أخر الاخبار

جهاز الجري: البرنامج المثالي لخسارة الوزن

 جهاز الجري: البرنامج المثالي لخسارة الوزن

أخطاء يجب تجنبها في جهاز الجري ، نصائح لتحسين جلساتك ، برنامج تدريبي لفقدان الوزن ... اكتشف النصائح السليمة لمورغان وارين ، المدرب الرياضي في L'Usine ، لفقدان الوزن وحرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية في سباق على جهاز الجري .


هل تجعلك السجادة تفقد الوزن؟

جهاز الجري عبارة عن آلة تمارين القلب ، والتي يمكن العثور عليها في الجيم أو في المنزل ، والتي تتيح لك المشي أو الجري.


اعتمادًا على مستوى الممارس ، تتيح لك هاتان الخطيتان ، المشي أو الجري ، تحسين الوزن وفقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، حيث إنها تتطلب الحد الأقصى من كتلة العضلات وتنشيط القلب.


وكلما حشدت وعملت عددًا كبيرًا من مجموعات العضلات ، زاد إنفاق الطاقة ، وبالتالي ستحرق المزيد من السعرات الحرارية. ولكن لإنقاص الوزن ، يجب أن يكون إنفاق الطاقة أكبر من تناول الطعام ، لذا احرص على الجمع بين النشاط البدني ونظام غذائي متوازن ومناسب.


ما هي أجزاء الجسم التي يعمل بها جهاز المشي؟

إذا كانت عضلات الأطراف السفلية (الألوية والفخذين والساقين) هي العضلات الحركية الرئيسية ، فإن المشي السريع والجري يحركان الذراعين والعضلات الوضعية ، مثل عضلات البطن والفقرات (هذه هي العضلات الموجودة على طول العمود الفقري). وبالتالي ، فإن هذه الممارسة الرياضية كاملة للغاية وتسمح لك بتحسين صورتك الظلية بطريقة متناغمة!


بالإضافة إلى الضغط الواقع على العضلات ، فإن مزايا وفوائد الجلسات على جهاز المشي عديدة:

مع جهاز الجري ، يمكنك الركض وقتما تشاء ، بأمان تام ومحمي من سوء الأحوال الجوية (البرد ، المطر ، ليالي الشتاء ، الحرارة ، إلخ).

يمكن ممارسة الأنشطة الأخرى أثناء الجلسة لجعل التدريب أكثر متعة (التلفزيون ، الموسيقى ، الكتاب الصوتي ، الألعاب ، البودكاست ، إلخ).

يمكن لجميع الجماهير ممارسة السجادة: المبتدئين والرياضيين المخضرمين والأشخاص الذين يخضعون لإعادة التأهيل.

يعتبر جهاز المشي أقل ضررًا للمفاصل من النزهات الخارجية ، وذلك بفضل النوابض الموجودة أسفل جهاز المشي.

يمكن أن يقلل المشي السريع والجري من التوتر عن طريق تحفيز هرمونات السعادة والإندورفين.


لصقل الساقين بشكل خاص ، ووضع مزيد من الضغط على الفخذين والعجول ، من الممكن إمالة السجادة من 1٪ إلى 15٪ (أو حتى أكثر اعتمادًا على ماركة السجادة) ، وزيادة المقاومة بالترتيب لتقوية الجزء السفلي من الجسم وزيادة شدته.


هل المشي السريع يجعلك تفقد دهون البطن؟

"المشي السريع يمكن أن يساعد في تحسين صقله ولكن بدون عادات غذائية جيدة ، فهو مضيعة للوقت!" ، أود أن أشير إلى مورغان وارين ، المدرب الرياضي في L'Usine.


أيضًا ، من المهم أن تعرف أنه عند ممارسة نشاط رياضي ، لا يمكنك استهداف فقدان كتلة الدهون. لذا فإن القيام بتمارين عضلات البطن فقط للحصول على معدة مسطحة هو خطأ ... أنت بحاجة إلى إنفاق الطاقة ، والجمع بين تمارين تقوية العضلات وجلسات القلب لرؤية النتائج على الجسم ، وخاصة على المعدة .


لاحظ أن المشي السريع يمكن أن يكون له تأثيرات على الصورة الظلية عندما تكون مبتدئًا ، ولكن بالنسبة للعدائين العاديين ، يفضل الجري لزيادة كثافة الجهد.


جهاز الجري: كيف تفقد الوزن بالمشي أو الجري؟

لإنقاص الوزن على جهاز الجري ، تقدم Morgane Warin ، المدربة الرياضية في L'Usine ، طريقتين مختلفتين للتدريب:


الطريقة الأولى: المشي المستمر أو الجري

تتكون هذه الطريقة من المشي أو الجري على جهاز المشي لفترة طويلة (أي 45 دقيقة إلى ساعة واحدة كحد أدنى) ، مع شدة منخفضة إلى معتدلة (معدل ضربات القلب حوالي 130 نبضة / دقيقة ، والتي يمكن فحصها باستخدام مستشعرات القلب على مقابض جهاز المشي) أو باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب).


ميزة هذه الطريقة أنها ليست مؤلمة جدًا للجسم ، لكن الجلسات يمكن أن تكون طويلة. إنه مثالي للمبتدئين الذين يرغبون في ممارسة الرياضة بشكل تدريجي.


مثال على جلسة طويلة على جهاز المشي:

الإحماء لمدة 10 دقائق مع زيادة تدريجية في الشدة ، يمكنك إضافة القدرة على الحركة في بداية الجلسة لتحضير المفاصل والحصول على راحة أفضل أثناء الجري / المشي.


جلسة من 1 ساعة إلى 1 ساعة و 30 دقيقة من المشي أو الجري ، بكثافة خفيفة إلى معتدلة (يمكنك التحدث أثناء الجهد) ، مع ميل 3٪ لإعادة إنتاج تأثيرات الرياح.


تهدئة عن طريق المشي أو الركض بسهولة عند انحدار 0٪ لمدة 5-10 دقائق لإعادة معدل ضربات القلب إلى الراحة.


نصائح لزيادة صعوبة الجلسة:

قم بزيادة سرعة جهاز المشي أو ميله

اترك لوحة القيادة

خذ أوزانًا صغيرة للاحتفاظ بها في يديك لتحفيز عضلات الذراع وبالتالي زيادة إنفاق الطاقة.


الطريقة الثانية: المشي أو الجري المتقطع

باستخدام هذه الطريقة ، تكون مدة الجلسة أقصر (حوالي 30 دقيقة) ولكن الشدة تكون أعلى (معدل ضربات القلب سيكون حوالي 160 إلى 190 نبضة / دقيقة). سنقوم بالتناوب بين السرعة والتعافي خلال فترة زمنية معينة.


طريقة التدريب هذه مثالية للأشخاص الرياضيين بالفعل ، والذين يمارسون الجري أو يحتاجون إلى ممارسة الرياضة.


مثال على جلسة أكثر كثافة على جهاز المشي:

إحماء لمدة 10 دقائق مع زيادة تدريجية في الشدة. يمكننا إضافة القدرة على الحركة في بداية الجلسة لتحضير المفاصل والحصول على راحة أفضل أثناء الجري / المشي.


أثناء الجلسة: 10 سلاسل بالتناوب 30 ثانية من الجري أو المشي السريع ، و 30 ثانية من الانتعاش النشط (الركض أو المشي البطيء). إذا كانت الجلسة شديدة للغاية ، فقم بتمديد وقت الاسترداد.


ارجع إلى الهدوء بالمشي السهل أو الركض لمدة 5 إلى 10 دقائق لخفض معدل ضربات القلب.

نصيحة جيدة من المدرب: لزيادة فقدان الدهون ، انتظر ساعة إلى ساعتين قبل تناول الطعام. وبالفعل يستمر الجسم في حرق السعرات الحرارية في نهاية الجلسة للتعافي.


  1. جهاز المشي لانقاص الوزن: نصيحة من المدرب لتحسين جلساتك
  2. للمبتدئين ، هناك ألعاب في بعض أجهزة الجري تجعل التدريب ممتعًا.
  3. ضع أهدافًا قصيرة وطويلة المدى لتعزيز الحافز.
  4. قم بتغيير التدريبات للتقدم المستمر (العمل في الميل ، والانقسام ، والعمل السريع ، وما إلى ذلك).
  5. اتخذ وضعية طبيعية: انظر للأمام بشكل مستقيم ، اليدين مسترخيتين ، اركض مسترخيًا.
  6. اترك مقابض لوحة أجهزة القياس لتحقيق أقصى قدر من التمرين.
  7. باعد بين الجلسات من يوم إلى يومين ، لتحسين التعافي والحصول على حالة جيدة للجلسة التدريبية التالية.


حافظ على رطوبتك: يمكن أن يسبب الجفاف تقلصات ، التهاب الأوتار ، تقلصات العضلات ، اضطرابات في الجهاز الهضمي أو حتى انخفاض في الأداء والتعب المبكر. لذلك من المهم شرب رشفات صغيرة أثناء الشفاء.


احصل على الأحذية الرياضية المناسبة! يمنع الركض بأحذية غير مناسبة. من الضروري إحضار أحذية رياضية للجري (الجري) لتوفير الراحة المثلى أثناء التدريب وأيضًا لتجنب الإصابات (التهاب السمحاق ، التهاب الأوتار ، البثور ، إلخ).


للمضي قدمًا وإحراز المزيد من التقدم ، يوصى باللجوء إلى مدرب رياضي متخصص في الجري أو المشي ، لاختبار قدراتك وإنشاء برنامج مخصص.


أحضر جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لمراقبة معدل ضربات قلبك. من المفيد جدًا معرفة ما إذا كان الشخص يعاني من التدريب المفرط أو إذا كان الجهد يتناسب مع الهدف.


الجري على معدة فارغة ، وزيادة السرعة ... أخطاء يجب تجنبها في حلقة مفرغة

للحد من مخاطر الألم أو الإصابة أثناء التدريب ، وللتقدم بأمان على جهاز المشي ، يجب تجنب بعض الأخطاء الشائعة:


تخطي الإحماء قبل البدء. تحدث الإصابات بسرعة كبيرة. يعتبر المشي / الجري الخفيف لرفع معدل ضربات القلب وإعداد الجهاز العضلي كافياً لعشاق جهاز المشي.


زد السرعة بسرعة كبيرة ولم تعد تتحكم في سجادتك. يوجد خطر السقوط على جهاز المشي. عليك زيادة السرعة تدريجياً. بالنسبة للأشخاص الأكثر خوفًا ، يوجد حزام أمان في الصالات الرياضية لتعلقه بقميصك. عندما تبتعد عن لوحة القيادة ، فإن حزام المقعد يوقف الماكينة. تذكر أيضًا أن تمسك بمقابض السجادة جيدًا إذا كنت مبتدئًا.


احترس من سماعات الرأس والمناشف التي تميل إلى السقوط على جهاز المشي ويمكن أن تؤدي إلى السقوط. أعط الأفضلية لسماعات البلوتوث اللاسلكية وضع المنشفة بعيدًا لمنعها من التعثر في الطريق.


لا تترك مقابض الحصيرة. المشي لمدة ساعتين على لوحة القيادة ليس جيدًا: هذه الحركة غير فعالة للجسم وتخلق الكثير من التوتر في الذراعين والرقبة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ميزة المشي والجري هي تحريك العديد من العضلات. إذا أزلنا حركة الذراعين أثناء التدريب ، فإننا نستهلك طاقة أقل وبالتالي سعرات حرارية أقل. كمكافأة ، فإن تأرجح الذراعين يسمح بتحقيق توازن أفضل.


اركض كل يوم عندما تبدأ. فكرة سيئة للغاية. لا يعتاد الجسم على هذا النوع من الإجهاد. الصدمات المتكررة تسبب التهابات خاصة في الركبة والكاحل. يؤدي هذا بعد ذلك إلى توقف سريع للنشاط وتثبيط الدافع. عند البدء ، يجب زيادة عدد الجلسات تدريجياً.


اركض على معدة فارغة. لإنقاص الوزن بشكل أسرع ، لا يأكل بعض الأشخاص قبل الجلسة ، مما يؤدي إلى عدم الراحة في حالة نقص السكر في الدم. لمنع هذه الحالة ، يوصى بشدة بإحضار قطعة من الحبوب أو عصير الفاكهة أثناء الجلسة.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-