعافي.
  • لحرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية ، يمكنك أيضًا تجربة طريقة Tabata ، وهي تدريب متقطع عالي الكثافة .


في نهاية الجلسة ، تذكر أن تقوم ببعض التمدد اللطيف ، مع الإصرار (دائمًا بلطف!) على العضلات المحيطة بالحوض (عضلات الفخذ الرباعية ، الألوية) ، والتي ننساها بأسلوب حياة مستقر ...


الرياضة في المنزل: نصيحة المدرب للبدء

لا تعمل على الألم: إذا كان هناك ألم في مكان ما ، فهذا يعني أن الحركة لم تتم بشكل جيد.

إذا قررت أن تأخذ دورات عبر الإنترنت ، تفضل جلسات الفيديو ، مع عدد قليل من المشاركين ، خاصة إذا كنت مبتدئًا ، بحيث يمكن تصحيحك بشكل صحيح.

تجنب القيام بتمارين صعبة لا تعرفها دون أن يرافقك مدرب رياضي. اذهب إلى ما يمكنك القيام به لتبدأ.

لا تحاول القيام بجلسات مكثفة كل يوم ، بدلًا من ذلك مع بعض التمارين لمدة 30 دقيقة ، ثم جلسة اليوجا في اليوم التالي على سبيل المثال.

اخرج لممارسة النشاط البدني في أسرع وقت ممكن: المشي السريع ، وركوب الدراجات ، والجري ، دون البحث بالضرورة عن الشدة ، ولكن لتجنب نمط الحياة المستقرة.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-