أخر الاخبار

تدريب الدائرة: برنامج تدريبي على مدى أسبوع لصقله

 تدريب الدائرة: برنامج تدريبي على مدى أسبوع لصقله

تمارين القلب ، الإغماد ، تقوية العضلات ... التدريب الدائري هو طريقة تدريب فعالة للحصول على نحافة من الرأس إلى أخمص القدمين. اكتشف البرنامج الكامل ، أسبوعًا بعد أسبوع ، الذي يقدمه مدربنا الرياضي.


صقل خصرك ، ابني ذراعيك ، أنحف ، يقوي قلبك ... التدريب الدائري هو طريقة تدريب تستخدم بشكل خاص في جلسات التدريب المتقطع (HIIT) ، وفي العديد من الرياضات الأخرى. مزيج من تمارين القلب ، وبناء العضلات ، وتمارين الإغماد التي تحرق السعرات الحرارية وتحقق نتائج سريعة على قوامك.


ما هو تدريب الدائرة؟

التدريب الدائري هو أسلوب تدريب يستخدم في العديد من الرياضات المختلفة (رفع الأثقال ، واللياقة البدنية ، وجلسات بناء العضلات ، وأيضًا الرياضات الجماعية ، وما إلى ذلك).


بالنسبة لبناء العضلات في المنزل ، على سبيل المثال ، تسمح هذه الطريقة بأقصى قدر من النتائج لأدنى حد من الوقت: على مدار فترة قصيرة ، سنمزج عدة طرق تدريب (العمل على وزن الجسم ، القلب وأحيانًا التمارين مع الحمل).


تدريب الدائرة: إنقاص الوزن ، القيمة المطلقة ...

التدريب الدائري ، في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل بدون معدات ، هو أسلوب تدريب يشار إليه في أبحاث فقدان الوزن . في الواقع ، سيسمح لك كلاهما بحرق السعرات الحرارية ، وتقوية كتلة العضلات ، والحصول على صورة ظلية دقيقة ومتناسقة.


من الممكن أيضًا بناء الدورات التدريبية وفقًا لاحتياجاتك ، يمكنك أن تتخيل على سبيل المثال:

  1. دائرة خاصة للتدريب على القيمة المطلقة
  2. تدريب دائري لصقل الساقين
  3. تدريب دائري لتقوية الذراعين

يعد التدريب الدائري أيضًا مكملاً ممتازًا للممارسات الرياضية الأخرى ، حيث تعمل الحركات المختلفة التي يتم إجراؤها على تقوية الجسم وتساعد على تحسين الأداء البدني.


يعتبر هذا النوع من التدريب مثاليًا أيضًا عندما تكون مبتدئًا أو تعود إلى الرياضة: يمكنك دمج العديد من الحركات الأساسية في جلسة واحدة ، والتماس الجزء السفلي من الجسم وكذلك الجزء العلوي من الجسم ، وزيادة الشدة والوقت تدريجيًا. جهد للتقدم في وتيرتك الخاصة.


أخيرًا ، ستعمل تمارين القلب التي يتضمنها البرنامج على تقوية القلب عن طريق تحفيز نظام القلب والأوعية الدموية.


نصيحة جيدة: يجب ألا يستمر التدريب الدائري ، مهما كان ، أكثر من 30 إلى 40 دقيقة.


كيف أقوم ببرنامج تدريب دائري؟

تعتبر التمارين المختارة للتدريب الدائري مهمة ، ولكن الوقت مناسب أيضًا ، كما يذكرنا Ange Koelf: "للحصول على النتائج ، عليك مراعاة وقت العمل ووقت الراحة: يمكن للمبتدئين أو الأشخاص غير الرياضيين جدًا ، من أجل على سبيل المثال ، ابدأ بوقت جهد قدره 40 ثانية ، لمدة 20 ثانية من التعافي. سيسمح هذا ببدء انتقال غير شديد العدوانية ، ولدينا هامش تقدم جيد ".


لبناء تدريب دائرتك ، عليك أن تنظر إلى التدريبات على أنها ورش عمل. يمكننا وضع 4 تمارين في برنامج الجلسة ، والتخطيط من 4 إلى 6 جولات من تسلسل التمارين. لجلسة كاملة ، لياقة عالمية ، صيانة للصورة الظلية ، نفكر في الانزلاق:


  • تمرين الإغماد (اللوح الخشبي ، على سبيل المثال)
  • تمرين القلب ( القفز ، القفز القرفصاء ، وما إلى ذلك)
  • تمرين لتقوية العضلات (حوض مرتفع ، أزمة ، إلخ.)

"احرص على عدم المبالغة في تقدير نفسك ، فمن المهم مراعاة فترات الراحة والتركيز على 3 أو 4 تمارين كحد أقصى ، لأنه كلما زاد عدد التمارين ، زاد الجهد التراكمي. والهدف هو أداء التسلسل بشكل صحيح وتطوير المهارات الحقيقية ، من الأفضل عدم التشتت ومحاولة فعل الكثير! "، كما ينصح المدرب الرياضي .


تدريب الدائرة: لا تتخطى الإحماء ، ثم تبرد في نهاية الجلسة

الإحماء لتهيئة العضلات والعقل للجهد

يعد الإحماء قبل بدء التدريب الدائري أمرًا ضروريًا ، ويعتمد على محتوى الجلسة. تكفي حوالي عشر دقائق قبل بدء التمرين ، لتليين المفاصل ، وزيادة حرارة الجسم ، ورفع معدل ضربات القلب ، وتسريع تدفق الدم ، وتهيئة العضلات ، وكذلك العقل للجهد.


لاحظ أنه اعتمادًا على درجة الحرارة ، سنعطيه وقتًا طويلاً أكثر أو أقل: كلما كان الجو أكثر برودة ، كلما كان من الضروري تدفئة الجسم!


لمدة عشر دقائق تقريبًا ، يمكنك القيام بما يلي:

  1. بعض حركات حركة المفاصل ، وتمتد لتحرير التوتر
  2. بعض عمليات رفع الركبة لتنشيط نظام القلب والأوعية الدموية
  3. بعض تمارين التقوية التحضيرية ( الضغط على الركبتين على سبيل المثال)
  4. عدة أنفاس عميقة لزيادة الأداء وتزويد الجسم بالأكسجين
  5. العودة إلى الهدوء في نهاية الجلسة


غالبًا ما يتم تخطي هذه الخطوة الأخيرة في نهاية التدريب ، لكنها مهمة ، مثل تحضير الجسم للإحماء. بعد المجهود ، خذ وقتًا للقيام ببعض تمارين الإطالة اللطيفة اعتمادًا على العضلات المستخدمة (خاصة بدون إجبار ، حتى لا تصيب الجسم بصدمة أخرى) ، المرتبطة بالعمل على التنفس. عند الاستلقاء أو الجلوس ، خذ أنفاسًا عميقة وأنفك ، والأفضل أن تكون عينيك مغمضتين ، للتحكم في معدل ضربات قلبك وإعادة الاتصال بنفسك.


تدريب دائري في المنزل بدون معدات: برنامجي لمدة أسبوع لحرق السعرات الحرارية

لكل جلسة ، عد 30 ثانية من العمل لكل تمرين و 15 ثانية راحة بين كل تمرين. تذكر أن تقضي بضع دقائق في الإحماء قبل بدء التدريب الدائري ، ثم تهدأ في نهاية الجلسة.


جلسة تدريب الاثنين

الإحماء: تحريك الصدر والكتفين والمرفقين والمعصمين والكاحلين.


تدريب حلبة الاثنين

30 ثانية من تمارين الضغط (على أطراف الأصابع أو الركبتين أو على أربع ، حسب المستوى)

15 ثانية راحة

30 ثانية من التمدد (الوقوف ، والقدمين متباعدتين عن الكتفين ، وثني ركبتيك ، وظهرك مستقيماً ، لوضع يديك على الأرض. ادخل إلى لوح خشبي عن طريق التراجع أو رمي قدميك للخلف ، ثم إعادتهما للوقوف)


15 ثانية راحة

30 ثانية من اللوح الخشبي على الساعدين (على ساق واحدة ، على كلا الساقين ، أو على الركبتين ، حسب المستوى)

كرري هذا التسلسل 5 مرات ، مع دقيقة راحة قبل الانتقال إلى الجولة التالية.


التهدئة : شد صدرك ، وقم بإطالة التواء و 5 دقائق من التنفس من خلال أنفك ، أو على معدتك أو الجلوس القرفصاء.


جلسة تدريبية يوم الثلاثاء

الإحماء: حشد الكتفين والمرفقين والمعصمين والكاحلين والركبتين والوركين.


الثلاثاء حلبة التدريب

30 ثانية من القرفصاء

15 ثانية راحة

30 ثانية من القفز جاك

15 ثانية راحة

30 ثانية من اللوح الخشبي الرباعي (على الأطراف الأربعة ، اليدين تحت الكتفين ، الذراعين مستقيمين والركبتين على الأرض تحت الوركين. ارفع الركبتين بمقدار سنتيمتر واحد فوق الأرض وادفعهما للخلف في اليدين والقدمين).


كرري هذا التسلسل 5 مرات ، مع دقيقة راحة قبل الانتقال إلى الجولة التالية.

التبريد : شد عضلات الفخذ مع امتداد العداء ، ثم الحوض بوضعية فارس التقديم. أنهي العملية بخمس دقائق من التنفس من خلال أنفك أو بطنك أو الجلوس القرفصاء.


جلسة تدريب الخميس

الإحماء: حشد الكتفين والمرفقين والمعصمين والكاحلين والركبتين والوركين.


تدريب حلبة الخميس

30 ثانية من الشد العمودي (الاستلقاء على بطنك مع نهايات المنشفة في كل يد ، والتحديق في اتجاه الأرض. قم بشد عضلات الألوية لحماية أسفل الظهر ، ثم ارفع الصدر بمقدار سنتيمتر واحد. افرد ذراعيك للأمام مع الحفاظ على المنشفة مشدودًا وتحت الشد ، وجلب الذراعين على طول الجسم ، وثني المرفقين والمنشفة تحت الذقن).


15 ثانية راحة

تميل اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية (جالس ، والذراع ممدودان للأمام عند ارتفاع الصدر ، والكاحلين والركبتين والوركين مصطفتين. الصدر للخارج والوجه للأمام ، ثم ينحني الجذع عند موضع الساعة 11).


15 ثانية راحة

30 ثانية من متسلق الجبال

كرري هذا التسلسل 5 مرات ، مع دقيقة راحة قبل الانتقال إلى الجولة التالية.


التهدئة : شد أعلى ظهرك ورباعيتك. أنهي العملية بخمس دقائق من التنفس من خلال أنفك أو بطنك أو الجلوس القرفصاء.


جلسة تدريب الجمعة

الإحماء: تحريك الصدر والكتفين والمرفقين والمعصمين والكاحلين والركبتين والوركين.


تدريب حلبة الجمعة

30 ثانية من الطعنات الخلفية البديلة (الوقوف ، والقدمان متوازيتان مع عرض الوركين. خطوة واحدة للخلف ، مع توجيه الركبة نحو الأرض في وضع "خدمة الفارس". عد إلى وضع الوقوف قبل التبديل بين الجانبين.)

15 ثانية راحة

30 ثانية من الامتداد

15 ثانية راحة

30 ثانية بلانك رباعي الأرجل


كرري هذا التسلسل 5 مرات ، مع دقيقة راحة قبل الانتقال إلى الجولة التالية.

التبريد : شد عضلات الفخذ والصدر. أنهي العملية بخمس دقائق من التنفس من خلال أنفك أو بطنك أو الجلوس القرفصاء.

ملحوظة: في هذا البرنامج التدريبي لمدة أسبوع ، يعتبر يوم الأربعاء يومًا "عطلة" للراحة ، للسماح للجسم والعقل بالتعافي.


لمزيد من :

الأسبوع الثاني: 40 ثانية من الجهد / 20 ثانية راحة / دقيقة واحدة من التعافي بين كل جولة.

الأسبوع الثالث: 45 ثانية من الجهد / 15 ثانية راحة / دقيقة واحدة من التعافي بين كل جولة.

الأسبوع الرابع: دقيقة واحدة من الجهد / 30 ثانية راحة / دقيقة واحدة من التعافي بين كل جولة.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-