أخر الاخبار

مضاد لانتفاخ ، معدة مسطحة ... 5 نصائح رائعة لتحسين عملية الهضم

 مضاد لانتفاخ ، معدة مسطحة ... 5 نصائح رائعة لتحسين عملية الهضم

يمكن أن تساعد بعض الممارسات البدنية المرتبطة بتمارين التنفس على حسن سير العبور المعوي وتشكل دفعة حقيقية للشعور بالتحسن على أساس يومي. اعثر على أفضل النصائح والحلول التي يقدمها مدربنا الصحي!


الانتفاخ ، التعب الشديد بعد الغداء ، الشعور بالثقل ، حتى تقلصات المعدة بعد تناول وجبة دسمة قليلاً (جدًا) ... يمكن أن يغير العبور المعوي بشكل رائع حياتك ، وكميزة إضافية ، يسمح لك بالحصول على بطن طبق ! ولهذا ، فإن الأساليب اللينة ، والحلول الطبيعية ، ولا سيما النشاط البدني ، يمكن أن تكون مفيدة إلى حد كبير. تقترح ماجالي كليرك ، المدربة الرياضية ، كل ما يمكننا القيام به ، وفقًا لسرعتنا الخاصة ، لتحسين عملية الهضم اليومية ، والحصول على نتائج سريعة ، والشعور بالفوائد على المدى الطويل.


تمرين المعدة المسطحة: التنفس البطني تقنية فعالة!

لماذا تعمل؟ جميع التمارين التي تتضمن التنفس البطني سيكون لها تأثير مباشر على الهضم وتتيح لك الحصول على نتائج واضحة على معدتك . هذه التقنية ، التي تتميز بكونها متاحة للجميع ، تتكون من تعلم "التنفس مع البطن" ، والتي ستجذب البطن (من خلال خلق حركة من الانقباض والاسترخاء أثناء الشهيق والزفير) ، مما يعزز على الفور عملية الهضم .


كيف تمارس التنفس البطني للحفاظ على معدة مسطحة وتحسين الهضم؟

  1. في وضع الوقوف ، ارفع نفسك عن طريق تحريك عظم الذنب نحو الكعب وقمة الجمجمة نحو السقف.
  2. ضع يديك على أسفل معدتك.
  3. قم بالزفير والسعي تدريجيًا لرفع وسحب البطن مثل البالون المنكمش.
  4. ثم ، خذ شهيقًا واترك البطن يسترخي من تلقاء نفسه ، وسوف ينفخ البالون ببطء.
  5. قم بحوالي عشر دورات تنفس بهذه الطريقة.
  6. المشي النشط لتنشيط العبور والحصول على معدة مسطحة

لماذا تعمل؟ يعتبر المشي النشط حليفًا للهضم الجيد ، وهو أمر بسيط وفعال وعملي في أي وقت . الحقيقة البسيطة المتمثلة في الوقوف ، والوقوف بشكل مستقيم ، تجعل من الممكن ترك مساحة أكبر في منطقة البطن وبالتالي العمل على الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى حقيقة أن الأعضاء أقل انضغاطًا ، فإن الحجاب الحاجز وحزام البطن وحتى منطقة العجان تنشط أثناء المشي: وبالتالي فإن هذه العضلات التي تحيط بالكرة البطنية ستعطي تأثير "التدليك" الخفيف على الأعضاء. كمكافأة ، فإن المشي ينشط الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.


يساعد المشي بعد الوجبة بدلاً من الجلوس بلا حراك على تحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي ، وهو نظام يعمل بشكل مستقل عن إرادتنا. فيما يتعلق بالهضم ، يعمل هذا الجهاز على عمل عضلات الهضم ، وعلى إرخاء العضلة العاصرة وعلى تحفيز إفرازات الجهاز الهضمي والأنسولين . كما فهمت ، فإن الجهاز العصبي السمبتاوي المحفز يتناغم مع هضم أكثر كفاءة وأسهل!


كيف تبدأ المشي السريع والتمتع بفوائده على الترانزيت؟

سواء كنت في المدينة أو في وسط الطبيعة ، صغيرًا أو كبيرًا في السن ، فإن المشي النشط مناسب للجميع. لكي تكون فعالًا ، وللاستفادة الكاملة من فوائدها ، من الضروري المشي بخطى سريعة ، لمدة عشرين دقيقة تقريبًا.


الموقف الصحيح لاعتماده؟

  • قف بشكل مستقيم (حاول إبقاء رأسك بعيدًا عن حوضك قدر الإمكان).
  • اجعل مسافة بين كل فقرة ، وانظر أمامك ، وذراعيك متدليتين وفي حركات متناوبة ذهابًا وإيابًا.

مع خطوة كبيرة إلى حد ما وفوق كل شيء ، قم بلف القدم عن طريق وضع الكعب في الأرض والدفع للخلف بمقدمة القدم لإشراك خطوة الساق الأخرى.

وقبل كل شيء ، تنفس مع ترك معدتك والقفص الصدري يتحرك!


تماسك القلب لتقليل التوتر بسرعة وتحسين الهضم

لماذا تعمل؟ يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى خلل وظيفي في الجهاز العصبي السمبتاوي ، وبالتالي يمكن أن يكون له تأثير على الهضم. ولهذا السبب سيكون من المفيد جدًا ممارسة نشاط له عمل على تنظيم الإجهاد على أساس يومي. تأمل اليقظة أو السفسروولوجيا أو تماسك القلب فعالة جدًا في تقليل إفراز الكورتيزول ، هرمون التوتر. تتمثل ميزة تماسك القلب في أنه يمكن ممارسته في أي وقت ، بسرية ، ويمكن ملاحظة النتائج بسرعة على معدل ضربات القلب وبالتالي على تقليل التوتر. لمنع أفكارك من التدخل في عبورك المعوي، حتى تتمكن من تبني تقنية التنفس هذه في متناول الجميع!


كيف تختبر تماسك القلب للتخلص من التوتر؟

  • يجلس جيدًا على كرسي (في المكتب أو في المنزل أو في وسائل النقل) ، وتكون القدمين مستوية على الأرض والظهر بشكل مستقيم.
  • استنشق لمدة 5 ثوان ، ثم أخرج الزفير لمدة 5 ثوان ، وقم بذلك لمدة 5 دقائق.
  • يمكنك إغلاق عينيك لخلق فراغ من حولك.
  • للشعور بفوائد طويلة الأمد ، يُنصح بالممارسة ثلاث مرات في اليوم ، ويفضل قبل وجبات الطعام ، لتهيئة الجسم وتسهيل عملية الهضم.

اليوجا: وضعيات ملتوية لتدليك الجهاز الهضمي

لماذا تعمل؟ على العديد من المستويات ، فإن ممارسة اليوجا بانتظام مفيدة لجسمنا وعقلنا. بفضل العمل على التنفس جنبًا إلى جنب مع إدراك المواقف الملائمة ، يمكن أن تعمل اليوغا على عملية الهضم الصعبة. يمكن لبعض أوضاع اليوجا بالفعل تحسين العبور المعوي. يشار بشكل خاص إلى مواقف الالتواء. سوف يضغطون ثم يطلقون الأعضاء بما في ذلك أعضاء الإخراج (الأمعاء والكبد والكلى ...) والتي سيتم تحفيزها وإيقاظها لضمان الهضم الجيد!


كيف تحقق وضعية ملتوية؟

في وضع الجلوس على الأرض ، مع تمدد ظهرك جيدًا (لا تتردد في الجلوس على وسادة صغيرة لراحة الظهر) ، وساقك اليمنى مستقيمة ، ورجلك اليسرى مثنية ومتقاطعة على ساقك اليمنى.

  • كبر طولًا واستدر إلى اليسار ، بدءًا من تدوير معدتك (مثل عصر قطعة قماش مبللة) ، ثم صدرك ، ثم كتفيك ، وأخيراً رأسك.
  • تنفس في هذا الوضع مع زيادة الطول ، من 1 إلى 5 أنفاس كاملة وعميقة.
  • بعد ذلك ، عد تدريجيًا وغيّر الجوانب هذه المرة لإحداث تحول إلى اليمين.


صالة الألعاب الرياضية المصحوبة بضغط شديد: تقنية تنفس تساعد على الحفاظ على معدة مسطحة

لماذا تعمل؟ وتسمى أيضًا " فراغ المعدة"أو تمرين" عضلات البطن الخافضة للضغط "، تُعد الجمباز البطني الخافض للضغط تقنية تنفس محددة. تُستخدم طريقة إعادة التأهيل هذه على وجه الخصوص لمساعدة النساء على التعافي بعد الولادة ، ولتسهيل وضع الأعضاء أثناء العثور على تناغم عضلي. وهذه التقنية أيضًا منتشرة على نطاق واسع يمارسها الحرّون لزيادة قدرتهم على التنفس. وبهدف تحسين الهضم ، من المثير للاهتمام ممارسة هذا النوع من التمارين قبل الوجبة مباشرة لتحضير الجسم لاستيعاب أفضل للطعام ، مثل تدفئة الأعضاء قبل بذل مجهود … لكن لا ينبغي أن تمارس تقنية التنفس هذه بعد الأكل مباشرة: فهي يمكن أن تغير عملية الهضم ويكون لها تأثير معاكس!


كيف تحصل على معدة مسطحة وهضم أفضل بفضل الصالة الرياضية لعلاج الضغط؟

  • استلق على ظهرك مع ثني رجليك ووضع قدميك على الأرض.
  • احرص في البداية على مد ظهرك جيدًا ، مع إبقاء الحوض بعيدًا عن الرأس.
  • اجلب الذقن نحو القص وشد أسفل الظهر.
  • ضع يديك على فخذيك.


الزفير عن طريق تنشيط العجان (كما لو كنت تحجم بولًا) ، ثم اسحب البطن لأعلى مثل السحّاب وحاول تفريغ الهواء في الرئتين و "إفراغ البطن".


  • بمجرد أن تفرغ الرئتان ، احبس أنفاسك ، وفي حالة انقطاع النفس هذا ، حاول إدخال المزيد من البطن.
  • يمكنك إضافة دفعة صغيرة من اليدين على الفخذين لتشعر أن البطن يمتص نحو الأضلاع. هناك طموح في الحجاب الحاجز.
  • في البداية ، يمكنك الاحتفاظ بانقطاع النفس هذا لمدة عشر ثوانٍ تقريبًا ، وبعد ذلك ، أثناء التدريب ، ستستمر لفترة أطول.


اذهب تدريجيًا: في المرات القليلة الأولى يمكنك الانتظار 5 دقائق ، ثم قم بزيادة المدة شيئًا فشيئًا (20 دقيقة كحد أقصى) ، وقلل توقف التنفس تدريجيًا.

معلومة مفيدة: يمنع استعمال هذا التمرين عند الحوامل أو في حالة آلام البطن أو قرحة المعدة أو جراحة البطن الأخيرة أو في حالة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.


الانتفاخ ، العبور البطيء: النمو الذاتي ، لفتح

لماذا تعمل؟ إن الجلوس لفترات طويلة هو عدو الهضم ، لأنه بكل بساطة يعيقه! إذا كنت تعمل خلف مكتب ، فقم بإعادة تنشيط عضلات حزام البطن بانتظام خلال اليوم ، ولكن أيضًا تلك الموجودة داخل الجهاز الهضمي للمساعدة في العبور ... لذا تذكر الاستيقاظ كل ساعة على الأقل "لإلغاء" وظائفك الحيوية ، وجرب هذا التمرين البسيط للتكبير الذاتي بأسرع ما يمكن لتحرير الحجاب الحاجز وظهرك وفتح المساحة في بطنك.


كيف نحقق التعظيم الذاتي لتجنب الانتفاخ ؟

  • اجلس في مقدمة الكرسي مع وضع قدمك على الأرض.
  • خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعيك إلى السقف ثم للخلف قليلاً.
  • أثناء الزفير ، ضع يديك خلف الأرداف ، واستريح الأصابع على الكرسي.

استنشق مرة أخرى وادفع نفسك للخلف مع وضع أصابعك على الكرسي وحاول رفع عظمة القص وفتح كتفيك وراقب هذه المساحة التي تصنعها في بطنك.

  • اشعر بالتمدد في خصرك وظهرك وبطنك.
  • كرر التمرين عشر مرات.

ممارسة الرياضة لتحسين الهضم وفقدان البطن؟

سيسمح النشاط البدني الذي يمارس بجهد مكثف ، مثل الجري على سبيل المثال ، بإعادة تشغيل التبادلات الغازية في أجسامنا. تؤدي حركات الحجاب الحاجز التي تحدث أثناء الجهود إلى تحسين الدورة الدموية وبالتالي تحسين الأوكسجين لجهازنا الهضمي: نكتسب عبورًا أفضل للأمعاء وإزالة احتقان أعضائنا من خلال تزويدهم بالأكسجين الضروري. لكن كن حذرًا ، فممارسة الرياضة على معدة ممتلئة أمر غير مستحسن بشكل خاص! لممارسة الرياضة ، سننتظر حتى يمر الهضم (أي 2 إلى 3 ساعات بعد الوجبة ، حسب الشخص). ولكن مع ذلك ينصح بشدة "المشي الهضمي" عند مغادرة المائدة!


نصيحة جيدة: للحصول على نتائج سواء من حيث الراحة الهضمية أو المظهر الخارجي ، ليس سراً أن هذه الأساليب اللطيفة يجب أن تتحد مع أسلوب حياة صحي ونظام غذائي متوازن ومتنوع!


عضلتان رئيسيتان للعبور الجيد

البطن المستعرضة هي عضلة لها وظائف كثيرة (حماية الأحشاء ، طرد البراز ، إلخ) ، وخاصة على مستوى التنفس: تعمل بالتآزر مع الحجاب الحاجز ، وهي التي توضع في العمل أثناء انتهاء الصلاحية. من ناحية أخرى ، يعمل الحجاب الحاجز مثل المكبس: على شكل قبة أسفل القفص الصدري ، يتقلص أثناء الإلهام في طريق النزول. إذا كان التنفس بطنيًا بالفعل ، فهناك عمل تدليك على أعضاء البطن يحدث وبالتالي على أعضاء الجهاز الهضمي. سيحفز تأثير التدليك هذا الهضم ، خاصة إذا كانت كسولة! ومن هنا كان الاهتمام باعتماد التنفس البطني ، وممارسة التمارين اليومية المستهدفة التي من شأنها تدليك هذه المنطقة ...

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-