Hiit: برنامج القلب الخاص بي الذي يجب القيام به في المنزل لإنقاص الوزن

 Hiit: برنامج القلب الخاص بي الذي يجب القيام به في المنزل لإنقاص الوزن

مزيج من تمارين تقوية العضلات وتمارين القلب ، Hiit طريقة فعالة جدًا لفقدان الوزن والحصول على نحافة في كل مكان! اكتشف البرنامج الذي يجب القيام به في المنزل والنصائح لتحسين جلساتك.


Hiit: ما هو التدريب المتقطع عالي الكثافة؟

يشير Hiit ، الذي يرمز إلى التدريب المتقطع عالي الكثافة ، إلى تدريب متقطع قصير وعالي الكثافة.


الهدف من طريقة التدريب هذه هو العمل بطريقة قصيرة ، بحيث تكون فعالة قدر الإمكان خلال وقت معين. كلمة السر في Hiit: الشدة! خلال الجلسة ، نستهلك أقصى قدر من الطاقة ( السعرات الحرارية ) في أقل وقت ممكن.


الهدف هو تشغيل وضع "تأثير ما بعد الحرق" ، وهو استهلاك السعرات الحرارية الذي سيستمر بعد المجهود. إذا بذلت قدرًا كافيًا من الشدة في جلسة Hiit ، فستظل تحرق السعرات الحرارية بعد بضع ساعات!


يمكن ممارسة Hiit في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل وحتى في الهواء الطلق. ميزة هذه الطريقة هي أنها سهلة الإعداد ، لأنها لا تتطلب بالضرورة أي معدات معينة. يمكنك بسهولة جدولة جلسات قصيرة كل يومين في جدولك.


ماذا يعني أن نضع شدة في جلستك؟ على عكس ما نعتقده غالبًا ، فإن الشدة لا تعني بالضرورة التعرق ، ولكنها تتوافق مع معدل ضربات القلب المرتفع (إذا كنت تتنفس أثناء التمرين ، فذلك لأن الشدة موجودة!).


أيضًا ، حقيقة استخدام الحركات الوظيفية في Hitt (أي أن التمرين سيطلب عدة عضلات في نفس الوقت) يجعل هذه الممارسة مكتملة للغاية.


هل تجعلك Hiit تفقد الوزن؟

بالإضافة إلى حقيقة أن Hiit يوفر الوقت يوميًا (لا تحتاج إلى القيام بجلسات مدتها ساعة واحدة للتمرين!) ، وممارسة أكثر انتظامًا (من الأسهل العثور على 10 دقائق في يومك مرة كل يومين ، 3 مرات فقط ساعة واحدة في الأسبوع ...) ، تتيح طريقة التدريب هذه الحصول على نتائج مرئية على الجسم بسرعة إلى حد ما.


يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة طريقة جيدة لفقدان الوزن: عن طريق مزج الكارديو (للقضاء على الدهون ومنع ظهور السيلوليت ) وتقوية العضلات (لتقوية العضلات) ، لا نحرق السعرات الحرارية فحسب ، بل نحرقها أيضًا . مؤشر كتلة الجسم (BMI).


أيضًا ، التمارين التي تتطلب عضلات مختلفة ، ستكون النتيجة على الصورة الظلية متناغمة: الجزء العلوي من الجسم ( الذراعين ، الكتفين ، القيمة المطلقة ، إلخ) والجزء السفلي من الجسم ( الألوية ، الفخذين ، ربلة الساق ، إلخ) ، يمكن إجراؤها خلال نفس الفترة القصيرة جلسة بكثافة عالية.


باختصار ، فإن الجمع بين بناء القلب والعضلات هو أفضل مزيج للحفاظ على قوامك والحصول على نحافة !

على سبيل المكافأة ، يسمح لك تمارين القلب بالحفاظ على قلبك بشكل يومي ، ولمنع خطر الإصابة باضطرابات القلب والأوعية الدموية.


برنامج Hiit: جلسة في المنزل لانقاص الوزن

هل تريد أن تحافظ على خطك أم تخسر بضعة أرطال ؟ اسمح لـ 8 دقائق من وقتك الأعلى في يومك لأداء هذه الجلسة السريعة في المنزل بدون معدات! في غضون دقائق قليلة ، ستمرن كلاً من الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم ، وستحرق الحد الأقصى من السعرات الحرارية.


4 دقائق من تقوية العضلات:

قم بـ 6 تكرارات للقرفصاء + اللوح الخشبي: الوقوف والساقين متباعدتين بعرض الكتفين والقدمين مفتوحتان قليلاً للخارج. اخفض عضلات المؤخرة عن طريق دفعها للخلف وثني ساقيك. بمجرد أن يتوازى فخذيك مع الأرض ، أنزل يديك على الأرض للوصول إلى وضع اللوح الخشبي (استقامة الساقين ، والذراعين مستقيمين مع وضع اليدين أسفل الكتفين). ثم عد إلى وضع البداية ، قبل الرجوع للأسفل مرة أخرى ...


كرري 6 مرات من تمرين الضغط أو الانخفاض . ادفع (ضخ) : في وضع اللوح الخشبي ، والساقين مستقيمة ، والذراعين ممدودتان مع اليدين عند مستوى الكتف. أنزلي تمثال نصفي على الأرض ، مع الحرص على الحفاظ على محاذاة الساقين مع التمثال. ثم مع قوة الذراعين ، عد إلى وضع البداية. الانخفاضات: عد إلى كرسي أو مقعد ، ضع يديك على الحافة ، وحافظ على مسافة مساوية لعرض الكتفين. اثن ركبتيك ، وحافظ على قدميك على الأرض ، وأصابع قدميك مرفوعة قليلاً. اثنِ ذراعيك قليلاً حتى يصل مرفقيك إلى ارتفاع الكتف. أخيرًا ، ادفع لأعلى وعد إلى وضع البداية ، مع فرد الذراعين.


كرري ما بين 6 و 10 لفات: الاستلقاء ، ارفع صدرك ، تذكر أن تتنفس جيدًا وتقلص منطقة العجان. ارجع إلى وضع البداية ، وتحكم في النزول ، والتفكير دائمًا للتنفس جيدًا.


نصيحة جيدة للمدرب: هذا التسلسل لتقوية العضلات يجب أن يتم بدون توقف (بدون توقف). من الناحية المثالية ، يجب أن تقوم بجولتين ، وما يصل إلى 4 جولات عند التدريب.


4 دقائق من تمارين الكارديو:

قم بإجراء 20 تكرارًا للمشي السريع (على جهاز المشي أو في الهواء الطلق) أو تمرين رفع الركبة

قم بإجراء 10 عمليات تكرار (20 للمستويات المتوسطة والمتقدمة) لمتسلق الجبال: في وضع اللوح الخشبي ، واليدين أسفل الكتفين والذراعين والساقين مستقيمة. اجلب ساقًا واحدة تلو الأخرى إلى جسمك ، وركبتك باتجاه الصدر.


قم بعشر مرات تمرين القرفصاء: كما هو الحال في القرفصاء الكلاسيكي ، ابدأ بالوقوف ، مع مباعدة الساقين بعرض الكتفين ، والقدمين مفتوحتان قليلاً للخارج. قم بخفض الأرداف عن طريق دفعهما للخلف وثني ساقيك ، ثم قم بقفزة صغيرة على الفور للعودة إلى وضع البداية.


نصيحة جيدة للمدرب: لزيادة القلب ، وإنفاق أقصى قدر من الطاقة ، قم بإجراء هذا التسلسل 3 مرات على الأقل. إذا لم تنفد ، فاستمر!


Hiit: نصيحة المدرب لخسارة الوزن

ابدأ ببطء: إن الرغبة في القيام بكل شيء بسرعة كبيرة ، والرغبة دائمًا في اتخاذ الخيار الأفضل والأكثر صعوبة عند البدء هي فكرة سيئة. أنت تخاطر بفقدان الدافع بسرعة ، والتعب ، وحتى إيذاء نفسك ...

احترم أوقات التعافي: حتى إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، وكنت متحمسًا للغاية ، تذكر أن تتعافى بين جلستين. أنت تخاطر بوضع الكثير من الضغط على مفاصلك ...

في حالة الافتقار إلى الحافز ، خاصة عند البدء ، فإن أخذ مدرب رياضي أو أخذ دروس فيديو لتصحيحها وتحفيزها يعد طريقة رائعة لبدء دائرة فاضلة.

تذكر أن تنوع التدريبات. من الجيد أن يكون لديك روتين ، ولكن من الجيد أيضًا تنويع التمارين وتغيير أوقات الجهد أحيانًا ، حتى لا تمل ولا يعتاد الجسم عليها (عندما تكون مرتاحًا ، اخرج من جسمك. منطقة الراحة!).

احترس من القفزات والتأثيرات ، خاصة إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فهي ليست جيدة لمفاصلك. خذ الأمور ببساطة ، يمكنك أن تلهث دون القيام بقفزة كبيرة!
تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-